20 effektive tips om búkfet te ferliezen (stipe troch wittenskip)

Kontint

• 1. Iet genôch oplosbere glêstried
• 2. Foarkom iten dat transfetten befetsje
• 3. Net te folle alkohol drinke
• 4. Iet in dieet mei hege proteïne
• 5. Ferminderje jo stressnivo's
• 6. Net in soad sûker iten ite
• 7. Doch aerobyske oefeningen (cardio)
• 8. Besunigje op koalhydraten - benammen ferfine koalhydraten
• 9. Ferfange wat fan jo kokenfetten troch kokosnoalje
• 10. Ferset trening útfiere (gewichten optille)
• 11. Foarkom mei sûker-swiete dranken
• 12. Krij in protte rêstige sliep
• 13. Folgje jo iten en iten
• 14. Eat alle wiken fette fisken
• 15. Stopje mei it drinken fan fruitsap
• 16. Foegje appelasyn ta oan jo dieet
• 17. Eat probiotisy iten of nim in probiotyske oanfolling
• 18. Besykje intermitterend fêstjen
• 19. Griene tee drinke
• 20. Feroarje jo libbensstyl en kombinearje ferskate metoaden
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Buikfet is mear as in oerlêst dy't jo klean strak makket.

It is serieus skealik.

Dit soarte fet - oantsjut as fizierfet - is in wichtige risikofaktor foar diabetes type 2, hert sykte en oare omstannichheden (1).

In protte sûnensorganisaasjes brûke body mass index (BMI) om gewicht te klassifisearjen en it risiko fan metabolike sykte te foarsizzen.

Dit is lykwols misledigjend, om't minsken mei oerstallich búkfet in ferhege risiko hawwe, sels as se dun sjogge ().

Hoewol it ferliezen fan fet út dit gebiet kin lestich wêze, binne d'r ferskate dingen dy't jo kinne dwaan om te folle abdominale fet te ferminderjen.

Hjir binne 20 effektive tips om búkfet te ferliezen, stipe troch wittenskiplike stúdzjes.

Fotografie troch Aya Brackett

1. Iet genôch oplosbere glêstried

Oplosbere glêstried absorbeart wetter en foarmet in gel dy't iten fertraagt ​​as it troch jo spiisfertarring giet.

Stúdzjes litte sjen dat dit soarte glêstried gewichtsverlies befoardert troch jo fol te helpen, sadat jo natuerlik minder ite. It kin ek it oantal kaloryen ferminderje dat jo lichem absorbeart fan iten (,,).

Wat mear is, oplosbere glêstried kin helpe by it fjochtsjen fan búkfet.

In observaasjestúdzje yn mear dan 1.100 folwoeksenen fûn dat foar elke 10-gram ferheging fan oplosbere glêstried-yntak, búkfetwinning troch 3.7% fermindere oer in perioade fan 5 jier ().

Meitsje in poging om alle dagen hege fizel iten te konsumearjen. Poerbêste boarnen fan oplosbere glêstried omfetsje:

• Flaakssied
• shirataki noedels
• sprútsjes
• avocados
• legumes
• bramen

Oplosbere glêstried kin jo helpe om gewicht te ferliezen troch follens te ferheegjen en kaloreabsorpsje te ferminderjen. Besykje in protte fiedsels mei hege glêstried op te nimmen yn jo dieet foar gewichtsverlies.

2. Foarkom iten dat transfetten befetsje

Transfetten wurde makke troch wetterstof yn ûnfersadigde fetten te pompen, lykas soja-oalje.

Se wurde fûn yn guon margarines en ferspriedingen en wurde ek faak tafoege oan ferpakte fiedsels, mar in protte fiedingsprodusinten binne dermei ophâlden te brûken.

Dizze fetten binne keppele oan ûntstekking, hert sykte, insulinsjebestriding, en abdominale fetwinning yn observaasjestúdzjes en dierstúdzjes (,,).

In 6-jierrige stúdzje fûn dat apen dy't in hege transfetdiet ieten 33% mear abdominale fet wûnen dan dyjingen dy't in dieet ite yn mono-fersadere fet ().

Om te helpen ferminderjen fan búkfet en jo sûnens te beskermjen, lêze yngrediïntetiketten soarchfâldich en bliuw fuort fan produkten dy't transfetten befetsje. Dizze wurde faak neamd as diels hydrogene fetten.

Guon ûndersiken hawwe in hege yntak fan transfet keppele oan ferhege winst fan búkfet. Likefolle oft jo besykje gewicht te ferliezen, it beheinen fan jo yntak fan transfet is in goed idee.

3. Net te folle alkohol drinke

Alkohol kin sûnensfoardielen hawwe yn lytse bedraggen, mar it is serieus skealik as jo tefolle drinke.

Undersyk suggereart dat tefolle alkohol jo ek búkfet kin krije.

Observaasjestúdzjes keppelje swiere alkoholkonsumpsje oan in signifikant ferhege risiko op it ûntwikkeljen fan sintrale obesitas - dat is oerstallige fetopslach om 'e taille (,).

Besunigje op alkohol kin jo taillegrutte ferminderje. Jo hoege it net hielendal op te jaan, mar it beheinen fan it bedrach dat jo op ien dei drinke kin helpe.

Ien stúdzje oer alkoholgebrûk omfette mear dan 2.000 minsken.

Resultaten lieten sjen dat dejingen dy't deistich alkohol dronken, mar gemiddeld minder dan ien drank per dei minder buikfet hienen dan dejingen dy't minder faak dronken, mar mear alkohol konsumearden op 'e dagen dat se dronken ().

Oermjittige alkoholinname is assosjeare mei ferhege búkfet. As jo ​​jo taille moatte ferminderje, beskôgje dan alkohol yn moderaasje te drinken of jo folslein te ûnthâlden.

4. Iet in dieet mei hege proteïne

Protein is in heul wichtige fiedingsstof foar gewichtsbehear.

Hege proteïne-yntak fergruttet de frijlitting fan it follenshormoan PYY, dat appetitens fermindert en follens befoarderet.

Protein ferheget ek jo metabolike taryf en helpt jo spiermassa te behâlden by gewichtsverlies (,,).

In protte observaasjestúdzjes litte sjen dat minsken dy't mear aaiwyt ite, oanstriid hawwe minder abdominaal fet dan dejingen dy't in legere proteindieet (,,) ite.

Soargje derfoar dat jo by elke miel in goede proteïne boarne opnimme, lykas:

• fleis
• fisk
• aaien
• suvel
• wei-aaiwyt
• beannen

Heechproteine ​​iten, lykas fisk, meager fleis en beannen, binne ideaal as jo besykje wat ekstra pûnen om jo taille te lizzen.

5. Ferminderje jo stressnivo's

Stress kin jo buikfet krije troch de adrenale klieren te aktivearjen om cortisol te meitsjen, dat ek wol bekend is as it stresshormoan.

Undersyk lit sjen dat hege cortisolnivo's de appetit ferheegje en opslach fan abdominale fet rydt (,).

Wat mear is, froulju dy't al in grutte taille hawwe, tendearje mear cortisol te produsearjen yn antwurd op stress. Ferhege kortisol draacht fierders ta oan fetwinst om it midden ().

Om te helpen ferminderjen fan búkfet, doch mei oan noflike aktiviteiten dy't stress ferlitte. Yoga of meditaasje beoefenje kinne effektive metoaden wêze.

Stress kin fetwinning om jo taille befoarderje. Stress minimalisearje moat ien fan jo prioriteiten wêze as jo besykje gewicht te ferliezen.

6. Net in soad sûker iten ite

Sûker befettet fruktose, dy't keppele is oan ferskate groanyske sykten as se yn konsumpsje konsumeare.

Dizze omfetsje hert sykte, diabetes type 2, obesitas, en fatty lever sykte (,,).

Observasjonele stúdzjes litte in relaasje sjen tusken hege sûkerinname en ferhege abdominale fet (,).

It is wichtich om te realisearjen dat mear dan allinich ferfine sûker kin liede ta winst fan búkfet. Sels sûnere sûkers, lykas echte huning, moatte sparsom brûkt wurde.

Oermjittige sûkerinname is by in soad minsken in wichtige oarsaak fan gewichtswinning. Beheine jo yntak fan snoep en ferwurke iten mei in hege tafoege sûker.

7. Doch aerobyske oefeningen (cardio)

Aerobyske oefening (cardio) is in effektive manier om jo sûnens te ferbetterjen en kaloryen te ferbaarnen.

Stúdzjes litte ek sjen dat it ien fan 'e meast effektive foarmen fan oefening is foar it ferminderjen fan búkfet. Resultaten wurde lykwols mingd oer oft matige of hege yntinsiteit oefening foardieliger is (,,).

Yn alle gefallen binne de frekwinsje en de doer fan jo oefenprogramma wichtiger dan de yntensiteit derfan.

Ien stúdzje fûn dat postmenopausale froulju mear fet ferlieze fan alle gebieten doe't se 300 minuten per wike aerobe oefening diene, yn ferliking mei dyjingen dy't 150 minuten per wike oefenen ().

Aerobyske oefening is in effektive gewichtsverliesmetoade. Stúdzjes suggerearje dat it bysûnder effektyf is by it ôfslanken fan jo taille.

8. Besunigje op koalhydraten - benammen ferfine koalhydraten

Ferminderjen fan jo koalhydraten kin tige foardielich wêze foar it ferliezen fan fet, ynklusyf abdominale fet.

Diëten mei minder dan 50 gram koalhydraten per dei feroarsaakje búkfetferlies by minsken dy't oergewicht binne, dyjingen dy't risiko hawwe foar diabetes type 2, en froulju mei polycystic ovariumsyndroam (PCOS) (,,).

Jo hoege net in strikt dieet mei leech koalhydraten te folgjen. Guon ûndersiken suggerearje dat it gewoan ferfangen fan ferfine koalhydraten troch net ferwurke zetmeide koalhydraten de metabolike sûnens kin ferbetterje en búkfet ferminderje (,).

Yn 'e ferneamde Framingham Heart Study wiene minsken mei de heechste konsumpsje fan folsleine korrels 17% minder kâns op oerskot oan abdominale fet dan dejingen dy't diessen konsumearren heech yn ferfine korrels ().

In hege yntak fan ferfine koalhydraten wurdt assosjeare mei oermjittich búkfet. Tink oan it ferminderjen fan jo koalhydraatinname of ferfangen fan ferfine koalhydraten yn jo dieet troch sûne koalhydratenboarnen, lykas folsleine korrels, peulvruchten, of grienten.

9. Ferfange wat fan jo kokenfetten troch kokosnoalje

Kokosoalje is ien fan 'e sûnste fetten dy't jo kinne ite.

Stúdzjes litte sjen dat de middelfetige fetten yn kokosoalje de stofwikseling stimulearje kinne en de hoemannichte fet dy't jo bewarje ferminderje as antwurd op hege kalorie-yntak (,).

Kontroleare stúdzjes suggerearje dat it ek kin liede ta abdominale fetferlies ().

Yn ien stúdzje ferlearen manlju mei oergewicht dy't 12 wiken deis kokosnottoalje oernamen, ferlearen gemiddeld 1.1 inch (2.86 cm) fan har heupen sûnder bewust har diëten of oefeningsrûtinen te feroarjen ().

Bewiis foar de foardielen fan kokosnoalje foar abdominale fetferlies is lykwols swak en kontroversjeel ().

Hâld ek yn gedachten dat kokosnoalje heech yn kaloryen is. Ynstee fan ekstra fet oan jo dieet ta te foegjen, ferfange guon fan 'e fetten dy't jo al ite troch kokosnoalje.

Stúdzjes suggerearje dat it brûken fan kokosoalje yn plak fan oare kokenoaljes kin helpe by it ferminderjen fan búkvet.

10. Ferset trening útfiere (gewichten optille)

Fersetstraining, ek wol gewichtheffen of krachttraining neamd, is wichtich foar it behâld en it krijen fan spiermassa.

Op grûn fan stúdzjes wêrby't minsken binne mei prediabetes, diabetes type 2, en fatty leversykte, kin wjerstânstraining ek foardielich wêze foar búkfetferlies (,).

Eins die ien stúdzje wêrby't jongerein mei oergewicht toande dat in kombinaasje fan krêfttraining en aerobyske oefening late ta de grutste ôfname yn fizierfet ().

As jo ​​beslute om gewichten te heffen, is it in goed idee om advys te krijen fan in sertifisearre persoanlike trainer.

Sterktraining kin in wichtige gewichtsverliesstrategy wêze en kin helpe by it ferminderjen fan búkfet. Stúdzjes suggerearje dat it noch effektiver is yn kombinaasje mei aerobyske oefening.

11. Foarkom mei sûker-swiete dranken

Sûker-swiete dranken wurde laden mei floeibere fruktose, wêrtroch jo búkfet kinne krije.

Stúdzjes toane dat sûkerde dranken liede ta ferhege fet yn 'e lever. Ien stúdzje fan 10 wiken fûn wichtige abdominale fetwinning yn minsken dy't hege fructose dranken konsumearden (,,).

Suikerhoudende dranken lykje noch slimmer te wêzen as iten mei hege sûker.

Sûnt jo harsens gjin floeibere kaloryen ferwurkje op deselde manier as fêste, ferwiderje jo wierskynlik letter te folle kaloryen en bewarje se as fet (,).

Om búkfet te ferliezen, is it it bêste om sûker-swiete dranken folslein te foarkommen lykas:

• soda
• punch
• swiete tee
• alkohoalyske mixers mei sûker

It foarkommen fan alle floeibere foarmen fan sûker, lykas sûker-swiete dranken, is heul wichtich as jo besykje wat ekstra pûnen te ferliezen.

12. Krij in protte rêstige sliep

Sliep is wichtich foar in protte aspekten fan jo sûnens, ynklusyf gewicht. Stúdzjes toane oan dat minsken dy't net genôch sliepe krije, mear gewicht krije, wêrby't búkfet kin wêze (,).

In 16-jierrige stúdzje wêrby't mear dan 68.000 froulju belutsen wiene, fûnen dat dejingen dy't minder dan 5 oeren per nacht sliepen, wierskynliker wierskynlik wiene om gewicht te krijen dan dyjingen dy't 7 oeren of mear per nacht sliepen ().

De tastân bekend as sliepapneu, wêr't sykheljen yn 'e nacht intermitterend stoppet, is ek keppele oan oerstallich fizierfet ().

Neist it sliepen fan teminsten 7 oeren per nacht, soargje derfoar dat jo genôch kwaliteit sliepe krije.

As jo ​​fermoedzje dat jo sliepapneu of in oare sliepsteuring hawwe, sprek dan mei in dokter en wurd behannele.

Slieptekoarting is keppele oan in ferhege risiko op gewichtswinning. Genôch sliep fan hege kwaliteit krije moat ien fan jo haadprioriteiten wêze as jo plan binne om gewicht te ferliezen en jo sûnens te ferbetterjen.

13. Folgje jo iten en iten

In soad dingen kinne jo helpe om gewicht te ferliezen en búkfet, mar minder kaloryen brûke as jo lichem nedich is foar gewichtsûnderhâld is de kaai ().

In fiedingsdeiboek byhâlde of in online fiedings tracker as app brûke kin jo helpe jo kalorie-yntak te kontrolearjen. Dizze strategy is oantoand foardielich te wêzen foar gewichtsverlies (,).

Derneist helpe iten foar folgjen fan iten jo jo yntak fan aaiwiten, koalhydraten, glêstried en mikronutriënten te sjen. In protte kinne jo ek jo oefening en fysike aktiviteit registrearje.

Jo kinne fiif fergese apps / websides fine om fiedingsstoffen en kalorie-yntak te folgjen op dizze side.

As algemien advys foar gewichtsverlies is it altyd in goed idee om by te hâlden wat jo ite. In fiedingsdeiboek byhâlde of in online fiedingssporing brûke binne twa fan 'e populêrste manieren om dit te dwaan.

14. Eat alle wiken fette fisken

Fetfisken binne ongelooflijk sûn.

Se binne ryk oan proteïne fan hege kwaliteit en omega-3-fetten dy't jo beskermje tsjin sykte (,).

Guon bewiis suggerearje dat dizze omega-3-fetten ek kinne helpe om viszeraal fet te ferminderjen.

Stúdzjes by folwoeksenen en bern mei fettige leversykte litte sjen dat fiskoalje-oanfollingen lever- en abdominale fet signifikant kinne ferminderje (,,).

Doel om 2-3 porties fetfisken per wike te krijen. Goede karren omfetsje:

• salm
• hjerring
• sardines
• makriel
• ansjovis

Fetfisken ite of omega-3 oanfollingen nimme kinne jo algemiene sûnens ferbetterje. Guon bewiis suggerearje ek dat it búkfet kin ferminderje by minsken mei fettige leversykte.

15. Stopje mei it drinken fan fruitsap

Hoewol fruchtensop vitaminen en mineralen leveret, is it krekt sa heech yn sûker as frisdrank en oare swiete dranken.

Grutte bedraggen drinke kin itselde risiko hawwe foar gewinwinning fan abdominale fet ().

In tsjinne fan 240 ounce (240 ml) fan net-sûte appelsop befettet 24 gram sûker, wêrfan de helte fruktose (63).

Om te helpen ferminderjen fan oerstallich búkfet, ferfange fruchtensop troch wetter, net-sûte iistee, of mousserende wetter troch in wig fan citroen of kalk.

As it giet om fetwinst, kin fruitsop krekt sa min wêze as sûkerde soda. Tink oan it foarkommen fan alle boarnen fan floeibere sûker om jo kâns te ferheegjen mei sukses te ferliezen.

16. Foegje appelasyn ta oan jo dieet

Appelasyn drinke hat ymposante foardielen foar de sûnens, ynklusyf ferleegjen fan bloedsûkernivo ().

It befettet azijnzuur, dat is oantoand dat it opslach fan abdominale fet fermindert yn ferskate dierstúdzjes (,,).

Yn in kontroleare stúdzje fan 12 wiken by manlju diagnostisearre mei oergewicht, ferlearen dejingen dy't 1 oseaapje (15 ml) appelasyn per dei namen, in heale inch (1,4 cm) fan har middel ().

1-2 tafellepels (15-30 ml) appelasyn per dei nimme is feilich foar de measte minsken en kin liede ta beskieden fetferlies.

Soargje it lykwols lykwols mei wetter, om't ûnverdunde jittik it email op jo tosken kin erodearje.

As jo ​​appelasine wolle besykje, is d'r in goede seleksje om online út te kiezen.

Appelasyn kin jo helpe wat gewicht te ferliezen. Dierenstúdzjes suggerearje dat it kin helpe om búkfet te ferminderjen.

17. Eat probiotisy iten of nim in probiotyske oanfolling

Probiotika binne baktearjes fûn yn guon iten en oanfollingen. Se hawwe in soad foardielen foar de sûnens, ynklusyf it ferbetterjen fan de sûnens fan de darm en it ferbetterjen fan ymmunfunksje ().

Undersikers hawwe fûn dat ferskate soarten baktearjes in rol spylje yn gewichtsregulaasje en dat it juste lykwicht kin helpe by gewichtsverlies, ynklusyf ferlies fan búkfet.

Dyjingen dy't sjen litte om búkfet te ferminderjen omfetsje leden fan 'e Lactobacillus famylje, lykas Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus en foaral Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotika-oanfollingen befetsje typysk ferskate soarten baktearjes, dus soargje derfoar dat jo ien keapje dy't ien of mear fan dizze baktearjestammen leveret.

Winkelje probiotyske oanfollingen online.

Probiotyske oanfollingen nimme kinne helpe by it befoarderjen fan in sûn spijsverteringstelsel. Stúdzjes suggerearje ek dat foardielige darmbaktearjes kinne helpe by it befoarderjen fan gewichtsverlies.

18. Besykje intermitterend fêstjen

Intermitterend fêstjen is koartlyn heul populêr wurden as gewichtsverliesmetoade.

It is in ytpatroan dat skommelt tusken perioaden fan iten en perioaden fan fêstjen ().

Ien populêre metoade omfettet ien of twa kear yn 'e wike 24-oeren fêsten. In oar bestiet út it fêstjen fan elke dei foar 16 oeren en it iten fan al jo iten binnen in perioade fan 8 oeren.

Yn in oersjoch fan stúdzjes oer intermitterend fêsten en fêsten fan alternative dagen, ûnderfûnen minsken in 4-7% fermindering fan abdominale fet binnen 6-24 wiken (75).

D'r is wat bewiis dat intermitterend fêstjen, en fêstjen yn 't algemien, miskien net sa foardielich wêze foar froulju as foar manlju.

Hoewol bepaalde wizige intermitterende fastemethoden bettere opsjes ferskine, stopje dan fuortendaliks mei fasten as jo negative effekten hawwe.

Intermitterend fêstjen is in ytpatroan dat wikselt tusken perioaden fan iten en fêstjen. Stúdzjes suggerearje dat it ien fan 'e meast effektive manieren kin wêze om gewicht en búkfet te ferliezen.

19. Griene tee drinke

Griene tee is in útsûnderlik sûne drank.

It befettet kafee en de antyoksidant epigallocatechin gallate (EGCG), dy't beide it metabolisme skine te stimulearjen (,).

EGCG is in katechine, dy't ferskate ûndersiken suggerearje jo kinne helpe om búkfet te ferliezen. It effekt kin wurde fersterke as konsumpsje fan griene tee wurdt kombineare mei oefening (, 79, 80).

Regelmjittich drinken fan griene tee is keppele oan gewichtsverlies, hoewol it wierskynlik net sa effektyf op himsels is en it bêste kombineare mei oefening.

20. Feroarje jo libbensstyl en kombinearje ferskate metoaden

Gewoan ien fan 'e items op dizze list dwaan sil op himsels gjin grut effekt hawwe.

As jo ​​goede resultaten wolle, moatte jo ferskillende metoaden kombinearje dy't oantoand binne effektyf te wêzen.

Opfallend binne in protte fan dizze metoaden dingen dy't algemien assosjeare binne mei sûn iten en in algemiene sûne libbensstyl.

Dêrom is it feroarjen fan jo libbensstyl foar de lange termyn de kaai om jo búkfet te ferliezen en ôf te hâlden.

As jo ​​sûne gewoanten hawwe en echte iten ite, hat fetferlies de neiging te folgjen as in natuerlike side-effekt.

Gewichtsverlies en ôfhâlde is lestich, útsein as jo jo dieetgewoanten en libbensstyl permanint feroarje.

De ûnderste rigel

D'r binne gjin magyske oplossings foar it ferliezen fan búkfet.

Gewichtsverlies freget altyd wat ynspanning, ynset, en trochsettingsfermogen út jo namme.

Súksesfolle oannimmen fan guon of alle strategyen en libbensstyldoelen besprutsen yn dit artikel sille jo perfoarst helpe om de ekstra pûnen om jo taille te ferliezen.