5 krúsjale statistiken foar gewichtsverlies

Kontint

• Resinsje foar

Op syn gesicht liket gewichtsverlies ienfâldich: salang't jo mear calorieën ferbaarne as jo ite, moatte jo kilo's kwytreitsje. Mar hast elkenien dy't besocht hat om har taille werom te winnen, kin wize op wiken of moannen dat it net sa liket te wurkjen. Jo oefenje as in fiend en passe de breadbasket allinich om te finen dat jo jeans op mysterieuze wize strakker wurde. As it net de skuld fan 'e droeger is - en fertrou ús, it is it net - jo hawwe wierskynlik in wiskundige realiteitskontrôle nedich. Resint ûndersyk lit sjen dat ferskate populêre metoaden foar it mjitten fan jo kalorybehoeften net krekt kinne wêze - en dat kostet jo resultaten. Hjir is it lêste tinken oer de fiif fitale statistiken om jo te helpen jo doelen foar gewichtsverlies te berikken.

Resting metabolic taryf

D'r binne in oantal konkurrearjende fergelikingen om jo rêstende metabolike taryf (RMR) te berekkenjen - it oantal kaloaren dat jo lichem yn rêst yn ien dei ferbrânt. Wylst dizze formules biede in ballpark oantal calorieën kinne jo ite basearre op jo leeftyd en gewicht, de meast brûkte fergelikingen komme út desennia-âld ûndersyk. Yn feite fûn ien stúdzje dat de formules mei safolle as 15 prosint wiene, foaral yn obese persoanen. Alle fergelikingen, sels dy basearre op lichemsammensetting, kinne it oantal kaloaren dat jo moatte ite oer- of ûnderskatte, seit David Nieman, Dr.PH, heechlearaar sûnens- en oefeningswittenskip oan Appalachian State University yn Boone, NC "Guon minsken tinke dat se se besunigje nochal wat, mar se ferlieze net, om't se noch tefolle ite."

As wittenskippers dy't metabolisme studearje, it goed moatte krije, fertrouwe se op in "metabolike karre" - in útwurke ark dat RMR berekkent op basis fan 'e hoemannichte soerstof dy't jo ynademe en koaldiokside dy't jo útademe. Yn it ferline wie dit soarte fan technology djoer en net tagonklik. Mar in Gouden, Colo.-basearre bedriuw, HealtheTech, hat koartlyn itselde prinsipe brûkt om de BodyGem te meitsjen, in ienfâldige, mei de hân hâlden azemtest dy't brûkt wurdt foar metabolike beoardieling by gyms en spa's lanlik (oanmelde by metabolicfingerprint .com foar lokaasjes).Foar sawat $ 40- $ 100 krije jo resultaten dy't konkurrearje mei de gouden standert; stúdzjes fûnen BodyGem wie mei 1 prosint útskeakele.

As jo ​​​​gjin BodyGem-test by jo kinne fine, gean dan nei side 152 foar de meast krekte formule dy't wy hawwe fûn om jo RMR te berekkenjen.

Deistich kalorie telle

As jo ​​ienris jo RMR kenne, sille jo noch moatte rekken hâlde mei fysike aktiviteit om it totale oantal kaloaren te bepalen dat jo elke dei útjaan. Hjir is in fergeliking de meast praktyske metoade om jo kalorieferbrâning te mjitten. Fermannichfâldigje jo RMR mei de passende aktiviteitsfaktor:

As jo ​​sedintêr binne (net folle as gjin aktiviteit) RMR X 1.2

As jo ​​in bytsje aktyf binne RMR X 1.375

As jo ​​​​middels aktyf binne (matige oefening / sport 3-5 kear yn 'e wike) RMR X 1,55

As jo ​​binne hiel aktyf RMR X 1.725

It oantal dat jo krije fertsjintwurdiget it minimale oantal kaloaren dat jo deistich moatte ite om jo hjoeddeistige gewicht te behâlden. Undersikers leauwe dat jo sawat 3.500 calorieën moatte ferbaarne om in pûn fet te ferliezen, dus om 1 pûn yn 'e wike te ferliezen, in feilich taryf fan gewichtsverlies, moatte jo elke dei dieet of oefenje nei in 500-calorie-tekoart . Mar sels as jo heul foarsichtich kaloaren telle, ûnderskatte jo wierskynlik signifikant hoefolle jo eins ite. Dat is de fynst fan Wanda Howell, Ph.D., foarname heechlearaar fiedingswittenskippen oan 'e Universiteit fan Arizona yn Tucson, dy't dielnimmers oan 'e stúdzje opdroegen hat om sawat twa wiken detaillearre fiedingsdeiboeken te hâlden. Nei't se sjen litten hawwe hoe't se dielgrutte kinne erkenne en rekken hâlde mei ekstra's lykas kofjecreamer en saladedressing, miste sels de meast sekuere rekordhâlders sawat 30 prosint fan har wiere deistige kalorieën - in ferskil fan oant 600 calorieën, fûn Howell.

De oplossing? Freegje in freon of famyljelid om jo te helpen echt te wurden. In resinte stúdzje publisearre yn 'e British Journal of Nutrition fûn dat calorieën binne folle krekter as immen oars hâldt track.

Maksimum hertslach

Maksimum hertslach is in mjitte fan it fermogen fan jo lichem om soerstof te brûken, en it is lyk oan it oantal kearen dat jo hert yn in minút soe slaan as jo sa hurd rinne as jo mooglik koene. Wylst de meast krekte testen wurde útfierd yn in laboratoarium, omfettet in mear útfierbere oanpak by it bepalen fan dit nûmer in fergeliking dy't koartlyn is makke troch ûndersikers oan 'e Universiteit fan Kolorado yn Boulder.

De populêrste manier om de maksimale hertslach te berekkenjen is gewoan jo leeftyd fan 220 ôf te lûken. Mar doe't wittenskippers dy formule neier besochten, fûnen se dat it de maksimale hertslach yn jongere minsken te heech skatte en yn 'e over- 40 groepke. Om in better idee te krijen fan jo werklike maksimale hertslach, advisearje de ûndersikers no de folgjende formule: 208 - 0,7 x leeftyd = hartslag max. Bygelyks, in 35-jier-âlde frou soe in maksimum hertslach hawwe fan 183,5. Sjoch Target Heart Rate (hjirûnder) foar manieren om dit figuer te brûken om jo ideale oefenintensiteit te bepalen foar gewichtsverlies.

Doel fan hertslach

Ien oanhâldende myte oer oefenjen om gewicht te ferliezen is dat oefening mei lege yntinsiteit - wurkje op minder dan 55 prosint fan jo maksimale hertslach - de bêste manier is om fet te ferbaarnen. Wylst jo lichem is baarnend in grutter persintaazje fan calorieën út fet as jo hertslach leger is, is it totale oantal calorieën dat jo útjaan tidens in workout wat telt. Yn feite, guon wittenskippers leauwe dat it oefenjen hurder burns mear calorieën sawol op 'e treadmill en út. In stúdzje yn it tydskrift Metabolisme-klinysk en eksperiminteel suggerearret dat post-training brân trije kear langer duorret (oant 101? 2 oeren!) Foar dyjingen dy't wurkje op 75 prosint fan har maksimale hertslach dan foar dyjingen dy't op 50 prosint kustje.

Dus wat is dyn magysk nûmer? Foar begjinners, stribjen nei tusken 50-70 prosint fan jo maksimale hertslach (fermannichfâldigje gewoan jo maksimale hertslach mei 0,5 en 0,7). In hertslachmonitor mei in boarstriem, kostet tusken $80 en $120, is de bêste manier om te fertellen as jo yn jo doelsône binne (besykje heart ratemonitorsusa.com om merken en prizen te fergelykjen). Mar de hertslaggrepen op in protte fitnessmasines binne in goede ferfanging, seit Jim Zahniser, wurdfierder fan fitness-apparatuermakker Precor Inc. yn Woodinville, Wash. elektryske sinjalen fan jo hert), jo earms binne relatyf stil en jo grip is licht, seit hy.

Mear avansearre trainers moatte sjitte foar teminsten 70 prosint fan har maksimale hertslach, mar gean net boppe 92 prosint. Op dit punt stekke de measten fan ús ús aerobe drompel oer, neffens in resinte stúdzje fan ûndersikers oan 'e Universiteit fan Birmingham, Ingelân, wat betsjuttet dat hast al jo kaloriefjoer komt fan opsleine koalhydraten. Nei sawat in oere yn dat tempo (ôfhinklik fan hoefolle koalhydraten jo opslaan), sille jo spieren gjin brânstof oprinne, wêrtroch jo ûnderfine wat sporters neame "de muorre slaan." Jo sille jo swak en fuzzy -holle fiele, en jo kinne sizze sayonara foar it trochgean fan jo Spinning -sesje - as jo maraton.

Body fat persintaazje

Sûnder oefening, as jo ienris jo 25e jierdei hawwe rekke, sille jo mânske spiermassa begjinne te ferliezen en te ferfangen mei fet mei in taryf fan maksimaal 3 prosint per jier. Tsjin 'e leeftyd fan 60 kin in ynaktive frou itselde weagje as op 20 -jierrige leeftyd, mar twa kear safolle fet hawwe. Oermjittich lichemfet, foaral yn gebieten lykas de buik, wurdt hieltyd mear erkend as in wichtige risikofaktor foar moardners lykas hert sykte en diabetes.

Dêrom suggerearje saakkundigen no dat froulju lichemsgewicht as in fitness -benchmark ferlitte en nei lichemsammeling sjogge as in bettere mjitting fan hoe sûn se binne. De meast praktyske en krekte manier om lichemsfet te mjitten is in hûdfold-kalipertest. Dit kin oant 96 prosint krekt wêze as it gemiddelde fan trije tests wurdt brûkt en it wurdt dien troch in betûfte tester. De test wurdt oanbean op de measte gyms. Resultaten op minsken fan kleur kinne lykwols mei in ekstra 1-3 prosint skewe wurde, om't de formules dy't meast brûkt wurde yn sûnensklubs binne ôflaat fan ûndersyk dat primêr útfierd wurdt op wite ûnderwerpen.

Foar optimale fitness, in resinte stúdzje yn De dokter en sportmedisyn wiist op in ideaal lichem-fet-persintaazje berik tusken 16 en 25. Minder dan 12 prosint kin gefaarlik wêze foar jo sûnens, wylst mear dan 32 prosint jo op heger risiko foar sykte en in koartere libbensspanne bringt.

Resinsje foar