De 19 bêste prebiotyske iten dat jo moatte ite

Kontint

• 1. Sikoreiwoartel
• 2. Dandelion Greens
• 3. Jeruzalike artisjok
• 4. Knoflook
• 5. Sipels
• 6. Prei
• 7. Asperzjes
• 8. Bananen
• 9. Gerst
• 10. Haver
• 11. Appels
• 12. Konjac woartel
• 13. Kakao
• 14. Burdock woartel
• 15. Flaxseeds
• 16. Yacon woartel
• 17. Jicama woartel
• 18. Wheat Bran
• 19. Seewier
• Prebiotika binne heul wichtich

Prebiotika binne soarten dieetfezels dy't de freonlike baktearjes yn jo darm fiede.

Dit helpt de darmbaktearjes fiedingsstoffen produsearje foar jo darmsellen en liedt ta in sûner spijsverteringstelsel ().

Guon fan dizze fiedingsstoffen omfetsje koarte-keatling fatty soeren lykas butyrate, acetate en propionate ().

Dizze fatty soeren kinne ek wurde opnommen yn 'e bloedstream en ferbetterje de metabolike sûnens ().

Lykwols, prebiotika moat net betize wurde mei probiotika. Foar mear, lês dit artikel dat de ferskillen ferklearret.

Hjir binne 19 sûne prebiotyske fiedsels.

1. Sikoreiwoartel

Sykorywoartel is populêr om syn kofje-like smaak. It is ek in geweldige boarne fan prebiotika.

Likernôch 47% fan sikoreiwoartelfaser komt fan 'e prebiotyske glêstried inulin.

De inulin yn sigoreiwoart voedt de darmbaktearjes, ferbetteret de spiisfertarring en helpt lêst fan ferstipaasje (,).

It kin ek helpe de galproduksje te ferheegjen, wat fetfertering ferbetteret ().

Derneist is sikoreiwurm heech yn antyoksidantferbiningen dy't de lever beskermje tsjin oksidative skea ().

Sykorywoartel wurdt faak brûkt as kafee-fergees ferfanging foar kofje. Syn ynuline-glêstried befoarderet darmbaktearjes, fermindert constipaasje en helpt fet ôf te brekken.

2. Dandelion Greens

Dandelion greens kinne brûkt wurde yn salades en binne in geweldige boarne fan glêstried.

Se befetsje 4 gram glêstried per servering fan 100 gram. In heul diel fan dizze glêstried komt fan inulin (7).

De ynuline-glêstried yn paardebloemgrienten fermindert constipaasje, fergruttet freonlike baktearjes yn 'e darm en fersterket it ymmúnsysteem ().

Dandelion greens binne ek bekend om har diuretyske, anty-inflammatoare, antyoksidant, anty-kanker en cholesterol-ferleegjende effekten (,,,).

Dandelion greens binne in geweldige glêstriedrike ferfanging foar greens yn jo salade. Se ferheegje de freonlike baktearjes yn jo darm, ferminderje constipaasje en stimulearje jo ymmúnsysteem.

3. Jeruzalike artisjok

De Jeruzalike artisjok, ek wol bekend as de "ierdappel", hat grutte foardielen foar de sûnens.

It leveret sawat 2 gram dieetfaser per 100 gram, 76% dêrfan komt fan inulin (13).

Fan Jeruzalike artisjokken is oantoand dat se de freonlike baktearjes yn 'e colon noch better ferheegje dan sigoreiwoartel ().

Derneist helpe se it ymmúnsysteem te fersterkjen en bepaalde metabolike steuringen te foarkommen (,).

De Jeruzalike artisjok is ek heech yn thiamine en kalium. Dizze kinne jo senuwstelsel helpe en goede spierfunksje befoarderje (13).

Jeruzalike artisjok kin iten of rau wurde iten. It helpt jo ymmúnsysteem te stimulearjen en metabolike sykte te foarkommen.

4. Knoflook

Knoflook is in ûnbidich lekker krûd keppele oan ferskate foardielen foar sûnens.

Sawat 11% fan 'e glêsfezelynhâld fan knoflook komt fan inulin en 6% fan in swiete, natuerlik foarkommende prebiotika neamd fruktooligosaccharides (FOS).

Knoflook fungeart as prebiotika troch de groei fan foardielich te befoarderjen Bifidobaktearjes yn 'e darm. It foarkomt ek dat syktebefoarderjende baktearjes groeie (17).

Knoflookekstrakt kin effektyf wêze foar it ferminderjen fan it risiko op hert sykte, en hat anty-oksidant, anty-kanker en antimykrobiale effekten sjen litten. It kin ek foardielen hawwe tsjin astma (, 19,).

Knoflook jouwt jo iten geweldige smaak en leveret jo prebiotyske foardielen. It is oantoand dat it helpt by it befoarderjen fan goede baktearjes en foarkomt dat skealike baktearjes groeie.

5. Sipels

Sipels binne in heul lekker en alsidich griente keppele oan ferskate foardielen foar sûnens.

Lykas knoflook is inulin goed foar 10% fan 'e totale glêstriedynhâld fan sipels, wylst FOS sawat 6% makket (, 22).

FOS fersterket de darmflora, helpt by ferdieling fan fet en fersterket it ymmúnsysteem troch it ferheegjen fan stikstofoxide-produksje yn sellen (,,).

Sipels binne ek ryk oan it flavonoïde quercetin, dat sipels eigenskippen oan anty-oksidant en antykanker jout.

Fierder hawwe sipels antibiotika-eigenskippen en kinne se foardielen leverje foar it kardiovaskulêre systeem (,).

Sipels binne ryk yn inulin en FOS, wat jo ymmuunsysteem kinne stimulearje, brânstof leverje foar jo darmbaktearjes en de spiisfertarring ferbetterje.

6. Prei

Prei komme út deselde famylje as sipels en knoflook, en biede ferlykbere foardielen foar sûnens.

Prei befetsje oant 16% ynulinefezel (22).

Troch har ynuline-ynhâld befoarderje prei sûne darmbaktearjes en helpe se by it ferdielen fan fet ().

Prei binne ek heech yn flavonoïden, dy't it antwurd fan jo lichem op oksidative stress stypje ().

Fierder befetsje prei in hege hoemannichte fitamine K. In servering fan 100 gram leveret sawat 52% fan 'e RDI, dy't foardielen leveret foar it hert en de bonken (27).

Prei wurde faak brûkt yn koken foar har ûnderskate smaak. Se binne heech yn prebiotyske ynulinefezel en fitamine K.

7. Asperzjes

Asperzjes is in populêr griente en in oare grutte boarne fan prebiotika.

De ynuline-ynhâld kin sawat 2-3 gram per 100-gram (3,5-oz) tsjinje wêze.

Asperzjes is oantoand freonlike baktearjes yn 'e darm te befoarderjen en is keppele oan it foarkommen fan bepaalde kankers ().

De kombinaasje fan glêstried en anty-oksidanten yn asperzjes liket ek anty-inflammatoare foardielen te leverjen ().

In servering fan asperzjes fan 100 gram (3,5-oz) befettet ek sawat 2 gram proteïne.

Asperzjes is in maitiidsgriente ryk oan prebiotyske glêstried en anty-oksidanten. It befoardert sûne darmbaktearjes en kin helpe by it foarkommen fan bepaalde kankers.

8. Bananen

Bananen binne heul populêr. Se binne ryk oan fitaminen, mineralen en glêstried.

Bananen befetsje lytse hoemannichten ynuline.

Unryp (griene) bananen hawwe ek heech yn bestendig zetmeel, dat prebiotyske effekten hat.

De prebiotyske glêstried yn bananen is oantoand om sûne darmbaktearjes te ferheegjen en opblazen te ferminderjen (,,).

Bananen binne ryk oan glêstried. Se binne ek geweldig by it befoarderjen fan sûne darmbaktearjes en it ferminderjen fan opblazen.

9. Gerst

Gerst is in populêr nôtkern en wurdt brûkt om bier te meitsjen. It befettet 3-8 gram beta-glukan per servering fan 100 gram.

Beta-glucan is in prebiotyske glêstried dy't de groei fan freonlike baktearjes yn it spiisfertarringskanaal befoarderet (, 33,).

De beta-glukan yn koarn is ek oantoand dat it totale en LDL-cholesterol leger is, en kin ek helpe om bloedsûkernivo's te ferleegjen (,,,).

Fierder is gerst ryk oan selenium. Dit helpt mei skildklierfunksje, leveret anty-oksidant foardielen en fersterket it ymmúnsysteem (39, 40).

Gerst hat in soad beta-glukanfaser, dy't sûne baktearjes yn 'e darm befoardert. It liket ek cholesterol- en bloedsûkernivo te ferleegjen.

10. Haver

Folsleine haver is in heul sûne koarn mei prebiotyske foardielen. Se befetsje grutte hoemannichten beta-glukanvezels, lykas wat resistint setmoal.

Beta-glukan fan haver is keppele oan sûne darmbaktearjes, legere LDL-cholesterol, bettere bloedsûkerkontrôle en fermindere kankerrisiko (,,,,).

Fierder is oantoand dat de spiisfertarring stadich is en helpt de appetit te kontrolearjen (,).

Haver biedt ek anty-oksidant en anty-inflammatoare beskerming fanwegen har ynhâld fan fenolsyre (,).

Hiele haver binne in nôt ryk oan beta-glukanfezels. Se ferheegje sûne darmbaktearjes, ferbetterje bloedsûkerkontrôle en kinne kankerrisiko ferminderje.

11. Appels

Appels binne in hearlik fruit. Pektine is goed foar sawat 50% fan 'e totale glêstried fan in appel.

It pektine yn appels hat prebiotyske foardielen. It fergruttet butyrate, in koarte keatling fettsoer dat de geunstige darmbaktearjes fiedt en de befolking fan skealike baktearjes ferminderet (,).

Appels binne ek heech yn polyfenol-anty-oksidanten.

Kombineare, polyfenolen en pektine binne keppele oan ferbettere spiisfertarring sûnens en fetmetabolisme, fermindere nivo's fan LDL-cholesterol en in fermindere risiko fan ferskate kankers (,,,,).

Appels hawwe ek anty-oksidant en anty-inflammatoare eigenskippen (,,).

Appels binne ryk oan pektinefaser. Pektine befoardert sûne darmbaktearjes en helpt skealike baktearjes te ferminderjen. It helpt ek legere cholesterol en fermindert kankerrisiko.

12. Konjac woartel

Konjac-woartel, ek wol oaljefantjam neamd, is in knol faak brûkt as in voedingssupplement foar syn foardielen foar sûnens.

Dizze knol befettet 40% glukomannan-glêstried, in heul viskeuze dieetfaser.

Konjac glucomannan befoarderet de groei fan freonlike baktearjes yn 'e dikke darm, lindert constipaasje en fersterket jo ymmúnsysteem (,).

Glucomannan is ek oantoand om bloedcholesterol te ferleegjen en te helpen mei gewichtsverlies, wylst kohohydratmetabolisme ferbettere (,,).

Jo kinne it konsumearje yn 'e foarm fan iten makke mei de konjac-woartel, lykas shirataki-noedels. Jo kinne ek glucomannan-oanfollingen nimme.

De glukomannanfaser fûn yn konjac-woartel helpt befreone baktearjes te befoarderjen, fermindert constipaasje, fersterket it ymmúnsysteem, ferleget cholesterol yn it bloed en helpt mei gewichtsverlies.

13. Kakao

Kakaobeanen binne hearlik en heul sûn.

De ferdieling fan kakaobeanen yn 'e dikke darm produseart stikstofokside, dy't geunstige effekten hat op it kardiovaskulêr systeem ().

Kakao is ek in poerbêste boarne fan flavanolen.

Flavanol-befetsjende kakao hat krêftige prebiotyske foardielen assosjeare mei de groei fan sûne darmbaktearjes. It hat ek foardielen foar it hert (,,,).

Kakao is in lekker prebiotysk iten. It befettet flavanolen dy't sûne darmbaktearjes ferheegje, cholesterol ferleegje en hertsûnens ferbetterje.

14. Burdock woartel

Kliswortel wurdt faak brûkt yn Japan en hat bewezen sûnensfoardielen.

It befettet sawat 4 gram glêstried per servering fan 100 gram (3,5-oz), en de mearderheid hjirfan is fan inulin en FOS.

Inulin en FOS fan kliswortel hawwe prebiotyske eigenskippen dy't groei fan skealike baktearjes yn 'e darmen kinne remme, stoelbewegingen befoarderje en ymmunfunksje ferbetterje ().

Kliswortel hat ek eigenskippen fan anty-inflammatoire en bloedsûkerferleegjende eigenskippen (,,,).

Kliswortel wurdt breed konsumeare yn Japan. It is oantoand dat sûne darmbewegingen befoarderje, de formaasje fan skealike baktearjes yn 'e dikke remme en it ymmúnsysteem stimulearje.

15. Flaxseeds

Flaxseeds binne ongelooflijk sûn. Se binne ek in geweldige boarne fan prebiotika.

De glêstriedynhâld fan flaaksied is 20-40% oplosbere glêstried út slijtgom en 60-80% ûnoplosbere glêstried út cellulose en lignine.

De glêstried yn flaaksieds befoarderet sûne darmbaktearjes, befoardert regelmjittige stoelbewegingen en ferleget de hoemannichte fiedsel dat jo fertarje en opnimme (,).

Fanwegen har ynhâld fan fenolyske anty-oksidanten hawwe flaaksieds ek anty-kanker- en anty-oksidantyske eigenskippen en helpe se de bloedsûkernivo's te regeljen (,).

De glêstried yn flaaksieds befoarderet regelmjittige stoelbewegingen, ferleget LDL-cholesterol en ferleget de hoemannichte fet dy't jo fertarre en opnimme.

16. Yacon woartel

Yaconwurzel liket heul op swiete ierpels en is ryk oan glêstried. It is benammen ryk oan prebiotyske fruktooligosaccharides (FOS) en inulin.

De ynuline yn yacon is oantoand om darmbaktearjes te ferbetterjen, fermindering te ferminderjen, it ymmúnsysteem te ferbetterjen, minerale opname te ferbetterjen en bloedfetten te regeljen (,,).

Yacon befettet ek fenolyske ferbiningen dy't it anty-oksidantyske eigenskippen jouwe (,).

Yacon-woartel is ryk oan inulin en FOS. It is geweldich by it befoarderjen fan spiisfertarring, ferbetterjen fan minerale opname, ferbetterjen fan jo ymmúnsysteem en regeljen fan bloedfetten.

17. Jicama woartel

Jicama-woartel is leech yn kaloryen en heech yn glêstried, ynklusyf de prebiotyske glêstried inulin.

Jicama-woartel helpt de spiisfertarring sûnens te ferbetterjen, de gefoelichheid fan insuline te ferbetterjen en de bloedsûkernivo te ferleegjen (,).

Derneist is it heech yn fitamine C, wat it ymmúnsysteem stimuleart om sykten te bestriden ().

Dizze plant biedt ek in poerbêste balâns fan alle essensjele aminosoeren ().

Jicama-woartel is leech yn kaloryen, mar ryk yn inulin.It kin jo darmbaktearjes ferbetterje, bettere bloedsûkerkontrôle befoarderje en anty-oksidant beskerming leverje.

18. Wheat Bran

Tarwensemels is de bûtenlaach fan it folsleine tarwekorn. It is in poerbêste boarne fan prebiotika.

It befettet ek in spesjaal soarte glêstried makke fan arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

AXOS-glêstried fertsjintwurdiget sawat 64-69% fan de glêstriedynhâld fan tarwezemelen.

AXOS-glêstried fan tarwezem is oantoand sûn te stimulearjen Bifidobaktearjes yn 'e darm (,,).

Tarwensemels is ek oantoand om spijsverteringsproblemen lykas flatulens, kramp en abdominale pine te ferminderjen (,).

Kearnen ryk oan AXOS hawwe ek anty-oksidant- en anty-kanker-effekten (,).

Tarwensemels is ryk oan AXOS, in soarte fan glêstried dêr't is oantoand dat sûne darmbaktearjes ferheegje en spijsverteringsproblemen ferminderje.

19. Seewier

Seewier (marine algen) wurdt komselden iten. It is lykwols in heul potint prebiotysk iten.

Likernôch 50-85% fan de glêstriedynhâld fan seewier komt fan yn wetter oplosbere glêstried (, 93).

De prebiotyske effekten fan seewier binne ûndersocht by bisten, mar net by minsken.

Dochs hawwe dizze ûndersiken oantoand dat seewier in protte sûne foardielen kin leverje.

Se kinne de groei fan freonlike darmbaktearjes ferbetterje, de groei fan sykteferoarjende baktearjes foarkomme, ymmunfunksje stimulearje en it risiko fan darmkanker ferminderje ().

Seewier is ek ryk oan anty-oksidanten dy't keppele binne oan it foarkommen fan hertoanfallen en beroertes ().

Seewier is in geweldige boarne fan prebiotyske glêstried. It kin de populaasje fan freonlike baktearjes ferheegje, de groei fan skealike baktearjes blokkearje en de ymmunfunksje ferbetterje.

Prebiotika binne heul wichtich

Prebiotic iten binne heech yn spesjale soarten glêstried dy't de spiisfertarring sûnens stypje.

Se befoarderje de ferheging fan freonlike baktearjes yn 'e darm, helpe mei ferskate spijsverteringsproblemen en stimulearje sels jo ymmúnsysteem.

Prebiotyske fiedings binne ek oantoand om metabolike sûnens te ferbetterjen en sels help by it foarkommen fan bepaalde sykten.

Guon fan 'e glêstriedynhâld fan dizze fiedings kinne lykwols wizige wurde by it koekjen, dus besykje se rau te konsumearjen ynstee fan kocht.

Doch josels en jo darmbaktearjes in geunst troch in protte fan dizze prebiotyske iten te iten.