5 tips om negative splitsingen út te fieren foar positive resultaten

Kontint

• Resinsje foar

Elke runner wol PR. (Foar net-runners, dat is race-sprek foar it ferslaan fan jo persoanlik rekord.) Mar al te faak wurde rappe pogingen ta pynlike races ynstee fan brutsen rekords. Wat is de kaai foar it meitsjen fan in perfekte heale maraton? Negatyf wêze-dat is, in negative split útfiere. Foar races langer dan 15 minuten, negative splitsen-it rinnen fan 'e twadde helte fan in race rapper dan de earste-sil rappere tiden blike. Doel om de earste helte oant twa prosint stadiger te rinnen dan de twadde helte.

"It soe twadde natuer wurde moatte om op dizze manier te racen," seit Greg McMillan, ferneamde auteur, oefeningswittenskipper en coach by McMillan Running. "Ik hâld fan 'e trainingsmantra' lêste myl, bêste myl. '" (Foar mear ynspirearjende motto's, besjoch de motivaasjemantra's fan 16 toptrainers dy't resultaten krije!) Wêrom? "It is folle makliker om stadiger te begjinnen en flugger te einigjen as oarsom!" seit Jason Fitzgerald, in marathoner, coach, 2:39 en oprjochter fan Strength Running. Typysk sette runners te rap út, besykje tiid te "bankjen"-in strategy dy't in protte brûke om harsels in kessen te jaan oan 'e ein fan in race. It is risikofolle saken, en ien dy't jo posysjoneart om te crashen en te ferbaarnen yn lettere milen, nei't jo al jo beskikbere enerzjywinkels hat brûkt.

Doelstelling foar in negative splitsing is hast altyd de bettere strategy. Gjin saak wat jo doelen binne, pacing om in flugger twadde helte te rinnen sil jo helpe om se te berikken. Ferjit "bankieren" tiid - en jo sille josels rêde fan 'e "crash and burn." Hjir is hoe't jo kinne traine om "negatyf" te rinnen om in positive ûnderfining te hawwen op racedei.

Oefenje it útfieren fan negative splits yn training

Foltôgjen fan wyklikse foarútgongsrinnen mei negative splitsingen sil jo lichem helpe akklimearje om rapper te rinnen, wylst se wurch binne en boarje de praktyk yn jo skonken en longen. McMillan suggerearret it foltôgjen fan 'e earste 75 prosint fan in trainingsrûn yn in maklik, konversaasjetempo, en it dan ophelje nei jo 10K racetempo as rapper foar it lêste kwart. In oare opsje is om jo training yn tredden te brekken. As jo ​​​​30 minuten rinne, jog dan de earste 10 minuten yn in heul stadich tempo, de middelste 10 yn in medium-rap tempo, en de lêste 10 fluch. "Dizze workout helpt jo te learen wêr't jo 'reade line' is," seit McMillan.

Jo kinne sels foarútgong oefenje op maklike lange rinnen. Begjin stadich en fêstigje yn in noflik tempo. "De lêste pear milen kinne jo stadichoan fersnelle as jo jo goed fiele, einigje op it rappe ein fan jo maklike tempoberik," seit Fitzgerald. (In trainingsskema nedich? Fyn it trainingsplan foar heale maraton dat by jo past!)

Elke oare wike, meitsje jo lange run in "fast-finish", en foltôgje de lêste pear milen yn jo doellas-tempo. As jo ​​​​90 minuten rinne, rinne dan de earste 60 oant 75 minuten op jo normale trainingstempo, mar fersnelle stadichoan oer de lêste 15 oant 30 minuten fan 'e run. "It is in spannende manier om ôf te meitsjen!" seit McMillan. Beheine yn elke trainingssyklus jo lange runen mei snelle finish ta trije oant fiif totaal, om't se foaral belesting binne.

Run negative splits yn in Tune-Up Race

"Tune-up races binne ongelooflijk weardefol net allinich foar it oerwinnen fan jitters op races, mar ek foar it oefenjen fan race-tarieding, in krekte skatting krije fan jo fitnessnivo, en helpe om de feardigens fan racing te finjustere," seit Fitzgerald. As jo ​​doelrace in heale maraton is, kies dan in 10K oant 10-mile race trije oant fjouwer wiken foar de grutte dei. As jo ​​in maraton ride, planne in heale maraton fjouwer oant seis wiken foardat jo fan plan binne 26.2 te rinnen. (En jo lichem tariede is mar de helte fan 'e slach-jo sille dit mentale maraton-trainingsplan ek nedich wêze.)

"It doel foar dizze tune-up races hat neat te krijen mei finishtiid," seit McMillan. "Konsintrearje ynstee op hoe jo rinne de race." Betsjutting: Oefenje stadich begjinnend tusken de mannichte fan oare hurdrinners, taskôgers dy't jo oanmoedigje, en alle oare opwining dy't de racedei bringt. As jo ​​​​in 10K ride, seit McMillan, rinne de earste fjouwer milen by doelpunt heal-maraton tempo, fersnel dan oer de lêste 2,2 milen om sterk te einigjen.

Gean nei de folgjende side foar noch trije ekspertips!

Stel in realistysk doel

"As jo ​​doeltempo flugger is dan wat jo kinne rinne, sil it hast ûnmooglik wêze om in negative splitsing út te fieren," seit Fitzgerald. Brûk in rekkenmasine foar racelykweardigens om in doel yn te stellen dat is basearre op jo tune-up race of hurde trainingsrun op in koartere ôfstân. Iets lykas McMillan's Running Calculator online as de McRun-app foar iOS en Android sil jo helpe om eardere racetiden yn te pluggen om in realistysk doel te kiezen.

Doch yn 'e training wat doelpunt-workouts lykas trije oant seis milen by doelpunt heal-maraton race-tempo-om it tempo yn jo lichem te boarjen. "Hiel yn oerienstimming wêze mei jo doeltempo helpt jo te foarkommen dat jo te rap begjinne fanwegen de opwining fan race dei," seit McMillan.

Begjin stadich op Race Day

As it startpistoal ôfgiet, wjerstean de ferlieding om te surge. Begjin mei in tempo dat sa'n 10 oant 20 sekonden stadiger is as jo doeltempo. Tink oan it as in opwaarming. Nei ien of twa milen, fêstigje yn jo doeltempo. "Rassen moatte maklik fiele foar it earste kwart, medium-hurd yn 't midden, en heul hurd yn it lêste kertier," seit McMillan. Dus as jo fan doel binne in 2:15 heale maraton-in 10:18 tempo-run oant de earste trije milen op in 10:30-tempo, gean dan troch nei jo 10:18-tempo foar de middelste milen. "Dit lit genôch kânsen om rapper te meitsjen tidens de lêste ien oant trije milen, om't jo net te folle enerzjy en brânstof sille ferbrâne betiid yn 'e race," seit Fitzgerald.

As jo ​​help nedich binne, begjin dan fierder werom yn 'e ferpakking as mei in stadiger groep as jo normaal josels soene twinge om stadiger te gean. Mar tink derom: "Racing giet mear oer de geast dan it lichem," seit McMillan. "Dat moatte jo ûnthâlde jo binne yn kontrôle. "

Get Your Game Face On

"Snel ôfmeitsje is foar in grut part mentaal," seit Fitzgerald. "It is wichtich om de training te fertrouwen dy't jo hawwe dien en it gefoel te akseptearjen fan fluch rinne op wurch, seare skonken."

In race rapper beëinigje dan jo begon is net maklik. Mar it is wat jo sille hawwe oplaat foar, en it is folle minder pynlik as it alternatyf. Fertrouwe wat wittenskip lit sjen - dat it begjinnen fan mar in bytsje stadiger jo helpt op it lêst hurder te gean. Ynspireare om de stoepe te reitsjen? Meld jo oan foar de ien fan 'e top 10 froulju's races yn it lân!

Resinsje foar