7 stappen om de syklus 'Perfeksjonisme, útstel, ferlamming' te brekken

Kontint

• Mar ûnûntkomber komt d'r in punt as dat foarkommen al te lang duorre is - en krekt as it tiid is om it tegearre te lûken? Jo befrieze.
• 1. Bewarje de balke leger
• 2. Hâld jo taken bite-sized
• 3. Folgje jo tiid
• 4. Omjoech josels mei positive stipe
• 5. Oefenje 'nee' sizze
• 6. Brûk it beleanningssysteem
• 7. Opnimme mindfulness
• It wichtichste ding om te ûnthâlden? Do bist net allinnich.

It is tiid om de balk te ferleegjen. Legere ... nee, trochgean. Dêr.

Stek jo hân op as dit fertroud klinkt: In wervelende wurklist yn jo harsens. In list sa lang dat sels de ienfâldichste taak oerweldigjend en allesferbrûkend wurdt.

Sels as ik hjir sit dit artikel te skriuwen, bin ik oerweldige mei de punten dy't ik wol meitsje en hoe't se se útdrukke kinne.It lit my myn hannen opsmite en der letter mei omgean.

Dingen dwaan krije of lit stean organisearje as jo wrakselje mei eangst kin oerweldigjend wêze.

It is dit gefoel fan oerweldiging dat ien fan 'e mienskiplike patroanen fiedt wêrmei't minsken wrakselje: de syklus fan perfeksjonisme-útstel-ferlamming.

Foar in soad minsken kin it idee om in taak op in minder dan perfekte manier te dwaan grûnen genôch wêze om te sizzen: "Ferjit it heule ding!"

Oft dat perfeksjonisme fuortkomt út in eangst foar oardiel of oardielen dy't jo hawwe oer josels, de eangstme wol jo oertsjûgje dat as jo net alles kinne dwaan en it perfekt dwaan kinne? Jo moatte wierskynlik hielendal neat dwaan.

Mar ûnûntkomber komt d'r in punt as dat foarkommen al te lang duorre is - en krekt as it tiid is om it tegearre te lûken? Jo befrieze.

En lâns komt de bêste freon fan eangst: skamte. Skamte wol jo konstant herinnerje dat de taak net dien is, allinich jo perfeksjonisme fersterket ... en de syklus ferfolget.

Organisearje wurden is no net allinich in monumintale taak wurden - it is no in eksistinsjele krisis, as jo jo begjinne te freegjen wat sa "ferkeard" mei jo kin wêze dat jo bliuwe hingjen bliuwe.

Bin ik gewoan lui? Is myn harsens brutsen? Wêrom doch ik dit oan mysels? Wat is der oan my?

Wês wis, jo binne net allinich. En d'r binne heul praktyske manieren om eangst te oerwinnen, sadat dizze syklus net allinich is wat jo kinne beheare, mar wat jo kinne feroverje.

"It goede ding oer cycles is dat se op in like syklyske manier kinne wurde weromdraaid," seit Dr. Karen McDowell, klinysk direkteur fan AR Psychological Services.

"As jo ​​perfeksjonisme oanpakke, binne jo minder wierskynlik út te stellen," seit se. "As jo ​​minder útstelle, krije jo net dat gefoel fan panyk en ferlamming, sadat jo wurk úteinlik better sjocht en fielt dan oars."

Mar wêr begjinne? Om de syklus te brekken, folgje dizze 7 stappen:

1. Bewarje de balke leger

De earste stap om dy syklus te brekken is te erkennen dat faaks taken, it foltôgjen fan taken in stadich proses is, en in ûnfolsleine ien dêrby - en dat is normaal en hielendal okee.

It sil net tagelyk barre. It is goed om jo tiid te nimmen. It is goed om flaters te meitsjen (jo kinne altyd weromgean en se letter reparearje!).

Mei oare wurden, it is goed om minsklik te wêzen.

It is lykwols maklik om dit te ferjitten, as safolle fan 'e ferwachtingen dy't wy fan ússels hawwe krekt ûnder it oerflak lurke, en ús eangst oanwakkerje.

As skriuwer is it myn taak om elke dei te skriuwen. Ien fan 'e bêste advizen dy't ien my joech, wie:' Tink derom, net elk stik behoeften in gem. " Betsjutting, sjit net foar de Pulitzerpriis mei elke opdracht dy't ik haw. Neat soe ea dien wurde en ik soe myn eigenwearde op deistige basis útdaagje. Wat wurch!

Ynstee haw ik leard te ûnderskieden hokker taken it grutste part fan 'e tiid en oandacht fertsjinje, en hokker binne goed om te gemakjen. Dit betsjuttet net luiens akseptearje! It betsjuttet gewoan begryp dat wurk op B-nivo sa heul fier is fan mislearring - en in normaal diel fan it libben.

Foardat jo yn jo wurk dûke, meitsje in bewust beslút om de bar te ferleegjen. Befrij josels fan 'e ferwachting dat jo 100 prosint fan josels moatte jaan oan alles wat jo dogge.

2. Hâld jo taken bite-sized

"It oanpakken fan perfeksjonisme fereasket it tinken fan alles of neat," seit Dr. McDowell. "As jo ​​bygelyks besykje jo postfak te organisearjen, sil it net helpe as jo dat beskôgje as ien taak. Útfine wat de ûnderdielen fan 'e taak binne, en nim se yn bitmaten. ”

Opdielingen fan taken yn har lytsere stikken makket se net allinich handiger, mar liedt ta faker gefoelens fan foltôging as jo elk fan jo list oerstekke.

Litte wy it sa besjen: Jo moatte jo houlik planne. Jo kinne oanstriid ha om bygelyks "krije blommen" as taak te skriuwen, mar dat kin gefoelens fan oerweldigens oproppe.

Soms bringt de aksje fan it oerstekken fan in list motivaasje yn om mear dien te krijen. Dit is wêrom't gjin taak te lyts is foar jo list! It kin sa ienfâldich wêze as, "Google bloemisten yn myn gebiet." Stek it oer, fiel goed oer it berikken fan wat, en herhelje de posityfens.

Lytse oerwinnings bouwe momentum op! Dus set jo taken dêrop yn.

3. Folgje jo tiid

It is wichtich om te ûnthâlden dat as in taak oer ús driget en wy hawwe it opboud ta in behemot, wy de tiid dy't it duorret foar it foltôgjen faaks te heech skatte. As jo ​​tinke dat in eangst-inducearjende taak de heule dei sil duorje, binne jo ek oanstriid gjin tiid te plannen foar selssoarch.

"Balânsearjen fan prioriteiten is wichtich," seit Dr. Supriya Blair, fergunning klinyske psycholooch. “Dit is wêrom't wy tiid opnimme foar sosjale en selssoarchaktiviteiten yn ús deistige en wyklikse skema. Jinsels ferantwurdelik hâlde om wurk en leuke aktiviteiten troch te folgjen nimt oefening, geduld, en selsbegrouwen. ”

Trackingstiid kin makliker wurde mei de technyk 'Pomodoro':

• Kies in taak jo wolle graach dien krije. It makket net út wat it is, salang't it is wat jo folsleine oandacht nedich is.
• Stel de timer yn foar 25 minuten, tasein dat jo 25 minuten (en mar 25 minuten) oan dizze taak besteegje.
• Wurkje oant de timer giet út. As in oare taak yn jo holle ferskynt, skriuw it dan gewoan op en gean werom nei de taak by de hân.
• Set in markearring neist jo taak nei't de timer út is (dit sil jo helpe om te tellen hoefolle tiid jo oan wat wurke hawwe!).
• Nim in koarte skoft (in koarte, lykas 5 minuten of sa).
• Nim nei 4 Pomodoros (2 oeren) in langere pauze sawat 20 of 30 minuten.

Mei dizze metoade helpt oerwurk jo te herkennen hoefolle tiid in aktiviteit eins fereasket, en bouwe fertrouwen op jo fermogen om jo wurk te foltôgjen, wylst jo ek ûnderbrekkingen ferminderje.

It makket ek romte foar selssoarch troch jo derop te herinneren dat jo d'r eins romte yn jo skema hawwe!

4. Omjoech josels mei positive stipe

Macht yn oantallen! Alles allinich oanpakke is oerweldigender dan dat te dwaan mei in stipe systeem.

Ien fan 'e bêste manieren om organisearre te wurden as jo eangst hawwe, is gearwurkje mei in stypjende, warbere maat, of it no is jo wichtige oare, freon, âlder, of bern. Jo kinne ek in terapeut as libbenscoach berikke om wat needsaaklik perspektyf te krijen.

"Do bist net allinnich. D'r binne minsken dy't kinne helpe, "seit Briana Mary Ann Hollis, LSW, en eigner / behearder fan Learning To Be Free.

"Skriuw no op wêrmei jo no stipe nedich binne, en skriuw dêrneist teminsten ien persoan dy't jo kin helpe mei dy taak," seit se. "Dit sil jo sjen litte dat jo net alles sels hoege te dwaan."

5. Oefenje 'nee' sizze

It is ûnmooglik foar ien persoan om him foar absolút alles yn te setten, mar wy fiele faak de needsaak om elkenien te behagen.

Tefolle ferantwurdlikheden oernimme is in wisse manier om oerweldige te wurden en dan yn 'e ferlykbere selsdestruktive syklus te fallen.

"Tink oer wêr't jo jo skema kinne streamlynje, delegearje nei oaren, of sels nee sizze foar eveneminten en taken dy't net direkt of driuwend binne," seit Angela Ficken, in psychoterapeut dy't spesjalisearre is yn eangst en OCD.

“It idee is om wat limiten ta te foegjen oan jo skema. Dit dwaan kin jo geast en jo tiid wiskje, sadat jo eins wat aktiviteiten kinne dwaan dy't jo freugde bringe. It is wier OK om nee te sizzen, ”foeget se ta.

Hoe wite jo wat jo limiten binne? Hawwe jo ea de útdrukking heard: "As it gjin 'hel ja is, dan is it in nee'? Wylst d'r útsûnderingen binne op elke regel, is dit in goede sjabloan om te folgjen as it giet om it nimmen fan ferantwurdlikheden.

Wy binne allegear drok en wy hawwe allegear ferplichtingen, dus as jo dat net dogge hawwe in projekt oan te pakken of dy kunde fan 'e hegeskoalle dy't jo al 14 jier net mei hawwe ynhelle, dan fiele jo jo net skuldich oer nee te sizzen.

6. Brûk it beleanningssysteem

Jo binne noait te âld om josels te beleanjen, en faaks it opsetten fan lytse beleannings kin ien fan 'e meast effektive manieren wêze om josels te motivearjen om organisatoaryske taken dien te krijen.

"Fokus op hoe't jo sille fiele as jo hûs organisearre en skjin is, hoe spannend en leuk it kin wêze om jo houlik te plannen, hoe ferantwurdelik jo sille fiele as jo jo belestingen foltôgje," seit Dr. Nancy Irwin, in psycholooch mei Seasons in Malibu.

“Belean josels dan foar in goed dien wurk. Positive fersterking soarget derfoar dat it folgjende projekt like soepel kin gean en ynformeart jo dat jo grutter binne dan de eangst, ”seit se.

Elke dei meitsje ik in list mei de taken en húshâldlike taken dy't ik útfiere wol. Se binne sa wrâldlik as "it jiskefet helje" nei wichtige lykas "folsleine bewurkingen" of "yntsjinjen fan fakturearring."

It makket net út de grutte fan 'e taak, nei elk behannelje ik mysels. Ik gean te kuierjen, of tastean mysels 30 minuten televyzje te sjen. As ik de list foltôgje, kin ik sels in gleske wyn hawwe.

It jouwt mysels dizze leuke lekkernijen om nei út te sjen dat de dei brekt, en makket myn oerweldigjende taaklist yn wat fan in spultsje!

7. Opnimme mindfulness

Yn 'e hichte bliuwe fan jo lichem en gedachten as jo patroanen brekke, kin ekstreem foardielich wêze.

Sels kontrolearje binne kritysk, fral as jo faaks binne om de lytste details oan te pasjen. Om foar te kommen dat jo oerweldigje, is it wichtich om in stap werom te nimmen om josels brekken en herinneringen te jaan.

"Mindfulness is kaai," seit Ficken. "In relatyf maklike mindfulness-feardigens is om josels nei bûten te nimmen foar in kuier of om op jins stoepe te sitten. Bûten yn 'e eleminten wêze kin in maklike fisuele en sensasjonele oanwizing wêze om josels yn it hjoeddeiske momint te bringen. "

Aardich hâlde is in wichtich ûnderdiel om jo eangst yn kontrôle te hâlden. Wifkje net om in sykheljen te nimmen as jo jo eangst fiele - jo lichem en harsens sille jo letter tankje!

It wichtichste ding om te ûnthâlden? Do bist net allinnich.

Eins binne eangststeuringen de meast foarkommende mentale sykte fan 'e FS, dy't elk jier 40 miljoen folwoeksenen hawwe.

As jo ​​eangst murken opbout as it giet om it organisearjen fan jo libben as deistige taken, wês der wis fan dat d'r miljoenen binne dy't wrakselje mei deselde problemen.

It goede nijs is dat eangststeuringen tige te behanneljen binne, en de patroanen dy't jo yn in negative loop hâlde binne brekber. De earste stap is it besluten dat it goed is om josels wat slach te besunigjen.

Jo hawwe dit!

Meagan Drillinger is in reis- en wellnessskriuwer. Har fokus leit op it optimaal benutten fan eksperiminteel reizen mei behâld fan in sûne libbensstyl. Har skriuwen is ûnder oaren ferskynd yn Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, en Time Out New York. Besykje har blog as Instagram.