15 maklike manieren om deistige eangst te ferslaan

Kontint

• Resinsje foar

Technysk is eangst eangst foar in oankommend evenemint. Wy antisipearje de takomst mei soms enge foarsizzings dy't net needsaaklikerwize gjin basis hawwe yn wierheid. Yn it deistich libben kinne de fysike en emosjonele symptomen fan eangst betsjutte in ferhege hertslach (en sels hertoanfal), minne konsintraasje op wurk en skoalle, sliepproblemen, en gewoan in totale Crankasaurus Rex wêze foar famylje, freonen en meiwurkers.

Angst en stress binne fysike en emosjonele antwurden op waarnommen gefaren (dy't net altyd echt binne). En om't de measten fan ús net rinne fan tigers of op jacht en sammeljen yn 'e bosk, binne it faaks de lytse dingen dy't ús oer de râne sette: in oerladen e-postfak, moarnspits, of it ferliezen fan dy kaaien foardat jo de doar. Gelokkich is it maklik om dit soarte stress te ferslaan mei mar in pear maklike feroarings tafoege troch de dei.

Opmerking: As jo ​​it gefoel hawwe dat jo miskien te krijen hawwe mei in serieuze angststoornis, prate dan asjebleaft mei in medyske profesjonele oer behanneling. D'r binne in protte opsjes beskikber om jo symptomen te behearjen. Mar as jo op syk binne nei it ferminderjen fan deistige angst, sille dizze 15 tips jo op 'e wei bringe om yn gjin tiid kalm en sammele te wêzen.

Cool as in komkommer - Jo aksjeplan

1. Krij genôch sliep. Ynkonsekwint sliep kin wat serieuze gefolgen hawwe. It hat net allinich ynfloed op ús fysike sûnens, mar gebrek oan sliep kin ek bydrage oan algemiene eangst en stress. En soms feroaret it yn in vicieuze sirkel, om't eangst faak liedt ta fersteuringen yn 'e sliep.Besykje as jo bang binne, besykje in folsleine sân oant njoggen oeren snooze -tiid yn te plannen en sjoch wat in pear nachten swiete sliep dogge foar dy eangstnivo's de heule dei.

2. Smile. As wurk ús ûndergien hat, is it in goed idee om efkes te brekken om wat te laitsjen. Undersyk suggerearret dat laitsjen symptomen fan depresje en eangst kin ferminderje, dus beskôgje it kontrolearjen fan in grappige YouTube -klip om dy jitterige senuwen te kalmeren.

3. De-clutter it brein. Fysike rommel = geastlike rommel. In rommelige wurkromte kin it dreger meitsje om te ûntspannen en it liket te meitsjen dat ús wurk noait einiget. Dus nim 15 minuten of wat om de wenromte of wurkgebiet op te romjen, en meitsje dan in gewoante om dingen skjin en eangstfrij te hâlden. It sil ús helpe rasjoneel te tinken, en d'r sil net safolle romte wêze foar eangst.

4. Express tankberens. Undersiken hawwe fûn dat it uterjen fan tankberens helpt ferminderjen fan eangst, foaral as wy goed rêste. Begjin in tankberensjoernaal om yn 'e tinken fan wurdearring te kommen, en út' e tinken fan oerweldigje.

5. Eat goed. Eangst kin ús lichems folslein út 'e slach smite: ús appetit kin feroarje, of wy kinne nei bepaalde iten begeare. Mar om it lichem de stipe te jaan dy't it nedich is, besykje mear iten te iten dy't fiedingsstoffen befetsje lykas fitamine B en omega-3's, plus wat sûne folsleine koalhydraten. Stúdzjes hawwe fitamine B keppele oan goede mentale sûnens, en omega-3's kinne helpe symptomen fan depresje en eangst te ferminderjen. Folsleine koalhydraten helpe it nivo fan serotonine te regeljen, de "fiel-goed" neurotransmitter dy't ús helpt kalm te bliuwen. En hoewol ús winsken ús miskien oars kinne fertelle, suggereart ûndersyk dat it iten fan sûkerich en ferwurke fiedings symptomen fan eangst kin ferheegje.

6. Learje om te sykheljen. In nuttich ark om panike oanfallen te foarkommen, de azem is ek in geweldige marker fan wêr't jo eangstnivo de hiele dei is. Koarte, ûndjippe sykheljen betsjutte stress en eangst yn it harsens en lichem. Oan 'e oare kant, bewust sykheljen, plus it ferlingjen en fersterkjen fan' e azem helpt sinjalen nei it harsens te stjoeren dat it goed is om te ûntspannen.

7. Meditearje. No hawwe de measten fan ús heard dat meditaasje ûntspannend is, mar wat wittenskippers ek ûntdekke is dat meditaasje eins de hoemannichte grize stof yn 't harsens fergruttet, en it lichem yn essinsje opnij ferwurkje om minder te stressjen. In oantal resinte stúdzjes markearje de positive effekten fan meditaasje op eangst, stimming en stresssymptomen. Meditaasje is ek in manier om it harsens te observearjen, lit ús útfine hoe't ús geast eangstprovocerende gedachten genereart. En it begripen fan 'e gedachtepatroanen fan' e harsens kin helpe om ôfstân te meitsjen fan dy gedachten.

8. Meitsje in fisyboerd oan. As de takomst grut en eng liket, besykje dan de gedachten te feroarjen oer wat foarút komt. Soms kin de blote akte fan it ynstellen fan konkrete doelen de râne nimme fan eangst foar takomstige ûnbekenden. Nim in oere om in fisyboerd te produsearjen dat opwining makket oer projekten en kommende mooglikheden. En foar wa't net it slimme type is, besykje dan in e-vision board te meitsjen mei Pinterest foar wat Pinspiration. By it meitsjen fan it boerd, besykje de T.H.I.N.K. ark: Is myn gedachte wier, behelpsum, ynspirearjend, needsaaklik en aardich? As net, dump de gedachte.

9. Boartsje om. Bern en bisten lykje in oanberne mooglikheid te hawwen om te boartsjen, sûnder te beklamjen oer har oerstreamende postfakken. Oant bedriuwskantoaren ús pauzes jouwe, moatte wy ferantwurdlikens nimme foar ús eigen spyltiid. Biede oan om de hûn fan in freon út te kuierjen, of in middei babysitte om út 'e holle te kommen en lit de achtleaze skepsels it foarbyld jaan.

10. Wês stil. Planje foar in tiid wêryn jo folslein kinne losmeitsje. Begjin mei stappen fan tiid dy't foar jo duorsum en te dwaan lykje, sels as it mar fiif minuten is. Dat betsjut tillefoan út, gjin e -mails, gjin tv, gjin nijs, neat. Lit oare minsken witte dat se jo net kinne berikke, sadat jo sûnder soargen kinne vegje. D'r is wat bewiis dat tefolle lûd ús stressnivo's kin ferheegje, dus planne wat hillige stille tiid ûnder alle drokte fan it deistich libben.

11. Soargen. Ja, wy kinne ússels bang meitsje, mar allinich foar in bepaalde tiid. As iets swier yn jo geast weaget, of jo leauwe dat iets ferskrikliks perfoarst sil barre sil, besette dan allinich dy soargen foar 20 minuten te meitsjen. Tink oan alle mooglike útkomsten fan it senario, fyn wat spielplannen út, en stopje der dan mei te tinken nei 20 minuten foarby gean. Lit in freon skilje neidat de tawiisde tiid is foarby om de ferlieding te foarkommen om de tiidlimyt te gean. Of plan wat fan dy spieltiid direkt dêrnei.

12. Plan foarút. Fjochtsje eangstige gedachten fan tefoaren troch tariede op de dei foarút. Besykje in skema of in to-do list te meitsjen en gewoanten te ûntwikkeljen dy't de produktiviteit ferheegje. Dus ynstee fan elke moarn 10 ekstra minuten te besteegjen op syk nei dy kaaien, meitsje in gewoante om se altyd op itselde plak te setten as jo thús komme. Lege klean de nacht derfoar, pak in gymtas yn en lit it by de doar, of meitsje foartiid lunch. Fokus op hoe't jo de eangst-produsearjende oertsjûgingen "ûnttinke" kinne troch te meitsjen foardat se opkomme.

13. Fisualisearje alles posityf. As jo ​​wurde konfrontearre mei eangstige gedachten, nim dan in momint om josels te visualisearjen hoe jo de situaasje mei kalm, gemak en dúdlikens behannelje. Besykje net omtinken te jaan oan 'e hjoeddeistige mentale steat; fokusje gewoan op it gefoel fan glêd farren troch de stoarm. De technyk wurdt "begeliede ferbylding" of "begeliede fisualisaasje" neamd en kin helpe om gefoelens fan stress te ferminderjen.

14. Rûk wat ûntspannen. Besykje wat kalmerende oaljes te snuven. Basil, anis en kamille binne geweldige karren; se ferminderje spanning yn it lichem en helpe de mentale dúdlikens te ferheegjen.

15. Úthingje. Minsken dy't in protte maatskiplike stipe hawwe, reagearje minder negatyf op stress dan dyjingen dy't solo fleane. Dat is wierskynlik om't sosjalisaasje de produksje stimuleart fan it hormoan oxytocine, dat in eangstreduktend effekt hat. Dat de folgjende kear in freak-out ferskynt oan 'e hoarizon, pak wat freonen en gean efkes kuierje of gewoan efkes prate.

De Takeaway

Yn in ideale wrâld soene wy ​​net mei gedachten komme dy't stress as eangst produsearje. Mar wy binne minsklik en meitsje ûnûntkomber soargen oer dingen. Dat as wy begjinne te freakjen, binne d'r in protte lytse stappen dy't wy kinne nimme om ús gedachten te feroarjen, it brein te kalmerjen, it lichem te ûntspannen en werom te gean yn it spul.

En, lykas altyd, wês wis dat jo kontrolearje mei in psychoterapeut as dizze tips it net snije en jo in bytsje ekstra help nedich hawwe om in wichtiger eangstprobleem oan te pakken!

Fielsto jo oerweldige troch deistige spanningen? Wat dogge jo om te gean mei eangst? Kommentearje hjirûnder of tweet de auteur op @giuliana_h.

Dit artikel waard lêzen en goedkard troch Greatist Experts Dr. Michael Mantell en Dr. Jeffrey Rubin.

Resinsje foar