Koken sûnder sâlt

Natrium is ien fan 'e haadeleminten yn tafelsâlt (NaCl as natriumchloride). It wurdt tafoege oan in protte iten om de smaak te ferbetterjen. Tefolle natrium is keppele oan hege bloeddruk.

Iten fan in dieet mei leech sâlt is in wichtige manier om jo hert te fersoargjen. De measte minsken ite sawat 3.400 mg natrium per dei. Dit is sawat twa kear safolle as de American Heart Association oanbefellet. De measte sûne minsken moatte deis net mear dan 2.300 mg sâlt hawwe. Minsken âlder dan 51 jier âld, en dyjingen dy't hege bloeddruk hawwe, moatte miskien natrium beheine ta 1.500 mg deis of minder.

Om nei in sûn nivo te kommen, learje hoe't jo it oerstallige sâlt fan jo dieet kinne trimme.

Ferwurke iten makket it iten foar iten maklik. Mar se binne goed foar 75% fan it natrium yn it Amerikaanske dieet. Dit omfettet:

• Tariede miks
• Ferpakte rysgerjochten
• Sûpen
• Blik iten
• Beferzen mielen
• Ferpakte bakken
• Flaubyt

In sûn nivo fan natrium is 140 mg of minder per tsjinje. As jo ​​taret iten brûke, beheine dan natrium troch:

• Sjoch nau nei in fiedingsetiket foar iten foar de milligram sâlt per porsje. Soargje derfoar dat hoefolle portions yn it pakket binne.
• Produkten keapje as "sâlt leech", as "gjin sâlt tafoege."
• Kontrolearje de fiedingsetiketten fan granen, brea, en tariede miks.
• Blikken en grienten yn blikje om wat fan it natrium te waskjen.
• Mei beferzen as farske grienten brûke yn plak fan griente yn blik.
• Miel genêzen fleis lykas ham en spek, augurken, oliven, en oar iten taret yn sâlt.
• Uzâlte merken fan noten en trailmix kieze.

Brûk ek lytse bedraggen fan sûker lykas ketchup, moster en sojasaus. Sels de ferzjes mei leech sâlt binne faak heech yn natrium.

Fruchten en grienten binne in geweldige boarne fan smaak en fieding.

• Plantenbasis iten - woartels, spinaazje, appels en perziken - binne natuerlik leech yn natrium.
• Sûndroege tomaten, droege paddestoelen, cranberries, kersen, en oare droege fruchten barste fan smaak. Brûk se yn salades en oare gerjochten om smaak te foegjen.

Ferkenne koken mei sâltferfangers.

• Foegje in plons citroen en oare citrusfruchten, as wyn, ta oan sûpen en oare gerjochten. Of brûke se as marinade foar hin en oar fleis.
• Mije sipel of knoflooksâlt. Brûk ynstee farske knoflook en sipel, as sipel en knoflookpoeier.
• Besykje ferskate soarten piper, ynklusyf swart, wyt, grien en read.
• Eksperimint mei azijn (wite en reade wyn, ryswyn, balsamico, en oaren). Foar de measte smaak, foegje it oan 'e ein fan' e kochtiid ta.
• Toastere sesame-oalje foeget in sâlte smaak oan sûnder sâlt tafoege.

Lês de labels op krûdmixen. Guon hawwe sâlt tafoege.

Om in bytsje waarmte en krûd ta te foegjen, besykje:

• Droege moster
• Farsk gehakte hite paprika's
• In sprinkle fan paprika, cayennepiper, as droege hite reade piper

Krûden en krûden leverje in miks fan smaken. As jo ​​net wis binne hokker krûden te brûken, doch dan in smaaktest. Mingje in lyts knypeach fan in krûd of krûdmix yn in bult leechfette roomkaas. Lit it in oere of langer sitte, besykje it dan en sjoch as jo it leuk fine.

Besykje dizze aroma's om jo iten sûnder sâlt op te fleurjen.

Krûden en krûden op griente:

• Wortelen - Kaniel, kruidnagel, dille, gember, marjolein, nootmuskaat, rozemarijn, salie
• Mais - Komyn, kerrypoeder, paprika, peterselie
• Griene beannen - Dille, sitroensop, marjolein, oregano, dragon, tijm
• Tomaten - Basil, baaiblêd, dille, marjolein, sipel, oregano, peterselie, piper

Krûden en krûden op fleis:

• Fisk - Kerriepoeier, dille, droege moster, sitroensop, paprika, piper
• Chicken - Plomfeekruiden, rozemarijn, salie, dragon, tijm
• Pork - Knoflook, sipel, salie, piper, oregano
• Rundfleis - Marjolein, nootmuskaat, salie, tijm

Boarne: Flavour That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Jo sille in ferskil fernimme as jo earst sûnder sâlt begjinne te koken. Gelokkich sil jo gefoel foar smaak feroarje. Nei in perioade fan oanpassing stopje de measte minsken sâlt te missen en begjinne te genietsjen fan 'e oare smaken fan iten.

D'r binne in protte geweldige smaak mei lege natrium-resepten. Hjir is ien dy't jo kinne besykje.

Kip en Spaanske Rys

• Ien beker (240 ml) sipels, gehakt
• Trije fjirde beker (180 ml) griene paprika's
• Twa tsp (10 ml) plantaardige oalje
• Ien 8-oz (240 g) kin tomatensaus *
• Ien tsp (5 ml) peterselie, gehakt
• Ien heale tsp (2,5 ml) swarte piper
• Ien en in kwart tsp (6 ml) knyflok, hakke
• Fiif bekers (1,2 L) siede brune rys (sean yn ûnsâlt wetter)
• Trije en in heale beker (840 ml) hin boarsten, kocht, hûd en bonke fuorthelle, en blokjes

1. Yn in grutte koeke, sipelje sipels en griene paprika's yn oalje foar 5 minuten op medium waarmte.
2. Tomatensaus en krûden tafoegje. Waarm troch.
3. Foegje riis en hin tafoegje. Waarm troch.

* Om natrium te ferminderjen, brûk ien 4-oz (120 g) blikje mei leech-natrium tomatensaus en ien 4-oz (120 g) blik fan reguliere tomatensaus.

Boarne: Jo gids foar ferleegjen fan jo bloeddruk mei DASH, US Health and Human Services.

DASH dieet; Hege bloeddruk - DASH; Hypertensie - DASH; Sout mei leech sâlt - DASH

Appel LJ. Dieet en bloeddruk. Yn: Bakris GL, Sorrentino MJ, red. Hypertensie: In kompanjon oan de hert sykte fan Braunwald, 3e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: haad 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-rjochtline oer libbensstylbehear om kardiovaskulêr risiko te ferminderjen: in rapport fan 'e American College of Cardiology / American Heart Association Task Force oer praktykrjochtlinen. J Am Coll Cardiol, 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Fieding en kardiovaskulêre en metabolike sykten. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: In learboek fan kardiovaskulêre medisinen, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 49.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen, 2020-2025, 9e ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bywurke desimber 2020. Tagong op 25 jannewaris 2021.

Webside fan 'e US Department of Health and Human Services. Jo gids foar it ferleegjen fan jo bloeddruk mei DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Tagong ta 2 july 2020.

• Natrium