De #1 -reden dat jo butt -workouts net wurkje

Kontint

• Hasto it? De Test
• Fluchreparaasjes om jo bút wekker te meitsjen
• Resinsje foar

As jo ​​de hiele dei oeren op oeren oan in buro sitte, kinne jo it slachtoffer wurde fan in hieltyd groeiende epidemy neamd glute amnesia. Okee, dus it is gjin echte epidemy (gjin need te panyk en jo út te lûken Rinnende deaden survival feardichheden), mar it is in legitime posturale probleem dat by in protte minsken net ûntdutsen wurdt.

Glute-amnesia komt om ferskate redenen foar: as jo langere perioaden sitte (lykas op it wurk of wachtsje yn it ferkear), oanpasse jo spieren stadichoan oan jo go-to-postuer, wêrtroch jo heupflexorspieren koart litte en jo bilpspieren langer wurde. Jo lytse spinale erektorspieren en heupen begjinne te kompensearjen foar jo swakke bút. Nei ferrin fan tiid nimt jo lichem derfan út dat de passende spieren it wurk net kinne - as net. As it tiid komt om te oefenjen, is jo lichem sa wend oan dizze kompensaasjes dat de kompromitteare spieren yn prinsipe in lege tekenje; it is sa lang lyn dat se waarden aktiveare dat se letterlik binne fergetten hoe't se moatte yngean, dêrom amnesia. Op 'e tiid kinne jo workouts dizze ûnbalâns eins fersterkje, it probleem behâlde (wompwomp), dat is wêrom jo miskien net de resultaten sjogge dy't jo wolle.

Hasto it? De Test

Begjin troch op jo rêch te lizzen mei fuotten plat op 'e flier. Lûk jo heupen foarsichtich nei it plafond en hâld sawat fiif sekonden. Hokker spieren fiele jo jo boeiend om jo heupen heech te hâlden? As jo ​​yn jo keallen krampe of as jo lege rêch nei jo gûlt, binne de kâns grut dat jo slachtoffer wurden binne fan glute -amnesia. Folgjende, besjoch dyn profyl yn in folsleine-lingte spegel. Hawwe jo in grutte bôge yn jo legere rêch? Dit wurdt lordosis neamd (aka jo rêch bûgje en jo kont sa folle stekke dat sels Nicky Minaj bloost). Dit betsjut dat jo glutes (en kearn) in bytsje oan 'e luie kant binne en net genôch oandwaan om in sterke, neutrale rêchbonke te behâlden. Guon kromme yn jo legere rêch is normaal, mar as it nei it ekstreem wurdt brocht, kinne jo yntervertebrale skiven tusken de wervels yn jo rêch krûpe en mei de tiid ûntwikkelje yn skyfherniaasjes en in gasthear fan oare legere rêchpine.

Fluchreparaasjes om jo bút wekker te meitsjen

Dus jo kont hat de snooze-knop slein. It is tiid om wekker te wurden! Folgje dizze maklike reparaasjes om jo glutes foar te meitsjen foar in bjusterbaarlike workout en om te soargjen dat se foar jo wurkje hiele sweat sjit.

1. Rôlje: Brûk earst wat tiid mei it foarm-rôljen fan jo heupflexors. As dizze spieren wurde ynkoarte, binne se yn essinsje hyperaktyf en sille se de lêst drage fan jo kont -oefening. As jo ​​se útrolje, sille jo spanning frijlitte yn it bindeweefsel dat se yn dizze strakke posysje wikkele. Dit sil feroarsaakje dat jo hipflexors in stap werom nimme, en jo glutes oproppe om derút te snapjen en te wurkjen! Begjin mei it útrollen fan 'e foarkant fan jo dijen - soargje derfoar dat jo allinich rôljende spieren hâlde en gjin gewrichten of kraakbeen. Hjir is hoe't jo in foamroller brûke.
2. Prep spieren: Dedikearje fiif minuten foar-training oan glute-aktivearring om te soargjen dat se omheech en by har binne foardat jo yngean op mear intense butt-oefeningen. Besykje sêfte heuprotsen om jo hyperextension-gewoante fan 'e legere rêch te brekken. Nim dan in mini -fersetsband en wikkel it om jo knibbels. Lizze op dyn rêch begjinne hip brêgen (de test move fan foarôf). Fokus op it trochdrukjen fan 'e bôgen fan jo fuotten, wylst konstante spanning op' e band bliuwt. Dit sil alle trije fan jo gluten -spieren wekker meitsje. (Psst: Dit is ek in bjusterbaarlik aktyf herstel om te superset mei jo deadlifts.) Besykje jo knibbels (de clamshell) te iepenjen en te sluten mei de band noch omdraaid om jo glute medius en glute minimus (stabilisearjende spieren) op te waarmjen foardat jo bewegen.
3. Wês alert: Kom oerien mei jo útademen mei it dreechste diel fan elke oefening. Dit sil helpe tiid spier belutsenens foar optimale aktivearring, en op syn beurt, resultaten. Foarbyld: Fluch útademe as jo de top fan jo kettlebell-swing berikke. De útadem is jo toan om jo kont en kearn lykas te persen whoa. Dit sil úteinlik twadde natuer wurde, en jo sille it spierbewustwêzen ûntwikkelje om de juste spieren op it krekte momint oan te roppen.
4. Oansette: As jo ​​begjinne te herkennen hoe it juste glute -ynset fielt, kinne jo guon reps perfekt dwaan en oaren ... net sa folle. Bliuw hingjen! Troch te learen wat docht net fiel rjochts, do silst stadich ferbetterje dyn bewustwêzen fan wat docht.
5. Master dizze bewegingen: Nul yn op jo glutes en heupflexors mei dizze 7 glute-oefeningen dy't it syndroom fan deade kont bestride.

Liz Doupnik is in NSCA Certified Personal Trainer dy't wennet en wurket yn New York City.

Resinsje foar