De 30-minút training foar skulpteare wapens, abs en gluten mei Lacey Stone

Kontint

• Plank Tap mei Rotaasje
• Deadlift
• Dumbbell Push-Up mei wikseljende rige
• Medicine Ball Lunge Jumps
• Biceps Curl mei Shoulder Pop
• Reverse Lunge mei Triceps -útwreidings
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Resinsje foar

As jo ​​​​30 minuten hawwe om te oefenjen, hawwe jo gjin tiid om te rommeljen. Dizze workout fan celeb trainer Lacey Stone sil jo helpe om it absolute measte fan jo tiid te meitsjen. It fuseart cardio mei gewichttraining foar in koarte, mar útputtende training dy't jo abs, earms en kont sil fersterkje mei gewichten. (Keapje net yn 'e myte; swiere opheffing sil jo net bulk meitsje.)

It sil in útdaging wêze, mar besykje troch de training te kommen mei trije oant fiif minuten rêst, max, om in útdaagjend nivo fan cardio te behâlden. Stone riedt oan om dizze training twa kear yn 'e wike te dwaan (of har kearndodende medisinenbal-training), tegearre mei twa oare cardio-dagen. As jo ​​sterker wurde, sille jo minder en minder hersteltiid nedich wêze.

Wat jo nedich hawwe: In set fan 15-lb dumbbells, in medisynbal, en in fersetsband

Hoe't it wurket: Doch elke beweging foar it oantsjutte oantal reps, herhelje dan noch twa kear.

Plank Tap mei Rotaasje

IN. Begjin yn in hege plank. Tap rjochts skouder mei lofterhân.

B. Draai lichem nei gesicht nei lofts wylst jo linkerhân nei it plafond reitsje.

C. Leger lofterhân nei de grûn .

D. Skeakelje siden, en werhelje.

Doch 20 reps.

Deadlift

IN. Hâld in dumbbell yn elke hân oan 'e kanten, palmen nei binnen. Stean mei fuotten wat breder dan skouderbreedte apart mei in lichte bocht yn' e knibbels.

B. Skarnier by de heupen om foaroer te bûgjen, rjocht werom te hâlden, dumbbells foar skonken te ferleegjen.

C. Lift torso en squeeze glutes oan 'e boppekant om werom te gean nei de startposysje.

Doch 20 reps.

Dumbbell Push-Up mei wikseljende rige

IN. Begjin yn in hege plank, gryp in dumbbell yn elke hân. Buig earms nei legere boarst nei de grûn yn in push-up .

B. Til de rjochter dumbbell nei boarst .

C. Lege rjochts dumbbell oan 'e grûn.

D. Skeakelje kanten en werhelje.

Doch 10 reps.

Medicine Ball Lunge Jumps

IN. Stean mei linker foet foarút, rjochter foet werom, hâld medisynbal foar boarst. Knibje de knibbels yn 'e linker lunge.

B. Springe en wikselje fuotten om yn 'e rjochter lunge te lâne, wylst medyske bal nei it plafond ferheget en de bal nei boarst sakket.

C. Trochgean mei springen en wikselje tusken lofts en rjochts lunge by it ferheegjen en ferleegjen fan medisynbal.

Doch 10 reps.

Biceps Curl mei Shoulder Pop

IN. Stean op in fersetsband mei fuotten oer skouderbreedte apart, hâld ien ein fan 'e band yn elke hân. Fier in biceps -krul út om de rjochterhân nei de rjochterskouder op te heljen.

B. Rjochtsje de rjochterearm om de rjochterhân boppe de holle te berikken.

C. Bend rjochter elmboog nei legere rjochterhân nei rjochterskouder, dan legere hân nei de grûn.

D. Skeakelje kanten en werhelje.

Doch 10 reps.

Reverse Lunge mei Triceps -útwreidings

IN. Stean mei fuotten byinoar, hâld in dumbbell boppe de holle mei beide hannen

B. Stap rjochter foet efterút, bûgje knibbels yn linker lunge, wylst bûgde earmbannen om de halter efter de holle te ferleegjen.

C. Druk de rjochter foet fan 'e grûn om de linkerfoet te moetsjen, wylst de earmbannen rjochtsje om de dumbbell te ferheegjen.

D. Skeakelje siden, en werhelje.

Doch 20 reps.

Dumbbell Fast In to Out Squat

IN. Squat mei fuotten skouderbreedte útinoar, hâld in dumbbell oan 'e boarst.

B. Stap fluch nei rjochts dan lofts foet út.

C. Stap fluch rjochts dan lofts foet yn om werom te gean nei startposysje.

Doch 20 reps.

Resinsje foar