17 Bewezen tips om nachts better te sliepen

Kontint

• 1. Ferheegje bleatstelling oan helder ljocht oerdeis
• 2. Ferminderje jûns ljochtbeljochting fan blau ljocht
• 3. Konsumearje gjin kafee let op 'e dei
• 4. Ferminderje unregelmjittige of lange sliepkes oerdeis
• 5. Besykje op konsekwinte tiden te sliepen en wekker te wurden
• 6. Nim in melatonine-oanfolling
• 7. Besjoch dizze oare oanfollingen
• 8. Net drinke alkohol
• 9. Optimalisearje jo sliepkeameromjouwing
• 10. Stel jo sliepkeamertemperatuer yn
• 11. Net jûns let ite
• 12. Relaksje en wiskje jo gedachten yn 'e jûn
• 13. Nim in ûntspannen bad of dûs
• 14. Regelje in sliepsteuring
• 15. Krij in noflik bêd, matras, en kessen
• 16. Oefenje geregeld - mar net foar bêd
• 17. Drink gjin floeistoffen foar bêd
• De ûnderste rigel
• Food Fix: Iten foar bettere sliep

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

In goede nachtrêst is like wichtich as reguliere oefening en in sûn dieet.

Undersyk lit sjen dat minne sliep direkte negative effekten hat op jo hormonen, oefeningsprestaasjes en harsensfunksje (,,,,).

It kin ek gewichtswinning feroarsaakje en sykterisiko ferheegje yn sawol folwoeksenen as bern (,,).

Yn tsjinstelling kin goede sliep jo helpe minder te iten, better te oefenjen en sûner te wêzen (,,,).

De ôfrûne desennia is sawol sliepkwaliteit as kwantiteit ôfnaam. Eins krije in soad minsken geregeld minne sliep (,).

As jo ​​jo sûnens wolle optimalisearje of gewicht ferlieze, is it sliepen fan in goeie nacht ien fan 'e wichtichste dingen dy't jo kinne dwaan.

Hjir binne 17 bewiisbasearre tips om nachts better te sliepen.

1. Ferheegje bleatstelling oan helder ljocht oerdeis

Jo lichem hat in natuerlike tiidklok bekend as jo sirkadyske ritme (13,).

It beynfloedet jo harsens, lichem en hormonen, helpt jo wekker te bliuwen en fertelt jo lichem as it tiid is om te sliepen (,).

Natuerlik sinneljocht as oerdeis helder ljocht helpt jo sirkadysk ritme sûn te hâlden. Dit ferbetteret oerdeis enerzjy, lykas de sliepkwaliteit en de doer fan 'e nacht (,,).

By minsken mei slapeloosheid ferbettere de ljochtbeljochting oerdeis oerdeis de sliepkwaliteit en de doer. It fermindere ek de tiid dat it duorre om yn sliep te fallen mei 83% ().

In soartgelikense stúdzje by âldere folwoeksenen fûn dat 2 oeren ljochtbeljochting oerdeis de hoemannichte sliep mei 2 oeren ferhege en sliepeffektiviteit mei 80% ().

Wylst it measte ûndersyk minsken hat mei earnstige sliepproblemen, sil deistige ljochtbeljochting jo wierskynlik helpe, sels as jo gemiddelde sliep ûnderfine.

Besykje deistige blootstelling oan sinneljocht te krijen of - as dit net praktysk is - ynvestearje yn in keunstmjittich ljochtapparaat of lampen.

Deistich sinneljocht as keunstmjittich helder ljocht kinne de kwaliteit en de doer fan 'e sliep ferbetterje, fral as jo swiere sliepproblemen hawwe of slapeloosheid.

2. Ferminderje jûns ljochtbeljochting fan blau ljocht

Beljochting foar ljocht oerdeis is foardielich, mar ljochtbeljochting yn 'e nacht hat it tsjinoerstelde effekt (,).

Eartiids komt dit troch syn effekt op jo sirkadyske ritme, jo harsens ferrifelje om te tinken dat it noch oerdei is. Dit fermindert hormonen lykas melatonine, dy't jo helpe te ûntspannen en djippe sliep te krijen (,).

Blau ljocht - hokker elektronyske apparaten lykas smartphones en kompjûters yn grutte hoemannichten útstjoere - is it minste yn dit ferbân.

D'r binne ferskate populêre metoaden dy't jo kinne brûke om bleatstelling oan blau ljocht te ferminderjen. Dêr heart by:

• Drage in bril dy't blau ljocht blokkeart (,).
• Download in app lykas f.lux om blau ljocht op jo laptop of kompjûter te blokkearjen.
• Ynstallearje in app dy't blau ljocht op jo smartphone blokkeart. Dizze binne te krijen foar sawol iPhones as Android-modellen.
• Stopje mei tv sjen en skeakelje alle felle ljochten út 2 oeren foardat jo nei bêd geane.

Blau ljocht ferrifelt jo lichem om te tinken dat it oerdeis is. D'r binne ferskate manieren wêrop jo jûns ljochtbeljochting fan blau ljocht kinne ferminderje.

3. Konsumearje gjin kafee let op 'e dei

Kafeïne hat ferskate foardielen en wurdt konsumeare troch 90% fan 'e Amerikaanske befolking (,,,,).

In inkelde dosis kin fokus, enerzjy en sportprestaasjes ferbetterje (,,).

As let op 'e dei konsumeare wurdt, stimuleart kafee jo nervosysteem lykwols en kin jo lichem stopje fan' e nachts natuerlik te ûntspannen.

Yn ien stúdzje, konsumpsje fan kafee oant 6 oeren foar bêd slimmer de sliepkwaliteit ().

Kafeïne kin 6-8 oeren ferheven bliuwe yn jo bloed. Dêrom drinke grutte hoemannichten kofje nei 15.00 oere. wurdt net oanrikkemandearre, fral as jo gefoelich binne foar kafee of problemen hawwe mei sliepen (,).

As jo ​​yn 'e lette middei of jûn in holle hawwe fan in bakje kofje, hâld dan mei kofje sûnder kafee.

Kafeïne kin de sliepkwaliteit signifikant fergrutsje, fral as jo yn 'e lette middei as jûns grutte bedraggen drinke.

4. Ferminderje unregelmjittige of lange sliepkes oerdeis

Hoewol koarte krêftnapen foardielich binne, kin lang as unregelmjittich sliepen oerdeis jo sliep negatyf beynfloedzje.

Sliepe oerdeis kin jo ynterne klok betiizje, wat betsjut dat jo stride kinne om nachts te sliepen (,).

Eins wiene yn ien stúdzje de dielnimmers oerdeis slieperich nei it nimmen fan oerdeis ().

In oare stúdzje stelde fêst dat hoewol de sliep foar 30 minuten as minder de harsensfunksje oerdeis kin ferbetterje, langere sliep kin sûnens en sliepkwaliteit skealje ().

Guon ûndersiken demonstrearje lykwols dat dejingen dy't wend binne oan regelmjittige sliepen oerdeis gjin minne sliepkwaliteit ûnderfine of nachts fersteurde sliep.

As jo ​​regelmjittich sliepen meitsje oerdeis en goed sliepe, moatte jo gjin soargen meitsje. De effekten fan napping binne ôfhinklik fan it yndividu (,,).

Lange sliepen oerdei kinne de sliepkwaliteit skansearje. As jo ​​nachts problemen hawwe om te sliepen, stopje dan mei napjen of koartsje jo naps.

5. Besykje op konsekwinte tiden te sliepen en wekker te wurden

It sirkadyske ritme fan jo lichem funksjoneart op in set lus, en rjochtet him op mei sinne-opgong en sinne-ûndergong.

Konsistint wêze mei jo sliep- en wektiden kin sliepkwaliteit op lange termyn helpe ().

Ien stúdzje stelde fêst dat dielnimmers dy't unregelmjittige slieppatroanen hienen en yn 'e wykeinen let op bêd giene minne sliep rapporteare ().

Oare ûndersiken hawwe markearre dat unregelmjittige slieppatroanen jo sirkadyske ritme en nivo's fan melatonine kinne feroarje, dy't jo harsens signalearje om te sliepen (,,).

As jo ​​wrakselje mei sliep, besykje dan de gewoante te krijen wekker te wurden en op deselde tiid op bêd te gean. Nei ferskate wiken binne jo miskien net iens in alarm nedich.

Besykje yn in reguliere sliep / wekker-syklus te kommen - foaral yn it wykein. As it mooglik is, besykje alle dagen natuerlik wekker te wurden.

6. Nim in melatonine-oanfolling

Melatonin is in wichtich slieppormoon dat jo harsens fertelt as it tiid is om te ûntspannen en nei bed ().

Melatonine-oanfollingen binne in heul populêr sliephulp.

Faak brûkt foar behanneling fan slapeloosheid, kin melatonine ien fan 'e maklikste manieren wêze om flugger yn sliep te fallen (,).

Yn ien stúdzje ferbettere de oare deis 2 mg melatonine foar it bêd ferbetterjen fan sliepkwaliteit en enerzjy en holp minsken rapper yn sliep te fallen.

Yn in oare stúdzje foel de helte fan 'e groep rapper yn sliep en hie in ferbettering fan 15% yn sliepkwaliteit (,).

Derneist waarden gjin weromlûkeffekten rapporteare yn ien fan 'e boppesteande stúdzjes.

Melatonin is ek nuttich as jo reizgje en oanpasse oan in nije tiidsône, om't it jo sirkadyske ritme fan jo lichem helpt werom te gean nei normaal ().

Yn guon lannen hawwe jo in recept nedich foar melatonine. Yn oaren is melatonine breed te krijen yn winkels as online. Nim sawat 1-5 mg 30-60 minuten foar bêd.

Begjin mei in lege doasis om jo tolerânsje te beoardieljen en ferheegje it dan stadichoan as nedich. Sûnt melatonine kin harsenskemie feroarje, wurdt it advisearre dat jo foardat jo kontakt opnimme mei in soarchferliener.

Jo moatte ek mei har prate as jo tinke oan it brûken fan melatonine as sliephulp foar jo bern, om't langduorjend gebrûk fan dizze oanfolling by bern net goed is ûndersocht.

Winkelje online foar melatoninesupplementen.

In melatoninesupplement is in maklike manier om de sliepkwaliteit te ferbetterjen en rapper yn sliep te fallen. Nim 1-5 mg sawat 30-60 minuten foardat jo nei bêd geane.

7. Besjoch dizze oare oanfollingen

Ferskate supplementen kinne ûntspanning feroarsaakje en jo sliepe helpe, ynklusyf:

• Ginkgo biloba: In natuerlik krûd mei in protte foardielen, it kin sliepe, ûntspanning, en stressreduksje helpe, mar it bewiis is beheind. Nim 250 mg 30-60 minuten foar bêd ().
• Glycine: In pear ûndersiken litte sjen dat it nimmen fan 3 gram fan 'e aminosoer glycine de sliepkwaliteit ferbetterje kin (,, 54).
• Valeriaanske woartel: Ferskate ûndersiken suggerearje dat valeriaan jo kin helpe yn 'e sliep te fallen en de sliepkwaliteit te ferbetterjen. Nim 500 mg foar bêd (,,).
• Magnesium: Ferantwurdlik foar mear dan 600 reaksjes yn jo lichem, kin magnesium ûntspanning ferbetterje en sliepkwaliteit ferbetterje (,,).
• L-theanine: In amino-soer, L-theanine kin ûntspanning en sliep ferbetterje. Nim 100-200 mg foar bêd (,).
• Lavender: In krêftich krûd mei in protte sûnensfoardielen, lavendel kin in kalmerend en sittend effekt feroarsaakje om sliep te ferbetterjen. Nim 80-160 mg mei 25-46% linalool (,,,,,,).

Soargje derfoar dat jo dizze oanfollingen allinich tagelyk besykje. Hoewol se gjin magyske kûgel binne foar sliepproblemen, kinne se nuttich wêze as kombineare mei oare natuerlike sliepstrategyen.

Ferskate supplementen, ynklusyf lavendel en magnesium, kinne helpe mei ûntspanning en sliepkwaliteit as kombineare mei oare strategyen.

8. Net drinke alkohol

Nachts in pear drankjes hawwe kin jo sliep en hormonen negatyf beynfloedzje.

Fan alkohol is bekend dat se de symptomen fan sliepapneu, snoarkjen en fersteurde slieppatroanen feroarsaakje of ferheegje (,).

It feroaret ek nachtproduksje fan melatonine, dy't in wichtige rol spilet yn it sirkadyske ritme fan jo lichem (,,,).

In oare stúdzje fûn dat alkoholkonsumpsje nachts de natuerlike ferhegingen fan 'e nacht yn minsklik groeihormoan (HGH) fermindere, dy't in rol spilet yn jo sirkadyske ritme en in protte oare wichtige funksjes hat ().

Foarkom alkohol foar bêd, om't it nachtproduksje fan melatonine kin ferminderje en liede kin ta fersteurde slieppatroanen.

9. Optimalisearje jo sliepkeameromjouwing

In protte minsken leauwe dat de sliepkeameromjouwing en har opset wichtige faktoaren binne by it krijen fan in goeie nachtrêst.

Dizze faktoaren omfetsje temperatuer, lûd, eksterne ljochten, en meubelopstelling ().

Tal fan ûndersiken jouwe oan dat ekstern lûd, faaks fan ferkear, minne sliep en sûnensproblemen op lange termyn kin feroarsaakje (,,).

Yn ien stúdzje oer de sliepkeameromjouwing fan froulju, seach 50% fan 'e dielnimmers ferbettere sliepkwaliteit doe't lûd en ljocht fermindere ().

Om jo sliepkeameromjouwing te optimalisearjen, besykje eksterne lûden, ljocht en keunstmjittige ljochten fan apparaten lykas alarmklokken te minimalisearjen. Soargje derfoar dat jo sliepkeamer in rêstich, ûntspannend, skjin en noflik plak is.

Optimalisearje jo sliepkeameromjouwing troch eksterne ljocht en lûd te eliminearjen om better te sliepen.

10. Stel jo sliepkeamertemperatuer yn

Temperatuer fan lichem en sliepkeamer kin ek sliepkwaliteit djip beynfloedzje.

Lykas jo miskien hawwe meimakke yn 'e simmer of op waarme lokaasjes, kin it heul dreech wêze om in goeie nachtrêst te krijen as it te waarm is.

Ien ûndersyk fûn dat sliepkeamertemperatuer mear ynfloed hie op sliepkwaliteit dan ekstern lûd ().

Oare ûndersiken litte sjen dat ferhege lichemstemperatuer en sliepkeamertemperatuer de sliepkwaliteit kin ferminderje en wekkerens ferheegje (,,,,,).

Rûn 70 ° F (20 ° C) liket foar de measte minsken in noflike temperatuer te wêzen, hoewol it hinget fan jo foarkarren en gewoanten.

Test ferskate temperatueren om út te finen hokker it noflikst foar jo is. Rûnom 70 ° F (20 ° C) is it bêste foar de measte minsken.

11. Net jûns let ite

Jûns let iten kin sawol sliepkwaliteit as de natuerlike frijlitting fan HGH en melatonine (,,,,) negatyf beynfloedzje.

Dat sei, de kwaliteit en it type fan jo snack yn 'e lette nacht kinne ek in rol spylje.

Yn ien stúdzje holp in hege koalhydraatmiel dat 4 oeren foar bêd waard iten, minsken rapper yn sliep falle ().

Opfallend is dat ien stúdzje ûntduts dat in dieet mei leech koalhydraat ek de sliep ferbettere, wat oanjout dat koalhydraten net altyd nedich binne, foaral as jo wend binne oan in dieet mei leech koalhydraten ().

In grut miel konsumearje foar bêd kin liede ta minne sliep en hormoanfersteuring. Bepaalde mielen en snacks in pear oeren foar bêd kinne lykwols helpe.

12. Relaksje en wiskje jo gedachten yn 'e jûn

In protte minsken hawwe in pre-slieproutine dy't har helpt te ûntspannen.

Relaasjetechniken foar bêd binne oantoand om sliepkwaliteit te ferbetterjen en binne in oare mienskiplike technyk dy't wurdt brûkt foar behanneling fan slapeloosheid (,,).

Yn ien stúdzje ferbettere in ûntspannende massaazje de sliepkwaliteit by minsken dy't siik wiene ().

Strategyen omfetsje lústerje nei ûntspannende muzyk, in boek lêze, in waarm bad nimme, meditearje, djippe sykheljen en fisualisaasje.

Besykje ferskate metoaden en fyn wat it bêste by jo past.

Untspanningstechniken foar bêd, ynklusyf heule baden en meditaasje, kinne jo helpe yn 'e sliep te fallen.

13. Nim in ûntspannen bad of dûs

In ûntspannend bad of dûs is in oare populêre manier om better te sliepen.

Stúdzjes jouwe oan dat se kinne helpe om de algemiene sliepkwaliteit te ferbetterjen en minsken - benammen âldere folwoeksenen - rapper yn sliep te fallen (,,,,).

Yn ien stúdzje ferbettere 90 minuten foar bêd in waarm bad ferbetterjen de sliepkwaliteit en holp minsken mear djippe sliep te krijen ().

As alternatyf, as jo nachts net in folslein bad nimme wolle, kin jo fuotten gewoan yn heul wetter baden jo helpe om sliep te ûntspannen en te ferbetterjen (,).

In waarm bad, dûs, of foetbad foar bêd kin jo helpe te ûntspannen en jo sliepkwaliteit te ferbetterjen.

14. Regelje in sliepsteuring

In ûnderlizzende sûnenssoarch kin de oarsaak wêze fan jo sliepproblemen.

Ien faak probleem is sliepapneu, dy't inkonsekwint en ûnderbrutsen sykheljen feroarsaket. Minsken mei dizze steuring stopje herhaaldelik mei sykheljen by sliepen (,).

Dizze tastân kin faker foarkomme dan jo tinke. Ien resinsje bewearde dat 24% fan manlju en 9% fan froulju sliepapneu hawwe ().

Oare foarkommende medysk diagnostisearre problemen binne sliepbewegingssteuringen en sirkadyske ritme sliep- / wekkersteuringen, dy't faak binne by skiftwurkers (,).

As jo ​​altyd mei sliep hawwe striden, kin it ferstannich wêze om jo soarchfersekerder te rieplachtsjen.

D'r binne in soad foarkommende omstannichheden dy't minne sliep kinne feroarsaakje, ynklusyf sliepapneu. Sjoch in soarchoanbieder as minne sliep in konsekwint probleem is yn jo libben.

15. Krij in noflik bêd, matras, en kessen

Guon minsken freegje har ôf wêrom't se altyd better yn in hotel sliepe.

Utsein de ûntspannende omjouwing kin bedkwaliteit ek ynfloed hawwe op sliep (,).

Ien stúdzje seach nei de foardielen fan in nije matras foar 28 dagen, en die bliken dat it rêchpine fermindere troch 57%, skouderpine troch 60%, en styfens fan 'e rêch troch 59%. It ferbettere ek de sliepkwaliteit mei 60% ().

Oare ûndersiken jouwe oan dat nij bedding de sliep kin ferbetterje. Derneist kin beddegoed fan minne kwaliteit liede ta ferhege pine yn 'e legere rêch (,).

De bêste matras en beddegoed binne heul subjektyf. As jo ​​jo beddegoed opwurdearje, basearje jo kar dan op persoanlike foarkar (,,,,).

It is oan te rieden dat jo jo beddengoed teminsten elke 5-8 jier opwurdearje.

As jo ​​jo matras of beddegoed ferskate jierren net hawwe ferfongen, kin dit in heule rappe - hoewol mooglik djoere - oplossing wêze ().

Klikje op de folgjende links om matrassen en kessens te keapjen en te fergelykjen.

Jo bêd, matras, en kessen kinne de kwaliteit fan sliep en gewrichts- as rêchpine sterk beynfloedzje. Besykje alle 5-8 jier in beddengoed fan hege kwaliteit te keapjen - ynklusyf in matras.

16. Oefenje geregeld - mar net foar bêd

Oefening is ien fan 'e bêste manieren om wittenskip te stipe om jo sliep en sûnens te ferbetterjen.

It kin alle aspekten fan sliep ferbetterje en is brûkt om symptomen fan slapeloosheid te ferminderjen (,,,,).

Ien stúdzje by âldere folwoeksenen bepaalde dat oefening de tiid dat it duorre om te sliepen hast helte, en jûns noch 41 minuten sliep levere ().

By minsken mei slimme slapeloosheid joech oefening mear foardielen dan de measte medisinen. Oefening fermindere tiid om yn sliep te fallen mei 55%, totale wekkerheid fan 'e nacht mei 30%, en eangst mei 15%, wylst de totale slieptiid mei 18% fergrutte ().

Hoewol de deistige oefening de kaai is foar in goede nachtrêst, kin it te let op 'e dei útfiere sliepproblemen feroarsaakje.

Dit komt troch it stimulearjende effekt fan oefening, wat alertheid en hormoanen lykas epinefrine en adrenaline fergruttet.

Guon ûndersiken litte lykwols gjin negative effekten sjen, dus it hinget dúdlik ôf fan it yndividu (,,).

Regelmjittige oefening yn deiljochtstiden is ien fan 'e bêste manieren om in goeie nachtrêst te garandearjen.

17. Drink gjin floeistoffen foar bêd

Nocturia is de medyske term foar oermjittich urinearjen yn 'e nacht. It beynfloedet sliepkwaliteit en enerzjy oerdeis (,).

Drinke grutte hoemannichten floeistoffen foar bêd kin liede ta ferlykbere symptomen, hoewol guon minsken gefoeliger binne as oaren.

Hoewol hydraasje is essensjeel foar jo sûnens, is it ferstannich om jo floeibere yntak yn 'e lette jûn te ferminderjen.

Besykje gjin fluids 1-2 oeren te drinken foardat jo nei bêd geane.

Jo moatte ek de badkeamer brûke foardat jo nei bêd geane, om't dit jo kâns op wekker yn 'e nacht kin ferminderje.

Ferminderje floeistofinname yn 'e lette jûn en besykje de badkeamer direkt foar bêd te brûken.

De ûnderste rigel

Sliep spilet in wichtige rol yn jo sûnens.

Ien grutte resinsje keppele ûnfoldwaande sliep oan in ferhege risiko fan obesitas troch 89% yn bern en 55% yn folwoeksenen ().

Oare ûndersiken konkludearje dat minder dan 7-8 oeren per nacht krije jo risiko fergruttet fan it ûntwikkeljen fan hert sykte en diabetes type 2 (,,).

As jo ​​ynteressearre binne yn optimale sûnens en wolwêzen, is it oan te rieden dat jo sliep in topprioriteit meitsje en guon fan 'e tips hjirboppe opnimme.

Food Fix: Iten foar bettere sliep