Wat is de 4-7-8 ademetechnyk?
Kontint
De 4-7-8-ademtechnyk is in sykheljenpatroan ûntwikkele troch Dr. Andrew Weil. It is basearre op in âlde yogyske technyk neamd pranayama, dy't praktiken helpt kontrôle oer har sykheljen te krijen.
As regelmjittich oefene wurdt, is it mooglik dat dizze technyk kin helpe om minsken yn in koartere perioade te sliepen.
Hoe wurket de 4-7-8 sykheljen technyk?
Ademetechniken binne ûntworpen om it lichem yn in steat fan djippe ûntspanning te bringen. Spesifike patroanen dy't de azem foar in perioade hâlde behâlde, kinne jo lichem syn soerstof oanfolje. Fan 'e longen nei bûten kinne techniken lykas 4-7-8 jo organen en weefsels in heul-nedich soerstofferheging jaan.
Relaksaasjepraktiken helpe ek it lichem wer yn lykwicht te bringen en it gefjocht-as-flecht-antwurd te regeljen dat wy fiele as wy stress binne. Dit is bysûnder nuttich as jo sliepleasens ûnderfine fanwege eangst of soargen oer wat hjoed barde - of wat moarn kin barre. Swirlingende gedachten en soargen kinne ús derfan hâlde dat wy net goed kinne rêste.
De 4-7-8-technyk twingt de geast en it lichem om har te fokusjen op it regeljen fan 'e azem, ynstee fan jo soargen werom te spieljen as jo nachts lizze. Foarstanners bewearje dat it in raceshert kin kalmeren of frazzled senuwen kin kalmeerje. Dr. Weil hat it sels beskreaun as in "natuerlike rêstmiddel foar it senuwstelsel."
It algemiene konsept fan 4-7-8 sykheljen kin wurde fergelike mei praktiken lykas:
- Alternatyf noasgat ademhaling giet it om sykheljen tagelyk yn en út de iene neusgat, wylst it oare noasgat ticht wurdt hâlden.
- Mindfulness meditaasje stimuleart rjochte sykheljen by it begelieden fan jo oandacht foar it hjoeddeiske momint.
- Fisualisaasje rjochtet jo geast op it paad en it patroan fan jo natuerlike sykheljen.
- Rjochte ôfbylding moedigt jo oan te rjochtsjen op in lokkich ûnthâld of ferhaal dat jo gedachten fan jo soargen sil ôfnimme as jo sykhelje.
Minsken dy't milde sliepsteuringen, eangst en stress ûnderfine, kinne 4-7-8 sykheljen nuttich fine om ôflieding te oerwinnen en yn in ûntspannen steat te gliden.
Yn 'e rin fan' e tiid en mei werhelle praktyk sizze foarstanners fan 4-7-8 sykheljen dat it hieltyd sterker wurdt. It wurdt sein dat de effekten har earst net sa dúdlik binne. Jo kinne jo de earste kear as jo it besykje in bytsje ljocht fiele. 4-7-8 sykheljen teminsten twa kear per dei koe gruttere resultaten opleverje foar guon minsken dan foar dejingen dy't it mar ien kear oefenje.
Hoe it te dwaan
Om 4-7-8 te sykheljen, fyn in plak om noflik te sitten of te lizzen. Soargje derfoar dat jo in goede hâlding oefenje, fral as jo begjinne. As jo de technyk brûke om yn sliep te fallen, is lizzen it bêste.
Tariede jo op 'e praktyk troch de tip fan jo tonge tsjin it dak fan jo mûle te rêstjen, direkt efter jo boppeste tosken. Jo moatte jo tonge yn 'e praktyk hâlde. It nimt praktyk om te hâlden fan it bewegen fan jo tonge as jo útademje. Utademen by 4-7-8 sykheljen kin foar guon minsken makliker wêze as se har lippen purse.
De folgjende stappen moatte allegear wurde útfierd yn 'e syklus fan ien azem:
- Lit jo lippen earst skiede. Meitsje in heulend lûd, útademje folslein troch jo mûle.
- Folgjende, slút jo lippen, ynhale stil troch jo noas as jo oant fjouwer yn jo holle telle.
- Hâld dan sân sekonden de azem.
- Meitsje noch acht sekonden út 'e mûle út.
As jo opnij ynhale, begjinne jo in nije syklus fan sykheljen. Oefenje dit patroan foar fjouwer folsleine adem.
De hâlden azem (sân sekonden) is it meast krityske diel fan dizze praktyk. It is ek oan te rieden dat jo allinich 4-7-8 sykheljen oefenje foar fjouwer sykheljen as jo earst begjinne. Jo kinne jo stadichoan oant acht folsleine sykheljen wurkje.
Dizze ademtechnyk moat net wurde oefene yn in ynstelling wêr't jo net ree binne om folslein te ûntspannen. Hoewol it net needsaaklik hoecht te wurden brûkt foar yn 'e sliep falle, kin it de beoefener noch yn in steat fan djippe ûntspanning sette. Soargje derfoar dat jo net direkt wekker hoege te wêzen nei it oefenjen fan jo sykheljen.
Oare techniken om jo te helpen sliepen
As jo lichte sliepleaze ûnderfine fanwegen eangst of stress, kin 4-7-8 sykheljen jo helpe om de rêst te krijen dy't jo hawwe mist. As de technyk lykwols net genôch is, kin it effektyf wurde kombineare mei oare yntervinsjes, lykas:
- in sliepmasker
- in wite lûdsmasine
- earplugs
- ûntspanning muzyk
- diffús essensjele oaljes lykas lavendel
- ferminderjen fan kafee-yntak
- bêdtiid yoga
As 4-7-8 sykheljen net effektyf foar jo is, kin in oare technyk lykas mindfulness meditaasje of begeliede bylden in bettere fit wêze.
Yn guon gefallen is slapeloosheid hurder en freget medyske yntervinsje. Oare omstannichheden dy't kinne bydrage oan in slimme sliep fan sliep binne ûnder oaren:
- hormonale feroarings troch menopauze
- medisinen
- steurnissen foar stofgebrûk
- psychyske sûnenssoarch as depresje
- sliep apneu
- swangerskip
- ûnrêstich skonksyndroom
- autoimmune sykten
As jo faak, chronike of slopende slapeloosheid ûnderfine, nim dan kontakt op mei jo dokter. Se kinne jo in trochferwizing jaan nei in sliepspesjalist, dy't in sliepstúdzje sil útfiere om de oarsaak fan jo slapeloosheid te diagnostisearjen. Fanôf dêr kinne se mei jo wurkje om de juste behanneling te finen.
Wy Advisearje
Amlodipine
