26 Tips foar gewichtsverlies dy't eins bewiisbasearre binne

Kontint

• 1. Drink wetter, fral foar iten
• 2. Iet aaien foar moarnsiten
• 3. Kofje drinke (by foarkar swart)
• 4. Griene tee drinke
• 5. Besykje intermitterend fêstjen
• 6. Nim in Glucomannan-oanfolling
• 7. Besunigje op tafoege sûker
• 8. Eat minder ferfine koalhydraten
• 9. Gean op in dieet mei leech koalhydraat
• 10. Brûk lytsere platen
• 11. Oefeningsbehearsking as kaloryen telle
• 12. Hâld sûn iten rûn yn gefal jo honger wurde
• 13. Nim probiotyske supplementen
• 14. yt pittich iten
• 15. Doch aerobyske oefeningen
• 16. Gewichten ophelje
• 17. Mear faser ite
• 18. Iet mear grienten en fruit
• 19. Krij in goede sliep
• 20. Beat Your Food Addiction
• 21. Mear proteïne
• 22. Oanfolling mei wei-aaiwyt
• 23. Doch gjin sûkerdrankjes, ynklusyf soda en fruitsap
• 24. Ite heul iten mei ien yngrediïnt (wirklik iten)
• 25. Net dieet - Ynstee sûn iten
• 26. Chew More Slow
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

De gewichtsverliesindustry is fol mei myten.

Minsken wurdt faak advisearre om allerhanne gekke dingen te dwaan, wêrfan de measten gjin bewiis efter har hawwe.

Yn 'e rin fan' e jierren hawwe wittenskippers lykwols in oantal strategyen fûn dy't effektyf lykje.

Hjir binne 26 tips foar gewichtsverlies dy't eins bewiisbasearre binne.

1. Drink wetter, fral foar iten

It wurdt faak beweard dat drinkwetter kin helpe by gewichtsverlies - en dat is wier.

Drinkwetter kin it stofwikseling oer 24-30% ferheegje oer in perioade fan 1-1,5 oeren, wêrtroch jo in pear mear kaloryen ferbaarne (().

Ien stúdzje toande dat it drinken fan in heale liter (17 ounces) wetter sawat in heal oere foar iten holpen diëtters minder kaloryen te iten en 44% mear gewicht te ferliezen, yn ferliking mei dejingen dy't it wetter net dronken ().

2. Iet aaien foar moarnsiten

Hiele aaien ite kinne allerhande foardielen hawwe, ynklusief helpe jo gewicht te ferliezen.

Stúdzjes litte sjen dat it ferfangen fan in nôtbasearre moarnsiten mei aaien jo kinne helpe om minder kaloryen te iten foar de kommende 36 oeren en ek mear gewicht en lichemsfet te ferliezen (,).

As jo ​​gjin aaien ite, is dat goed. Elke boarne fan kwaliteitsprotein foar moarnsiten moat de trúk dwaan.

3. Kofje drinke (by foarkar swart)

Kofje is ûnrjochtlik demonisearre. Kwaliteitskofje is laden mei anty-oksidanten en kin in soad sûnensfoardielen hawwe.

Stúdzjes litte sjen dat kafee yn kofje it metabolisme mei 3-11% kin stimulearje en fetferbaarnen ferheegje mei oant 10-29% (,,).

Soargje der gewoan foar dat jo in bosk sûker of oare yngrediïnten mei hege kalorie tafoegje oan jo kofje. Dat sil alle foardielen folslein negearje.

Jo kinne kofje winkelje by jo pleatslike winkel, lykas ek online.

4. Griene tee drinke

Lykas kofje hat griene tee ek in protte foardielen, wêrfan ien gewichtsverlies.

Hoewol griene tee lytse hoemannichten kafee befettet, wurdt it laden mei krêftige anty-oksidanten neamd catechins, dy't leauwe dat synergistysk wurkje mei kafee om fetferbaarning te ferbetterjen (9,).

Hoewol it bewiis mingd is, toant in protte ûndersiken dat griene tee (as drank as in oanfolling foar griene tee-extract) jo kin helpe om gewicht te ferliezen (,).

Griene tee is te krijen by de measte apotheken, sûnenswinkels, en boadskippen, lykas ek online.

5. Besykje intermitterend fêstjen

Intermitterend fêstjen is in populêr ytpatroan wêryn't minsken fytse tusken perioaden fan fêstjen en iten.

Koarte termynstúdzjes suggerearje dat intermitterend fêstjen like effektyf is foar gewichtsverlies as trochgeande kalorybeheining ().

Derneist kin it it ferlies fan spiermassa ferminderje dat typysk assosjeare is mei diëten mei leech kalorie. Stúdzjes fan hegere kwaliteit binne lykwols nedich foardat sterker oanspraken kinne wurde makke ().

6. Nim in Glucomannan-oanfolling

In glêstried neamd glucomannan is yn ferskate ûndersiken keppele oan gewichtsverlies.

Dit soarte glêstried nimt wetter op en sit in skoft yn jo darm, wêrtroch jo mear fol fiele en helpe jo minder kaloryen te iten (15).

Stúdzjes litte sjen dat minsken dy't oanfolle mei glucomannan in bytsje mear gewicht ferlieze dan dejingen dy't net dogge ().

Jo kinne glucomannan-oanfollingen net allinich fine by fitaminewinkels en apotheken, mar ek online.

7. Besunigje op tafoege sûker

Tafoege sûker is ien fan 'e minste yngrediïnten yn it moderne dieet. De measte minsken konsumearje folle te folle.

Stúdzjes toane dat konsumpsje fan sûker (en maisstroop mei hege fruktose) sterk assosjeare is mei in ferhege risiko fan obesitas, lykas betingsten ynklusyf diabetes type 2 en hert sykte (,,).

As jo ​​gewicht wolle ferlieze, besunigje dan tafoege sûker. Soargje derfoar dat jo labels lêze, om't sels saneamde sûnensfoarsjenningen kinne wurde laden mei sûker.

8. Eat minder ferfine koalhydraten

Raffineare koalhydraten omfetsje sûker en granen dy't binne ûntdien fan har fibrous, fiedende dielen. Dizze omfetsje wyt brea en pasta.

Stúdzjes litte sjen dat ferfine koalhydraten fluch bloedsûker kinne spike, wat in pear oeren letter liedt ta honger, krewearjen en ferhege fiedselinname. It iten fan ferfine koalhydraten is sterk keppele oan obesitas (,, 22).

As jo ​​koalhydraten ite, soargje der dan foar dat jo se ite mei har natuerlike glêstried.

9. Gean op in dieet mei leech koalhydraat

As jo ​​alle foardielen fan karbobegrensing wolle krije, beskôgje dan de heule wei te gean en jo te ferplichtsjen nei in dieet mei leech koalhydraat.

Ferskate ûndersiken litte sjen dat sa'n regimint jo kin helpe 2-3 kear safolle gewicht te ferliezen as in standert dieet mei leech fet, wylst jo sûnens ek ferbetteret (23,,).

10. Brûk lytsere platen

Mei lytsere platen is oantoand dat guon minsken automatysk minder kaloryen ite ().

It plaatgrutte-effekt liket lykwols net elkenien te beynfloedzjen. Dejingen dy't oergewicht binne, binne mear beynfloede (,).

11. Oefeningsbehearsking as kaloryen telle

Portionbehear - gewoan minder ite - of kaloryen telle kin heul nuttich wêze, foar fanselssprekkende redenen ().

Guon ûndersiken litte sjen dat it byhâlden fan in iten deiboek of it meitsjen fan foto's fan jo mielen jo kin helpe om gewicht te ferliezen (, 31).

Alles dat jo bewustwêzen fergruttet fan wat jo ite, is wierskynlik foardielich.

12. Hâld sûn iten rûn yn gefal jo honger wurde

Sûn iten yn 'e buert hâlde kin helpe om te foarkommen dat jo iets ûnsûnens ite as jo oermjittich honger wurde.

Snacks dy't maklik draachber binne en ienfâldich te tarieden binne heule fruchten, nuten, babywortels, yoghurt en hurdgekochte aaien.

13. Nim probiotyske supplementen

Probiotyske oanfollingen nimme mei baktearjes fan 'e Lactobacillus Underfamylje is oantoand om fetmassa te ferminderjen (,).

Itselde jildt lykwols net foar allegear Lactobacillus soarten. Guon ûndersiken hawwe L. acidophilus keppele oan gewichtswinning (34).

Jo kinne winkelje foar probiotika-oanfollingen by in protte boadskippen, lykas ek online.

14. yt pittich iten

Chili-paprika's befetsje capsaïcine, in pittige kombinaasje dy't it stofwikseling kin stimulearje en jo appetyt in bytsje ferminderje (,).

Minsken kinne lykwols oer de tiid tolerânsje ûntwikkelje foar de effekten fan capsaïcine, wat de effektiviteit op lange termyn kin beheine ().

15. Doch aerobyske oefeningen

Aërobe oefening dwaan (cardio) is in poerbêste manier om kaloryen te ferbaarnen en jo fysike en mentale sûnens te ferbetterjen.

It liket bysûnder effektyf te wêzen foar it ferliezen fan búkfet, it ûngeunstige fet dat de neiging hat om jo organen op te bouwen en metabolike sykte te feroarsaakje (,).

16. Gewichten ophelje

Ien fan 'e minste side-effekten fan dieet is dat it oanstriid hat om spierferlies en metabolike fertraging te feroarsaakjen, faak oantsjutten as hongermodus (,).

De bêste manier om dit te foarkommen is om in soarte fan fersetsoefening te dwaan lykas gewichtheffen. Stúdzjes litte sjen dat gewichtheffen kin helpe om jo metabolisme heech te hâlden en foarkomme dat jo kostbere spiermassa kwytreitsje (,).

Fansels is it wichtich net allinich fet te ferliezen - jo wolle ek spieren bouwe. Fersetsoefening is kritysk foar in tonich lichem.

17. Mear faser ite

Fiber wurdt faak oanrikkemandearre foar gewichtsverlies.

Hoewol it bewiis mingd is, litte guon ûndersiken sjen dat glêstried (foaral taaie glêstried) sêdens kin ferheegje en jo helpe jo gewicht oer de lange termyn te kontrolearjen (,).

18. Iet mear grienten en fruit

Griente en fruit hawwe ferskate eigenskippen dy't se effektyf meitsje foar gewichtsverlies.

Se befetsje in pear kaloryen, mar in soad glêstried. Har hege wetterynhâld jouwt har lege enerzjydichte, wêrtroch se heul folle binne.

Stúdzjes toane dat minsken dy't griente en fruit ite, minder weagje ().

Dizze fiedsels binne ek heul fiedend, dus it iten is wichtich foar jo sûnens.

19. Krij in goede sliep

Sliep is heul ûnderskat, mar kin krekt sa wichtich wêze as sûn iten en oefenjen.

Stúdzjes litte sjen dat minne sliep ien fan 'e sterkste risikofaktoaren is foar oergewicht, om't it keppele is oan in 89% ferhege risiko fan obesitas by bern en 55% yn folwoeksenen ().

20. Beat Your Food Addiction

In resint ûndersyk fûn dat 19.9% ​​fan minsken yn Noard-Amearika en Jeropa de kritearia foldogge foar itenferslaving ().

As jo ​​oermachtige begearten ûnderfine en jo iten net liket te beheinen, hoe hurd jo ek besykje, kinne jo lêst hawwe fan ferslaving.

Sykje yn dit gefal profesjonele help. Besykje gewicht te ferliezen sûnder earst itenferslaving te bestriden is neist ûnmooglik.

21. Mear proteïne

Protein is de ienichste wichtige fiedingsstof foar it ferliezen fan gewicht.

It iten fan in dieet mei hege proteïnen is oantoand dat it metabolisme stimuleart mei 80-100 kaloryen per dei, wylst jo 441 kaloryen per dei fan jo dieet skeare (,,).

Ien stúdzje toande ek dat it iten fan 25% fan jo deistige kaloryen as proteïne obsessive gedachten oer iten mei 60% fermindere, wylst de winsk foar lette nacht snacken yn 'e helte fermindere ().

Gewoan aaiwyt tafoegje oan jo dieet is ien fan 'e maklikste en meast effektive manieren om gewicht te ferliezen.

22. Oanfolling mei wei-aaiwyt

As jo ​​stride om genôch proteïne yn jo dieet te krijen, kin in oanfolling nimme - lykas proteïnepoeier - helpe.

Ien ûndersyk toande dat it ferfangen fan guon fan jo kaloryen troch wei-proteïne oer de tiid gewichtsverlies kin feroarsaakje fan 'e tiid by it ferheegjen fan spiermassa ().

Weiprotein is te krijen by de measte sûnenswinkels en online.

23. Doch gjin sûkerdrankjes, ynklusyf soda en fruitsap

Sûker is min, mar sûker yn floeibere foarm is noch slimmer. Stúdzjes litte sjen dat kaloryen fan floeibere sûker it ienichste fetberste aspekt fan it moderne dieet kinne wêze ().

Ien stúdzje toande bygelyks dat sûker-swiete dranken binne keppele oan in 60% ferhege risiko fan obesitas by bern foar elke deistige tsjinst ().

Tink derom dat dit ek jildt foar fruchtensop, dat in selde hoemannichte sûker befettet as in frisdrank lykas Coke ().

Iet heul fruit, mar beheine of foarkomme fruchtensap hielendal.

24. Ite heul iten mei ien yngrediïnt (wirklik iten)

As jo ​​in meager, sûner persoan wolle wêze, dan is ien fan 'e bêste dingen dy't jo foar josels kinne dwaan is it iten fan heul iten mei ien yngrediïnt.

Dizze fiedings folje natuerlik, en it is heul lestich om gewicht te krijen as de mearderheid fan jo dieet derop basearre is.

Hjir binne 20 fan 'e meast gewichtsverliesfreonlike fiedsels op ierde.

25. Net dieet - Ynstee sûn iten

Ien fan 'e grutste problemen mei diessen is dat se op' e lange termyn selden wurkje.

As der wat binne, hawwe minsken dy't dieet yn 'e rin fan tiid mear gewicht krije, en ûndersiken litte sjen dat dieet in konsekwinte foarsizzer is fan takomstige gewichtswinning ().

Yn stee fan op dieet te gean, stribje nei in sûner, lokkiger en fitter persoan. Fokus op it fiedzjen fan jo lichem ynstee fan it te ûntnimmen.

Gewichtsferlies moat dan natuerlik folgje.

26. Chew More Slow

Jo harsens kin efkes duorje om te registrearjen dat jo genôch te iten hawwe. Guon ûndersiken litte sjen dat stadiger kauwen jo kin helpe minder kaloryen te iten en de produksje fan hormoanen te ferheegjen dy't keppele binne oan gewichtsverlies (,).

Tink ek oer it deeglik kauwen fan jo iten. Stúdzjes litte sjen dat ferhege kaaien de kalorie-yntak by in miel kin ferminderje ().

Dizze praktiken binne in ûnderdiel fan mindful eating, dat as doel hat jo te helpen jo itenyntrag te fertragjen en omtinken te jaan oan elke hap.

De ûnderste rigel

Tal fan techniken kinne jo gewichtsverliesdoelen helpe.

Guon fan 'e boppesteande tips binne suver dieet, wêrby't mear proteïne iten wurdt of besunige tafoege sûker.

Oaren - lykas ferbetterjen fan de sliepkwaliteit of it tafoegjen fan in trainingsroutine - binne mear op libbensstyl basearre. Bygelyks stadiger kauwen is ien stap dy't jo kinne nimme om bewust iten yn te stellen.

As jo ​​in hânfol fan dizze tips ymplementearje, sille jo goed op wei wêze nei jo doelen foar gewichtsverlies.