10 Fetten mei hege fetten dy't eins super sûn binne

Kontint

• 1. Avokado's
• Hoe kinne jo de perfekte avocado kieze
• 2. Tsiis
• 3. Donkere sûkelade
• 4. Hiele aaien
• 5. Fette fisken
• 6. Noten
• 7. Chia Seeds
• 8. Ekstra jomfruolivenolje
• 9. Kokosnoten en kokosnottoalje
• 10. Folsleine fette yoghurt

Sûnt fet waard demonisearre begon minsken ynstee mear sûker te iten, ferfine koalhydraten en ferwurke iten.

As resultaat is de heule wrâld dikker en siik wurden.

Tiden feroarje lykwols. Stúdzjes litte no sjen dat fet, ynklusyf verzadigd fet, net de duvel is dat it makke is (1,).

Alle soarten sûne fiedsels dy't tafallich fet befetsje, binne no weromkaam yn 'e "superfood" sêne.

Hjir binne 10 heul fet iten dat eigentlik ongelooflijk sûn en fiedend binne.

1. Avokado's

De avocado is oars as de measte oare fruchten.

Wylst de measte fruchten foaral koalhydraten befetsje, wurde avocados laden mei fetten.

Eins binne avocados sawat 77% fet, troch kaloryen, wêrtroch se noch heger yn fet binne dan de measte dierlike fiedsels (3).

De wichtichste fetsoer is in mono-fersadere fet neamd oleic acid. Dit is ek it oerhearskjende fetsoer yn olivenoalje, assosjeare mei ferskate foardielen foar sûnens (4,).

Avocados hearre ta de bêste boarnen fan kalium yn it dieet, sels befetsje 40% mear kalium dan bananen, in typysk heech kalium iten.

Se binne ek in geweldige boarne fan glêstried, en ûndersiken hawwe oantoand dat se LDL-cholesterol en triglycerides kinne ferleegje, wylst HDL (it "goede") cholesterol (,,) ferheegje.

Ek al hawwe se in protte fet en kaloryen, ien stúdzje lit sjen dat minsken dy't avocados ite, minder weagje en minder búkfet hawwe as dejingen dy't net dogge ().

Avocados binne in frucht, mei fet op 77% fan kaloryen. Se binne in poerbêste boarne fan kalium en glêstried, en is oantoand dat se grutte foardielen hawwe foar kardiovaskulêre sûnens.

Hoe kinne jo de perfekte avocado kieze

2. Tsiis

Tsiis is ongelooflijk voedzaam.

Dit makket sin, jûn dat in gehiel beker molke wurdt brûkt om ien dikke stik tsiis te produsearjen.

It is in geweldige boarne fan kalsium, fitamine B12, fosfor en selenium, en befettet allerhanne oare fiedingsstoffen (10).

It is ek heul ryk oan proteïne, mei ien dikke stikje tsiis mei 6,7 gram proteïne, itselde as in glês molke.

Tsiis, lykas oare molkeprodukten mei hege fet, befettet ek krêftige fettsoeren dy't binne keppele oan allerhanne foardielen, ynklusyf fermindere risiko op diabetes type 2 ().

Kaas is ongelooflijk voedzaam, en in inkeld stikje befettet in ferlykbere hoemannichte fiedingsstoffen as in glês molke. It is in grutte boarne fan fitaminen, mineralen, kwaliteitsproteinen en sûne fetten.

3. Donkere sûkelade

Dûnse sûkelade is ien fan 'e seldsume sûnensfoarsjenningen dy't eins ûnbidich priuwe.

It is heul heech yn fet, mei fet op sawat 65% fan kaloryen.

Dûnse sûkelade is 11% glêstried en befettet mear dan 50% fan 'e RDA foar izer, magnesium, koper en mangaan (12).

It wurdt ek laden mei anty-oksidanten, safolle dat it ien fan 'e heechst skoare fiedings is testen, sels oerrinnende bosbessen (13).

Guon fan 'e anty-oksidanten dêryn hawwe krêftige biologyske aktiviteit, en kinne bloeddruk ferleegje en LDL-cholesterol yn it bloed beskermje tsjin oksidearjen (14,).

Stúdzjes litte ek sjen dat minsken dy't donkere sûkelade 5 of mear kearen per wike ite, minder dan de helte sa wierskynlik stjerre fan hert sykte, yn ferliking mei minsken dy't donkere sûkelade net ite (,).

D'r binne ek wat ûndersiken dy't sjen litte dat donkere sûkelade de harsensfunksje ferbetterje kin, en jo hûd beskermje kin tsjin skea as bleatsteld oan 'e sinne (18,).

Soargje derfoar dat jo donkere sûkelade fan kwaliteit kieze, mei teminsten 70% kakao.

Dûnse sûkelade sit heech yn fet, mar laden mei fiedingsstoffen en anty-oksidanten. It is heul effektyf by it ferbetterjen fan kardiovaskulêre sûnens.

4. Hiele aaien

Folsleine aaien waarden eartiids as sûn beskôge, om't de dooien heech binne yn cholesterol en fet.

Eins befettet ien aai 212 mg cholesterol, dat is 71% fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak. Plus, 62% fan 'e kaloryen yn folsleine aaien is fan fet (20).

Nije ûndersiken hawwe lykwols oantoand dat cholesterol yn aaien gjin ynfloed hat op it cholesterol yn it bloed, teminsten net yn 'e mearderheid fan' e minsken ().

Wat wy oerbliuwe is ien fan 'e meast fiedende fiedsels op' e planeet.

Hiele aaien binne eins laden mei fitaminen en mineralen. Se befetsje in bytsje fan hast elke fiedingsstof dy't wy nedich binne.

Se befetsje sels krêftige anty-oksidanten dy't de eagen beskermje, en in protte choline, in harsen fiedingsstof wêrfan 90% fan 'e minsken net genôch krijt (, 23).

Aaien binne ek in gewichtsverlies freonlik iten. Se binne heul ferfollend en heech yn proteïne, de wichtichste fiedingsstof foar gewichtsverlies ().

Nettsjinsteande dat se heech yn fet binne, sille minsken dy't in moarnbasis moarnsbrochje ferfange troch aaien, minder kaloryen ite en gewicht ferlieze (,).

De bêste aaien binne omega-3 ferrike of weide. Smyt de doark gewoan net fuort, dêr wurde hast alle fiedingsstoffen fûn.

Folsleine aaien binne ien fan 'e meast fiedende fiedsels op' e planeet. Nettsjinsteande dat se heech binne yn fet en cholesterol, binne se ongelooflijk voedzaam en sûn.

5. Fette fisken

Ien fan 'e pear dierlike produkten dêr't de measte minsken it mei iens binne is sûn, is fette fisk.

Dit omfettet fisk lykas salm, forel, makriel, sardines en hjerring.

Dizze fisken binne laden mei hert-sûne omega-3-fatty soeren, hege kwaliteit aaiwiten en allerhanne wichtige fiedingsstoffen.

Stúdzjes litte sjen dat minsken dy't fisk ite, neigeraden folle sûner te wêzen, mei in legere risiko op hertsykte, depresje, demintens en allerhanne foarkommende sykten (, 28,).

As jo ​​gjin fisk kinne (of wolle), dan kin in fiskoalje-oanfolling nuttich wêze. Kabeljauwleveroalje is it bêste, it befettet alle omega-3's dy't jo nedich binne, en ek in soad fitamine D.

Fetfisk lykas salm is laden mei wichtige fiedingsstoffen, benammen omega-3-fettsoeren. Fet fisk ite is keppele oan ferbettere sûnens, en fermindere risiko op allerhanne sykten.

6. Noten

Noten binne ongelooflijk sûn.

Se binne heech yn sûne fetten en glêstried, en binne in goede plant-basearre boarne fan aaiwyt.

Noten hawwe ek in protte fitamine E en laden mei magnesium, in mineraal wêrfan de measte minsken net genôch krije.

Stúdzjes toane dat minsken dy't nuten ite, sûner binne, en in leger risiko hawwe op ferskate sykten. Dit omfettet obesitas, hert sykte en diabetes type 2 (,, 32).

Sûne noten omfetsje amandelen, walnoten, macadamianoten en tal fan oaren.

Noten wurde laden mei sûne fetten, proteïne, fitamine E en magnesium, en hearre ta de bêste boarnen fan plant-basearre proteïne. Stúdzjes litte sjen dat nuten in protte sûnensfoardielen hawwe.

7. Chia Seeds

Chia sied wurde oer it algemien net ûnderfûn as in "fet" iten.

In ounce (28 gram) chia sied befettet lykwols eins 9 gram fet.

Yn betinken nommen dat hast alle koalhydraten yn chia-siedden glêstried binne, komt de mearderheid fan kaloryen dêryn eins út fet.

Eins binne troch kaloryen chia-sied om 80% fet. Dit makket har in poerbêst fet-fet iten.

Dit binne ek gjin fetten, de mearderheid fan 'e fetten yn chia-sied bestiet út it hert-sûne omega-3-fettsoer neamd ALA.

Chia-siedingen kinne ek tal fan sûnensfoardielen hawwe, lykas bloeddruk ferleegje en anty-inflammatoare effekten hawwe (,).

Se binne ek ongelooflijk voedzaam. Neist it laden mei glêstried en omega-3's binne chia sieds ek ynpakt mei mineralen.

Chia-siedden binne heul heech yn sûne fetten, benammen in omega-3-fettsoer neamd ALA. Se wurde ek laden mei glêstried en mineralen, en hawwe in soad sûnensfoardielen.

8. Ekstra jomfruolivenolje

In oar fet iten dat hast elkenien it iens is sûn, is ekstra jomfruolij.

Dit fet is in essensjeel ûnderdiel fan it Middellânske See-dieet, dat is oantoand dat se in soad sûnensfoardielen hawwe (35,).

Ekstra jomfruolij oalje befettet fitaminen E en K, en is laden mei krêftige anty-oksidanten.

Guon fan dizze anty-oksidanten kinne ûntstekking bestride en helpe om de LDL-dieltsjes yn it bloed te beskermjen tsjin oksidearjen (,).

It is ek oantoand om bloeddruk te ferleegjen, cholesterolmarkers te ferbetterjen en alle soarten foardielen te hawwen yn ferbân mei risiko op hert sykte (39).

Ut alle sûne fetten en oaljes yn it dieet is ekstra jomfruolij oalje de kening.

Ekstra jomfruolij oalje hat in protte krêftige sûnensfoardielen, en is ongelooflijk effektyf by it ferbetterjen fan kardiovaskulêre sûnens.

9. Kokosnoten en kokosnottoalje

Kokosnoten, en kokosoalje, binne de rykste boarnen fan verzadigd fet op 'e planeet.

Eins is sawat 90% fan de fatty soeren dêryn verzadigd.

Dochs hawwe populaasjes dy't grutte hoemannichten kokosnût konsumearje gjin hege nivo's fan hertsykte, en binne se yn poerbêste sûnens (,).

Kokosfetten binne eins oars as de measte oare fetten, en besteane foar in grut part út middelkeatige fettsoeren.

Dizze fettsoeren wurde oars metabolisearre, direkt nei de lever gean wêr't se kinne wurde feroare yn ketone-lichems ().

Stúdzjes toane dat middelkeatige fetten de appetyt ûnderdrukke, minsken helpe minder kaloryen te iten, en kinne it metabolisme ferheegje mei oant 120 kaloryen per dei (,).

In protte ûndersiken litte sjen dat dizze soarten fetten foardielen hawwe kinne foar minsken mei Alzheimer, en se binne ek oantoand om jo te helpen búkfet te ferliezen (,).

Kokosnoten binne heul heech yn fettige soeren fan middelkeatling, dy't oars metabolisearre wurde as oare fetten. Se kinne de honger ferminderje, fetferbaarnen ferheegje en in soad sûnensfoardielen leverje.

10. Folsleine fette yoghurt

Echte, folfette yoghurt is ongelooflijk sûn.

It hat deselde wichtige fiedingsstoffen as oare molkeprodukten mei hege fetten.

Mar it is ek laden mei sûne, probiotyske baktearjes, dy't krêftige effekten hawwe kinne op jo sûnens.

Stúdzjes litte sjen dat yoghurt kin liede ta grutte ferbetteringen yn spiisfertarring sûnens, en kin sels helpe by it fjochtsjen fan hertsykte en obesitas (,,).

Soargje derfoar dat jo echte, folfette yoghurt kieze en it label lêze.

Spitigernôch hawwe in protte fan 'e yoghurten dy't fûn binne op winkelplanken leech yn fet, mar ynstee laden mei tafoege sûker.

It is it bêste om dy lykas de pest te foarkommen.

Mear oer fet en besibbe ûnderwerpen:

• Healthy Cooking Oils - The Ultimate Guide
• Wat is de sûnste oalje foar fretten? De krokante wierheid
• 20 Lekkere heech-proteïne iten