DASH dieet om hege bloeddruk te ferleegjen

DASH stiet foar Dietary Approaches to Stop Hypertension. It DASH-dieet kin helpe om hege bloeddruk en cholesterol en oare fetten yn jo bloed te ferleegjen. It kin jo risiko ferleegje foar hertoanfal en beroerte en helpe jo gewicht te ferliezen. Dit dieet is leech yn natrium (sâlt) en ryk oan fiedingsstoffen.

It DASH-dieet fermindert hege bloeddruk troch de hoemannichte natrium yn jo dieet te ferleegjen nei 2300 milligram (mg) per dei. Natrium ferleegjen nei 1500 mg deis ferleget de bloeddruk noch mear. It omfettet ek in ferskaat oan iten dat ryk is oan fiedingsstoffen dy't guon minsken helpe om bloeddruk te ferleegjen, lykas kalium, kalsium en magnesium.

Op it DASH-dieet sille jo:

• Krij in soad griente, fruit, en fetfrije as leechfette suvel
• Ynklusyf heule korrels, beanen, sied, nuten en plantaardige oaljes
• Eat meager fleis, plomfee en fisk
• Besunigje op sâlt, read fleis, snoepjes, en sûkerige dranken
• Beheine alkoholistyske dranken

Jo moatte ek de measte dagen fan 'e wike teminsten 30 minuten krije fan oefeningen mei matige yntensiteit. Foarbylden omfetsje flink kuierjen of fytse. Doel om op syn minst 2 oeren en 30 minuten oefening per wike te krijen.

Jo kinne it DASH-dieet folgje as jo hege bloeddruk wolle foarkomme. It kin jo ek helpe ekstra gewicht te ferliezen. De measte minsken kinne profitearje fan it ferleegjen fan natrium-yntak nei 2300 milligram (mg) per dei.

Jo leveransier fan sûnenssoarch kin foarstelle om werom te besunigjen op 1500 mg per dei as jo:

• Al hawwe hege bloeddruk
• Hawwe diabetes as chronike niersykte
• Binne Afro-Amerikaanske
• Binne leeftyd 51 of âlder

As jo ​​medisinen nimme om hege bloeddruk te behanneljen, stopje dan net mei jo medisinen as jo op it DASH-dieet binne. Soargje derfoar dat jo leveransier fertelt dat jo it DASH-dieet folgje.

Op it DASH-dieet kinne jo iten ite fan alle fiedingsgroepen. Mar jo sille mear fan it iten opnimme dat natuerlik leech binne yn sâlt, cholesterol, en verzadigde fetten. Jo sille ek iten opnimme dat heech binne yn kalium, kalsium, magnesium, en glêstried.

Hjir is in list fan 'e fiedingsgroepen en hoefolle porties fan elk jo per dei moatte hawwe. Foar in dieet dat 2000 kaloryen per dei hat, moatte jo ite:

• Grienten (4 oant 5 porsjes deis)
• Fruchten (4 oant 5 porsjes deis)
• Fetleaze as fetfrije suvelprodukten, lykas molke en yoghurt (2 oant 3 porsjes deis)
• Kears (6 oant 8 porties deis, en 3 moatte folsleine korrels wêze)
• Fisk, meager fleis en plomfee (2 porsjes of minder deis)
• Beanen, sied en nuten (4 oant 5 porsjes per wike)
• Fetten en oaljes (2 oant 3 porsjes deis)
• Snoepjes as tafoegde sûkers, lykas jelly, hurde snoep, ahornsiroop, sorbet, en sûker (minder dan 5 porsjes per wike)

It oantal portions dat jo elke dei hawwe hinget ôf fan hoefolle kaloryen jo nedich binne.

• As jo ​​besykje gewicht te ferliezen, kinne jo miskien minder portions nedich wêze as neamd.
• As jo ​​net heul aktyf binne, stribje dan nei it legere oantal fermelde portions.
• As jo ​​matig aktyf binne, hawwe dan it hegere oantal portions.
• As jo ​​heul aktyf binne, kinne jo miskien mear portions nedich wêze dan neamd.

Jo leveransier kin helpe om it juste oantal portions per dei foar jo te finen.

Om te witten hoefolle te iten, moatte jo betsjinningsmjittingen kenne. Hjirûnder binne foarbylden foar elke fiedingsgroep.

Grienten:

• 1 kop (70 gram) rauwe griente
• ½ kop (90 gram) rau of gekookte grienten

Fruchten:

• 1 medium fruit (6 ounces as 168 gram)
• ½ beker (70 gram) farsk, beferzen of blik fruit
• ¼ beker (25 gram) droech fruit

Fetfrije as leechfette suvelprodukten:

• 1 beker (240 milliliter) molke as yoghurt
• 1½ ounce (oz) as 50 gram (g) tsiis

Korrels (Doel om al jo nôtkeuzes folslein nôt te meitsjen. Folsleine nôtprodukten befetsje mear glêstried en aaiwyt dan "ferfine" nôtprodukten.):

• 1 sniebôle
• ½ beker (80 gram) gekookte rys, pasta, as granen

Mager fleis, plomfee en fisk:

• 3 oz (85 g) gekookte fisk, meager fleis as plomfee

Noten, sied en peulvruchten:

• ½ beker (90 gram) gekookte peulvruchten (droege beannen, earten)
• 1/3 beker (45 gram) nuten
• 1 oseaap (10 gram) sied

Fetten en oaljes:

• 1 teeleppel (5 milliliter) plantaardige oalje
• 2 oseaapjes (30 gram) salade dressing mei leech fet
• 1 teeleppel (5 gram) sêfte margarine

Snoepjes en tafoegde sûkers:

• 1 oseaap (15 gram) sûker
• 1 oseaapje (15 gram) jelly as jam
• ½ beker (70 gram) sorbet, gelatinedessert

It is maklik om it DASH-dieet te folgjen. Mar it kin betsjutte dat jo wizigingen meitsje oan hoe't jo op it stuit ite. Om te begjinnen:

• Besykje NET tagelyk feroarings oan te bringen. It is prima om jo ytgewoanten stadichoan te feroarjen.
• Om griente ta te foegjen oan jo dieet, besykje by it middeisiten in salade te hawwen. Of, komkommer, sla, fersnippere woartels, of tomaten tafoegje oan jo sandwiches.
• D'r moat altyd wat griens op jo plaat wêze. It is prima om beferzen grienten te brûken ynstee fan farsk. Soargje derfoar dat it pakket gjin tafoege sâlt of fet befettet.
• Foegje snijde fruchten oan jo cereal as oatmeal foar moarnsiten.
• Kies foar neigesetsje farsk fruit as beferzen yoghurt mei lege fetten ynstee fan snoep mei hege kalorie, lykas koeken as taarten.
• Kies sûne hapkes, lykas net sâlte ryskoeken as popcorn, rau griente, of yoghurt. Droege fruchten, sied, en nuten meitsje ek geweldige snackkeuzes. Hâld dizze dielen gewoan lyts, om't dizze iten heech binne yn totaal kaloryen.
• Tink oan fleis as diel fan jo miel, yn plak fan it haadgerjocht. Beheine jo portions fan meager fleis oant 6 gram (170 gram) deis. Jo kinne oerdeis twa porties fan 3 ounce (85 gram) hawwe.
• Besykje elke wike teminsten twa kear te koken sûnder fleis. Ynstee iten beanen, nuten, tofu, as aaien foar jo proteïne.

Om de hoemannichte sâlt yn jo dieet te ferleegjen:

• Nim de sâltwekker fan 'e tafel.
• Smaakje jo iten mei krûden en krûden ynstee fan sâlt. Sitroen, kalk en jittik foegje ek smaak ta.
• Mije blik iten en beferzen foargerjochten. Se hawwe faak heech yn sâlt. As jo ​​dingen fan 'e kratsje meitsje, hawwe jo mear kontrôle oer hoefolle sâlt deryn giet.
• Kontrolearje alle fiedselsetiketten op natrium. Jo kinne wêze ferrast oer hoefolle jo fine, en wêr't jo it fine. Beferzen dinners, sûpen, saladesaus en taret iten hawwe faak in soad natrium.
• Kies iten dat minder dan 5% befettet foar de deistige wearde fan natrium.
• Sykje nei ferzjes mei leech natrium fan iten as jo se kinne fine.
• Beheine iten en speserijen dy't in soad sâlt hawwe, lykas augurken, oliven, genêzen fleis, ketchup, sojasaus, moster, en barbecuesaus.
• As jo ​​út iten geane, freegje dan dat jo iten wurdt makke sûnder sâlt of MSG tafoege.

D'r binne in soad boeken oer it DASH-dieetplan om jo te helpen te begjinnen. Dizze boeken kinne ek foarbyldmielplannen en ideeën foar resepten leverje.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-rjochtline oer libbensstylbehear om kardiovaskulêr risiko te ferminderjen: in rapport fan 'e American College of Cardiology / American Heart Association Task Force oer praktykrjochtlinen. J Am Coll Cardiol, 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. De interface fan Nutrition mei sûnens en sykte. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 25ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: haad 213.

Mozaffarian D. Fieding en kardiovaskulêre en metabolike sykten. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: In learboek fan kardiovaskulêre medisinen, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 49.

Website fan National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Beskriuwing fan it DASH-iteplan. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Fernijd 1 maaie 2018. Tagong ta 23 jannewaris 2019.

Victor RG, Libby P. Systemyske hypertensie: behear. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: In learboek fan kardiovaskulêre medisinen, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA rjochtline foar it foarkommen, opspoaren, evaluearjen en behearen fan hege bloeddruk yn folwoeksenen. J Am Coll Cardiol, 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH-iteplan
• Hoe kinne jo hege bloeddruk foarkomme