Kalsium yn dieet

Kalsium is it meast oerfloedige mineraal fûn yn it minsklik lichem. De tosken en bonken befetsje it measte kalk. Senuwsellen, lichemsweefsels, bloed en oare lichemsfloeistoffen befetsje de rest fan it kalk.

Kalsium is ien fan 'e wichtichste mineralen foar it minsklik lichem. It helpt sûne tosken en bonken te foarmjen en te behâlden. In krekte nivo fan kalsy yn it lichem oer in libben kin helpe by it foarkommen fan osteoporose.

Kalsium helpt jo lichem mei:

• Bouwen fan sterke bonken en tosken
• Bloedstolling
• Senuwsignalen ferstjoere en ûntfange
• Spieren knypje en ûntspanne
• Hormonen en oare gemikaliën frijlitte
• In normale hertslach hâlde

KALSIUM EN MELSJESPRODUKTEN

In soad iten befetsje kalk, mar suvelprodukten binne de bêste boarne. Molke en suvelprodukten lykas yoghurt, tsizen en karnemelk befetsje in foarm fan kalsy dat jo lichem maklik kin opnimme.

Hiele molke (4% fet) wurdt oanrikkemandearre foar bern fan 1 oant 2. De measte folwoeksenen en bern boppe de leeftyd fan 2 moatte molke of magere molke en oare suvelprodukten leechfet (2% of 1%) drinke. It fet fuortsmite sil de hoemannichte kalsium yn in suvelprodukt net ferleegje.

• Yoghurt, de measte tsizen en karnemelk binne poerbêste boarnen fan kalsy en komme yn leechfet of fetfrije ferzjes.
• Molke is ek in goede boarne fan fosfor en magnesium, dy't it lichem helpe om kalsium op te nimmen en te brûken.
• Vitamine D is nedich om jo lichem te helpen kalk te brûken. Molke wurdt om dizze reden fersterke mei fitamine D.

OARE BOARNE FAN KALSJE

Oare boarnen fan kalsy dy't kinne helpe oan 'e kalsybehoeften fan jo lichem binne ûnder oaren:

• Griene blêdgrienten lykas broccoli, collards, kale, mosterdgrienten, raapgrienten, en bok choy as Sineeske koal
• Salm en sardines yn blik mei har sêfte bonken
• Amandelen, paranoten, sinneblomsied, tahini, en droege beannen
• Blackstrap molasse

Kalsium wurdt faak tafoege oan itenprodukten. Dizze omfetsje iten lykas sinesappelsop, sojamelk, tofu, kant-en-ite granen, en broadsjes. Dit binne in heul goede boarne fan kalsium foar minsken dy't net in soad suvelprodukten ite.

Manieren om derfoar te soargjen dat jo genôch kalk krije yn jo dieet:

• Koekje iten yn in lytse hoemannichte wetter foar de koartst mooglike tiid om mear kalk te hâlden yn it iten dat jo ite. (Dit betsjut dampen of sûtearje om te koken ynstee fan siedende fiedsels.)
• Wês foarsichtich oer de oare fiedings dy't jo ite mei kalsy-ryk iten. Bepaalde fezels, lykas tarwezemelen, en iten mei oksaalsoer (spinaazje en rabarber) kinne mei kalsy bine en foarkomme dat it wurdt opnaam. Dit wurdt wêrom't griene greens troch harsels net beskôge wurde as in adekwate boarne fan kalsy, om't jo lichem net in soad kin brûke fan it kalsium dat se befetsje. Minsken op in feganistysk dieet moatte der wis fan wêze dat se ek sojaprodukten en fersterke produkten opnimme om genôch kalk te krijen.

DIETARIESUPPLEMENTEN

Kalsium wurdt ek fûn yn in protte multivitamin-minerale supplementen. It bedrach farieart, ôfhinklik fan 'e oanfolling. Dieet oanfollingen meie allinich kalsium befetsje, of kalsium mei oare fiedingsstoffen lykas fitamine D. Kontrolearje it kaartsje op it paniel Oanfoljende feiten fan it pakket om de hoemannichte kalsium yn 'e oanfolling te bepalen. Kalsiumabsorpsje is it bêste as tagelyk yn bedragen nommen wurdt fan mear dan 500 mg.

Twa faak beskikbere foarmen fan kalsy-voedingssupplementen omfetsje kalsiumcitraat en kalsiumkarbonaat.

• Kalsiumcitraat is de djoere foarm fan it supplement. It wurdt goed opnommen troch it lichem op in folsleine of lege mage.
• Kalsiumkarbonaat is minder djoer. It wurdt better troch it lichem opnommen as it mei iten wurdt nommen. Kalsiumkarbonaat wurdt fûn yn anty-soeprodukten sûnder recept, lykas Rolaids of Tums. Elke kauw of pil leveret normaal 200 oant 400 mg kalsium. Kontrolearje it kaartsje foar it krekte bedrach.

Oare soarten kalsium yn oanfollingen en iten omfetsje kalsy laktat, kalsiumglukonaat, en kalsiumfosfaat.

Ferhege kalk foar in beheinde perioade feroarsaket normaal gjin side-effekten. It ûntfangen fan hegere hoemannichten kalsium oer in lange tiid ferheget lykwols it risiko foar nierstiennen by guon minsken.

Dyjingen dy't oer in lange perioade net genôch kalk krije, kinne osteoporose ûntwikkelje (ferdunning fan bonkeweefsel en ferlies fan bonktensiteit oer tiid). Oare steurnissen binne ek mooglik.

Minsken mei laktose-yntolerânsje hawwe problemen mei it fertarjen fan laktose, de sûker yn molke. Over-the-counter produkten binne te krijen dy't it makliker meitsje om laktose te fertarjen. Jo kinne ek laktosefrije molke keapje by de measte boadskippen. De measte minsken dy't net lije oan slimme laktose-yntolerânsje kinne noch hurde tsizen en yoghurt fertarje.

Fertel jo soarchfersekerder oer alle voedingssupplementen en medisinen dy't jo nimme. Jo leveransier kin jo fertelle as dy voedingssupplementen ynteraksje kinne hawwe mei of jo medisinen op resept of sûnder recept beheine. Derneist kinne guon medisinen ynterferearje mei hoe't jo lichem kalsium opneemt.

De foarkommende boarne fan kalsium is kalkrike iten lykas suvelprodukten. Guon minsken moatte in kalsiumsupplement nimme. Hoefolle kalsium jo nedich binne, hinget ôf fan jo leeftyd en geslacht. Oare faktoaren, lykas swangerskip en sykten, binne ek wichtich.

Oanbefellings foar kalsy, lykas oare fiedingsstoffen, wurde jûn yn 'e Dietary Reference Intakes (DRI's) ûntwikkele troch de Food and Nutrition Board by it Institute of Medicine. DRI is in term foar in set fan referinsjekosten dy't wurde brûkt om de fiedingsinnames fan sûne minsken te planjen en te beoardieljen. Dizze wearden, dy't ferskille nei leeftyd en geslacht, omfetsje:

• Oanrekommandearre dieetfergoeding (RDA): It gemiddelde deistige nivo fan yntak dat genôch is om te foldwaan oan de fiedingsbehoeften fan hast alle (97% oant 98%) sûne minsken. In RDA is in yntaksnivo basearre op wittenskiplik ûndersyksbewiis.
• Adekwate yntak (AI): Dit nivo wurdt fêststeld as d'r net genôch wittenskiplik ûndersyksbewiis is om in RDA te ûntwikkeljen. It wurdt ynsteld op in nivo dat tocht wurdt om genôch fieding te garandearjen.

De foarkommende boarne fan kalsium is kalsy-ryk iten lykas suvelprodukten. Guon minsken sille in kalsium-oanfolling moatte nimme as se net genôch kalk krije fan it iten dat se ite.

Poppen (AI):

• 0 oant 6 moannen: 200 milligrams per dei (mg / dei)
• 7 oant 12 moannen: 260 mg / dei

Bern en jongerein (RDA):

• Leeftyd 1 oant 3: 700 mg / dei
• Leeftyd 4 oant 8: 1.000 mg / dei
• Leeftyd 9 oant 18: 1.300 mg / dei

Folwoeksenen (RDA):

• Leeftyd 19 oant 50: 1.000 mg / dei
• Leeftyd 50 oant 70: Manlju - 1.000 mg / dei; Froulju - 1,200 mg / dei
• Oer leeftyd 71: 1,200 mg / dei

Swangerskip en boarstfieding (RDA):

• Leeftyd 14 oant 18: 1.300 mg / dei
• Leeftyd 19 oant 50: 1.000 mg / dei

Oant 2.500 oant 3.000 mg per dei kalsium út fiedingsboarnen en oanfollingen liket feilich te wêzen foar bern en jongerein, en 2.000 oant 2.500 mg per dei liket feilich te wêzen foar folwoeksenen.

De folgjende list kin jo helpe om sawat te bepalen hoefolle kalsium jo krije fan iten:

• 8-ounce (240 milliliter) glês molke = 300 mg kalsium
• 8 ounce (240 milliliter) glês kalciumfersterke sojamolke = 300 mg kalsy
• 1,5 gram (42 gram) tsiis = 300 mg kalsium
• 6 ounces (168 gram) yoghurt = 300 mg kalsium
• 3 ounces (84 gram) sardines mei bonken = 300 mg kalsium
• ½ beker (82 gram) gekookte raapgrienten = 100 mg kalsium
• ¼ beker (23 gram) amandelen = 100 mg kalsium
• 1 beker (70 gram) fersnippere bok choy = 74 mg kalsium

Vitamine D is nedich om it lichem te helpen kalk op te nimmen. Sykje by it kiezen fan in kalsiumsupplement ien dy't ek fitamine D befettet.

Dieet - kalsium

• Kalkium foardiel
• Calcium boarne

Ynstitút foar Genêskunde, Iten en Nutrition Board. Dieetferwizingsinnames foar kalsium en fitamine D. Nasjonale Academies Press. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitaminen, spoarmineralen, en oare mikronutriënten. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 25ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: haad 218.

Nasjonale ynstituten foar sûnens. Fetblêd foar voedingssupplement: kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Fernijde 26 septimber 2018. Tagong ta 10 april 2019.

Nasjonale Osteoporose Stifting. Gids foar klinikus foar previnsje en behanneling fan osteoporose. 2014. Utjefte, Ferzje 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Fernijd 1 april 2014. Tagong ta 10 april 2019.

Salwen MJ. Vitaminen en spoare-eleminten. Yn: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods, 23e ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: haadstik 26.

US Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Tagong ta 10 april 2019.