11 bêste iten om jo harsens en ûnthâld te stimulearjen

Kontint

• 1. Fette fisken
• 2. Kofje
• 3. Bosbessen
• 4. Kurkuma
• 5. Brokkoli
• 6. Pumpkin Seeds
• 7. Donkere sûkelade
• 8. Noten
• 9. Oranjes
• 10. Aaien
• 11. Griene tee
• De ûnderste rigel

Jo harsens is in soart ding.

As kontrôlesintrum fan jo lichem is it ferantwurdlik om jo hert te klopjen en longen te sykheljen en jo te bewegen, te fielen en te tinken.

Dêrom is it in goed idee om jo harsens yn heule wurktiid te hâlden.

It iten dat jo ite spylje in rol yn it hâlden fan jo brein sûn en kin spesifike mentale taken ferbetterje, lykas ûnthâld en konsintraasje.

Dit artikel listet 11 fiedsels dy't jo harsens stimulearje.

1. Fette fisken

As minsken prate oer harsens iten, stiet fette fisk faak boppe oan 'e list.

Dit soarte fisken omfetsje salm, forel en sardines, dy't allegear rike boarnen binne fan omega-3-fatty acid's ().

Sawat 60% fan jo harsens is makke fan fet, en de helte fan dat fet is de omega-3-soart ().

Jo harsens brûkt omega-3's om harsens en senuwsellen te bouwen, en dizze fetten binne essensjeel foar learen en ûnthâld (,).

Omega 3-s hawwe ek in pear ekstra foardielen foar jo harsens.

Foar ien ding kinne se leeftydsrelatearre mentale efterútgong fertrage en helpe sykte fan Alzheimer (,,,).

Oan 'e kearde is net genôch omega-3's keppele oan learbehinderingen, lykas depresje (,).

Yn 't algemien liket it iten fan fisk positive sûnensfoardielen te hawwen.

Ien ûndersyk fûn dat minsken dy't geregeld bakte of broiled fisk ieten mear grize matearje yn har harsens hiene. Grize matearje befettet de measte senuwsellen dy't beslútfoarming, ûnthâld en emoasje kontrolearje ().

Oer it algemien is fettige fisk in poerbêste kar foar sûnens fan harsens.

Fetfisk is in rike boarne fan omega-3's, in wichtich boustien fan it brein. Omega-3's spylje in rol yn it skerpjen fan ûnthâld en it ferbetterjen fan 'e stimming, lykas it beskermjen fan jo harsens tsjin efterútgong.

2. Kofje

As kofje it hichtepunt fan jo moarn is, sille jo bliid wêze om te hearren dat it goed foar jo is.

Twa haadkomponinten yn kofje - kafee en antyoksidanten - helpe jo harsens.

De kafeïne yn kofje hat in oantal positive effekten op it harsens, ynklusyf ():

• Ferhege alertheid: Kafeïne hâldt jo harsens alert troch adenosine te blokkearjen, in gemyske boadskipper dy't jo slûch makket (,,).
• Ferbettere stimming: Kafeïne kin ek wat fan jo "fiele-goede" neurotransmitters ferheegje, lykas serotonine (13).
• Skerpe konsintraasje: Ien ûndersyk fûn dat doe't dielnimmers de heule dei ien grutte kofje dronken as lytsere bedraggen, se effektiver wiene op taken dy't konsintraasje nedich wiene ().

Kofje drinke oer de lange termyn is ek keppele oan in fermindere risiko op neurologyske sykten, lykas Parkinson en Alzheimer ().

Dit kin teminsten diels wêze troch kofje's hege konsintraasje fan anty-oksidanten ().

Kofje kin wekkerheid en stimming helpe te stimulearjen. It kin ek wat beskerming oanbiede tsjin Alzheimer's, troch syn kafee en anty-oksidanten.

3. Bosbessen

Bosbessen leverje tal fan sûnensfoardielen, ynklusyf guon dy't spesifyk binne foar jo harsens.

Bosbessen en oare djip kleurde beien leverje anthocyanins, in groep plantemassaazjes mei anty-inflammatoire en antyoksidant effekten ().

Anty-oksidanten hannelje tsjin sawol oksidative stress as ûntstekking, omstannichheden dy't bydrage kinne oan harsen fan harsens en neurodegenerative sykten ().

Guon fan 'e anty-oksidanten yn bosbessen binne fûn yn' t harsens opbouwe en helpe kommunikaasje tusken harsensellen te ferbetterjen (,).

Dierenstúdzjes hawwe oantoand dat bosbessen helpe by it ferbetterjen fan ûnthâld en kinne sels koarte termyn ûnthâldferlies fertrage (,,).

Besykje se op jo moarnsiten te struien of ta te foegjen oan in smoothie.

Bosbessen sitte ynpakt mei anty-oksidanten dy't it ferâlderjen fan harsens kinne fertrage en ûnthâld ferbetterje.

4. Kurkuma

Kurkuma hat koartlyn in soad buzz generearre.

Dit djip-giele krûd is in wichtich yngrediïnt yn kerrypoeder en hat in oantal foardielen foar it brein.

Curcumin, it aktive yngrediïnt yn kurkuma, is oantoand om de bloed-harsensbarriêre oer te stekken, wat betsjut dat it direkt it brein kin ynfiere en de sellen dêr kin profitearje ().

It is in krêftige antyoksidant en anty-inflammatoare ferbining dy't is keppele oan de folgjende foardielen fan 'e harsens:

• Mei it ûnthâld profitearje: Curcumin kin helpe by it ferbetterjen fan ûnthâld by minsken mei Alzheimer's. It kin ek helpe om de amyloïde plaques te wiskjen dy't in skaaimerk binne fan dizze sykte (,).
• Gemak depresje: It fersterket serotonine en dopamine, dy't beide de stimming ferbetterje. Ien stúdzje fûn curcumin ferbettere depresjesymptomen krekt safolle as in antidepressivum oer seis wiken (23,).
• Helpt nije harsensellen te groeien: Curcumin fersterket harsens ôflaat neurotrofe faktor, in soarte fan groeihormoan dat harsensellen groeit. It kin helpe mei leeftydsrelatearre mentale efterútgong te fertragjen, mar mear ûndersyk is nedich ().

Om de foardielen fan curcumin te heljen, besykje te koekjen mei kerrypoeier, kurkuma tafoegje oan ierappelgerjochten om se gouden te meitsjen of kurkuma te meitsjen.

Kurkuma en har aktive ferbining curcumin hawwe sterke anty-inflammatoare en anty-oksidant foardielen, dy't it harsens helpe. Yn ûndersyk hat it symptomen fan depresje en sykte fan Alzheimer fermindere.

5. Brokkoli

Broccoli is ynpakt mei krêftige plantverbindingen, ynklusyf anty-oksidanten ().

It is ek heul heech yn fitamine K, en leveret mear as 100% fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak (RDI) yn in tsjinje fan 1-kop (91 gram) (27).

Dizze fetoplosbere fitamine is essensjeel foar it foarmjen fan sfingolipiden, in soarte fet dat ticht ynpakt is yn harsensellen ().

In pear stúdzjes by âldere folwoeksenen hawwe in hegere fitamine K-yntak keppele oan better ûnthâld (,).

Beyond fitamine K befettet broccoli in oantal ferbiningen dy't it anty-inflammatoare en anty-oksidant effekten jouwe, dy't it harsens kinne beskermje tsjin skea ().

Broccoli befettet in oantal ferbiningen dy't krêftige anty-oksidant en anty-inflammatoare effekten hawwe, ynklusyf fitamine K.

6. Pumpkin Seeds

Pumpkin sied befetsje krêftige anty-oksidanten dy't it lichem en it brein beskermje tsjin skea fan frije radikalen ().

Se binne ek in poerbêste boarne fan magnesium, izer, sink en koper (32).

Elk fan dizze fiedingsstoffen is wichtich foar de sûnens fan 'e harsens:

• Sink: Dit elemint is krúsjaal foar senuwsignalisaasje. Sinktekoart is keppele oan in protte neurologyske omstannichheden, ynklusyf sykte fan Alzheimer, depresje en de sykte fan Parkinson (,,).
• Magnesium: Magnesium is essensjeel foar learen en ûnthâld. Lege magnesiumnivo's binne keppele oan in protte neurologyske sykten, ynklusyf migraine, depresje en epilepsy (,).
• Koper: Jo harsens brûkt koper om senuwsignalen te kontrolearjen. En as koperen nivo's út 'e slach binne, is d'r in heger risiko fan neurodegenerative steuringen, lykas Alzheimer's (,).
• Izer: Izertekoart wurdt faak karakterisearre troch harsen mist en beheinde harsensfunksje ().

It ûndersyk rjochtet him meast op dizze mikronutriënten, ynstee fan pompoenpitten sels. Om't pumpkin-siedden lykwols heech binne yn dizze micronutrients, kinne jo wierskynlik har foardielen pleatse troch pumpkin-siedingen ta te foegjen oan jo dieet.

Pumpkin sied binne ryk yn in protte mikronutriënten dy't wichtich binne foar harsensfunksje, ynklusyf koper, izer, magnesium en sink.

7. Donkere sûkelade

Dûnse sûkelade en kakaopoeder binne ynpakt mei in pear harsensferheegjende kombinaasjes, ynklusyf flavonoïden, kafee en antyoksidanten.

Flavonoïden binne in groep anty-oksidant-plantferbiningen.

De flavonoïden yn sûkelade sammelje har yn 'e gebieten fan' e harsens dy't omgeane mei learen en ûnthâld. Undersikers sizze dat dizze kombinaasjes it ûnthâld kinne ferbetterje en ek helpe om leeftydsferoarige mentale efterútgong te vertragen (,,,).

Eins stipet in oantal stúdzjes dit op (,,).

Yn ien stúdzje ynklusyf mear dan 900 minsken presteare dejingen dy't sûkelade faker fetten better yn in searje mentale taken, wêrûnder guon mei ûnthâld, dan dejingen dy't it selden ieten ().

Sûkelade is ek in legitime stimmingsfersterker, neffens ûndersyk.

Ien stúdzje fûn dat dielnimmers dy't sûkelade ieten ferhege positive gefoelens ûnderfûnen, yn ferliking mei dielnimmers dy't crackers ieten ().

It is lykwols noch net dúdlik oft dat komt troch kombinaasjes yn 'e sûkelade, of gewoan om't de lekkere smaak minsken lokkich makket ().

De flavonoïden yn sûkelade kinne it brein beskermje. Stúdzjes hawwe suggereare dat it iten fan sûkelade sawol ûnthâld as stimming kin stimulearje.

8. Noten

Undersyk hat oantoand dat it iten fan noten markers fan hertsoarch kin ferbetterje, en it hawwen fan in sûn hert is keppele oan it hawwen fan in sûn brein (,).

In 2014-oersjoch toande dat noten kognysje kinne ferbetterje en sels helpe by it foarkommen fan neurodegenerative sykten ().

Ek fûn in oare grutte stúdzje dat froulju dy't yn 'e rin fan ferskate jierren geregeld nuten ieten, in skerper ûnthâld hienen, yn ferliking mei dyjingen dy't gjin nuten ieten ().

Ferskate fiedingsstoffen yn noten, lykas sûne fetten, antyoksidanten en fitamine E, kinne har foardielen foar harsens sûnens ferklearje (,).

Vitamine E beskermet selmembranen tsjin skea troch frije radikalen, helpt stadige mentale efterútgong (,,).

Hoewol alle nuten goed binne foar jo harsens, kinne walnoten in ekstra râne hawwe, om't se ek omega-3-fatty acid's leverje (57).

Noten befetsje in gasthear fan harsensferheegjende fiedingsstoffen, ynklusyf fitamine E, sûne fetten en plantferbiningen.

9. Oranjes

Jo kinne alle fitamine C krije dy't jo nedich binne op in dei troch ien medium oranje te iten (58).

Dat dwaan is wichtich foar sûnens fan 'e harsens, om't fitamine C in wichtige faktor is yn it foarkommen fan mentale efterútgong ().

It iten fan foldwaande hoemannichten fitamine C-ryk iten kin beskermje tsjin leeftydsrelatearre mentale efterútgong en sykte fan Alzheimer, neffens in artikel oer 2014 ().

Vitamine C is in krêftige antyoksidant dy't helpt te fjochtsjen tsjin 'e frije radikalen dy't harsensellen kinne beskeadigje. Plus stipet fitamine C harsensûnens as jo âlder wurde ().

Jo kinne ek poerbêste hoemannichten fitamine C krije fan paprika's, guave, kiwi, tomaten en ierdbeien (62).

Oranjes en oare fiedsels dy't heech binne oan fitamine C kinne jo harsens helpe ferdigenje tsjin skea troch frije radikalen.

10. Aaien

Aaien binne in goede boarne fan ferskate fiedingsstoffen bûn oan sûnens fan 'e harsens, ynklusyf fitaminen B6 en B12, folaat en choline (63).

Choline is in wichtich micronutrient dat jo lichem brûkt om acetylcholine te meitsjen, in neurotransmitter dy't helpt om stimming en ûnthâld te regulearjen (,).

Twa ûndersiken fûnen dat hegere opnames fan choline waarden keppele oan better ûnthâld en mentale funksje (,).

Dochs krije in soad minsken net genôch choline yn har dieet.

Eieren ite is in maklike manier om choline te krijen, mei't aaigieren ta de meast konsintrearre boarnen fan dizze fiedingsstof hearre.

In adekwate yntak fan choline is 425 mg per dei foar de measte froulju en 550 mg per dei foar manlju, mei mar ien aaigiel mei 112 mg ().

Fierder hawwe de B-vitaminen ferskate rollen yn harsensûnens.

Om te begjinnen kinne se de fuortgong fan mentale efterútgong by âlderen fertrage ().

Ek tekoart oan twa soarten B-vitaminen - folium en B12 - is keppele oan depresje ().

Folaatstekoart komt faak foar by âldere minsken mei demintia, en ûndersiken litte sjen dat foliumsoer-oanfollingen kinne helpe om leeftydsrelatearre mentale efterútgong te minimalisearjen (,).

B12 is ek belutsen by it synthetisearjen fan gemyske harsens en it regulearjen fan sûkernivo's yn it brein ().

It is it wurdich te wizen dat d'r heul lyts direkt ûndersyk is nei de keppeling tusken it iten fan aaien en harsensûnens. D'r is lykwols ûndersyk om de foardielen fan 'e harsens te stimulearjen fan' e fiedingsstoffen dy't yn aaien binne fûn.

Aaien binne in rike boarne fan ferskate B-fitaminen en choline, dy't wichtich binne foar it funksjonearjen en ûntwikkeljen fan 'e harsens, en ek foar it regulearjen fan stimming.

11. Griene tee

Lykas it gefal is mei kofje, fersterket de kafee yn griene tee de harsensfunksje.

Eins is it fûn om alertheid, prestaasjes, ûnthâld en fokus te ferbetterjen ().

Mar griene tee hat ek oare ûnderdielen dy't it in harsensûne drank meitsje.

Ien fan har is L-theanine, in aminosoer dy't de bloed-harsensbarriêre kin oerstekke en de aktiviteit fan 'e neurotransmitter GABA kin ferheegje, wat helpt om eangst te ferminderjen en jo faker ûntspannen makket (73,, 75).

L-theanine fergruttet ek de frekwinsje fan alfa-wellen yn 't harsens, wat jo helpt te ûntspannen sûnder jo wurch te meitsjen ().

Ien resinsje fûn dat de L-theanine yn griene tee jo kin helpe te ûntspannen troch de stimulearjende effekten fan kafee () tsjin te gean.

It is ek ryk oan polyfenolen en anty-oksidanten dy't it brein kinne beskermje tsjin mentale efterútgong en it risiko fan Alzheimer's en Parkinson's (,) ferminderje.

Plus, griene tee is fûn om ûnthâld te ferbetterjen ().

Griene tee is in poerbêste drank om jo brein te stypjen. De kafee-ynhâld ferheget alertheid, wylst de anty-oksidanten it brein beskermje en L-theanine jo helpt te ûntspannen.

De ûnderste rigel

In protte fiedings kinne jo harsens sûn hâlde.

Guon iten, lykas fruit en griente yn dizze list, lykas tee en kofje, hawwe anty-oksidanten dy't jo harsens beskermje tsjin skea.

Oaren, lykas nuten en aaien, befetsje fiedingsstoffen dy't ûnthâld en ûntwikkeling fan harsens stypje.

Jo kinne helpe jo sûnens fan 'e harsens te stypjen en jo alertheid, ûnthâld en stimming te stimulearjen troch dizze fiedsels strategysk op te nimmen yn jo dieet.