6 Ab-oefeningen (en 7 Pro-geheimen) foar in sterke kearn

Kontint

• 7 Tips foar in stevige mage
• 1. Kies Variety Over Reps
• 2. Ferjit de ″ Upper Vs. Lower Abs" Idee
• 3. Engage Your Pelvic Floor
• 4. Wurkje jo abs, net jo nekke
• 5. Untdek in stevige mage mei help fan kardio
• 6. Meitsje Abs jo oergongstraining
• 7. Witte wannear jo moatte rêste
• 6 stevige mage-oefeningen dy't jo oeral kinne dwaan
• 1. Druk en Resist
• 2. Helikopter
• 3. Hannen fan Tiid
• 4. Rûn de klok
• 5. Skries
• 6. Trace de trijehoek
• Resinsje foar

Litte wy it sizze: Standert abs-oefeningen lykas sit-ups en crunches binne in bytsje archaysk en ekstreem alledaags - net te hawwen oer, gjin bedrach fan crunches of ab-bewegingen sil jo mage feroarje yn J. Lo's. In protte mear giet yn hoe't jo mage derút sjocht neist spieren sels (sjoch: genetika, dieet, lichemsfoarm, ensfh.). En, wylst wy seis-pack abs hawwe begearige, kinne jo sterk en fit wêze en fan jo lichem hâlde sûnder har.

Dat sei, elkenien kin profitearje fan in sterkere midseksje - wat, ja, kin resultearje yn in steviger mage. As jo ​​​​in sterke kearn wolle bouwe (en alle net-estetyske foardielen krije dy't derby komme), beskôgje dizze tips en unike abs-oefeningen dy't jo sille helpe om dêr te kommen.

7 Tips foar in stevige mage

Foardat jo begjinne, dogge toptrainers, ynstrukteurs en sportmedisyndokters wat stevige mage-mythbusting:

1. Kies Variety Over Reps

Foar bêste resultaten, mix de folchoarder fan jo abs bewegingen tidens elke workout, en feroarje jo routine elke trije oant fjouwer wiken. (Dizze fêste maagroutine fan 12 minuten thús is in oare opsje om yn 'e rotaasje te goaien.) ″ It ôfwikseljen fan jo training is wichtiger dan elke dei 100 crunches útskeakelje, "seit Michele Olson, Ph.D., heechlearaar oefeningswittenskip oan Auburn University Montgomery. ″Utfiere 15 oant 20 reps fan elke oefening, gean dan troch.″

2. Ferjit de ″ Upper Vs. Lower Abs" Idee

It is allegear ien spierskede: de rectus abdominis. "As jo ​​fiele dat de boppeste abs wurket, betsjuttet it net dat de legere abs net dwaande binne," seit Alycea Ungaro, eigner fan Real Pilates yn New York City en auteur fan De belofte fan Pilates. Wêr't jo it fiele hinget ôf fan it ankerpunt fan 'e beweging. Bygelyks, legliften dogge mear mei oan 'e legere seksje, om't jo boppeliif tsjin' e flier is. (Relatearre: Abs Workout foar in platte mage en sterke kearn)

3. Engage Your Pelvic Floor

Om jo abs effektiver te rjochtsjen, fersterkje jo bekkenbodemspieren. ″ Dizze spieren helpe jo djipste buikspieren by it dwaan fan oefeningen korrekt, "seit Olson. Meitsje se aktyf mei troch jo belly knop foarsichtich nei jo rêch te lûken. Pleats ien hân op jo buik; as jo fiele dat jo mage útstjit wylst jo sit-ups dogge, jo triuwe it bekken del ynstee fan lûke spieren omheech en yn, cheating dyn abs fan de folsleine workout. Hâld spieren kontraktearre as wurkjen abs. Sterke bekken-flier spieren ek helpe jo opnij ûntdekke jo ab sterkte post-swangerskip.

4. Wurkje jo abs, net jo nekke

Stel as jo in oranje ûnder jo kin ferstoppe hawwe om de spanning los te litten by stevige magebewegingen, lykas de fytskriich. Of druk jo fingertoppen yn 'e basis fan jo nekke en jou josels in leuke nekmassaazje wylst jo omheech krûpe. In oare strategy: om te stopjen dat nekspieren spannen, set jo tonge stevich op it dak fan jo mûle as jo knarst. (Related: Dit binne de ultime Ab Workout -bewegingen, neffens trainers)

5. Untdek in stevige mage mei help fan kardio

Alle oefeningen yn 'e wrâld betsjutte neat as d'r in laach fet is wêr't de abspieren ûnder lizze. As jo ​​​​jo abs wirklik wolle sjen, rjochtsje dan op sa'n 45 minuten cardio om calorieën te ferbaarnen, trije oant fiif kear yn 'e wike. "Jo moatte lichemfet ferbaarne troch reguliere aerobyske oefeningen om sterke abs te sjen," seit Olson. (Psst ... hjir binne 7 redenen dat jo miskien gjin buikfet ferlieze.)

6. Meitsje Abs jo oergongstraining

As jo ​​tiid hawwe om krêfttraining en cardio yn ien training te dwaan, besykje dan tuskenbeiden 10 minuten ab -wurk te sandwichjen. Koel ôf fan cardio, rekke de mat foar streken, omkearde krullen en planken (mooglik de meast alsidichste fan alle fêste maagbewegingen). Dit is in geweldige manier om de fokus te ferpleatsen fan cardio nei krêfttraining; it helpt jo nul yn op jo abs en kearn sterkte as jo lift.

7. Witte wannear jo moatte rêste

Jo kinne fertelle dat jo jo abs goed hawwe wurke as se de oare deis pynlik binne. Lykas oare spieren, reagearje de abs elke twa dagen it bêste op intense training. Wurk se te hurd, te faak, en jo sille minimale foarútgong sjen, seit Holland. (Besjoch hoe't jo aktive rekreaasjerêstdagen brûke om it measte út elke workout te heljen.)

6 stevige mage-oefeningen dy't jo oeral kinne dwaan

Doch elke oefening (ferjit net jo kearn troch te dwaan!) Foar 30 sekonden, rêst 30 sekonden tusken bewegingen. Jo kinne dizze fêste mage -oefeningen tafoegje oan jo hjoeddeistige fitnessprogramma of dit apart útfiere as jo kearnroutine.

1. Druk en Resist

• Lie gesicht omheech mei knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier.
• Engage kearn en tekenje knibbels yn nei navel, foarmje in hoeke fan 90 graden mei knibbels, sadat skien parallel binne mei de flier. Plak de palmen in bytsje boppe de knibbels op 'e dijen.
• Druk de palmen yn 'e dijen, tagelyk wjerstean de druk mei knibbels. Hâld gelikense lykwicht mei druk fan palmen en dijen sadat jo de 90-graden hoeke fan 'e knibbels hâlde.

Hâld foar 30 sekonden.

2. Helikopter

• Lizze nei boppen mei knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier, earms útwreide nei kanten, palmen nei ûnderen.
• Meitsje de kearn, nim in djip sykheljen yn, en lûk de knibbels yn 'e boarst.
• Utademje, drukke legere rêch yn 'e flier as jo jo fuotten nei it plafond stekke. (Boppeste romp en leger lichem sille in hoeke fan 90 graden foarmje mei fuotten byinoar yndrukt.)
• Hâld de kearn kontraktearre, bûgje de teannen nei de flier, en begjin de skonken mei de klok yn te sirkeljen, hâld de skonken folslein útwreide en de heupen stevich op 'e flier. Trochgean foar 30 sekonden.
• Begjin dan mei skonken tsjin de klok yn te kringen, hâld de skonken folslein útwreide en heupen stevich op 'e flier.

Trochgean foar 30 sekonden.

Skaal omheech: Flip palmen omheech oant it plafond te sjen om stabiliteit te ferminderjen wylst kearnaktiviteit fergruttet.

3. Hannen fan Tiid

• Lege gesicht omheech mei knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier, earms útwreide nei kanten, palmen nei ûnderen.
• Meitsje de kearn, tekenje knibbels yn 'e boarst, en druk de fuotten nei it plafond. De fuotten moatte tegearre bliuwe mei bûgde teannen.
• Ynhale en legere rjochter skonk sa fier mooglik nei rjochtside, hâld loftsbeen stil.
• Op it leechste punt, adem út en brûk de kearn om it rjochterbeen werom te setten nei de startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden. Side feroarje; werhelje.

4. Rûn de klok

• Lizze nei boppen mei knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier, earms útwreide nei kanten, palmen nei ûnderen.
• Engage kearn en tekenje rjochter knibbel yn nei navel. Flare rjochter knibbel út (iepening binnenkant dij gebiet) en útwreidzje rjochter skonk oant it is op in 45-graden hoeke. (Linker foet moat fan 'e flier bliuwe tidens de oefening.)
• Reverse rjochting nei startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden. Side feroarje; werhelje.

Meitsje dizze stevige mage-oefening makliker: Hâld de tsjinoerstelde knibbel fan 'e útwreide skonk bûgd mei foet plat op' e flier. 

5. Skries

• Gean yn in plankeposysje oan 'e linkerkant mei foarman stevich op' e flier pleatst en heupen fan 'e flier omheech. Kontraktearje en ride rjochter knibbel nei navel mei bûgde tean.
• As de knibbel de navel berikt, ferlingje rjochter skonk foar it lichem yn in 45-graden hoeke.
• Swing skonk fluch werom nei startposysje.

Trochgean reps foar 30 sekonden. Side feroarje; werhelje.

6. Trace de trijehoek

• Kom yn in push-up-posysje mei hannen yn line mei skouders en fuotten heupbreedte apart.
• Engage kearn en berikke linkerhân sa fier mooglik 45 graden út. Doch itselde mei de rjochterhân, bring hannen njonken inoar.
• Rikke rjochterhân sa fier mooglik foar kop út. Folgje mei lofterhân.
• Berikke efterút mei rjochterhân op in 45-graden hoeke, folgje mei lofterhân. (Jo hânpatroan sil wêze as as jo krekt in trijehoek hawwe folge.) Omkearde rjochting troch elke stap.

Trochgean, wikseljende rjochtingen foar 30 sekonden.

Resinsje foar