In 3.000-kaloryedeet: foardielen, gewichtswinning, en mielplan

Kontint

• Wa moat in dieet fan 3.000 kalory folgje?
• Kin jo helpe om gewicht te krijen
• Wêrom jo miskien wolle gewicht te krijen
• Feilich taryf fan gewichtswinning
• Hoe folgje in sûn dieet fan 3.000 kaloryen
• Iten om te iten, iten om te foarkommen
• Foarbyldmenu
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• De ûnderste rigel
• Mielfoarsjenning: Chicken and Veggie Mix and Match

In 2,000-kaloryedeet wurdt beskôge as standert en foldocht oan 'e fiedingsferlet fan' e measte minsken.

Ofhinklik fan jo aktiviteitsnivo, lichemsgrutte en doelen, kinne jo lykwols mear nedich wêze.

Dit artikel besprekt alles wat jo moatte wite oer in dieet fan 3.000 kaloryen, ynklusyf redenen foar folgjen fan ien, hokker iten te iten en te beheinen, en in foarbyldmielplan.

Wa moat in dieet fan 3.000 kalory folgje?

Jo deistige kalorieferlet is basearre op ferskate faktoaren, ynklusyf:

• Geslacht. Froulju ferbaarne oer it algemien 5-10% minder kaloryen by rêst dan manlju fan deselde hichte ().
• Leeftyd. It oantal kaloryen dat jo by rêst ferbaarne, nimt ôf mei leeftyd ().
• Hichte. Hoe langer jo binne, hoe mear kaloryen jo nedich binne om jo gewicht te behâlden.
• Aktiviteit. Oefening en aktiviteiten lykas werfwurk en fidgeting ferheegje de kalorybehoeften ().

Deistige kaloribehoeften fariearje fan 1.600-2.400 kaloryen per dei foar folwoeksen froulju en 2.000-3.000 kaloryen foar folwoeksen manlju, mei't de lege einen fan 'e rigen foar sittende minsken binne en de hege einen foar dyjingen dy't aktyf binne ().

Dizze skattingen binne basearre op fergelikingen mei in gemiddelde hichte en sûn gewicht foar folwoeksen froulju en manlju. De referinsjefrou is 53 '(163 sm) lang en waacht 57,3 kg (57 kg), wylst de referinsjeman 178 cm (5'10) is en 70 kg weegt.

Ofhinklik fan jo lichemsgrutte en aktiviteitsnivo, kinne jo per dei 3.000 kaloryen of mear nedich wêze om jo lichemsgewicht te behâlden.

Hoewol atleten oer it algemien hegere kalorybehoeften hawwe dan it algemiene publyk, kinne minsken mei fysyk easkjende banen, lykas pleatsarbeiders en boufakkers, ek in heech oantal kaloryen nedich wêze om har gewicht te behâlden.

Oarsom, as jo in pear dagen per wike matige oefeningen útfiere mei in bytsje aktiviteit dertusken, hawwe jo wierskynlik net safolle kaloryen nedich, om't oefening folle minder kaloryen ferbaarnt dan de measte minsken oannimme (,,)

Faktoaren lykas geslacht, leeftyd, hichte en aktiviteitsnivo hawwe ynfloed op oft jo in dieet fan 3.000 kaloryen moatte folgje.

Kin jo helpe om gewicht te krijen

Wylst in protte minsken fan doel binne om gewicht te ferliezen, sykje oaren it te krijen.

Gewichtswinning komt foar as jo konsekwint mear kaloryen konsumearje dan jo elke dei ferbaarne. Ofhinklik fan jo aktiviteitsnivo en lichemsgrutte, kinne 3.000 kaloryen grutter wêze dan jo hjoeddeistige kalorieferlet, wêrtroch jo gewicht winne ().

Wêrom jo miskien wolle gewicht te krijen

D'r binne ferskate redenen om gewicht te wollen.

As jo ​​wurde klassifisearre as undergewicht neffens jo body mass index (BMI), kinne jo soarchferliener of registrearre diëtist oanbefelje dat jo gewicht winne.

As alternatyf, as jo in atleet binne, wolle jo miskien gewicht krije - ideaal yn 'e foarm fan spiermassa - om better te prestearjen by jo sport.

Lykwols, as jo in bodybuilder binne of yn krêftlifting, dan kinne jo winskje gewicht te krijen foar ferhege spiergrutte en krêft.

Yn oare omstannichheden kinne jo in sûnenssoarch hawwe dy't jo kaloriebehoeften fergruttet, lykas kanker as ynfeksje, of weromhelje fan grutte sjirurgy (,).

Feilich taryf fan gewichtswinning

Wylst stúdzjes oer it ûnderwerp krap binne, is in akseptabele taryf fan gewichtswinning 0.5-2 pûn (0.2-0.9 kg) per wike (11).

By minsken mei earnstige underernearing is lykwols gewichtswinning fan sawat 4,4 pûn (2 kg) per wike feilich berikt ().

Fluch gewichtsferheging kin liede ta ûngemaklike side-effekten, lykas opblazen, mage-need, en floeistofbehâld. As jo ​​in atleet binne, kinne dizze side-effekten jo prestaasjes hinderje troch jo workouts of praktiken negatyf te beynfloedzjen ().

Wat mear is, rappe gewichtswinning kin jo triglyceridepegels ferheegje, wat jo risiko fan hertsykte (,) kin ferheegje.

Hoe fluch jo gewicht krije hinget ôf fan hoefolle kaloryen jo nedich binne om jo gewicht te behâlden.

As jo ​​jo gewicht hâlde op 2.000 kaloryen per dei, sille jo folle rapper gewicht krije op in dieet fan 3.000 kalorieën dan ien dy't har gewicht op 2500 kalorien per dei behâldt.

Bygelyks, ien ûndersyk fan 8 wiken die bliken dat doe't 25 sûne minsken in ekstra 950 kaloryen ieten oer har kalorieferlet fan gewichtsûnderhâld, wûnen se gemiddeld 11,7 pûn (5,3 kg) - 7,7 pûn (3,5 kg) wêrfan fet wie ).

As deselde dielnimmers mar 500 kaloryen ieten boppe har kaloribehoefte foar deselde doer, soene se wierskynlik folle minder gewicht krije.

Foar guon minsken kin in 3.000-kalorie jo helpe om gewicht te krijen. In akseptabele, feilige snelheid fan gewichtswinning is 0-2-0,9 kg per wike.

Hoe folgje in sûn dieet fan 3.000 kaloryen

De kaloryen yn jo dieet komme út trije makro-fiedingsstoffen - koalhydraten, fet en aaiwyt.

Protein en koalhydraten leverje fjouwer kaloryen per gram, yn ferliking mei njoggen foar fet.

De akseptabele distribúsjearrens foar makro-voedingsstoffen (AMDR's) fêstlein troch it Ynstitút foar Genêskunde fan 'e Nasjonale Academies advisearje dat minsken krije (17):

• 45-65% fan har kaloryen út koalhydraten
• 20-35% fan har kaloryen út fet
• 10-35% fan har kaloryen út proteïne

De ûndersteande grafyk jildt dizze persintaazjes foar in dieet fan 3.000 kaloryen:

As kombineare mei fersetsoplieding is oanjûn dat proteïne-yntak oan it hegere ein fan 'e AMDR de winst fan lichemsvet ferminderje troch te folle kalorie-yntak en spiermassa ferheegje (,,).

Fersetstraining kin spierwinning befoarderje ynstee fan fetwinning op in dieet mei hege kaloryen ().

Konsumearje aaiwyt om jo workouts hinne, en ek de heule dei likefolle útinoar om spierwinning en groei te ferbetterjen (,).

Hegere proteïne-yntak yn kombinaasje mei fersetstraining kinne helpe om jo lichemssammensetting te optimalisearjen.

Iten om te iten, iten om te foarkommen

3.000 kaloryen per dei konsumearje fan heul, net ferwurke as minimaal ferwurke iten, lykas fruit, griente, folsleine korrels, sûne fetten en meagere proteïnen, kinne útdaagjend wêze.

Dat komt om't dizze fiedings in protte fiedingsstoffen befetsje, mar relatyf in pear kaloryen, wêrtroch jo in folle grutter folume oan iten moatte.

Oarsom soe it relatyf maklik wêze om 3.000 kaloryen te konsumearjen fan heul ferwurke ferfine fiedsels, lykas spek, ierappelchips, snoepjes, koekjes, sûte granen, en sûkerde dranken, om't se heul smaaklik binne en fol mei kaloryen.

Om't dizze junkfooden gjin wichtige fiedingsstoffen hawwe foar sûnens, is it wichtich om de measte fan jo kaloryen te krijen fan fiedende heule fiedsels, ynklusyf:

• Animal-basearre proteïnen: salm, hin, kalkoen, bizons, heule aaien, en meagere stikken fleis, lykas flank of lendesteak
• Plantebasis aaiwiten: tofu, edamame, tempeh, earte, en kikkererwten
• Kears: haver, rys, broadsjes, pasta's en quinoa
• Suvel: molke, kwark, kefir, en Grykske yoghurt.
• Fetten en oaljes: amandelen, walnoten, flaaksied, oliifoalje, en nôtbotter lykas natuerlike pinda of amandelbûter
• Fruchten: avokado's, beien, appels, bananen, parren, sinesappels, druven, ensfh.
• Grienten: squash, swiete ierpels, earten, boerenkool, paprika's, courgette, broccoli, tomaten, blomkoal, ensfh.

Plus kinne proteïne poeiers, ynklusyf waas, kasein, en plant-basearre poeders lykas rys, soja, of earte, wurde tafoege oan smoothies foar in snack mei voedingsstoffen en kaloryen.

As lêste, massa-gainer-oanfollingen, dy't faaks 1000 kaloryen per tsjinje leverje, binne in handige opsje, mar it is it bêste om earst oan jo kalorie- en fiedingsferlet te foldwaan fia dieet.

Heech ferwurke, fiedingsearme iten om in dieet fan 3.000 kaloryen te foarkommen of te beheinen omfetsje:

• Fried iten: Frites, sipelringen, donuts, hinstroken, tsiisstokken, ensfh.
• Flaubyt: taco's, hamburgers, pizza, hotdogs, ensfh.
• Suiker iten en drinken: soda, snoep, sportdranken, sûkerbakken, swiete tee, iis, swiete kofjedranken, ensfh.
• Raffinearre koalhydraten: koekjes, chips, sûkergranen, gebak, ensfh.

As it measte fan jo dieet bestiet út heule, fiedingsdichte fiedsels, kinne jo yn moderaasje genietsje fan jo favorite lekkernijen.

Soargje derfoar dat de measte fan jo kaloryen komme fan minimaal ferwurke, fiedingsdichte fiedsels en reservearje snoepjes en junk iten foar sa no en dan in traktaasje.

Foarbyldmenu

Hjir is wat 5 dagen op in dieet fan 3.000 kaloryen der útsjen kinne.

moandei

• Moarnsiten: 1 beker (80 gram) haver mei 1 beker (240 ml) molke as plantaardige molke, 1 gesneden banaan, en 2 itenstleppels (33 gram) pindakaas
• Hapke: trailmix makke mei 1 beker (80 gram) droech granen, 1/4 beker (30 gram) granola, 1/4 beker (34 gram) droech fruit, en 20 nuten
• Middeisiten: 1 beker (100 gram) spaghetti mei 3/4 beker (183 gram) tomatensaus en 4 ounces (112 gram) kocht gemalen fleis, lykas 1 middelgrutte bôle mei 1 oseaapel (14 gram) bûter
• Hapke: 1 beker (226 gram) kwark en 1/2 beker (70 gram) bosbessen
• Iten: 4 ounces (110 gram) salm, 1 beker (100 gram) brune rys, en 5 aspergespears

tiisdei

• Moarnsiten: smoothie makke mei 2 kopkes (480 ml) molke- of plantaardige molke, 1 kop (227 gram) yoghurt, 1 kopke (140 gram) bosbessen, en 2 itenstleppels (33 gram) amandelbûter
• Hapke: 1 granola-bar, 1 stik fruit, en 2 stikken snaarkaas
• Middeisiten: 12-inch sub-sandwich mei fleis, tsiis en feggies mei 85 gram babywortels, 2 itenstleppels (28 gram) hummus, en appelskiven oan 'e kant
• Hapke: 1 skep weiproteïne poeier mingd yn 1 beker (240 ml) molke as plantaardige molke
• Iten: 4-ounce (113 gram) lendesteak, 1 middelgrutte (173 gram) bakte ierappel mei 1 itenstleppel (14 gram) bûter, en 1 beker (85 gram) brokkoli

woansdei

• Moarnsiten: 3 folwoeksen wafels mei 2 itenstleppels (33 gram) pindakaas, 1 oranje, en 2 kopkes (480 ml) molke as plantemolke
• Hapke: 1 nutola-basearre granola-bar en 1 ounce (28 gram) amandelen
• Middeisiten: 6-ounce (170-gram) 90% -leine hamburger op in heule taretbôle mei 1 tomaatskyf en slaeblêd, lykas 1 1/2 beker (86 gram) selsmakke swiete ierpelfries
• Hapke: 1 beker (227 gram) Grykske yoghurt en 1 beker (140 gram) ierdbeien
• Iten: 4-ounce (112 gram) hin boarst, 1/2 beker (84 gram) quinoa, en 1 1/3 beker (85 gram) sûker snap earten

tongersdei

• Moarnsiten: Omelet mei 3 aaien mei gesneden sipels, reade en griene paprika's, en 1/4 beker (28 gram) fersnippere tsiis mei 2 kopkes (480 ml) suvel as plantmjittige molke te drinken
• Hapke: 2 itenstleppels (33 gram) pindakaas en 1 banaan op 1 stik folbreate bôle
• Middeisiten: 8 ounces (226 gram) tilapia filets, 1/4 beker (32 gram) linzen, en in salade oergetten mei 1/4 beker (30 gram) walnoten
• Hapke: 2 gesneden, hurd siede aaien boppe op in mingde griene salade
• Iten: turkije chili makke mei in kofje boarst fan 4 ounce (114 gram), gehakte sipels, knoflook, selderij en swiete paprika's, 1/2 beker (123 gram) blik tomaten yn blokjes, en 1/2 beker (120 gram) fan cannellini beanen, oergetten mei 1/4 beker (28 gram) fersnippere tsiis. Foegje oregano, laurierblêden, chilipoeder, en komyn oan as winsklik foar smaak.

freed

• Moarnsiten: 3 heule aaien, 1 appel, en 1 beker (80 gram) havermout makke mei 1 beker (240 ml) molke- as plantemolke
• Hapke: 1 beker (226 gram) gewoane yoghurt mei 1/4 beker (30 gram) granola en 1/2 beker (70 gram) frambozen
• Middeisiten: 6-ounce (168-gram) hin boarst, 1 middelgrutte (151-gram) swiete ierappel, 3/4 beker (85 gram) griene beanen, en 1 ounce (28 gram) nuten
• Hapke: 1/2 beker (130 gram) kikkererwten boppe op greens
• Iten: burrito-kom mei 6 ounces (170 gram) gehakte lendesteak, 1/2 beker (130 gram) swarte beane, 1/2 beker (90 gram) brune rys, 1 beker (35 gram) fersnippere sla en spinaazje, en 2 oseaapjes (16 gram) salsa

Dit foarbyldmenu fan 3.000 kalorie, 5-dei, befettet in ferskaat oan fiedingsstoffen, lykas meagere proteïnen, sûne fetten, fruit en grienten.

De ûnderste rigel

Ofhinklik fan ferskate faktoaren, ynklusyf jo aktiviteitsnivo en lichemsgrutte, kin in dieet fan 3.000 kalorie jo helpe om gewicht te behâlden of te krijen.

Hiele, net ferwurke as minimaal ferwurke iten, lykas fruit, griente, folsleine korrels, sûne fetten en meagere proteïnen moatte de mearderheid - as net alles - fan jo dieet meitsje.

Oan 'e oare kant moatte heul ferwurke raffinearre iten lykas spek, ierappelskips, snoepjes, koekjes, sûde granen, en sûkerdranken moatte wurde beheind.

Mielfoarsjenning: Chicken and Veggie Mix and Match