15 Iten dat ûnbidich folle binne

Kontint

• Wat makket it iten te foljen?
• 1. Boiled ierappels
• 2. Aaien
• 3. Havermout
• 4. Fisken
• 5. Sûpen
• 6. Fleis
• 7. Grykske yoghurt
• 8. Grienten
• 9. Kwark
• 10. Peulvruchten
• 11. Fruit
• 12. Quinoa
• 13. Noten
• 14. Kokosoalje
• 15. Popcorn
• Nim thúsberjocht

Wat jo ite bepaalt hoe fol jo fiele.

Dit komt om't iten oars folsleinens beynfloedzje.

Jo hawwe bygelyks minder kaloryen nedich om fol te wêzen fan gekookte ierappels of havermout dan fan iis of in croissant ().

Iten dat ynfollet kin honger wjerhâlde en jo helpe minder te iten by it folgjende miel ().

Om dizze reden moatte dizze soarten iten jo helpe om op 'e lange termyn gewicht te ferliezen.

Dit artikel listet 15 ongelooflijk folle iten.

Mar earst, litte wy sjen nei de redenen wêrom't guon fiedsels mear folle binne as oaren.

Wat makket it iten te foljen?

Versadiging is in term dy't wurdt brûkt om it gefoel fan follens en ferlies fan appetit te ferklearjen dat bart nei it iten.

In skaal neamd de sêdensindeks mjit dit effekt. It waard ûntwikkele yn 1995, yn in stúdzje dy't 240-kalory-porties fan 38 ferskate fiedings testte ().

It iten waard ranglist neffens har fermogen om honger te befredigjen. Iten dat heger skoarde as 100 waarden beskôge as mear ynfolling, wylst iten dat ûnder 100 skoarde waard beskôge as minder ynfolling.

Wat dit betsjuttet is dat it iten fan iten dat heger skoart op 'e sêdensindeks jo kin helpe minder minder kaloryen te iten.

It ynfoljen fan iten hat de folgjende skaaimerken:

• Heech yn proteïne: Stúdzjes litte sjen dat proteïne it meast follende makronutriënt is. It feroaret de nivo's fan ferskate sêdhormonen, ynklusyf ghrelin en GLP-1 (,,,,).
• Heech yn glêstried: Fiber leveret bulk en helpt jo langer fol te fielen. Fiber kin it lege fan 'e mage fertrage en de spiisfertiid ferheegje (,,).
• Heech yn folume: Guon iten befetsje in soad wetter as loft. Dit kin ek helpe mei sêdens (().
• Leech yn enerzjydichte: Dit betsjut dat in iten leech is yn kaloryen foar syn gewicht. Iten mei in lege enerzjydensiteit binne heul folle. Se befetsje typysk in soad wetter en glêstried, mar hawwe leech yn fet (,,,).

Hiele, net ferwurke fiedsels binne oer it algemien mear folle dan ferwurke iten.

It ynfoljen fan iten hat faaks bepaalde skaaimerken, lykas heech yn proteïne of glêstried. Dizze soarten iten tendearje heech op in skaal neamd de sêdensindeks.

1. Boiled ierappels

Ierappels binne yn it ferline demonisearre, mar binne eins heul sûn en fiedend.

Gekookte, net-skille ierappels binne in goede boarne fan ferskate fitaminen en mineralen, ynklusyf fitamine C en kalium (13,).

Ierappels sitte heech yn wetter en koalhydraten, en befetsje matige hoemannichten glêstried en aaiwyt. Se befetsje ek hast gjin fet ().

Yn ferliking mei oare fiedings mei hege koalhydraten binne ierappels tige folle.

Eins skoarde ierappels in 323 op 'e sêdensindeks, dat is de heechste oantal fan alle 38 iten testen. Se skoarden hast 7 kear heger as croissants, dy't de leechste skoarden (

Ien ûndersyk fûn dat it iten fan gekookte ierappels mei porksteak late ta legere kalorie-yntak tidens it miel, yn ferliking mei it iten fan 'e steak mei wite rys as pasta ().

Guon bewiis jout oan dat in diel fan 'e reden wêrom't ierappels sa folle binne, is om't se in proteïne befetsje neamd proteinase-ynhibitor 2 (PI2). Dit aaiwyt kin de honger ûnderdrukke (,).

Gekookte ierappels binne heul folle, en skoare it heechste fan alle iten op 'e sêdensindeks. Se kinne jo ynfolje en jo helpe yn totaal minder kaloryen te iten.

2. Aaien

Aaien binne ongelooflijk sûn en fiedingsdicht.

De measte fan 'e fiedingsstoffen wurde fûn yn' e dooiers, ynklusyf de anty-oksidanten luteïne en zeaxanthine, dy't de sûnens fan 'e eagen kinne profitearje ().

Aaien binne in geweldige boarne fan heechweardich aaiwyt. In grut aai befettet sawat 6 gram proteïne, ynklusyf alle 9 essensjele aminosoeren.

Aaien binne ek heul folle en skoare heech op 'e sêdensindeks ().

Ien stúdzje fûn dat it iten fan aaien foar it moarnsmiel, yn stee fan in bagel, de follens fergrutte en liede ta minder kalorie-yntak oer de kommende 36 oeren ().

In oare stúdzje fûn dat in proteïne-ryk moarnsiten fan aaien en meager fleis de follens fergrutte en minsken holpen bettere itenkarren te meitsjen ().

Aaien binne in fiedend iten mei hege proteïnen mei in krêftige ynfloed op follens. Se kinne jo helpe maksimaal 36 oeren nei in miel iten.

3. Havermout

Haver, iten as havermout (pap), binne in populêre moarnsitenkeuze. Oatmeal is frij leech yn kaloryen en in geweldige boarne fan glêstried, benammen in oplosbere glêstried neamd beta-glukan. It skoart ek heech op 'e sêdensindeks, ranglist algemien 3e ().

Ien resinte stúdzje fûn dat dielnimmers mear fol en minder honger fielden nei it iten fan oatmeal, yn ferliking mei klear-foar-ite moarnsiten. Se ieten ek minder kaloryen tidens de middeis ().

Oatmeal's folle krêft komt fan har hege glêstriedynhâld en syn fermogen om wetter op te wekken.

Oplosbere glêstried, lykas de beta-glukan yn haver, kinne jo fol fiele. It kin ek helpe om sêdenshormonen frij te litten en it leegjen fan 'e mage út te stellen (,,).

Havermout is in heul follende moarnsiten. It kin jo helpe minder kaloryen te iten yn 'e folgjende miel en it leegjen fan' e mage útstelle.

4. Fisken

Fisk is laden mei proteïne fan hege kwaliteit.

Fisk is ek ryk oan omega-3 fatty soeren, dy't essensjele fetten binne dy't wy moatte krije fan iten.

Neffens ien ûndersyk kinne omega-3-fettsoeren it gefoel fan follens ferheegje by minsken dy't oergewicht of obese binne ().

Derneist jouwe guon ûndersiken oan dat it aaiwyt yn fisk in sterker effekt kin hawwe op follens dan oare boarnen fan aaiwyt.

Op 'e sêdensindeks skoart fisk heger as alle oare proteïne-ryk iten, ynklusyf aaien en fleis. Fisk hie eins de op ien nei heechste skoare fan alle testen fan iten ().

In oare stúdzje fergelike fisk, hin en fleiproteïne. De ûndersikers fûnen dat fiskproteïne it sterkste effekt hie op sêdens ().

Fisk is ryk oan aaiwiten en omega-3 fatty soeren, wat it gefoel fan follens ferheegje kinne. It aaiwyt yn fisk kin in sterker effekt hawwe op follens dan oare soarten aaiwiten.

5. Sûpen

Floeistoffen wurde faak beskôge as minder folle as fêste fiedsels, hoewol it bewiis mingd is (,).

Soppen binne lykwols in bytsje oars. Undersyk lit sjen dat sûpen eins mear folle kinne wêze dan fêste mielen mei deselde yngrediïnten (,).

Yn ien stúdzje konsumearden frijwilligers in fêste miel, in tsjok sop as in glêde sop dy't troch in voedselferwurker waard set.

It gefoel fan follens en de faasje wêrmei't it iten de mage ferliet waarden doe metten. De glêde sop hie de grutste ynfloed op folheid en it stadichste taryf fan mage leech, folge troch de tsjokke sop ().

Soepen binne heul folle miel, hoewol se yn floeibere foarm binne. Se kinne ek langer yn 'e mage bliuwe, sadat it gefoel fan follens ferlingd wurdt.

6. Fleis

Heechproteine ​​iten, lykas meager fleis, binne heul folle (,).

Bygelyks kin fleis in krêftich effekt hawwe op sêdens. It skoart 176 op 'e sêdensindeks, dat is de op ien nei heechste fan it proteïne-rike iten, direkt nei fisk (,).

Ien stúdzje fûn dat minsken dy't iten mei hege proteïnen ieten 12% minder aten by it iten, yn ferliking mei dejingen dy't in heule koalhydraatmiel hienen foar lunsj ().

Fleis is heech yn proteïne en heul folle. Rundfleis skoarde de op ien nei heechste fan it proteïne-rike iten op 'e sêdensyndex.

7. Grykske yoghurt

Grykske yoghurt is heul dik yn ferliking mei reguliere yoghurt, en is typysk heger yn proteïne.

Grykske yoghurt is in geweldige moarnsmielopsje. It is ek in populêr middei snack dat jo kin helpe om jo te foljen oant it folgjende miel.

Yn ien stúdzje konsumearden froulju in 160-kalory yoghurt snack dy't leech, matich as heech yn proteïne wie.

Dejingen dy't de heegproteine ​​Grykske yoghurt ieten, fielden har it langst fol, wiene minder hongerich en ieten letter iten ().

Grykske yoghurt is in populêr moarnsiten en snack mei hege proteïnen. It kin it gefoel fan folens ferheegje en jo helpe minder honger te fiele oant it folgjende miel.

8. Grienten

Grienten binne ongelooflijk voedzaam. Se binne laden mei allerhanne fitaminen, mineralen en geunstige plantverbindingen.

Grienten binne ek iten mei in soad folume, kaloryen. Se befetsje glêstried en wetter, dat bulk tafoeget oan jo mielen en helpt jo te foljen.

Boppedat nimt griente wat tiid om te kauwen en binne op dy manier tige befredigend.

Ien ûndersyk fûn dat it iten fan in grut diel salade foar in miel fan pasta it gefoel fan follens fergrutte en de totale kalorie-yntak fermindere ().

Grienten binne ryk oan glêstried en wetter, wat jo langer langer fol hâlde kinne. In salade ite foar in miel kin jo helpe minder minder kaloryen te iten.

9. Kwark

Kwark is normaal leech yn fet en koalhydraten, doch heech yn proteïne.

De hege proteïne-ynhâld kin jo helpe fol te fielen, sels by relatyf in pear kaloryen.

Ien ûndersyk fûn dat it ynfollingseffekt fan kwark gelyk wie oan it ynfollingseffekt fan aaien ().

Kwark is heech yn aaiwyt, doch leech yn fet en kaloryen. It effekt op folheid kin fergelykber wêze mei dat fan aaien.

10. Peulvruchten

Peulvruchten, lykas beanen, earten, linzen en pinda's, hawwe in yndrukwekkend fiedingsprofyl.

Se wurde laden mei glêstried en plant-basearre aaiwyt, mar hawwe lykwols in relatyf lege enerzjydichte. Dit makket har heul folle ().

Ien artikel beoardiele 9 randomisearre triennen dy't folmjittigens nei miel studeare fan pulsen, dy't in diel binne fan 'e legume-famylje ().

Se fûnen dat dielnimmers 31% mear fol fielden fan polsen ite, yn ferliking mei iten fan pasta en brea.

Peulvruchten binne in goede boarne fan glêstried en proteïne. Se kinne jo helpe jo fol te fielen yn ferliking mei oare iten.

11. Fruit

Fruit hat in lege enerzjydichte. It befettet in soad glêstried, dy't de spiisfertarring kin fertrage en jo langer langer fol fiele kinne.

Appels en oranjes skoare heul heech op 'e sêdensindeks, op sawat 200 ().

It is lykwols wichtich om te notearjen dat it altyd better is om heul fruit te iten ynstee fan fruitsap, dat net bysûnder vullend is ().

Fruchten hawwe in protte glêstried en leverje bulk dy't jo langer langer folop kinne helpe. Hiele fruit hat in sterker effekt op follens dan fruchtensop.

12. Quinoa

Quinoa is in populêr sied / nôt dat in goede boarne fan aaiwyt is.

Eins leveret it alle essensjele aminosoeren en wurdt dêrom sjoen as in folsleine proteïne boarne (,).

Quinoa is ek heger yn glêstried dan de measte korrels.

De eiwit- en glêstriedynhâld fan quinoa kin it gefoel fan follens ferheegje en jo helpe minder kaloryen yn it algemien te iten (,).

Quinoa is in goede boarne fan sawol proteïne as glêstried, wat kin helpe om it gefoel fan follens te ferheegjen.

13. Noten

Noten, lykas amandelen en walnoten, binne enerzjydichte, fiedingsrike snackopsjes.

Se binne heech yn sûne fetten en aaiwiten, en ûndersiken litte sjen dat se heul folle binne (,,).

In oare stúdzje wiisde op it belang fan jo nuten goed te kauwen.

It fûn dat 40 kear amandels liede ta in gruttere reduksje yn honger en in ferhege gefoel fan follens, yn ferliking mei 10 of 25 kear kauwen ().

Noten binne in populêre snackkeuze. Se binne ryk oan sûne fetten en befetsje ek wat proteïne. Se binne heul folle en kinne honger ferminderje.

14. Kokosoalje

Kokosoalje befettet in unike kombinaasje fan fatty soeren, dy't sawat 90% sêd binne.

It bestiet hast folslein út triglycerides mei middelkeatling. Dizze fettsoeren komme de lever yn fan it spiisfertarringskanaal, wêr't se kinne wurde feroare yn ketone-lichems.

Neffens guon ûndersiken kinne ketone-lichems in appetitreduzearjend effekt hawwe ().

Ien stúdzje rapporteare dat minsken dy't moarnsiten ieten oanfolle mei triglycerides mei middellange keten aten middeis signifikant minder kaloryen aten ().

In oare stúdzje seach nei de effekten fan triglycerides fan middel- en lange keten. It fûn dat dejingen dy't de measte triglycerides mei middel keten ieten, gemiddeld 256 minder kaloryen per dei konsumearren ().

Kokosoalje is laden mei triglycerides mei middelkeatling, dy't de appetit en kaloriefeiligens signifikant kinne ferminderje.

15. Popcorn

Popcorn is in heule nôt iten dat heul heech yn glêstried hat. Ien middelgrutte tas (112 gram) kin sawat 16 gram glêstried () befetsje.

Stúdzjes hawwe fûn dat popcorn folle foller is dan oare populêre snacks, lykas ierappelchips of sûkelade (, 52).

Ferskate faktoaren kinne bydrage oan har ynfollingseffekten, ynklusyf de hege glêstriedynhâld en lege enerzjydichte (,).

Hâld der lykwols rekken mei dat de popcorn dy't jo sels tariede yn in pot as air-popper-masine de sûnste opsjes binne. In soad fet tafoegje oan 'e popcorn kin de kalorie-ynhâld flink ferheegje.

Popcorn is in populêr snack dat heech is yn glêstried, heech yn folume en leech yn enerzjydichte. Kalorie foar kalorie, it is heul folle.

Nim thúsberjocht

It ynfoljen fan iten hat bepaalde kwaliteiten.

Se binne faak heech yn glêstried as aaiwyt, en hawwe in lege enerzjydichte.

Derneist binne dizze fiedsels de neiging om heul iten mei ien yngrediïnt te wêzen - gjin ferwurke junk iten.

Fokusje op heule fiedsels dy't jo folje mei minder kaloryen kinne jo helpe op 'e lange termyn te ferliezen.