De 13 meast anty-inflammatoire fiedsels dy't jo kinne ite

Kontint

• 1. Bessen
• 2. Fette fisken
• 3. Brokkoli
• 4. Avokado's
• Hoe kinne jo de perfekte avocado kieze
• 5. Griene tee
• 6. Peppers
• 7. Paddestoelen
• 8. Druven
• 9. Kurkuma
• 10. Ekstra jomfruolij oalje
• 11. Dûnse sûkelade en kakao
• 12. Tomaten
• 13. Kersen
• Inflammatoire iten
• De ûnderste rigel

Amy Covington / Stocksy United

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Ynflammaasje kin sawol goed as min wêze.

Oan ien kant helpt it jo lichem himsels te ferdigenjen tsjin ynfeksje en ferwûning. Oan 'e oare kant kin chronike ûntstekking liede ta gewichtswinning en sykte ().

Stress, inflammatoare iten, en lege aktiviteitsnivo's kinne dit risiko noch grutter meitsje.

Undersiken litte lykwols sjen dat guon fiedsels ûntstekking kinne fjochtsje.

Hjir binne 13 anty-inflammatoare fiedsels.

1. Bessen

Bessen binne lytse fruchten dy't ynpakt binne mei glêstried, fitaminen en mineralen.

Hoewol tsientallen farianten besteane, omfetsje guon fan 'e meast foarkommende:

• ierdbei
• bosbessen
• frambozen
• bramen

Bessen befetsje anty-oksidanten neamd anthocyaninen. Dizze kombinaasjes hawwe anty-inflammatoare effekten dy't jo risiko op sykte kinne ferminderje (,,,,).

Jo lichem produseart natuerlike moardersellen (NK-sellen), dy't helpe om jo ymmúnsysteem goed te funksjonearjen.

Yn ien stúdzje by manlju produsearden dejingen dy't elke dei bosbessen konsumearden signifikant mear NK-sellen dan dyjingen dy't net () diene.

Yn in oare stúdzje hienen folwoeksenen mei oergewicht dy't ierdbeien ieten, legere nivo's fan bepaalde inflammatoire markearders ferbûn mei hert sykte ().

Bessen leverje anty-oksidanten bekend as anthocyanins. Dizze ferbiningen kinne ûntstekking ferminderje, ymmuniteit ferheegje en jo risiko op hertsykte ferminderje.

2. Fette fisken

Fetfisken binne in geweldige boarne fan aaiwyt en de langketen omega-3-fettsoeren EPA en DHA.

Hoewol alle soarten fisken wat omega-3-fettsoeren befetsje, hearre dizze fettige fisken ta de bêste boarnen:

• salm
• sardines
• hjerring
• makriel
• ansjovis

EPA en DHA ferminderje ûntstekking dy't kin liede ta metabolysk syndroom, hert sykte, sûkersykte, en niersykte (,,,,,).

Jo lichem metaboliseart dizze fatty soeren yn ferbiningen neamd resolvins en protectins, dy't anty-inflammatoare effekten hawwe ().

Stúdzjes hawwe fûn dat minsken konsumpsje fan salm as EPA en DHA-oanfollingen ferlytse ûnderfûnen yn it inflammatoire marker C-reaktyf proteïne (CRP) (,).

Yn in oare stúdzje ûnderfûnen lykwols minsken mei in unregelmjittige hertslach dy't deistich EPA en DHA namen gjin ferskil yn inflammatoire markers, yn ferliking mei dejingen dy't in placebo krigen ().

Fetfisken hawwe hege hoemannichten fan de omega-3-fettsoeren EPA en DHA, dy't anty-inflammatoare effekten hawwe.

3. Brokkoli

Broccoli is heul voedzaam.

It is in krûdgroente, tegearre mei blomkoal, spruitjes en boerenkool.

Undersyk hat oantoand dat it iten fan in protte krúsfruchten is assosjeare mei in fermindere risiko op hertsykte en kanker (,).

Dit kin relatearje oan 'e anty-inflammatoare effekten fan' e anty-oksidanten dy't se befetsje.

Broccoli is ryk oan sulforaphane, in antyoksidant dy't ûntstekking bestriidt troch jo nivo's fan cytokines en NF-kB te ferminderjen, dy't ûntstekking ride (,,).

Broccoli is ien fan 'e bêste boarnen fan sulforaphane, in antyoksidant mei krêftige anty-inflammatoare effekten.

4. Avokado's

Avocados kin ien fan 'e pear sabeare superfoods wêze dy't de titel wurdich binne.

Se binne ynpakt mei kalium, magnesium, glêstried, en hert-sûne mono-fersaturearre fetten.

Se befetsje ek karotenoïden en tokoferolen, dy't keppele binne oan fermindere kankerrisiko (,,).

Derneist kin ien ferbining yn avocados ûntstekking yn jonge hûdsellen ferminderje ().

Yn ien stúdzje, doe't minsken in stikje avocado konsumearden mei in hamburger, hienen se legere nivo's fan 'e inflammatoire markers NF-kB en IL-6, yn ferliking mei dielnimmers dy't de hamburger allinich ieten ().

Avocados biede ferskate foardielige kombinaasjes dy't beskermje tsjin ûntstekking en kinne jo kankerrisiko ferminderje.

Hoe kinne jo de perfekte avocado kieze

5. Griene tee

Jo hawwe wierskynlik heard dat griene tee ien fan 'e sûnste dranken is dy't jo kinne drinke.

It fermindert jo risiko op hert sykte, kanker, sykte Alzheimer, obesitas, en oare omstannichheden (,,,).

In protte fan har foardielen binne fanwege syn antyoksidant en anty-inflammatoare eigenskippen, benammen in substans neamd epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG remt ûntstekking troch it ferminderjen fan pro-inflammatoare cytokineproduksje en skea oan de fatty soeren yn jo sellen (,).

Jo kinne griene tee yn 'e measte winkels of online keapje.

Griene tee's hege EGCG-ynhâld fermindert ûntstekking en beskermet jo sellen fan skea dy't kin liede ta sykte.

6. Peppers

Paprika's en chili-paprika's binne laden mei fitamine C en anty-oksidanten dy't krêftige anty-inflammatoare effekten hawwe (,,).

Paprika's leverje it antyoksidant quercetin, wat ien marker fan oksidative skea kin ferminderje by minsken mei sarkoidose, in inflammatoire sykte ().

Chili-paprika's befetsje sinapinezuur en ferulinezuur, dy't ûntstekking kinne ferminderje en liede ta sûner âlder wurden (32,).

Chili-paprika's en paprika's binne ryk oan quercetin, sinapic acid, ferulic acid, en oare anty-oksidanten mei sterke anty-inflammatoare effekten.

7. Paddestoelen

Wylst tûzenen soarten paddestoelen wrâldwiid besteane, binne mar in pear iten en kommersjeel groeid.

Dizze omfetsje truffels, portobello-paddestoelen, en shiitake.

Champignons binne heul leech yn kaloryen en ryk oan selenium, koper, en alle B-vitaminen.

Se befetsje ek fenolen en oare anty-oksidanten dy't anty-inflammatoare beskerming leverje (,,,,).

In spesjaal soart paddestoel neamd lion's mane kin potensjeel lege, obesitas-relatearre ûntstekking ferminderje ().

Ien stúdzje fûn lykwols dat kokende paddestoelen har anty-inflammatoare ferbiningen signifikant ferlege. Sa kin it it bêste wêze om se rau of ljocht te iten te iten ().

Guon ytbere paddestoelen hawwe gearstallingen dy't ûntstekking kinne ferminderje. Rau of ljocht koekje ite kinne jo helpe har folsleine anty-inflammatoare potinsjeel te heljen.

8. Druven

Druven befetsje anthocyaninen, dy't ûntstekking ferminderje.

Derneist kinne se it risiko ferminderje fan ferskate sykten, wêrûnder hertsykte, sûkersykte, obesitas, Alzheimer's, en oandwaningen (,,,,,).

Druven binne ek ien fan 'e bêste boarnen fan resveratrol, in oare ferbining dy't in protte foardielen foar de sûnens hat.

Yn ien stúdzje ûnderfûnen minsken mei hert sykte dy't deistige druvenekstrakt konsumearden in fermindering fan inflammatoire genmarkers, ynklusyf NF-kB ().

Wat mear is, namen har nivo's fan adiponectine ta. Lege nivo's fan dit hormoan wurde assosjeare mei gewichtswinning en in ferhege risiko fan kanker ().

Ferskate plantferbiningen yn druven, lykas resveratrol, kinne ûntstekking ferminderje. Se kinne jo risiko op ferskate sykten ek ferminderje.

9. Kurkuma

Kurkuma is in krûd mei in sterke, ierdske smaak dy't faak wurdt brûkt yn kerries en oare Yndiaanske gerjochten.

It hat in soad oandacht krigen foar har ynhâld fan curcumin, in krêftige anty-inflammatoare fiedingsstof.

Kurkuma fermindert ûntstekking yn ferbân mei artritis, sûkersykte, en oare sykten (,,,,,,).

Eins feroarsake it konsumearjen fan 1 gram curcumin deistich yn kombinaasje mei piperine út swarte piper in signifikante ôfname yn 'e inflammatoire marker CRP by minsken mei metabolic syndroom ().

It kin lykwols lestich wêze om genôch curcumin te krijen om in merkber effekt te ûnderfinen fan kurkuma allinich.

Yn ien stúdzje toande froulju mei oergewicht dy't per dei 2.8 gram kurkuma namen gjin ferbettering yn inflammatoire markers ().

Oanfollingen nimme mei isolearre curcumin is folle effektiver. Curcumin-oanfollingen wurde faak kombineare mei piperine, dy't curcumin-absorption kin stimulearje mei 2,000% ().

As jo ​​ynteressearre binne yn it brûken fan kurkuma by it koken, kinne jo it fine yn 'e measte boadskippen of online.

Kurkuma befettet in krêftige anty-inflammatoare ferbining neamd curcumin. Swarte piper ite mei kurkuma kin de opname fan curcumin signifikant ferbetterje.

10. Ekstra jomfruolij oalje

Ekstra jomfruolij is ien fan 'e sûnste fetten dy't jo kinne ite.

It is ryk oan mono-fersaturearre fetten en in haadstik yn it Middellânske See-dieet, dat in soad sûnensfoardielen leveret.

Stúdzjes keppelje ekstra jomfruolij oalje oan in fermindere risiko op hert sykte, harsens kanker, en oare serieuze sûnensomstannichheden (,,,,,,).

Yn ien stúdzje oer it Middellânske See-dieet fermindere CRP en ferskate oare inflammatoire markearders signifikant yn dyjingen dy't deistich 1,7 ounces (50 ml) oalje oalje konsumearren ().

It effekt fan oleocanthal, in antyoksidant fûn yn olivenoalje, is fergelike mei anty-inflammatoare medisinen lykas ibuprofen ().

Tink derom dat ekstra virgin olivenoalje gruttere anty-inflammatoare foardielen biedt dan dy levere troch mear ferfine olivenoaljes ().

It is maklik om ekstra jomfruolij te finen by jo pleatslike winkel, mar jo kinne it ek online keapje.

Ekstra jomfruolij oalje leveret krêftige anty-inflammatoare foardielen, dy't jo risiko op hertsykte, kanker en oare serieuze sûnensomstannichheden kinne ferminderje.

11. Dûnse sûkelade en kakao

Donkere sûkelade is hearlik, ryk en befredigend.

It is ek fol mei anty-oksidanten dy't ûntstekking ferminderje. Dizze kinne jo risiko op sykte ferminderje en liede ta sûner fergrizing (,,,,,).

Flavanols binne ferantwurdlik foar sûkelade's anty-inflammatoire effekten en hâlde de endotheliale sellen dy't jo arterijen line sûn (,).

Yn ien stúdzje hawwe smokers wichtige ferbetteringen yn 'e endotheliale funksje binnen 2 oeren nei it iten fan hege flavonol sûkelade ().

Soargje der lykwols foar dat jo donkere sûkelade kieze dy't teminsten 70% kakao befettet - in grutter persintaazje is noch better - om dizze anty-inflammatoire foardielen te heljen.

As jo ​​dizze traktaasje fergetten binne by jo lêste run nei de winkel, kinne jo it altyd online keapje.

Flavanolen yn donkere sûkelade en kakao kinne ûntstekking ferminderje. Se kinne jo risiko op ferskate sykten ek ferminderje.

12. Tomaten

De tomaat is in fiedingsstêd.

Tomaten binne heech yn fitamine C, kalium en lycopeen, in antyoksidant mei ymposante anty-inflammatoare eigenskippen (,,,).

Lycopene kin bysûnder foardielich wêze foar it ferminderjen fan pro-inflammatoare ferbiningen relatearre oan ferskate soarten kanker (,).

Ien stúdzje bepaalde dat drinken fan tomatensop signifikant fermindere inflammatoire markers by froulju mei oergewicht - mar net dy mei obesitas ().

Tink derom dat tomaten yn oalje oalje de hoemannichte lycopeen kinne maksimalisearje dat jo opnimme ().

Dat komt om't lycopeen in karotenoïde is, in fiedingsstof dy't better wurdt opnaam mei in boarne fan fet.

Tomaten binne in poerbêste boarne fan lycopeen, dy't ûntstekking kin ferminderje en beskermje tsjin kanker.

13. Kersen

Kersen binne hearlik en ryk oan anty-oksidanten, lykas anthocyanins en catechins, dy't ûntstekking bestride (,,,,).

Hoewol de sûnensbefoarderjende eigenskippen fan tertkers binne mear ûndersocht as oare fariëteiten, leverje swiete kersen ek foardielen.

Yn ien stúdzje, doe't minsken 280 gram kersen per dei foar 1 moanne konsumearren, fermindere har nivo fan 'e inflammatoire marker CRP en bleau 28 dagen leech nei't se stopten mei it iten fan kersen ().

Swiete en sjerpe kersen befetsje anty-oksidanten dy't ûntstekking ferminderje en jo risiko op sykte.

Inflammatoire iten

Neist it foljen fan jo dieet mei fiedende anty-inflammatoare yngrediïnten, is it wichtich om jo konsumpsje fan iten te beheinen dat ûntstekking kin befoarderje.

Bygelyks ferwurke fiedsels lykas fastfood, beferzen mielen en ferwurke fleis binne assosjeare mei hegere nivo's fan inflammatoare markearders lykas CRP (76, 77,).

Underwilens befetsje gebakken iten en diels hydrogene oaljes transfetten, in soarte fan ûnfersadige fettsoer dy't ek is keppele oan ferhege nivo's fan ûntstekking (, 80).

Oare fiedsels lykas sûker-swiete dranken en ferfine koalhydraten binne ek oantoand om ûntstekking te befoarderjen (81,).

Hjir binne wat foarbylden fan iten dat is keppele oan ferhege nivo's fan ûntstekking:

• Junk iten: fast food, gemak meals, potato chips, pretzels
• Raffine kohohydraten: wyt brea, pasta, wite rys, kreakers, moal tortillas, koekjes
• Fried iten: patat, donuts, spiisde hin, mozzarellasticks, aaien
• Sûker-swiete dranken: soda, swiete tee, enerzjydranken, sportdranken
• Ferwurke fleis: spek, beef jerky, blik fleis, salami, hotdogs, rikke fleis
• Transfetten: ferkoarting, diels hydrogene plantaardige oalje, margarine

Bepaalde yngrediïnten lykas sûker-swiete dranken, ferwurke iten, gebakken iten, en diels hydrogene fetten kinne nivo's fan ûntstekking yn it lichem ferheegje.

De ûnderste rigel

Sels lege nivo's fan ûntstekking op chronike basis kin liede ta sykte.

Doch jo bêst om ûntstekking yn 'e gaten te hâlden troch te kiezen foar in breed ferskaat oan hearlike, antyoksidant-rike fiedsels.

Peppers, donkere sûkelade, fisk, en ekstra jomfruolij binne mar in pear fiedsels dy't jo kinne helpe om ûntstekking te bestriden en jo risiko op sykte te ferminderjen.