Indoor fitness routine

Jo hoege net nei in gym te gean of fancy apparatuer te keapjen om oefening te krijen. Jo kinne thús in folsleine fitnessroutine dwaan.

Om in folsleine training te krijen, moat jo routine 3 dielen befetsje:

• Aerobyske oefening. Dit is elke soart oefening dy't de grutte spieren yn jo lichem brûkt en jo hert rapper krijt.
• Stretching-oefeningen. Dizze oefeningen stretchje jo spieren foar bettere fleksibiliteit en berik fan beweging yn jo gewrichten.
• Sterktraining. Dizze oefeningen wurkje jo spieren om se sterker te meitsjen en sterker bonken te bouwen.

It makket net út hokker type thús-workout jo kieze, besykje derfoar te soargjen dat it oefeningen befettet yn elk fan dizze 3 groepen.

As jo ​​in skoft ynaktyf binne of in sûnenssoarch hawwe, moatte jo jo soarchfersekerder sjen foardat jo begjinne mei in oefenprogramma.

Circuit training is ien soarte fan routine dy't jo maklik thús kinne dwaan. It giet om it dwaan fan koarte bursts fan krêfttraining-oefeningen mei ljochtgewichten. Jo wikselje fan 'e iene spiergroep nei de oare sûnder tuskenbrekken. Dit is in aerobe oefening dy't jo hertslach omheech krijt.

Hjir is in foarbyldtrainingroutine foar sirkwy dy't jo thús kinne dwaan. Foar oefeningen mei gewichten, begjin mei 2 oant 5 pûn (lb), of 1 oant 2,25 kg, hângewichten en foegje mear gewicht ta as jo sterker wurde. As jo ​​gjin hângewichten hawwe, kinne jo jo eigen meitsje troch gallon (liter) molkkannen mei wetter te foljen.

• Opwaarmje. Krij jo bloed troch te plak te kuierjen. Foegje in dynamyske stretch ta troch jo knibbel heech op jo boarst te bringen as jo rinne. Opwarming en stretching fan jo spieren kinne helpe om blessueres te foarkommen. Jo moatte trochgean mei jo opwaarming oant jo lichem waarm fielt en jo gewoan begjinne te swit.
• 15 skonk squats. Hâld jo skonken heupbreedte útinoar en jo rêch flak, bûgje jo heupen en knibbels stadich oant jo dijen parallel binne mei de flier. Gean werom nei begjinposysje.
• 15 skouder ferheget. Stean rjocht mei jo fuotten sawat heupbreedte apart. Hâld de gewichten yn jo hannen by jo kanten. Sille út en tilje jo earms nei jo kanten oant sawat it nivo fan jo skouders. Bûgje jo polsen net. Stadich sakje.
• 15 lunges. Fanút in steande posysje, stap foarút op ien foet. Bûgje jo foarste knibbel en ferleegje jo heupen oant jo foarste dij hast parallel is mei de flier. Jo efterste knibbel, ankel en foet sille ek bûge. Besykje jo rêch rjocht te hâlden. Druk mei jo foarpoat werom yn 'e startposysje. Werhelje oan 'e oare kant.
• 15 bicep krullen. Stean mei in gewicht yn ien hân. Hâld jo rêch rjocht. Buigje jo elleboog stadichoan en bring jo hân mei it gewicht omheech nei jo skouder mei jo palmen nei boppe. Hâld jo earmtakken oan jo kanten. Loslitte en werhelje oan 'e oare kant. Jo kinne ek beide earms tagelyk dwaan.
• 12 oant 15 knibbelknoppen. Begjin op jo hannen en knibbels. Jo hannen moatte direkt ûnder jo skouders wêze mei jo fingertoppen nei foaren wizen. Hâld jo lichem rjocht, bûgje jo elmboog stadich, sadat jo boarst nei de flier beweecht. Lit jo rêch net sakje. Druk yn jo earms om josels wer omheech te triuwen. As it te dreech is om fan 'e flier te dwaan, kinne jo oerein komme en pushups fan' e muorre of keukenbalke dwaan oant jo genôch krêft krije om nei de flier te bewegen.
• 15 crunches. Lizze op jo rêch mei jo fuotten plat en jo knibbels bûgd. Jo hakken moatte sawat in foet fuort wêze fan jo kont. Stek jo hannen oer foar jo boarst. Utasemje, jo abdominale spieren oansette, en krulje stadichoan op, sadat jo holle, skouders en boppeste rêch fan 'e mat binne. Hâld jo kin tichtby jo nekke en jo legere rêch op 'e flier. Hâld efkes en los dan.

Begjin mei 1 rûnte fan dizze training te dwaan. As jo ​​sterker wurde, herhelje dizze folsleine syklus 2 of 3 kear. Om in ekstra útdaging ta te foegjen, doch 30 sekonden springenjacks of rinne yn plak tusken elke oefening.

Jo kinne sirkwystraining dwaan mei alle oefeningen dy't jo kieze. Soargje derfoar dat jo alle grutte spiergroepen reitsje. As jo ​​gjin gewichten hawwe, kies oefeningen dy't jo eigen lichemsgewicht brûke, lykas squats en pushups. Jo kinne ek fersetsbannen brûke. It idee is om te bewegen en spieren te wurkjen út ferskate gebieten.

Doel dizze training 2 of 3 kear yn 'e wike te dwaan. Soargje derfoar dat jo 1 folsleine dei fan rêst hawwe tusken de dagen dat jo wurkje. Dit jouwt jo spieren tiid om te herstellen. Foar de bêste resultaten moatte jo op syn minst 2 oeren en 30 minuten yn 'e wike oefenje.

De Amerikaanske Council on Exercise (ACE) hat in oantal oefeningsroutines dy't op 'e side binne neamd - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

D'r binne ek in protte boeken oer oefeningen dy't jo thús kinne dwaan. Jo kinne ek fitnessfideos of DVD's krije. Kies boeken as fideo's makke troch minsken mei fitnessgegevens, lykas sertifisearre troch ACE of it American College of Sports Medicine.

Belje jo leveransier direkt as jo ien fan 'e folgjende symptomen hawwe by it oefenjen:

• Druk as pine yn jo boarst, skouder, earm as nekke
• Siik fiele foar jo mage
• Swiere pine
• Problemen mei sykheljen as sykheljen, sels as jo stopje mei oefenjen
• Ljochtkop

Fitness - binnenshuis; Oefening - binnenshuis

• Gewichtheffe en gewichtsverlies

American Council on Exercise-webside. Fit feiten: basisfoarmen foar sirkwystraining. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Tagong ta 8 april 2020.

American Council on Exercise-webside. Fit feiten: trije dingen moatte elk oefenprogramma hawwe. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Tagong ta 8 april 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fysike aktiviteit. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haadstik 13.

• Oefening en fysike fitness