5 Fiedingsstoffen Sels sûne minsken ferjitte oer

Kontint

• Vitamine D.
• Izer
• Kalium
• Sink
• Magnesium
• Resinsje foar

In lykwichtich dieet is ien fan 'e grutste komponinten fan in sûner jo. Sosjaal iten omearmje makket jo lykwols net needsaaklik immun foar tekoartkommingen yn fieding. Guon tekoartkommingen binne maklik te detektearjen, om't dokters faaks bloedtests foar har bestelle-oaren binne sneakier. Misse jo dizze fiif fiedingsstoffen foar jo fanwegen in sûn dieet?

Vitamine D.

iStock

Dizze mienskiplike tekoart, dy't 42 persint fan 'e Amerikaanske befolking beynfloedet, is ien neidiel fan ús obsesje mei sinnefeiligens. Dat kloppet: bleatstelling oan sinne aktivearret fitamine D -produksje yn jo lichem. En elkenien dy't yn 't skaad bliuwt kin it risiko rinne op D-ficiency. Dat is in probleem, om't vitamine D helpt sûne bonken te behâlden en in rol kin spylje yn kankerprevinsje, ûnder in protte oare prosessen, seit Marisa Moore, RD, in adviseur foar iten en fieding yn Atlanta. (It is gjin twifel dat vitamine D wichtich is foar jo sûnens. Besjoch de 5 weird sûnensrisiko's fan lege vitamine D-nivo's.)

Jo moatte miskien mear D yn jo dieet moatte wurkje, mar it is in útdaging, om't d'r net in protte fiedings ryk yn binne. Melk wurdt dermei fersterke, dus dat is ien fan 'e maklikste boarnen. Guon granen en yoghurt binne ek D-fersterke, dus kontrolearje it label. Foar oare natuerlike opsjes om jo te helpen jo doel fan 600 IU per dei te berikken: gesneden, grille portabella -paddestoelen (634 IU per beker), 3 ounces gekookte salm (444 IU), 1 gekookte heilbotfilet (196 IU), 1 gekookte tilapia -filet (130 IU), 1 grut hardboiled aai (44 IU), neffens de fiedingsdatabase fan 'e US Department of Agriculture (USDA).

Izer

Corbis Images

Izertekoart, ek wol anemia neamd, slacht sa'n 13 prosint fan froulju yn har 20s, 30s en 40s, gegevens fan 'e Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sjen litte. Froulju dy't besunigje op izerryk fleis, lykas beef, ferheegje har risiko, seit Erin Spitzberg, R.D., en oprjochter fan Living It! Nutrition. Dat betsjut dat jo sûne itensplan werom kin. Net-fleisboarnen fan izer binne dreger foar jo lichem om te absorbearjen, wylst bepaalde fytaten (antyoksidanten) yn kerrels en tanninen (polyfenolen) yn tees de izeropname eins kinne remme. Irritabel darmsyndroom (IBS) en oare gastro -problemen kinne ek bydrage oan in tekoart om't izeren opname foarkomt yn it GI -traktaat, seit Spitzberg. Hoe kinne jo in izeren probleem fine? Lege izer kin jo traach, wurch en depressyf fiele, wylst fysike en wurkprestaasjes skealik wurde, meldt in stúdzje -oersjoch yn 'e Journal of Women's Health. Froulju fan 19 oant 50 jier hawwe 18 milligram (mg) per dei nedich - en mear as se swier binne.

Beskôgje dizze boarnen, en soargje derfoar dat jo ek genôch vitamine C-75 mg per dei konsumearje-it fersterket izeren opname: geroosterde kalkoenborst (8,4 mg), in tsiental oesters (7,8 mg), 1 beker gekookte spinaazje (6,4 mg) , 1 beker bakte beanen (5 mg), 1 3-ounce biffroksteak (4,5 mg).

Kalium

Corbis Images

De measte minsken wirklik tekoart oan dit mineraal nimme diuretika, wêrtroch jo kalium kinne plasse, seit Spitzberg. In protte sûne froulju falle lykwols noch altyd tekoart oan 'e oanbefelle inname. "It duorret in soad fruit en grienten om te foldwaan oan de kalium-oanbefellings (4700 mg / dei), en wy witte dat de mearderheid fan folwoeksenen net foldogge oan de oanrikkemandearre 2 1/2 beker minimum elke dei," seit Moore. Dat is in probleem, om't kalium ûnder oaren helpt om de bloeddruk te regeljen. Yn ien stúdzje publisearre yn BMJ, minsken dy't it measte kalium konsumearren hienen in fermindere risiko fan beroerte fan 24 prosint.

Bananen (sawat 400 mg elk) en ierappels (sawat 1600 mg per spud) binne goede boarnen. Trochgean mei ferheegjen fan jo yntak mei: geroosterde kalkoenborst (2563 mg), 1 beker gekocht Switserske chard (963 mg), 1 beker gekookte jams (911 mg), 1 broiled porkchop (776 mg), 1 beker linzen (731 mg) . (In oare boarne fan kalium? Selderij! Besjoch 12 kreative selderijreizen fan ferneamde sjefs.)

Sink

Corbis Images

Dit mineraal spilet in wichtige rol yn in protte sellulêre prosessen. Mar it is lestich om mylde oant matige sinktekoarten te ûntdekken, om't d'r gjin goede test foar is, seit David Eide, Ph.D., in heechlearaar fiedingswittenskippen oan 'e Universiteit fan Wisconsin-Madison. "De measte minsken yn 'e FS hawwe in protte sink yn har dieet, mar in dieet dat ek ryk is yn granen kin sinkabsorption remme fanwegen ferbiningen yn' e korrels dy't sink bine en foarkomme dat it opnimt yn 'e darm."

Ien 2012-stúdzje fan UC-Davis suggerearret dat sa'n 7,5 prosint fan minsken yn lannen mei hege ynkommens lykas de Feriene Steaten sinkdefizit hawwe. Symptomen fan in swier tekoart kinne omfetsje hierferlies, hûdútslach, diarree, ferhege ynfeksjes en in ferlies fan smaaksensaasje, seit Eide. In tekoart oan sink kin ek in delgong wêze: Yn ien stúdzje wiene froulju mei de leechste sinkinname 76 prosint mear kâns op depressive symptomen dan dy mei de heechste inname. Ien teory: Sink kin nivo's ferheegje fan harsens ôflaat neurotrofyske faktor, in harsenskemyk dy't de stimming kin ferheegje.

In pear sinkrike opsjes om jo te helpen de rekommandearre deistige fergoeding (RDA) fan 8 mg per dei te berikken: in tsiental oesters (66 g), 1 beef ribeye filet (14 g), 1 geroosterde kalkoenborst (13 g), 1 roastere petite sirloin steak (6 g), 19 pekannehalves (1,3 g).

Magnesium

Corbis Images

Sawat de helte fan 'e Amerikaanske befolking konsumearret net genôch magnesium, neffens CDC-gegevens. Dat is in probleem, om't magnesium in krityske rol spilet yn in protte prosessen, seit Moore. "Fanwegen syn rol yn glukosemetabolisme wurde diëten ryk oan magnesium assosjeare mei in signifikant legere risiko op diabetes." Magnesium wurdt ek assosjeare mei ferhege botmineraldichtheid en hert sûnens. Yn in stúdzje publisearre yn 'e Journal of the American College of Cardiology, elke 50 mg ferheging fan magnesium yntak waard keppele oan 22 prosint legere koronary artery calcium, in mjitte fan hert sykte risiko. Dat kin wêze om't magnesium interfereart mei plaquefoarming en ferkalking.

Jo hawwe 310 mg magnesium nedich oant 30 jier en 320 mg dêrnei, en mear as jo swier binne, neffens de National Institutes of Health (NIH). Beskôgje dizze boarnen: 1 beker gekookte spinaazje (157 mg), 1 beker blik Great Northern beans (134 mg), 1 beker gekookte teff (126 mg), 6 paranoten (107 mg), 22 amandelen (78 mg). Besykje jo nuts te feroarjen yn wat leuker, lykas dizze 10 Unbelievably Delicious Nut Butters You Can Make.

Resinsje foar