De 4-minuten deistige dij-training

Kontint

• 1. Side squats
• 2. Plié skonk lift
• 3. Single-leg brêge
• 4. Skaarplanken
• Ôfhelje

Ien fan 'e grutste misferstannen oer oefening is dat jo oeren deistige oeren moatte besteegje om resultaten te sjen. Wy binne drokke dames, dus as wy mei snelle workouts mear bang kinne foar ús jild, meld jo dan oan!

Hjir diele wy in dijroutine fan fjouwer minuten dy't jo alle dagen kinne dwaan. Mar net ferrifelje - gewoan om't it koart is, betsjuttet net dat it maklik wêze moat. Kwaliteit is better dan kwantiteit, dus fokusje op foarm, foegje in hantel ta as lichemsgewicht wat te maklik is, en gean oan it wurk.

1. Side squats

Squats binne de bêste freon fan in famke - se wurkje jo skonken en jo bút. Foegje yn 'e sydstap en jo sille in ekstra brân yn jo dijen en heupen fiele.

Equipment nedich: in lytse halter as gewicht as jo in útdaging nedich binne

1. Stean rjochtop mei jo skonken op 'e skoudersbreedte útinoar en earms oan jo kant (of in gewicht oan jo boarst hâlde).
2. Stap nei rjochts, en as jo dat dogge, sit werom yn in knibbel, ferheegje jo earms nei in noflike posysje foar jo as jo gewoan jo lichemsgewicht brûke.
3. Stean op en gean werom nei sintrum stean. Werhelje oan 'e linker kant.
4. Folje 1 rûn foar 1 minút.

2. Plié skonk lift

As jo ​​ea ballet hawwe dien, wite jo dat it moardner op 'e dijen is - dêrom hawwe wy dizze dûns-ynspireare beweging stellen fan in barre-training!

Equipment nedich: gjin

1. Begjin yn in plié squat posysje, hannen oan jo kanten. Toen moatte wurde oanwiisd, fuotten breder dan skouderbreedte apart en knibbels wat bûgd.
2. Squat del, triuwe jo heupen werom, en op 'e wei omheech, til it rjochter skonk omheech yn' e loft oan jo kant. Gean sa heech as noflik is. Feilich werom nei de startposysje.
3. Herhelje deselde stappen, ferheegje de linker leg.
4. Folje 1 rûn foar 1 minút.

3. Single-leg brêge

Gjin dijtoningroutine is folslein sûnder in brêge, dy't jo hamstrings, gluten en kearn fersterket. Om it measte út dizze oefening te heljen, knypje jo wangen as jo de top berikke, en foarmje echt in geast-lichemferbining.

Equipment nedich: in matte, plus in lytse halter as gewicht as jo in útdaging nedich binne

1. Begjin mei de gesicht omheech te lizzen op in matte, knibbels bûgd mei fuotten op 'e flier en palmen nei jo kanten nei ûnderen.
2. Til jo rjochter skonk omheech fan 'e grûn en rjochtsje it foar jo út, wylst jo lofter skonk bliuwt.
3. Druk op jo linkerhiel yn 'e flier, til jo pelvis op nei it plafond, knypje oan' e boppekant as jo in stive brêgeposysje berikke.
4. Legje stadichoan wer del nei de grûn en werhelje foar 30 sekonden. Wikselje skonken, en foltôgje 30 sekonden mei de linker skonk omheech om dizze oefening ôf te meitsjen.

4. Skaarplanken

Op dit punt moatte jo in bytsje wurch wurde, mar de skaarplank sil jo oant de ein útdaagje!

Equipment nedich: hardhouten flier, handoek of skúf foar elke foet

1. Begjin yn in plankposysje mei handoeken as sliders ûnder elke tean.
2. Stek jo kearn en boppelichem, sleep jo fuotten stadich sa breed út elkoar as se sille gean. Pausearje, lûke se dan werom nei it sintrum mei jo dijspieren. Hâld jo heupen fjouwerkant nei de grûn en jo kearn strak.
3. Foltôgje 2 rûntsjes fan elk 30 sekonden.

Ôfhelje

Fyn in manier om dizze routine te wurkjen yn jo deistige skema en ferplichtsje om elke kear hurder te drukken. Sjoch jo dijen transformearje!

Nicole Bowling is in Boston-basearre skriuwer, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016.