Ynsjoch yn it DASH-dieet

It DASH-dieet is leech yn sâlt en ryk oan fruit, griente, folsleine korrels, leechfet suvel, en meager proteïne. DASH stiet foar Dietary Approaches to Stop Hypertension. It dieet waard earst makke om legere hege bloeddruk te helpen. It is ek in sûne manier om gewicht te ferliezen.

It DASH-dieet helpt jo fiedend iten te iten.

Dit is net allinich in tradysjonele dieet mei leech sâlt. It DASH-dieet beklammet fiedsels heech yn kalsium, kalium en magnesium, en glêstried, dy't, as kombineare, bloeddruk helpe.

Om it DASH-dieet te folgjen foar gewichtsverlies, ite jo in protte fan:

• Net-setmoal grienten en fruit

Jo ite matige dielen fan:

• Fetfrije as leechfette suvelprodukten
• Folsleine granen
• Mager fleis, plomfee, beanen, sojyfood, leguminten, en aaien en aaiferfangers
• Fisk
• Noten en sied
• Hert-sûne fetten, lykas olive- en canola-oalje as avocados

Jo moatte beheine:

• Snoepjes en sûker-swiete dranken
• Iten heech yn verzadigde fetten lykas folfette suvel, fette mielen, tropyske oaljes, en meast ferpakte snacks
• Alkohol yntak

Jo soarchfersekerder kin jo helpe útfine hoefolle kaloryen jo elke dei moatte ite. Jo kaloriebehoeften wurde beynfloede troch jo leeftyd, seks, aktiviteitsnivo, medyske omstannichheden, en as jo jo gewicht besykje te ferliezen of te behâlden. It "In dei mei it DASH-iteplan" helpt jo te folgjen hoefolle porties fan elk soarte iten jo kinne ite. D'r binne plannen foar 1200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; en 3.100 kaloryen per dei. DASH suggereart lytsere dielen en sûnenswiksels om gewichtsverlies te helpen.

Jo kinne in ytplan folgje dat 2.300 milligram (mg) of 1.500 mg sâlt (natrium) per dei mooglik makket.

As jo ​​it DASH-plan folgje, moatte jo beheine hoefolle jo ite fan dizze iten:

• Iten mei tafoege sâlt (natrium) en sâlt tafoegje oan iten
• Alkohol
• Sûker-swiete dranken
• Iten heech mei verzadigde fetten, lykas heule fet suvel en djipfries iten
• Ferpakte snacks, dy't faak heech binne yn fet, sâlt en sûker

Foardat jo it kalium yn jo dieet ferheegje of sâltferfangers brûke (dy't faak kalium befetsje), kontrolearje jo mei jo leveransier. Minsken dy't nierproblemen hawwe of dy't bepaalde medisinen nimme, moatte foarsichtich wêze oer hoefolle kalium se konsumearje.

DASH adviseart op syn minst 30 minuten oefening per dei, de measte dagen fan 'e wike. It wichtich is om teminsten 2 oeren en 30 minuten per wike totaal te meitsjen oan aktiviteiten op in nivo mei moderate intensiteit. Doch oefeningen wêrtroch jo hert pompeart. Om gewichtswinning te helpen foarkommen, oefenje 60 minuten deis.

It DASH-dieet is breed ûndersocht en hat in protte sûnensfoardielen. Folgje dit dieetplan kin helpe:

• Legere hege bloeddruk
• Ferminderje it risiko foar hert sykte, hertfalen, en beroerte
• Help tefoaren of kontrôle type 2-diabetes
• Ferbetterje cholesterolnivo
• Ferminderje de kâns op nierstiennen

It National Heart, Blood, and Lung Institute holp by it ûntwikkeljen fan it DASH-dieet. It wurdt ek oanrikkemandearre troch:

• De Amerikaanske hertferiening
• De 2015-2020 dieetrjochtlinen foar Amerikanen
• Amerikaanske rjochtlinen foar behanneling fan hege bloeddruk

Nei dit dieet sil alle fiedingsstoffen leverje dy't jo nedich binne. It is feilich foar sawol folwoeksenen as bern. It is leech yn verzadigd fet en heech yn glêstried, in ytstyl dy't foar elkenien wurdt oanrikkemandearre.

As jo ​​in sûnenssoarch hawwe, is it in goed idee om mei jo dokter te praten foardat jo dit of in dieetplan begjinne om gewicht te ferliezen.

Op it DASH-dieet ite plan sille jo wierskynlik in protte mear ite fan fruit, griente, en folsleine korrels. Dizze iten hawwe in protte glêstried en it ferheegjen fan jo yntak fan glêstried te gau kin GI-ûngemak feroarsaakje. Fergrutsje stadichoan hoefolle glêstried jo elke dei ite en wês wis dat jo in protte floeistoffen drinke.

Yn 't algemien is it dieet maklik te folgjen en moat jo tefreden litte. Jo sille mear fruit en grienten keapje dan earder, wat djoerder kin wêze as taret iten.

It dieet is fleksibel genôch om te folgjen as jo fegetarysk, vegan, of glutenfrij binne.

Jo kinne begjinne troch te gean nei de webside Nasjonaal hert, bloed en longynstitút "Wat is it DASH-iteplan?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Jo kinne ek boeken keapje oer it DASH-dieet dat dieet-tips en resepten befetsje.

Hypertensie - DASH dieet; Bloeddruk - DASH-dieet

Lessens DM, Rakel D. It DASH-dieet. Yn: Rakel D, red. Yntegraal medisyn, 4e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: haadstik 89.

Nasjonaal hert, long, en bloedynstitút webside. DASH itenplan. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Tagong ta 10 augustus 2020.

Victor RG, Libby P. Systemyske hypertensie: behear. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: In learboek fan kardiovaskulêre medisinen, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 47.

• DASH-iteplan