6 flaters dy't jo stofwikseling fertrage

Kontint

• 1. Te min kaloryen ite
• 2. Skimpje op proteïne
• 3. In sedintêre libbensstyl liede
• 4. Net genôch sliep fan hege kwaliteit krije
• 5. Sûkerdranken drinke
• 6. In tekoart oan krêfttraining
• De ûnderste rigel

Jo metabolisme heech hâlde is krúsjaal foar gewichtferlies en ôfhâlde.

Ferskate mienskiplike libbensstylfouten kinne jo metabolisme lykwols fertrage.

Op regelmjittige basis kinne dizze gewoanten it dreech meitsje om gewicht te ferliezen - en jo sels faker meitsje om gewicht te krijen yn 'e takomst.

Hjir binne 6 libbensstylfouten dy't jo stofwikseling fertrage kinne.

1. Te min kaloryen ite

Te min kaloryen ite kinne in grutte ôfname yn metabolisme feroarsaakje.

Hoewol in kalorie-tekoart is nedich foar gewichtsverlies, kin it kontraproduktyf wêze foar jo kalorie-yntak om te leech te fallen.

As jo ​​jo kalorie-yntak dramatysk ferleegje, fielt jo lichem oan dat iten krap is en ferleget de snelheid wêrmei't it kaloryen ferbaarnt.

Kontroleare stúdzjes yn meagere en oergewicht minsken befestigje dat it konsumearjen fan minder dan 1.000 kaloryen per dei in wichtige ynfloed kin hawwe op jo metabolike taryf (,,,,,).

De measte stúdzjes mjitte rêstende metabolike taryf, dat is it oantal kaloryen ferbaarnd by rêst. Dochs mjitte guon ek kaloryen ferbaarnd by rêst en aktiviteit oer 24 oeren, dat wurdt oantsjut as totale deistige enerzjyferbrûk.

Yn ien stúdzje, doe't obese froulju 4-20 moannen 420 kaloryen ieten, fertrage har rêstende metabolike tariven signifikant.

Wat mear is, sels nei't se har kalorie-yntak oer de folgjende fiif wiken fergrutte, bleaune har rêstende metabolike tariven folle leger dan foar it dieet ().

Yn in oare stúdzje waarden minsken mei oergewicht frege om 890 kaloryen per dei te konsumearjen. Nei 3 moannen sakke har totale kaloryútjefte gemiddeld troch 633 kaloryen ().

Sels as kaloribegrensing matiger is, kin it metabolisme noch fertrage.

Yn in 4-dei-stúdzje yn 32 minsken fertrage de rêstende metabolike taryf fan dyjingen dy't 1,114 kaloryen per dei ieten mear dan twa kear safolle fertrage as dy fan dyjingen dy't 1,462 kaloryen konsumearden. Gewichtsverlies wie lykwols foar beide groepen ().

As jo ​​gewicht kwytreitsje troch kalorybeheining, beheine jo kalorie-yntak dan net te folle - of te lang.

GEARFETTING Kalorien te folle besunigje en te lang ferleegje jo metabolike taryf, wat gewichtsverlies en gewichtsûnderhâld dreger kin meitsje.

2. Skimpje op proteïne

It iten fan genôch proteïne is heul wichtich foar it berikken en behâld fan in sûn gewicht.

Neist it helpen jo fol te fielen, kin hege proteïne-yntak de snelheid wêrmei jo lichem kaloryen ferbruts signifikant ferheegje (,,).

De ferheging fan it metabolisme dat optreedt nei spiisfertarring wurdt it thermyske effekt fan iten (TEF) neamd.

It thermyske effekt fan aaiwyt is folle heger as dat fan koalhydraten as fet. Eins jouwe stúdzjes oan dat it iten fan proteïne it metabolisme tydlik ferheget mei sawat 20-30% yn ferliking mei 5-10% foar koalhydraten en 3% of minder foar fet ().

Hoewol it metabolike taryf ûnferjitlik fertraget by gewichtsverlies en bliuwt stadiger by gewichtsûnderhâld, suggereart bewiis dat hegere proteïne-yntak dit effekt kin minimalisearje.

Yn ien stúdzje folgen dielnimmers ien fan trije diessen yn in poging om in gewichtsverlies fan 10-15% te behâlden.

It dieet dat it heechst is yn aaiwyt fermindere de totale deistige enerzjyferbrûk mei mar 97 kaloryen, yn ferliking mei 297-423 kaloryen by minsken dy't minder proteïne konsumearden ().

In oare stúdzje fûn dat minsken teminsten 0,5 gram proteïne per pûn lichemsgewicht (1,2 gram per kg) ite moasten om foar te kommen dat har stofwikseling fertrage by en nei gewichtsverlies ().

GEARFETTING Protein ferheget it metabolike taryf mear dan koalhydraten as fet. Ferhege proteïne-yntak helpt it behâld fan metabolike taryf by gewichtsverlies en ûnderhâld.

3. In sedintêre libbensstyl liede

Sittend wêze kin liede ta in signifikante ôfname yn it oantal kaloryen dat jo alle dagen ferbaarne.

Opmerklik hawwe in protte minsken libbensstilen dy't benammen sitte op it wurk, wat negative effekten hawwe kinne op metabolike taryf en algemiene sûnens (12).

Hoewol sporten of sporten kin in grutte ynfloed hawwe op it oantal kaloryen dat jo ferbaarne, kinne sels basale fysike aktiviteiten, lykas opstean, skjinmeitsje en de trep nimme, jo helpe kaloryen te ferbaarnen.

Dizze soarte fan aktiviteit wurdt oantsjutten as thermogenesis fan aktiviteiten (NEAT).

Ien ûndersyk fûn dat in hege hoemannichte NEAT maksimaal 2.000 ekstra kaloryen per dei koe ferbaarne. Sa'n dramatyske ferheging is lykwols net realistysk foar de measte minsken ().

In oare stúdzje stelde fêst dat televyzje sjen by it sitten gemiddeld 8% minder kaloryen ferbrandt dan typen wylst se sitte - en 16% minder kaloryen dan stean ().

Wurkje by in steand buro of gewoan oerein komme om ferskate kearen per dei om te rinnen kin jo NEAT ferheegje en foarkomme dat jo stofwikseling sakket.

GEARFETTING Inaktyf wêze fermindert it oantal kaloryen dat jo oerdeis ferbaarne. Besykje sitten te minimalisearjen en jo algemiene aktiviteitsnivo's te ferheegjen.

4. Net genôch sliep fan hege kwaliteit krije

Sliep is heul wichtich foar goede sûnens.

Minder oeren sliepe dan jo nedich kinne jo risiko ferheegje fan in oantal sykten, ynklusyf hert sykte, sûkersykte, en depresje ().

Ferskate ûndersiken betinke dat ûnfoldwaande sliep jo metabolike taryf ek kin ferleegje en jo kâns op gewichtswinning ferheegje (,,).

Ien ûndersyk fûn dat sûne folwoeksenen dy't 4 nachten op rige 4 nachten sliepten, gemiddeld in 2.6% fermindering fan rêstende metabolike taryf ûnderfûnen. Harren taryf kaam nei 12 oeren fan ûnûnderbrutsen sliep () werom nei normaal.

Tekoart oan sliep wurdt minder troch oerdeis te sliepen ynstee fan nachts. Dit slieppatroon fersteurt de sirkadyske ritmen fan jo lichem, of ynterne klok.

In ûndersyk fan fiif wiken die bliken dat langere sliepbeheining yn kombinaasje mei sirkadyske ritmefersteuring it metabolike taryf fan 'e rêst fermindere troch gemiddeld 8% ().

GEARFETTING Adekwate sliep fan hege kwaliteit krije en nachts sliepe ynstee fan oerdeis kin helpe by it behâld fan jo metabolike taryf.

5. Sûkerdranken drinke

Sûker-swiete dranken binne skealik foar jo sûnens. Hege konsumpsje is keppele oan ferskate kwalen, ynklusyf insulinsjebestriding, sûkersykte, en obesitas (,).

In protte fan 'e negative effekten fan sûker-swiete dranken kinne wurde taskreaun oan fruktose. Tafelsûker befettet 50% fruktose, wylst maisstroop mei hege fruktose 55% fruktose ynpakt.

Faak konsumearje sûker-swiete dranken kinne jo stofwikseling fertrage.

Yn in kontroleare stúdzje fan 12 wiken ûnderfûnen oergewicht en obese minsken dy't 25% fan har kaloryen konsumearden as fruktose-swiete dranken op in gewichtshâldend dieet in signifikante daling yn metabolike taryf ().

Net alle stúdzjes stypje dit idee. Ien stúdzje stelde fêst dat it iten fan hege maïssiroop mei hege fruktose yn ferliking mei folsleine tarwe gjin ynfloed hat op it metabolike taryf fan 24 oeren ().

Ut ûndersyk docht lykwols bliken dat oermjittige konsumpsje fan fruktose ferhege fetopslach yn jo búk en lever befoardert (,,,,).

GEARFETTING In hege yntak fan fruktose-befettende dranken kin it metabolike taryf ferminderje en fetopslach yn jo búk en lever befoarderje.

6. In tekoart oan krêfttraining

Wurkje mei gewichten is in geweldige strategy om jo metabolisme net te ferminderjen.

Sterktraining is oantoand om metabolike taryf te ferheegjen yn sûne minsken, lykas dyjingen dy't hert sykte hawwe of oergewicht of obese binne (,,,).

It fergruttet spiermassa, dy't in protte makket fan 'e fetfrije massa yn jo lichem. Mei in hegere hoemannichte fetfrije massa fergruttet it oantal kaloryen dat jo by rêst ferbaarne (,,).

Sels minimale bedraggen fan krêfttraining ferskine enerzjyútjeften te stimulearjen.

Yn in stúdzje fan 6 moannen ûnderfûnen minsken dy't 11 minuten per dei, 3 dagen yn 'e wike krêfttraining útfierden, in 7,4% ferheging fan' e rêstende metabolike taryf en gemiddeld 125 ekstra kaloryen per dei ().

Oarsom kin gjin krêfttraining dwaan dat jo metabolike taryf ôfnimt, fral by gewichtsverlies en fergrizing (,,).

GEARFETTING Sterktraining fergruttet spiermassa en helpt jo metabolike taryf te behâlden by gewichtsverlies en fergrizing.

De ûnderste rigel

Ynsette yn libbensstylgedrach dat jo stofwikseling fertraagt, kin yn 'e tiid liede ta gewichtswinning. It is it bêste om se safolle mooglik te foarkommen of te minimalisearjen.

Dat sei, in protte ienfâldige aktiviteiten kinne jo metabolisme stimulearje om jo te helpen gewicht te ferliezen en it ôf te hâlden.