11 Grutte foardielen foar sûnens en fitness fan it opheffen fan gewichten

Kontint

• De foardielen fan gewichtheffen
• 1. Jo sille Torch Mear Body Fat
• 2. ... En do silst foaral ferlieze Belly Fat
• 3. Jo spieren sille mear definieare sjen
• 4. Jo sille mear calorieën ferbaarne as cardio
• 5. Jo sille fersterkje jo bonken
• 6. Jo sille sterker wurde, Obv
• 7. Jo sille blessuere foarkomme
• 8. Jo sille in bettere rinner wêze
• 9. Jo sille jo fleksibiliteit ferheegje
• 10. Jo sille Boost Heart Health
• 11. Jo sille jo foech fiele
• Resinsje foar

Gjin minachting foar cardio, mar as jo fet wolle blaze, yn foarm komme en elke hindernis springe dy't jo wei komt - sawol yn as út 'e gym - sterktetraining is wêr't it is. En saakkundigen binne it der oer iens: Heavy lift hat wat ongelooflijke foardielen! Jo kinne gjin feed foar sosjale media iepenje sûnder wat fitnesspro, as atleet jo fertelt om oan board te kommen mei net allinich gewichten opheffe, mar opheffenswierdergewichten.

Mar wat binne de wirklike foardielen fan it opheffen fan gewichten? En moatte jo it besykje as jo al bliid binne mei jo hjoeddeistige trainingsroutine? Hjir, hast in tsiental redenen dy't jo sille oertsjûgje dy swiere dumbbells op te heljen.

De foardielen fan gewichtheffen

1. Jo sille Torch Mear Body Fat

Bou mear spieren en jo sille jo lichem de heule dei fet ferbaarne - dat is de wittenskip efter wêrom it opheffen fan gewichten mear fet ferbrânt dan in protte oare fitnessmodaliteiten. (Hjir is alle wittenskip efter wêrom spieren jo helpe om fet en kaloaren te ferbaarnen.)

"It opheffen fan gewichten kin jo mager lichemsmassa ferheegje, wat it oantal totale kaloaren fergruttet dy't jo oerdeis ferbaarne," seit Jacque Crockford, C.S.C.S. en wurdfierder foar de American Council on Exercise. Brenne ekstra kaloaren post-training plus it bouwen fan spieren? Dat is de wisse manier om it lichem te krijen dat jo wolle.

Yn resint ûndersyk nei oergewicht of obese folwoeksenen (leeftyd 60 en âlder), resultearre de kombinaasje fan in leech-kalorie-dieet en gewichtstraining yn grutter fetferlies dan in kombinaasje fan in leech-kalorie-dieet en kuier-workouts, neffens in 2017 publisearre stúdzje yn it tydskriftObesitas. De folwoeksenen dy't rûnen ynstee fan gewicht traineare ferlearen wol in ferlykbere hoemannichte gewicht - mar in signifikant diel fan it gewichtsverlies omfette meager lichemsmassa. Undertusken hâlde de folwoeksenen dy't sterkte -training diene spiermassa ûnderhâlden wylst se fet ferlearen. Dit suggerearret dat krêfttraining better is om minsken te helpen buikfet te ferliezen yn ferliking mei cardio, om't wylst aerobyske oefening sawol fet as spieren ferbrânt, gewichtheffen hast allinich fet ferbrânt.

2. ... En do silst foaral ferlieze Belly Fat

Wylst it wier is dat jo gjin fermindering kinne fine-jo lichem is berne mei foarôf bedachte plakken wol it fet opslaan op basis fan in protte faktoaren-in stúdzje fan 'e Universiteit fan Alabama fûn dat de froulju dy't gewichten tilden mear intra-abdominale ferlearen fet (djippe buikfet) dan dejingen dy't krekt cardio diene. It ferbaarnen fan mear búkfet kin ek bydrage oan algemien gewichtsverlies troch gewichten op te heffen. En de foardielen fan it opheffen fan gewichten stopje dêr net. Jo sille in mear definieare spierfysika bouwe, mar it ferminderet ek jo risiko op diabetes, metabolyk syndroom, en guon kankers. (Net te ferjitten, it opheffen fan swiere gewichten rekruteart jo kearn, en jout jo in abs -training sûnder sels te besykjen.)

Krêfttraining kin in reputaasje hawwe dat froulju "bulk" meitsje, mar it is net wier. Hoe mear jo gewicht komt fan spieren (ynstee fan fet), hoe slanker jo sille wêze. "Yn feite giet lichemgewicht faaks omheech mei krêfttraining, mar jurkgrutte falt ien of twa maten," seit Holly Perkins, C.S.C.S. oprjochter fan Women's Strength Nation. Plus, it is lestich foar froulju om enoarm bodybuilder te wurden. "Froulju produsearje sawat 5 oant 10 prosint it bedrach fan testosteronmannen, wat ús spierboupotinsje beheint yn fergeliking mei manlju," seit Jen Sinkler, in Olympyske liftcoach, kettlebell-ynstrukteur, en auteur fanLift gewichten flugger. Om serieus grutte te winnen, soene jo sawat yn 'e gewichtsrom moatte wenje. (Mear bewiis: wat bart d'r echt as froulju swiere gewichten tille)

3. Jo spieren sille mear definieare sjen

Hâld fan de magere, definiearre spieren op super-fit dames? "As froulju mear definysje wolle, moatte se swierder optille, om't se gjin gruttere spieren kinne krije fanwegen lege testosteronnivo's," seit Jason Karp, in oefeningsfysiolooch en auteur. "Dat, it opheffen fan swierder hat it potensjeel om froulju mear definieare te meitsjen." (Seriously. Hjir is de reden dat jo swier optille kinne en net bulk meitsje.)

As jo ​​mear bewiis wolle, besjoch dizze fideo mei twa kear Reebok CrossFit Games-kampioen Annie Thorisdottir, dy't in geweldich lichem hat en wis net benaud is om swiere gewichten te goaien.

4. Jo sille mear calorieën ferbaarne as cardio

Sittend gewoan op jo kont lêze dit, jo ferbaarne kaloaren - as jo gewichten tille, dat is. (Sjoch: De wittenskip efter it Afterburn-effekt)

Jo kinne mear kaloaren ferbaarne tidens jo kardioklasse fan 1 oere dan jo in oere gewichten soene opheffe, mar in stúdzje publisearre ynThe Journal of Strength and Conditioning Research fûn dat froulju dy't gewichten opheven gemiddeld 100 mear ferbaarne totaal kaloaren yn 'e 24 oeren nei't har training sesje is einige. In oare stúdzje publisearre yn 'eInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismfûn dat, nei in krêfttraining fan 100 minuten, de basale metabolike taryf fan jonge froulju 16 oeren nei de workout mei 4,2 prosint spiked - sa'n 60 mear calorieën ferbaarne.

En it effekt fan dit foardiel fan it opheffen fan gewichten wurdt fergrutte as jo de lading ferheegje, lykas útlein yn in stúdzje yn it tydskriftMedisinen en wittenskip yn sport en oefening. Froulju dy't mear gewicht opheven foar minder reps (85 prosint fan har maksimale lading foar 8 reps) ferbaarnen hast twa kear safolle calorieën yn 'e twa oeren nei har workout as doe't se mear reps diene mei in lichter gewicht (45 prosint fan har maksimale lading foar 15 reps). (Folgjende omheech: 7 gewoane spiermyt, busted.)

Wêrom? Jo spiermassa bepaalt foar in grut part jo rêstende metabolike taryf - hoefolle calorieën jo ferbaarne troch gewoan te libjen en te sykheljen. "Hoe mear spieren jo hawwe, hoe mear enerzjy jo lichem ferbrûkt," seit Perkins. "Alles wat jo dogge, fan it poetsen fan jo tosken oant it sliepen oant it kontrolearjen fan Instagram, jo ​​sille mear kaloaren ferbaarne," seit Perkins.

5. Jo sille fersterkje jo bonken

Gewichtheffen traint net allinich jo spieren; it traint jo bonken. As jo ​​bygelyks in krul útfiere, sleepje jo spieren oan 'e bonken fan jo earm. De sellen binnen dy bonken reagearje troch it meitsjen fan nije bonkensellen, seit Perkins. Mei de tiid wurde jo bonken sterker en tichter.

De kaai foar dizze is konsistinsje, om't ûndersyk hat oantoand dat it opheffen fan swiere gewichten yn 'e rin fan' e tiid net allinich bonkenmassa behâldt, mar sels nije bonken kin bouwe, foaral yn 'e groep mei hege risiko's post-menopausale froulju. (Psst ... Yoga hat ek wat foardielen foar bonken fersterkjen.)

6. Jo sille sterker wurde, Obv

Ljochtere gewichten tille foar mear reps is geweldich foar it bouwen fan spierúthâld, mar as jo jo krêft wolle ferheegje, is it ferheegjen fan jo gewichtsbelesting de kaai. Foegje gearstalde oefeningen lykas squats, deadlifts en rigen ta oan jo swiere gewichten en jo sille fernuverje oer hoe fluch jo krêft sille bouwe. (Hjir is wat echt telt as swier opheffen en hoe faak jo it moatte dwaan.)

Dit bysûndere foardiel fan it opheffen fan gewichten hat in grutte útkearing. Deistige aktiviteiten (boadskippen drage, in swiere doar iepenje, in bern ophelje) sille makliker wêze - en jo sille jo ek fiele as in net te stopjen krêft.

7. Jo sille blessuere foarkomme

Pijnige heupen en seare knibbels hoege net in haadwurd te wêzen fan jo moarnsrinnen. It fersterkjen fan 'e spieren omlizzende en jo gewrichten stypje kin helpe blessueres te foarkommen troch jo te helpen jo goede foarm te behâlden, lykas fersterkjen fan mienskiplike yntegriteit. (Related: In iepen brief oan froulju dy't bang binne foar de gewichtsromte.)

Dus gean foarút, hurde leech. Jo knibbels sille jo tankje. "Juste krêfttraining is eins de oplossing foar mienskiplike problemen," seit Perkins. "Sterker spieren hâlde jo gewrichten better yn posysje, dus jo hoege jo gjin soargen te meitsjen oer jo knibbel dy't opfljocht tidens jo folgjende run."

8. Jo sille in bettere rinner wêze

Dit kin in ferrassende foardiel wêze fan it opheffen fan gewichten foar guon langlopers, mar it is ien dy't net negeare moat. Sterker spieren betsjutte bettere prestaasjes - perioade. Jo kearn sil it gewicht fan jo lichem better kinne stypje en ideale foarm behâlde by oare oefeningen (lykas rinnen), plus jo earms en skonken sille machtiger wêze. Wat mear is, om't krêfttraining it oantal en grutte fergruttet fan kalorie-ferbrûkende spierfezels dy't jo prestaasjes oanmeitsje, kin krêfttraining jo eins helpe om mear kaloaren te ferbaarnen tidens jo cardio-workouts, seit Perkins.

(Mear: Rinne yn foarm mei dizze 30-dagen rinnende útdaging - it is ek geweldich foar begjinners!)

9. Jo sille jo fleksibiliteit ferheegje

Negearje dy super rippe man dy't mar in minuut yn yogaklasse rommelt. Ûndersikers fan de Universiteit fan Noard Dakota pitted statyske streken tsjin sterkte-training oefeningen en fûn dat folsleine-range ferset training workouts kinne ferbetterje fleksibiliteit likegoed as jo typyske statyske stretching regimen.

It kaaiwurd hjir is "folslein berik," merkt Sinkler op. As jo ​​​​de folsleine beweging net kinne foltôgje - hielendal omheech en nei ûnderen gean - mei in opjûn gewicht, moatte jo miskien in lichtere hanthaven brûke en deroan wurkje.

10. Jo sille Boost Heart Health

Kardiovaskulêre oefening is net de ienige oefening dy't, goed, kardiovaskulêr is. Yn feite kin krêfttraining jo hert sûnens ek ferbetterje.Yn ien stúdzje fan 'e Appalachian State University ferlege minsken dy't 45 minuten oefenje mei matige yntinsiteit ferset, har bloeddruk mei 20 prosint. Dat is sa goed as - as net better dan - de foardielen ferbûn mei de measte bloeddrukpillen. (Relatearre: Hoe kinne jo hertslachsônes brûke om te trenen foar maksimale oefeningsfoardielen)

11. Jo sille jo foech fiele

Om wat serieus izer hinne te goaien, makket net allinich minsken yn 'e films macht. It opheffen fan swierdere gewichten - en it bouwen fan krêft as gefolch - komt mei in grutte ympuls foar selsbyld, en dit kin gewoan it grutste foardiel wêze fan it opheffen fan gewichten boppe alle oare estetyske faktoaren. Jo krêft sil net allinich sjen yn jo mager, toned lichem, mar ek yn jo hâlding. (Sjoch: 18 manieren wêrop gewichtheffen jo libben sil feroarje.)

"Sterkte hat in grappige manier om te bloeden yn alle gebieten fan jo libben, yn 'e gym en út," seit Sinkler. Troch josels konstant út te daagjen om dingen te dwaan dy't jo noait mooglik tocht hawwe, groeit jo fertrouwen. "Gewichtsheffing makket jo machtich," seit se.

Resinsje foar