12 sûn iten dat jo fetferbaarnen helpt

Kontint

• 1. Fette fisken
• 2. MCT Oalje
• 3. Kofje
• 4. Aaien
• 5. Kokosoalje
• 6. Griene tee
• 7. Weiprotein
• 8. Appelazider
• 9. Chili Peppers
• 10. Oolong Tea
• 11. Folsleine Grykske yoghurt
• 12. Olive Oil
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

It stimulearjen fan jo metabolike taryf kin jo helpe lichemsfet te ferliezen.

De measte "fetferbaarnende" oanfollingen op 'e merke binne lykwols ûnfeilich, net effektyf as beide.

Gelokkich binne ferskate natuerlike fiedings en dranken sjen litten jo metabolisme te ferheegjen en fetferlies te befoarderjen.

Hjir binne 12 sûne fiedsels dy't jo fet ferbaarne helpe.

1. Fette fisken

Fetfisk is hearlik en ongelooflijk goed foar jo.

Salm, hjerring, sardines, makreel en oare oaljige fisken befetsje omega-3-fettsoeren, wêrfan is oantoand dat se ûntstekking ferminderje en risiko op hert sykte ferminderje (,,).

Derneist kinne omega-3 fatty soeren jo helpe lichemsfet te ferliezen.

Yn in kontroleare stúdzje fan seis wiken yn 44 folwoeksenen ferlearen dejingen dy't fiskoalje-oanfollingen namen gemiddeld 1.1 pûn (0.5 kilogram) fet en ûnderfûnen in drip yn cortisol, in stresshormoan dat assosjeare is mei fetopslach (4).

Wat mear is, fisk is in poerbêste boarne fan proteïne fan hege kwaliteit. Fergriemen fan aaiwyt liedt ta gruttere gefoelens fan follens en ferheget it metabolike taryf signifikant mear dan fertearjen fan fet as koalhydraten ().

Om fetferlies te stimulearjen en hertsûnens te beskermjen, omfetsje op syn minst twa kear yn 'e wike in minimum fan 100 gram fetige fisk yn jo dieet.

Gearfetting:

Fetfisk befettet omega-3 fatty soeren dy't fetferlies kinne befoarderje. Fisk is ek ryk oan aaiwyt, wat jo helpt fol te fielen en it metabolisme taryf stimuleart by spiisfertarring.

2. MCT Oalje

MCT-oalje wurdt makke troch MCT's te winnen út kokosnoot of palmoalje. It is online te krijen en by natuerlike boadskippen.

MCT stiet foar triglycerides mei middelkeatling, dy't in soarte fet binne dat oars metabolisearre wurdt as de fetketende soeren mei lange keten dy't yn 'e measte fiedings fûn wurde.

Fanwegen har koartere lingte wurde MCT's rap opnommen troch it lichem en geane direkt nei de lever, wêr't se direkt kinne wurde brûkt foar enerzjy of omboud wurde yn ketones foar gebrûk as alternatyf brânstofboarne.

Medium-chain triglycerides binne oantoand om metabolike taryf te ferheegjen yn ferskate ûndersiken (,).

Ien ûndersyk yn acht sûne manlju fûnen dat 1-2 tafelslepels (15-30 gram) MCT's per dei tafoege oan 'e gewoane diëten fan' e manlju fergrutte har metabolike taryf mei 5% oer in perioade fan 24 oeren, wat betsjutte dat se gemiddeld 120 ekstra kaloryen ferbaarnden per dei ().

Derneist kinne MCT's honger ferminderje en bettere fêsthâlden fan spiermassa by gewichtsverlies befoarderje (,,).

Guon fan it fet yn jo dieet ferfange troch 2 itenstleppels MCT oalje per dei kin fetferbaarnen optimalisearje.

It is lykwols it bêste om deis mei 1 teeleppel te begjinnen en de dosaasje stadichoan te ferheegjen om potensjele spijsvertering-side-effekten lykas kramp, mislikens en diarree te minimalisearjen.

Winkelje online foar MCT oalje.

Gearfetting: MCT's wurde rap opnommen foar direkt gebrûk as enerzjyboarne. MCT-oalje kin fetferbaarnen ferheegje, honger ferminderje en spiermassa beskermje by gewichtsverlies.

3. Kofje

Kofje is ien fan 'e populêrste dranken wrâldwiid.

It is in geweldige boarne fan kafee, dy't stimming ferbetterje kin en mentale en fysike prestaasjes ferbetterje (12).

Boppedat kin it jo helpe fet te ferbaarnen.

Yn in lyts ûndersyk wêrûnder njoggen minsken ferbaarnen dejingen dy't kafee in oere foar oefening namen hast twa kear safolle fet en koene se 17% langer oefenje dan de groep sûnder kafee ().

Undersyk hat oantoand dat kafee it metabolike taryf ferheget mei in yndrukwekkende 3-13%, ôfhinklik fan it konsumearre bedrach en yndividuele antwurd (14,,,).

Yn ien stúdzje namen minsken elke twa oeren foar 12 oeren 100 mg kafee. Leane folwoeksenen ferbaarnen gemiddeld 150 ekstra kaloryen en eartiids obese folwoeksenen ferbaarnen 79 ekstra kaloryen yn 'e stúdzjeperioade ().

Om de fetferbaarnende foardielen fan kafee te krijen sûnder de potensjele side-effekten, lykas eangst of slapeloosheid, stribje nei 100-400 mg per dei. Dit is it bedrach dat wurdt fûn yn sawat 1-4 kopkes kofje, ôfhinklik fan har sterkte.

Gearfetting:

Kofje befettet kafee, dat is oantoand dat it mentale en fysike prestaasjes ferbetteret, neist it stimulearjen fan metabolisme.

4. Aaien

Aaien binne in fiedingsstêd.

Hoewol aaien yn eartiids foarkommen waarden fanwegen har hege cholesterolynhâld, is d'rfan oantoand dat heule aaien helpe by it beskermjen fan hertsûnens by minsken mei ferhege risiko op sykte (,).

Derneist binne aaien in fermoarders iten foar gewichtsverlies.

Stúdzjes hawwe toandele dat op eieren basearre moarnsiten honger ferminderje en gefoelens fan follens foar ferskate oeren befoarderje by oergewicht en obese persoanen (,).

Yn in kontroleare ûndersyk fan acht wiken yn 21 manlju konsumearden dejingen dy't trije aaien foar it moarnsiten ieten 400 minder kaloryen per dei en hienen in 16% gruttere reduksje yn lichemsfet, yn ferliking mei de groep dy't in bagel-moarnsiten iet ().

Aaien binne ek in geweldige boarne fan heechweardich aaiwyt, wat it metabolike taryf fergruttet mei sawat 20-35% foar ferskate oeren nei iten, basearre op ferskate ûndersiken ().

Eins kin ien fan 'e redenen dat aaien sa folle binne, te tankjen wêze oan' e ympuls yn kalorieferbaarnen dy't optreedt by proteïnfertering ().

Meardere kearen yn 'e wike trije aaien ite kinne jo fet ferbaarne, wylst jo fol en tefreden bliuwe.

Gearfetting:

Aaien binne in iten mei hege proteïnen dat kin helpe om honger te ferminderjen, follens te ferheegjen, fetferbaarnen te stimulearjen en sûnens op it hert te beskermjen.

5. Kokosoalje

Kokosoalje is laden mei sûnensfoardielen.

Kokosoalje tafoegje oan jo dieet ferskynt "goed" HDL-cholesterol te ferheegjen en jo triglycerides te ferminderjen, neist jo te helpen gewicht te ferliezen (,).

Yn ien stúdzje ferlearen obese manlju dy't 2 itenstleppels kokosnottoalje per dei tafoege oan har gewoane dieet, ferlearen gemiddeld 1 inch (2,5 cm) fan 'e taille sûnder oare dieetferoaringen te meitsjen of har fysike aktiviteit te ferheegjen ().

De fetten yn kokosoalje binne meast MCT's, dy't binne beskreaun mei appetit-ûnderdrukkende en fetferbaarnende eigenskippen (,).

Guon ûndersiken suggerearje lykwols dat syn metabolisme-stimulearjende effekten oer tiid ôfnimme kinne (,).

Oars as de measte oaljes bliuwt kokosnoalje stabyl by hege temperatueren, wêrtroch it ideaal is foar koken op hege waarmte.

Konsumpsje fan maksimaal 2 itenstleppels kokosoalje kin de fetferbaarnen maksimale. Soargje derfoar dat jo mei in teeleppel of sa begjinne en it bedrach stadichoan ferheegje om spijsvertering ûngemak te foarkommen.

Winkelje online foar kokosolie.

Gearfetting: Kokosoalje is ryk oan MCT's, wat jo metabolisme kin ferheegje, appetitens ferminderje, fetferlies befoarderje en risikofaktoaren foar hertsykte ferminderje.

6. Griene tee

Griene tee is in poerbêste kar foar drank foar goede sûnens.

Stúdzjes suggerearje dat it kin helpe mei it ferminderjen fan hertsykterisiko en beskermje tsjin beskate soarten kanker (,).

Neist it leverjen fan in matige hoemannichte kafee is griene tee in poerbêste boarne fan epigallocatechin gallate (EGCG), in anty-oksidant dy't fetferbaarnen befoarderet en it ferlies fan búkfet (, 34, 35, 36).

Yn in stúdzje fan 12 sûne manlju naam fetferbaarnen by fytsen mei 17% ta by dyjingen dy't griene teeekstrakt namen, yn ferliking mei dyjingen dy't in placebo namen ().

Oan 'e oare kant hawwe guon ûndersiken fûn dat griene tee as griene teeekstrakt net folle of gjin effekt hat op metabolisme of gewichtsverlies (,).

Mei it each op it ferskil yn stúdzjeresultaten, ferskille de effekten fan griene tee wierskynlik fan persoan nei persoan en kinne se ek ôfhingje fan it konsumearre bedrach.

Deistich maksimaal fjouwer kopkes griene tee drinke kin in oantal sûnensfoardielen leverje, ynklusyf it ferheegjen fan de hoemannichte kaloryen dy't jo ferbaarne.

Winkelje online griene tee.

Gearfetting: Griene tee befettet kafee en EGCG, dy't beide it metabolisme stimulearje kinne, gewichtsverlies befoarderje, de sûnens fan 'e hert beskermje en it risiko op kanker ferminderje.

7. Weiprotein

Weiprotein is frij yndrukwekkend.

It is oantoand om spiergroei te befoarderjen as kombineare mei oefening en kin helpe om spieren te behâlden by gewichtsverlies (,).

Derneist liket weiprotein noch effektiver te wêzen by it ûnderdrukken fan appetitik as oare proteïnboarnen.

Dit komt om't it de frijlitting fan "follenshormonen" stimuleart, lykas PYY en GLP-1, yn gruttere mjitte (,).

Ien stúdzje hie 22 manlju op fjouwer aparte dagen ferskate proteïendranken konsumearje. Se ûnderfûnen signifikant legere hongernivo's en ieten minder kaloryen by it folgjende miel nei it drinken fan it wei-proteïne drank, yn ferliking mei de oare proteïndranken ().

Boppedat liket wei fetferbaarnen te stimulearjen en gewichtsverlies te befoarderjen by meagere minsken en dyjingen dy't oergewicht of obese binne ().

Yn ien stúdzje fan 23 sûne folwoeksenen waard in molkeproteinmiel fûn om metabolike taryf en fetferbaarnen mear te ferheegjen dan kasein as sojeproteinmiel ().

In molkeproteinshake is in flugge miel- as snack-opsje dy't fetferlies befoardert en kin helpe by it ferbetterjen fan jo lichemekomposysje.

Winkelje weiprotein online.

Gearfetting: Waiproteïne liket spiergroei te ferheegjen, appetit te ferminderjen, follens te ferheegjen en metabolisme effektiver te stimulearjen dan oare proteïnboarnen.

8. Appelazider

Appelasyn is in âlde folksmiddel mei bewiisbasearre sûnensfoardielen.

It is beskuldige fan ferminderjen fan 'e honger en it ferleegjen fan bloedsûker en insulinsnivo by minsken mei sûkersykte (,).

Wat mear is, is it haadkomponint fan jittik, azijnzuur, fûn om fetferbaarnen te ferheegjen en fermindering fan búkfet yn ferskate dierstúdzjes (,,).

Hoewol d'r net in soad ûndersyk is oer it effekt fan jittik op fetferlies by minsken, binne de resultaten fan ien stúdzje aardich bemoedigjend.

Yn dizze stúdzje ferlearen 144 obese manlju dy't elke dei 12 tafels lepels azijn tafoege oan har gewoane diessen foar 12 wiken 3.7 kilo (1.7 kilogram) en ûnderfûnen in reduksje fan 0.9% yn lichemsfet ().

Ynklusief appelasyn yn jo dieet kin jo helpe lichemsfet te ferliezen. Begjin mei 1 teeleppel per dei yn wetter verdund en wurkje stadichoan oant 1-2 itenstleppels per dei om potinsjele spijsverteringsgemak te minimalisearjen.

Winkelje online appelasyn.

Gearfetting: Apple cider azijn kin helpe om appetit te ûnderdrukken, ferlies fan búkfet te befoarderjen en bloedsûker en insulinsnivo te ferminderjen.

9. Chili Peppers

Chili paprika's dogge mear dan hitte oan jo iten.

Har krêftige anty-oksidanten kinne ûntstekking ferminderje en helpe jo sellen te beskermjen tsjin skea ().

Derneist suggereart ûndersyk dat ien antyoksidant yn chili-paprika's neamd capsaïcine jo kin helpe om in sûn gewicht te berikken en te behâlden.

It docht dit troch folheid te befoarderjen en tefolle iten te foarkommen ().

Wat mear is, dizze kombinaasje kin jo ek helpe om mear kaloryen te ferbaarnen en lichemsfet te ferliezen (,).

Yn in stúdzje fan 19 sûne folwoeksenen, doe't kalorie-yntak waard beheind troch 20%, waard capsaïcine fûn om de fertraging yn metabolike taryf tsjin te gean dy't typysk foarkomt mei fermindere kalorie-yntak ().

Ien grutte oersjoch fan 20 ûndersiken konkludeare dat it nimmen fan capsaïcine helpt de appetit te ferminderjen en it oantal kaloryen dy't jo ferbaarne ferheegje kinne mei sawat 50 kaloryen per dei ().

Tink oan it iten fan chili-paprika's of it brûken fan poeierke cayennepiper om jo iten ferskate kearen yn 'e wike op te krûdjen.

Gearfetting:

Ferbiningen yn cayennepiper binne fûn om ûntstekking te ferminderjen, honger te kontrolearjen en metabolike taryf te stimulearjen.

10. Oolong Tea

Oolong tee is ien fan 'e sûnste dranken dy't jo kinne drinke.

Hoewol it minder parse krijt as griene tee, hat it in protte deselde foardielen foar sûnens, troch har ynhâld fan kafee en katechinen.

In oersjoch fan ferskate ûndersiken die bliken dat de kombinaasje fan catechins en kafee yn tee it kaloriebrânen ferheegde troch in yndrukwekkende 102 kaloryen per dei, gemiddeld ().

Lytse stúdzjes by manlju en froulju suggerearje dat it drinken fan oolong tee it metabolike taryf ferheget en gewichtsverlies befoardert. Wat mear is, fûn ien stúdzje dat oolong tee it kalorifebrânjen twa kear safolle ferhege as griene tee die (,,).

Regelmjittich in pear kopkes griene tee, oolongtee of in kombinaasje fan beide drinke kin fetferlies befoarderje en oare foardielige sûnenseffekten leverje.

Winkelje online foar oolong tee.

Gearfetting: Oolong tee befettet kafeïne en katechinen, wêrfan beide metabolike taryf ferheegje en fetferlies befoarderje.

11. Folsleine Grykske yoghurt

Folsleine fet Grykske yoghurt is heul voedzaam.

Earst is it in poerbêste boarne fan aaiwyt, kalium en kalsium.

Undersyk suggereart dat suvelprodukten mei hege proteïne fetferlies kinne stimulearje, spieren beskermje by gewichtsverlies en helpe jo fol en tefreden te fielen (,).

Ek yoghurt dy't probiotika befettet, kin helpe om jo darm sûn te hâlden en kin symptomen fan irritable darmsyndroam ferminderje, lykas ferstipaasje en opblazen ().

Folsleine fet Grykske yoghurt befettet ek konjugearre linoleinsoer, dat liket gewichtsverlies en fetferbaarnen by oergewicht en obese minsken te befoarderjen, neffens ûndersyk dat in grutte oersjoch fan 18 stúdzjes omfettet (,,,).

Grykske yoghurt regelmjittich ite kin in oantal sûnensfoardielen leverje. Mar soargje derfoar dat jo gewoane, folfette Grykske yoghurt kieze, om't net-dikke en leechfette suvelprodukten in bytsje oant gjin konjugeare linoleinsoer befetsje.

Gearfetting:

Folsleine Grykske yoghurt kin fetferbaarnen ferheegje, appetit ferminderje, spiermassa beskermje by gewichtsverlies en de sûnens fan 'e darm ferbetterje.

12. Olive Oil

Olive oalje is ien fan 'e sûnste fetten op ierde.

Olive oalje is oantoand om triglyceriden te ferleegjen, HDL-cholesterol te ferheegjen en de frijlitting fan GLP-1 te stimulearjen, ien fan 'e hormonen dy't jo fol hâlde ().

Wat mear is, guon ûndersiken hawwe oantoand dat olivenoal it metabolike taryf kin stimulearje en fetferlies befoarderje (,,).

Yn in lytse stúdzje yn 12 postmenopausale froulju mei abdominale obesitas, ite ekstra virgin olive oalje as diel fan in miel signifikant ferhege it oantal kaloryen dat de froulju ferskate oeren ferbaarnen ().

Om oalje oalje yn jo deistige dieet op te nimmen, drizelje in pear itenstleppels op jo salade of foegje it ta oan gekookt iten.

Gearfetting:

Olive oalje liket it risiko fan hertsykte te ferminderjen, gefoelens fan follens te befoarderjen en it metabolike taryf te stimulearjen.

De ûnderste rigel

Nettsjinsteande wat bepaalde oanfollingsfabrikanten kinne suggerearje, is d'r gjin feilige "magyske pil" dy't jo kin helpe hûnderten ekstra kaloryen per dei te ferbaarnen.

In oantal fiedings en dranken kinne jo metabolike taryf lykwols beskieden ferheegje, neist it leverjen fan oare sûnensfoardielen.

Ynklusyf ferskate fan har yn jo deistige dieet kin effekten hawwe dy't úteinlik liede ta fetferlies en bettere algemiene sûnens.