7 tips om yn ketose te kommen

Kontint

• 1. Minimalisearje jo konsumpsje fan koalhydraten
• 2. Meitsje kokosolie yn jo dieet
• 3. Rampje jo fysike aktiviteit op
• 4. Ferheegje jo sûne fetinname
• 5. Besykje in Koarte Fast of in Fat Fast
• 6. Underhâlde adekwate proteïne-yntak
• 7. Test ketonnivo's en pas jo dieet oan as nedich

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

As jo ​​wat keapje fia in keppeling op dizze side, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hoe't dit wurket.

Ketose is in normaal metabolysk proses dat ferskate foardielen foar sûnens oplevert.

Tidens ketose konverteart jo lichem fet yn kombinaasjes bekend as ketones en begjint se te brûken as de wichtichste boarne fan enerzjy.

Stúdzjes hawwe fûn dat diessen dy't ketose befoarderje heul foardielich binne foar gewichtsverlies, foar in part troch har appetit-ûnderdrukkende effekten (,).

Opkommende ûndersyk suggereart dat ketose ek nuttich kin wêze foar diabetes type 2 en neurologyske steuringen, ûnder oare omstannichheden (,).

Dat wurdt sein, it berikken fan in steat fan ketosis kin wat wurk en planning kostje. It is net gewoan sa ienfâldich as snijwurk fan koalhydraten.

Hjir binne 7 effektive tips om yn ketosis te kommen.

1. Minimalisearje jo konsumpsje fan koalhydraten

Iten fan in heul-leech-koalhydraat-dieet is fierwei de wichtichste faktor foar it berikken fan ketosis.

Normaal brûke jo sellen glukoaze, as sûker, as har wichtichste boarne fan brânstof. De measte fan jo sellen kinne lykwols ek oare brânstofboarnen brûke. Dit omfettet fettsoeren, lykas ketones, dy't ek wol ketone-lichems neamd wurde.

Jo lichem bewarret glukoaze yn jo lever en spieren yn 'e foarm fan glykogeen.

As koalhydraten tige leech binne, wurde glycogeenwinkels fermindere en nivo's fan it hormoan ynsulin falle. Hjirmei kinne fettsoeren frijkomme út fetwinkels yn jo lichem.

Jo lever konverteart guon fan dizze fatty soeren yn 'e ketone-lichems acetone, acetoacetate en beta-hydroxybutyrate. Dizze ketones kinne wurde brûkt as brânstof troch dielen fan it brein (,).

It nivo fan karbobegrensing nedich om ketosis te feroarsaakjen is wat yndividualisearre. Guon minsken moatte netto koalhydraten (totale koalhydraten minus glêstried) beheine ta 20 gram per dei, wylst oaren ketose kinne berikke, wylst se twa kear dit bedrach as mear ite.

Om dizze reden spesifiseart it Atkins-dieet dat koalhydraten twa wiken lang wurde beheind ta 20 of minder gram per dei om te garandearjen dat ketose wurdt berikt.

Nei dit punt kinne lytse hoemannichten koalhydraten heul stadichoan oan jo dieet tafoege wurde, salang't ketosis wurdt bewarre.

Yn in stúdzje fan ien wike ûnderfûnen oergewicht minsken mei type 2-diabetes dy't karbane-yntak beheine ta 21 of minder gram per dei, ûnderfûnen deistige urine-ketone-útskiedingnivo's dy't 27 kear heger wiene dan har baseline-nivo's ().

Yn in oare stúdzje waarden folwoeksenen mei type 2-diabetes 20-50 gram fertarbere koalhydraten per dei tastien, ôfhinklik fan it oantal gram dat se tastiene bloedketonnivo's te behâlden binnen in doelbereik fan 0.5-3.0 mmol / L ().

Dizze karb- en ketonberikingen wurde advisearre foar minsken dy't yn ketose wolle komme om gewichtsverlies te befoarderjen, bloedsûkernivo's te kontrolearjen of risikofaktoaren foar hertsykte te ferminderjen.

Yn tsjinstelling ta terapeutyske ketogene diessen dy't brûkt wurde foar epilepsy as as eksperimintele kanker-terapy, beheine faak koalhydraten oant minder dan 5% fan kaloryen as minder dan 15 gram per dei om ketonnivo's fierder op te riden (,).

Wa't it dieet foar therapeutyske doelen brûkt, moat dat lykwols allinich dwaan ûnder tafersjoch fan in medyske profesjonele.

Troch jo karbane-yntak te beheinen ta 20-50 netto gram per dei ferleget bloedsûker en insulinsnivo, wat liedt ta de frijlitting fan opsleine fettsoeren dy't jo lever feroaret yn ketones.

2. Meitsje kokosolie yn jo dieet

Kokosoalje ite kin jo helpe yn ketosis te kommen.

It befettet fetten neamd triglycerides fan middelkeatling (MCT's).

Oars as de measte fetten wurde MCT's rap opnommen en direkt nei de lever nommen, wêr't se direkt kinne brûkt wurde foar enerzjy of omboud wurde yn ketones.

Eins is it suggereare dat konsumpsje fan kokosnottoalje ien fan 'e bêste manieren wêze kin om ketonnivo te ferheegjen by minsken mei sykte fan Alzheimer en oare steuringen fan it senuwstelsel ().

Hoewol kokosnoalje befettet fjouwer soarten MCT's, komt 50% fan it fet fan 'e soarte bekend as laurinsoer.

Guon ûndersiik suggerearje dat fetboarnen mei in heger persintaazje laurinezuur in mear oanhâldend nivo fan ketose kinne produsearje. Dit komt om't it stadiger metabolisearre is as oare MCT's (,).

MCT's binne brûkt om ketose te feroarsaakjen by epileptyske bern sûnder koalhydraten sa drastysk te beheinen as it klassike ketogene dieet.

Eins hawwe ferskate ûndersiken fûn dat in high-MCT-dieet mei 20% kalorien út koalhydraten produseart effekten lykas it klassike ketogene dieet, dat minder leveret dan 5% kalorien út koalhydraten (,,).

As jo ​​kokosnoalje oan jo dieet tafoegje, is it in goed idee om dit stadich te dwaan om spijsvertering-side-effekten lykas maagkrampen of diarree te minimalisearjen.

Begjin mei ien teeleppel per dei en wurkje deis yn 'e rin fan in wike oant twa oant trije itenstleppels. Jo kinne kokosnottoalje fine yn jo pleatslike winkeltsje of online keapje.

3. Rampje jo fysike aktiviteit op

In groeiend oantal ûndersiken hawwe fûn dat yn ketosis wêze kin foardielich wêze foar guon soarten atletyske prestaasjes, ynklusyf duorsume oefening (,,,).

Derneist, aktiver wêze kin jo helpe yn ketosis te kommen.

As jo ​​oefenje, ferwiderje jo jo lichem fan har glykogeenwinkels. Normaal wurde dizze opnij oanfolle as jo koalhydraten ite, dy't yn glukoaze wurde ôfbrutsen en dan wurde omboud ta glykogeen.

As karbane-yntak lykwols minimalisearre wurdt, bliuwe glycogeenwinkels leech. As antwurd fergruttet jo lever har produksje fan ketones, dy't kin wurde brûkt as alternatyf brânstofboarne foar jo spieren.

Ien stúdzje fûn dat by lege bloedketonekonsintraasjes, oefening de snelheid fergruttet wêrmei't ketones wurde produsearre. As bloedketones lykwols al ferhege binne, stige se net mei oefening en kinne se eins foar in koarte perioade ôfnimme ().

Derneist is oantoand dat yn in fêste steat útwurke is ketonnivo's omheech te driuwen (,).

Yn in lytse stúdzje oefene njoggen âldere froulju of foar of nei in miel. Harren bloedketonnivo's wiene 137-314% heger as se oefene foar in miel dan doe't se nei in miel oefenen ().

Tink derom dat hoewol oefening ketoneproduksje fergruttet, it kin ien oant fjouwer wiken duorje foar jo lichem om oan te passen oan it brûken fan ketones en fatty soeren as primêre brânstoffen. Yn dizze tiid kin fysike prestaasjes tydlik wurde fermindere ().

Ynsette yn fysike aktiviteit kin ketonnivo ferheegje by karbobegrensing. Dit effekt kin fersterke wurde troch te wurkjen yn in fêste steat.

4. Ferheegje jo sûne fetinname

Konsumearje fan in soad sûn fet kin jo ketonnivo's ferheegje en jo helpe ketosis te berikken.

Yndie, in ketogeen dieet mei in leech koalhydraat, minimaliseart koalhydraten net allinich, mar is ek heech yn fet.

Ketogene diessen foar gewichtsverlies, metabolike sûnens en oefeningsprestaasjes leverje normaal tusken 60-80% fan kaloryen út fet.

It klassike ketogene dieet dat wurdt brûkt foar epilepsy is noch heger yn fet, mei typysk 85-90% fan kaloryen út fet ().

Ekstreem hege fetinname fertaalt lykwols net needsaaklik yn hegere ketonnivo's.

In stúdzje fan trije wiken fan 11 sûne minsken fergelike de effekten fan fêstjen mei ferskillende hoemannichten fetinname op azemketonnivo's.

Oer it algemien waarden ketonnivo's likernôch fûn yn minsken dy't 79% of 90% fan kaloryen fan fet konsumearje ().

Fierder, om't fet sa'n grut persintaazje makket fan in ketogene dieet, is it wichtich om boarnen fan hege kwaliteit te kiezen.

Goede fetten omfetsje olivenoalje, avokado-oalje, kokosnota-oalje, bûter, reuzel en talch. Derneist binne d'r in protte sûne, heule fet iten dy't ek heul leech binne yn koalhydraten.

As jo ​​doel lykwols gewichtsverlies is, is it wichtich om te soargjen dat jo yn totaal net te folle kaloryen konsumearje, om't dit jo gewichtsverlies kin stopje.

Konsumearje op syn minst 60% fan kaloryen út fet sil jo ketonnivo's ferheegje. Kies in ferskaat oan sûne fetten út plant- en dierboarnen.

5. Besykje in Koarte Fast of in Fat Fast

In oare manier om yn ketosis te kommen is om ferskate oeren sûnder iten te gean.

Eins geane in soad minsken yn mylde ketose tusken iten en moarnsiten.

Bern mei epilepsy wurde soms 24-48 oeren fêste foardat se in ketogeen dieet begjinne. Dit wurdt dien om fluch yn ketosis te kommen, sadat seizures earder kinne wurde fermindere (,).

Intermitterend fêstjen, in dieetoanpak dy't regelmjittige koarte termyn fêstet, kin ek ketosis feroarsaakje (,).

Boppedat is "fet fasten" in oare ketone-boosting-oanpak dy't de effekten fan fasten neimakket.

It giet om it konsumearjen fan sawat 1.000 kaloryen per dei, 85-90% dêrfan komme út fet. Dizze kombinaasje fan leech kalorie en heul fet yntak kin jo helpe om ketosis fluch te berikken.

In 1965-stúdzje rapporteare signifikant fetferlies by pasjinten mei oergewicht dy't in fet snel folgen. Oare ûndersikers hawwe lykwols oanjûn dat dizze resultaten heul oerdreaun lykje te wêzen ().

Om't in fet fast sa leech is yn aaiwyt en kaloryen, moat it maksimaal trije oant fiif dagen wurde folge om in oermjittich ferlies oan spiermassa te foarkommen. It kin ek lestich wêze om mear dan in pear dagen oan te hâlden.

Hjir binne wat tips en ideeën om in fet snel te dwaan om yn ketosis te kommen.

Fasten, intermitterend fêstjen en in "fet fast" kinne jo allegear helpe relatyf fluch yn ketosis te kommen.

6. Underhâlde adekwate proteïne-yntak

Ketosis berikke fereasket in proteïne-yntak dat adekwaat is, mar net oermjittich.

It klassike ketogene dieet dat wurdt brûkt yn epilepsy-pasjinten is beheind yn sawol koalhydraten as aaiwyt om ketonnivo's te maksimalisearjen.

Itselde dieet kin ek geunstich wêze foar kankerpasjinten, om't it tumorgroei kin beheine (,).

Foar de measte minsken is lykwols besunigje op aaiwyt om ketonproduksje te ferheegjen gjin sûne praktyk.

Earst is it wichtich genôch proteïne te konsumearjen om de lever te leverjen mei aminosoeren dy't kinne wurde brûkt foar glukoneogenese, wat oerset is mei "it meitsjen fan nije glukoaze."

Yn dit proses leveret jo lever glukoaze foar de pear sellen en organen yn jo lichem dy't ketones net kinne brûke as brânstof, lykas jo reade bloedsellen en dielen fan 'e nieren en harsens.

Twad, proteïne-yntak moat heech genôch wêze om spiermassa te behâlden as koalhydraten leech binne, foaral by gewichtsverlies.

Hoewol it ferlies fan gewicht typysk resulteart yn it ferlies fan sawol spieren as fet, kin it konsumearjen fan foldwaande bedraggen oan aaiwyt op in ketogeen dieet mei in heule karboal helpe spiermassa te behâlden (,).

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat it behâld fan spiermassa en fysike prestaasjes maksimaal wurdt as proteïne-yntak leit yn it berik fan 0,55-0,77 gram per pûn (1,2-1,7 gram per kilogram) meagere massa ().

Yn gewichtsverliesûndersiken binne heul leech-koalhydraten mei proteïne-yntak binnen dit berik fûn om ketose te indusearjen en te ûnderhâlden (,,,).

Yn ien stúdzje fan 17 obese manlju, folge in ketogene dieet dy't 30% fan kaloryen levere fan proteïne foar fjouwer wiken liede ta gemiddeld bloedketonnivo's fan 1.52 mmol / L. Dit leit goed binnen it 0,5-3,0 mmol / L-berik fan fiedingsketosis ().

Om jo proteinbehoeften te berekkenjen op in ketogeen dieet, fermannichfâldigje jo ideaal lichemsgewicht yn pûnen mei 0.55 oant 0.77 (1.2 oant 1.7 yn kilogram). As jo ​​ideaal lichemsgewicht bygelyks 130 kilo (59 kg) is, dan moat jo proteïne-yntak 71-100 gram wêze.

Te min proteïne konsumearje kin liede ta ferlies fan spiermassa, wylst oermjittige proteïne-yntak ketonproduksje kin ûnderdrukke.

7. Test ketonnivo's en pas jo dieet oan as nedich

Lykas in protte dingen yn fieding, is it berikken en ûnderhâlden fan in steat fan ketose heul yndividualisearre.

Dêrom kin it nuttich wêze om jo ketonnivo's te testen om te soargjen dat jo jo doelen berikke.

De trije soarten ketones - aceton, beta-hydroxybutyrate en acetoacetate - kinne wurde metten yn jo azem, bloed as urine.

Aceton wurdt fûn yn jo azem, en stúdzjes hawwe befestige testen fan acetoneasemnivo's is in betroubere manier om ketosis te kontrolearjen by minsken nei ketogene diessen (,).

De Ketonix meter mjit aceton yn azem. Nei sykheljen yn 'e meter flitst in kleur om oan te jaan oft jo yn ketosis binne en hoe heech jo nivo's binne.

Ketones kinne ek wurde metten mei in bloedketonemeter. Fergelykber mei de manier wêrop in glukosemeter wurket, wurdt in lytse drip bloed pleatst op in strip dy't yn 'e meter is ynfoege.

It mjit de hoemannichte beta-hydroxybutyrate yn jo bloed, en it is ek fûn as in jildige yndikator fan ketosisnivo's ().

It neidiel fan mjitten fan bloedketones is dat de strips tige djoer binne.

As lêste is it keton gemeten yn urine acetoacetat. Ketone-urinstrips wurde yn urine dipt en draaie ferskate skaden fan rôze of pears, ôfhinklik fan it nivo fan oanwêzige ketones. In donkere kleur wjerspegelt hegere ketonnivo's.

Keton urinestrips binne maklik te brûken en frij goedkeap. Hoewol har krektens yn langduorjend gebrûk is befrege, moatte se earst befestiging leverje dat jo yn ketosis binne.

In resint ûndersyk fûn dat urinêre ketones yn 'e iere moarntiid en nei it iten oanstriid hawwe it heechst te wêzen op in ketogeen dieet ().

Mei ien of mear fan dizze metoaden om ketones te testen kin jo helpe bepale oft jo oanpassingen moatte dwaan om yn ketosis te kommen.