35 Ienfaldige manieren om in protte kaloryen te besunigjen

Kontint

• 1. Tel jo kaloryen
• 2. Brûk minder saus
• 3. Net drinke jo kaloryen
• 4. Foegje gjin sûker ta oan tee en kofje
• 5. Koekje jo eigen iten
• 6. Hâld gjin junk iten yn 'e hûs
• 7. Brûk lytsere platen
• 8. Bulk up meals mei grienten
• 9. Drink wetter foar jo miel
• 10. Hawwe in starter mei leech kalory
• 11. Ite jo mielen stadich
• 12. Bestelle dressings mei hege kaloryen oan 'e kant
• 13. Sjoch jo dielgrutte
• 14. Yt sûnder ôfliedingen
• 15. Net skjinmeitsje jo plaat
• 16. Eat mini-ferzjes fan snoep en desserts
• 17. Nim heal thús as jo út iten geane
• 18. Yt mei jo net-dominante hân
• 19. Meitsje proteïne by elke miel yn
• 20. Raak de breaker net oan
• 21. Bestel twa appetizers
• 22. Meitsje sûne swaps
• 23. Kies alkoholistyske dranken mei legere kalorie
• 24. Gean net grut
• 25. Skip de ekstra tsiis
• 26. Feroarje jo kokenmetoaden
• 27. Kies sausen op basis fan tomaten ynstee fan romige
• 28. Learje itenlabels te lêzen
• 29. Ite folsleine fruchten
• 30. Dip grienten, gjin chips
• 31. Ite gjin hûd fan bisten
• 32. Skip de twadde opslach oer
• 33. Kies tinne korst
• 34. Besykje intermitterend fêstjen
• 35. Krij genôch sliep
• De ûnderste rigel

Om gewicht te ferliezen, moatte jo minder kaloryen ite dan jo ferbaarne.

It ferminderjen fan 'e hoemannichte iten dat jo ite kin op' e lange termyn lykwols lestich wêze.

Hjir binne 35 ienfâldige, mar heul effektive manieren om kaloryen te besunigjen en gewicht te ferliezen.

1. Tel jo kaloryen

Ien manier om derfoar te soargjen dat jo net te folle kaloryen ite, is se te tellen.

Yn it ferline wie it registrearjen fan kaloryen frij tiidslinend. Moderne apps hawwe it lykwols flugger en makliker dan ea makke om te folgjen wat jo ite ().

Guon apps biede ek deistige tips oer libbensstyl om jo motivearre te hâlden. Dit kin nuttiger wêze as gewoan jo yntak registrearje, om't it jo kin helpe om sûne gewoanten op lange termyn te foarmjen (,,).

2. Brûk minder saus

Tafoegjen fan ketchup as mayonaise oan jo iten kin mear kaloryen tafoegje dan jo miskien realisearje. Eins foeget mar 1 itenstleppel (15 ml) mayonaise ekstra 57 kaloryen ta oan jo miel ().

As jo ​​in soad saus brûke, besykje dan in bytsje minder te iten, of hielendal net te brûken, om it oantal kaloryen dat jo ite te ferminderjen.

3. Net drinke jo kaloryen

Dranken kinne in ferjitten boarne wêze fan kaloryen yn jo dieet.

Sûker-swiete dranken, lykas soda, wurde ek keppele oan obesitas en diabetes type 2 (,).

In inkele 165-ounce (475-ml) flesse Coke pakt hast 200 kaloryen en 44 gram sûker (8).

Ien ûndersyk suggerearret dat it drinken fan in soad sûker-swiete dranken net allinich in soad ûnnedige kaloryen tafoeget oan jo dieet, mar kin jo honger letter ek ferheegje ().

Jo wolle miskien ek besunigje op oare dranken mei hege sûker, kalory. Dizze omfetsje alkohol, wat kommersjeel produsearre kofjedranken, en sûker-swiete fruchtensappen en smoothies.

4. Foegje gjin sûker ta oan tee en kofje

Tee en kofje binne sûne dranken mei leech kalory, mar leppelje yn mar 1 teeleppel (4 gram) sûker foeget sawat 16 kaloryen ta oan jo drank.

Hoewol dit miskien net folle klinkt, kinne de kaloryen yn in pear bekerjes of glêzen sûker-sûpe tee per dei optelle.

5. Koekje jo eigen iten

As jo ​​iten keapje dat taret is troch in oar, wite jo net altyd wat deryn sit.

Sels mielen dy't jo tinke sûn binne as kaloriearm kinne ferburgen sûkers en fetten befetsje, en har kaloryynhâld opbrekke.

Jo eigen iten koekje jouwt jo bettere kontrôle oer it oantal kaloryen dat jo ite.

6. Hâld gjin junk iten yn 'e hûs

As jo ​​junk iten binnen maklik berik hâlde, is it folle makliker te iten.

It kin foaral problematysk wêze as jo oanstriid hawwe om te iten as jo stresst of ferfeeld binne.

Om de drang te stopjen om ungesonde snacks te berikken, hâldt se bûten it hûs.

7. Brûk lytsere platen

De dinerplaten fan hjoed binne gemiddeld 44% grutter dan yn 'e jierren '80 ().

Gruttere platen binne keppele oan gruttere tsjinnematen, wat betsjut dat minsken faker te folle iten hawwe (,,,,).

Eins fûn ien stúdzje dat minsken mei gruttere dinerplaten by in buffet 45% mear iten ieten dan dejingen dy't de lytsere plaatgrutte brûkten ().

In lytsere plaat kieze is in ienfâldige trúk dy't jo dielstikken op koers kin hâlde en te folle beheine.

8. Bulk up meals mei grienten

De measte minsken ite net genôch grienten.

Eins wurdt rûsd dat rûn 87% fan 'e minsken yn' e Feriene Steaten it oanbefellende bedrach net ite ().

De helte fan jo plaat folje mei griente is in poerbêste manier om jo griente-yntak te ferheegjen by it besunigjen op iten mei hegere kalorie.

9. Drink wetter foar jo miel

Wetter foar in miel drinken kin jo helpe tefredener te fielen, wêrtroch jo minder kaloryen ite (,,,).

As foarbyld fûn ien stúdzje dat drinken fan just 2 kopkes (500 ml) wetter foardat in miel de kalorie-yntak mei 13% ferlege ().

It kin jo ek helpe om gewicht te ferliezen (,).

10. Hawwe in starter mei leech kalory

Stúdzjes toane dat it kiezen fan in starter mei leech kalory, lykas in ljochte sop of salade, jo kin hâlde fan te folle iten (,).

Eins observearre ien ûndersyk dat it iten fan sop foar in haadmiel it totale oantal kaloryen dat jo ite mei safolle as 20% () kinne ferminderje.

11. Ite jo mielen stadich

Troch jo tiid te nimmen mei in miel en stadich kauwen kin jo faker fol fiele, wat jo kin helpe minder te iten (,,,,).

As jo ​​gefoelich binne foar iten yn in haast, besykje dan jo mes en gabel tusken mûlen te lizzen of telt it oantal kearen dat jo jo iten kauwe.

12. Bestelle dressings mei hege kaloryen oan 'e kant

Soms kinne sels sûne, kaloriearme mielen as salades ferrifeljend heech yn kalory wêze.

Dit is foaral wier as in salade komt mei in grutte hoemannichte dressing mei hege kalorie.

As jo ​​in dressing hawwe op jo salade, bestel it dan oan 'e kant, sadat jo kinne kontrolearje hoefolle jo brûke.

13. Sjoch jo dielgrutte

Konfrontearre mei grutte hoemannichten iten hawwe minsken faker te folle iten (,).

Dit is ien probleem dat minsken tsjinkomme by all-you-can-eat-buffetten, wêrby't it maklik is om folle mear te iten dan jo fan doel wiene.

Om te folle iten te foarkommen, kinne jo besykje jo dielen te weagjen en te mjitten of lytsere platen te brûken, lykas hjirboppe suggereare.

14. Yt sûnder ôfliedingen

Jo omjouwing spilet in geweldige rol yn hoefolle jo fan dei nei dei ite.

Stúdzjes litte sjen dat as jo wurde ferwidere wylst jo ite, jo folle faker oermjitte, sels by lettere mielen ().

Eins fûn ien resinte resinsje dat minsken dy't waarden ôfliede by it iten 30% mear hapkes konsumearren dan dyjingen dy't op 'e hichte wiene fan har miel ().

Ungeunstige ôfliedingen omfetsje tv sjen, in boek lêze, jo mobile tillefoan brûke, of sitten by jo kompjûter by it iten.

15. Net skjinmeitsje jo plaat

De measte minsken binne kondisearre om alles te iten dat foar har sit.

Dochs hoege jo net al it iten op jo plaat te iten as jo gjin honger hawwe.

Besykje ynstee bewust te iten.

Dit betsjut iten mei oandacht foar wat jo dogge en hoe't jo fiele. Mei dit bewustwêzen kinne jo gewoan ite oant jo fol binne, net oant jo jo plaat skjinmakke hawwe (,).

16. Eat mini-ferzjes fan snoep en desserts

In protte populêre merken fan iis en sûkelade komme yn lytse- as folsleine grutte ferzjes.

As jo ​​in swiete traktaasje wolle, kin it kiezen fan in lytsere ferzje fan jo favorite dessert jo de fix jaan dy't jo wolle en besparje jo in soad kaloryen.

As jo ​​út iten geane, knip dan jo diel troch jo dessert te dielen mei in freon.

17. Nim heal thús as jo út iten geane

Restaurants tsjinje faak grutte dielen dy't folle mear kaloryen befetsje as jo yn ien sitting nedich binne.

Om te folle iten te foarkommen, freegje jo server om de helte fan jo miel yn te pakken foardat se it tsjinje, sadat jo it thús kinne nimme.

As alternatyf kinne jo diele mei in freon.

Ien stúdzje fûn dat minsken dy't suksesfol gewichtsverlies mei súkses ûnderhâlden faak iten dielden of heale dielen bestelden doe't se út iten ().

18. Yt mei jo net-dominante hân

Dit klinkt miskien in bytsje ûnhandich, mar as jo gefoelich binne om gau te iten, kin ite mei jo net-dominante hân nuttich wêze.

It sil jo fertrage, sadat jo minder ite.

19. Meitsje proteïne by elke miel yn

Mear proteïne ite wurdt beskôge as in nuttich ark foar gewichtsverlies en ûnderhâld.

Ien reden hjirfoar is dat proteïne jo mear kin folje as oare fiedingsstoffen, en fol fiele kin jo stopje fan oerlêst.

Om dizze foardielen te krijen, besykje in heulprotein iten yn te nimmen by de measte fan jo mielen ().

20. Raak de breaker net oan

As jo ​​honger hawwe, is it ferliedlik om te reitsjen foar it iten foar it iten yn in restaurant.

Dizze gewoante kin lykwols hûnderten kaloryen tafoegje oan jo miel, fral as jo stikken brea en bûter ite.

Stjoer de briedmand werom om foar te kommen dat jo in protte kaloryen ite foardat jo haadmiel oankomt.

21. Bestel twa appetizers

Te grutte dielen binne in primêre reden foar minsken dy't te folle iten hawwe (,).

As jo ​​út iten geane en wite dat in restaurant grutte dielen tsjinnet, kinne jo twa appetizers bestelle ynstee fan in appetizer en in haadgerjocht.

Op dizze manier kinne jo genietsje fan twa kursussen sûnder it te folle te dwaan.

22. Meitsje sûne swaps

Ien manier om in pear kaloryen te besunigjen is it oanpassen fan it miel dat jo hawwe keazen om te iten.

As jo ​​bygelyks in hamburger ite, sil it ôfnimmen fan it bôle jo sawat 160 kaloryen besparje - miskien noch mear as it bôle echt grut is (39).

Jo kinne sels in pear kaloryen fan jo sandwich skeare troch ien stik brea te ferwiderjen om jo eigen sandwich mei iepen gesicht te meitsjen, sels as it net op it menu stiet.

Wat mear is, patat of ierappels ynruilje foar ekstra grienten sil jo griente-yntak stimulearje by it besunigjen fan kaloryen ().

23. Kies alkoholistyske dranken mei legere kalorie

In soad minsken binne foarsichtich oer wat se yn 'e wike ite, mar dan drankje yn it wykein.

Kies dúdlike alkohol mei in kaloriearmixer boppe bier, wyn as in cocktail. Dit sil jo oermjittige kaloryen fan 'e drankjes foarkomme.

24. Gean net grut

Somtiden klinkt in gruttere drank as kant foar mar in lytse ferheging fan priis as in bettere deal.

De measte restaurants tsjinje lykwols al te grutte porties iten en drinken, dus hâld jo oan 'e reguliere grutte.

25. Skip de ekstra tsiis

Ekstra tsiis is faak in opsje yn restaurants.

Noch, sels in inkele stik tsiis kin sawat 100 kaloryen tafoegje oan jo miel (41).

26. Feroarje jo kokenmetoaden

Jo eigen iten koekje is in geweldige manier om jo iten sûn te hâlden en jo kalorie-yntak ûnder kontrôle.

Dochs binne guon kokenmetoaden better as oaren as jo besykje te besunigjen op kaloryen.

Grille, luchtbriede, dampe, stowe, siede of pochje binne sûner opsjes dan yn oalje friture.

27. Kies sausen op basis fan tomaten ynstee fan romige

Romige sauzen hawwe net allinich mear kaloryen, mar omfetsje normaal ek minder grienten.

As jo ​​in kar hawwe, selektearje in saus op tomaten basearre op in romige om it dûbele foardiel te krijen fan minder kaloryen en mear sûne grienten.

28. Learje itenlabels te lêzen

Net alle fiedingsmiddels binne sûn, mar in protte befetsje ferburgen fetten en sûkers.

It is folle makliker sûne opsjes te finen as jo witte hoe't jo fiedselsetiketten lêze. Jo moatte ek de betsjinningsgrutte en it oantal kaloryen kontrolearje, sadat jo witte hoefolle kaloryen jo wier konsumearje.

29. Ite folsleine fruchten

Hiele fruchten pakke glêstried, fitaminen, mineralen en anty-oksidanten, wêrtroch se in poerbêste oanfolling binne foar jo dieet.

Derneist, yn fergeliking mei fruitsop, binne fruchten dreech te folle te iten, om't se jo folje (,).

As it mooglik is, kieze heule fruchten boppe fruitsap. Se binne mear folle en befetsje mear fiedingsstoffen mei minder kaloryen.

30. Dip grienten, gjin chips

As jo ​​graach hapkes ite, lykas chips en dips, wylst jo TV sjogge, mar op kaloryen besunigje wolle, kies dan gewoan foar sûne grienten.

31. Ite gjin hûd fan bisten

It iten fan 'e hûd op jo fleis foeget ekstra kaloryen ta oan jo miel.

Bygelyks, in hûdleaze roastere hin boarst is sawat 142 kaloryen. Deselde boarst mei hûd befettet 193 kaloryen (44, 45).

32. Skip de twadde opslach oer

As in miel lekker is, kinne jo oanstriid ha om werom te gean foar mear.

It genot fan in twadde opslach kin it lykwols lestich meitsje om te beoardieljen hoefolle jo hawwe iten, wêrtroch jo mear konsumearje kinne dan jo fan doel wiene.

Gean de earste kear foar in ridlik grut diel en skip sekonden.

33. Kies tinne korst

Pizza is in populêr fastfood dat heul heech yn kaloryen kin wêze.

As jo ​​wat pizza genietsje wolle, hâld dan de kaloryen ta in minimum troch te kiezen foar in tinner korst en toppings mei legere kalorie, lykas grienten.

34. Besykje intermitterend fêstjen

Intermitterend fêstjen is in populêre gewichtsverliesmetoade dy't jo kin helpe om kaloryen te besunigjen.

Dizze oanpak foar dieet wurket troch jo ytpatroanen te fytsen tusken perioaden fan fêstjen en iten.

It is heul effektyf foar gewichtsverlies, om't it it makliker makket om it oantal kaloryen dat jo yn 'e tiid ite (), te ferminderjen.

D'r binne in soad ferskillende manieren om intermitterend fêstjen te dwaan, dus it is maklik om in metoade te finen dy't foar jo wurket.

35. Krij genôch sliep

Tekoart oan sliep is keppele oan oergewicht ().

Eins hawwe minsken dy't net goed sliepe mear te weagjen dan dejingen dy't geregeld goed útrêste binne (,).

Ien reden is dat sliepeleaze minsken wierskynlik hongeriger binne en mear kaloryen ite (,).

As jo ​​besykje kaloryen te besunigjen en gewicht te ferliezen, soargje der dan foar dat jo konsekwint in goeie nachtrêst krije.

De ûnderste rigel

Gewichtsverlies kin in útdaging wêze, foar in part om't it sa maklik is om mear kaloryen te konsumearjen dan jo nedich binne om jo lichem oan te bringen.

Dizze tips leverje maklike manieren om dy ekstra kaloryen út te knippen, de naald op jo skaal te krijen om te wreidzjen, en echte foarútgong te meitsjen nei jo gewichtsdoelen.