Fysike aktiviteit

Fysike aktiviteit - dy't in aktive libbensstyl en routine oefening omfettet - plus goed iten, is de bêste manier om sûn te bliuwen.

In effektyf oefenprogramma moat leuk wêze en jo motiveare hâlde. It helpt om in doel te hawwen.

Jo doel kin wêze om:

• Behear in sûnenssoarch
• Stress ferminderje
• Ferbetterje jo kondysje
• Keapje klean yn in lytsere maat

Jo oefenprogramma kin ek in goede manier wêze foar jo om te sosjalisearjen. Oefenlessen nimme of oefenje mei in freon binne beide goede manieren om sosjaal te wêzen.

Jo kinne it dreech hawwe om in oefenroutine te begjinnen, mar as jo ienris begjinne, kinne jo oare foardielen begjinne te merken, lykas:

• Better kontrôle fan jo gewicht en appetit
• Ferbettere kondysje, wêrtroch it makliker wurdt om deistige aktiviteiten te dwaan
• Ferbettere sliep
• Mear fertrouwen yn josels
• Leger risiko foar hert sykte, sûkersykte, en hege bloeddruk

BEGJINNE

Jo hoege net by in gym te hoegjen om te oefenjen. As jo ​​in lange tiid net hawwe oefene of aktyf binne, begjin dan stadich om ferwûningen te foarkommen. Twa kear yn 'e wike in flinke kuier fan 10 minuten nimme is in goed begjin.

Besykje lid te wurden fan in dûns-, yoga- as karatesklasse as it jo oansprekt. Jo kinne ek lid wurde fan in honkbal- of bowlingteam, as sels in groep kuierjen fan in winkelsintrum. De sosjale aspekten fan dizze groepen kinne beleanjend en motivearjend wêze.

It wichtichste is om oefeningen te dwaan dy't jo kinne ûnderhâlde en genietsje.

BELANGRIJKE OPMERKING: Praat mei jo soarchfersekerder foardat jo in oefenprogramma begjinne as:

• Jo hawwe sûkersykte, hert sykte, longsykte, as in oare sykte op lange termyn
• Jo binne obese
• Jo hawwe de lêste tiid net heul aktyf west
• Jo krije pine op 'e boarst as koart sykheljen as jo aktyf binne
  

BOU FYSYSKE AKTIVITEIT YN JOU REGELMATIGE RUTINE 

Ienfaldige libbenswizigingen kinne oer de tiid in grut ferskil meitsje.

• Besykje op it wurk de treppen te nimmen ynstee fan 'e lift, kuierje de hal troch om mei in kollega te praten ynstee fan in e-post te stjoeren, of foegje in kuier fan 10 oant 20 minuten ta by it middeisiten.
• As jo ​​boadskippen rinne, besykje dan te parkearjen oan it uterste ein fan it parkearterrein of yn 'e strjitte. Noch better, kuierje nei de winkel of oare tichtby plakken.
• Thús dwaan klusjes lykas stofsûgje, de auto waskje, túnkje, blêden harkje, of snie skodzje.
• As jo ​​mei de bus of oar iepenbier ferfier ride, stap dan 1 halte ôf foar jo normale stop en rin de rest fan 'e wei.

FERGEERJE JOU SKERMTYD

Sittend gedrach binne dingen dy't jo dogge as jo stil sitte. Ferminderjen fan jo sittend gedrach kin jo helpe om gewicht te ferliezen. Foar de measte minsken is de bêste manier om sedintêr gedrach te ferminderjen de tiid dy't se besteegje oan televyzje sjen en in kompjûter en oare elektroanyske apparaten brûke. Al dizze aktiviteiten wurde "skermtiid" neamd.

Guon manieren om skermtiid te ferminderjen binne:

• Kies 1 of 2 TV-programma's om te sjen, en skeakelje de TV út as se foarby binne.
• Hâld de TV net de heule tiid oan foar eftergrûnlûd - jo kinne úteinlik sitten gean en it sjen. Doch de radio ynstee oan. Jo kinne dingen dwaan rûn it hûs en noch harkje nei de radio.
• Net ite as jo tv sjogge.
• Nim de batterijen út jo Fernbedienung fan jo tv en stean oerein om it kanaal te feroarjen.
• Foardat jo de tv oansette, nim dan jo hûn of de hûn fan in buorman foar in kuier. As jo ​​jo favorite show misse, registrearje it dan.
• Fyn aktiviteiten om tv-besjen te ferfangen. Lês in boek, spielje in boerdspul mei famylje of freonen, of nim in jûns kookles.
• Oefenje op in oefening as yogabal wylst jo tv sjogge. Jo sille kaloryen ferbaarne. Of set in stilsteande fyts of tredmole foar jo TV yn en brûk it as jo sjogge.

As jo ​​graach fideospultsjes spielje, besykje spultsjes wêrtroch jo jo heule lichem ferpleatse moatte, net allinich jo duimen.

HOE FOLLE OEFENING BINNE Jo?

De Rjochtlinen foar fysike aktiviteiten foar Amerikanen advisearret dat folwoeksenen yn totaal 150 oant 300 minuten per wike krije fan aktiviteit mei matige yntensiteit, of 75 oant 150 minuten per wike fan krêftige aktiviteit. Jo kinne ek oan dizze oanbefelling foldwaan mei in lykweardige hoemannichte kombineare matige en yntinse aktiviteit. Spierfersterking, ek wol sterktraining, fersetstraining, as duorsume oefening neamd, moat ek 2 of mear dagen yn 'e wike dien wurde.

As jo ​​fitter wurde, kinne jo josels útdaagje troch de yntinsiteit fan jo oefening te ferheegjen troch te gean fan ljocht nei matige aktiviteit. Jo kinne ek de tiid ferheegje dy't jo oefenje.

Oanbefellings foar fitness; Oefening - fysike aktiviteit

• Oefening kin bloeddruk ferleegje
• Aerobyske oefening
• Foardiel fan reguliere oefening
• Fleksibele oefening
• Isometryske oefening
• Oefening en leeftyd
• Oefenje mei freonen
• Oefening - in krêftich ark
• Fysike aktiviteit - previntyf medisyn
• Oefening en hertslach

Buchner DM, Kraus WE. Fysike aktiviteit. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haadstik 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. De rjochtlinen foar fysike aktiviteit foar Amerikanen. JAMA, 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Risikomarkers en de primêre previnsje fan kardiovaskulêre sykte. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: In learboek fan kardiovaskulêre medisinen, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haad 45.