Ienfaldige, hert-tûke wiksels

In hert-sûn dieet is leech yn verzadigd fet. Verzadigd fet kin jo minne cholesterol ferheegje en jo arterijen ferstopje. In hert-sûn dieet beheint ek iten mei tafoege sâlt, wat jo bloeddruk kin ferheegje, en tafoegde sûker, wat kin liede ta gewichtswinning.

Hjertsûn iten kieze makket net dat jo smaak moatte offerje. De kaai is mear farske produkten, folsleine korrels, beannen, meager fleis, fisk, en leechfet suvel op te nimmen.

Ferminderje de hoemannichte fet yn jo suvel. Fetfolle suvelprodukten hawwe heech yn verzadigd fet. Mar d'r binne sûnere opsjes.

• Koekje yn plak fan bûter mei oliven-, canola-, mais- of saffloer-oaljes.
• Ferfange swiere kream troch ferdampte skommolke.
• Ferfange heule molke tsiis, yoghurt, en molke troch ferzjes mei leech fet.

Eksperimint. As in resept folsleine molke opropt, kinne jo normaal it measte of it heule folume ferfange troch magere of leechfette molke sûnder reduksje yn 'e definitive kwaliteit.

Kies meager fleis. Se hawwe minder fet en binne better foar jo hert. By it selektearjen en koken fan meager fleis:

• Helje de hûd fan hin en kalkoen foardat jo tsjinje.
• Kies meagere besunigings fan pork, lykas filets of lintsjes.
• Sykje nei fleisbesnieningen bestimpele as "kar" of "selektearje."
• Mije marmerde snijen fan fleis, as besunigings markearre as "prime."
• Snij sichtber fet ôf foardat jo ite.
• Ynstee fan briede, bakke, roastere, briede, of fleis roerje.
• As oerstallige fetpools yn 'e panne, jit it dan foardat jo it fleis tsjinje.

Fleis tariede as gewoan in diel fan it miel, ynstee fan 'e wichtichste attraksje. Stek fry pork bygelyks mei broccoli en tsjinje oer brune rys. Tegearre mei it fleis krije jo in servering fan griente en folslein nôt.

Jo kinne ek fleisferfangers besykje mei jo mielen.

• Beanen binne geweldig yn sûpen, salades, en oer rys.
• Nôten libje salades, woekerjende mielen en grienten op.
• Aaien meitsje geweldige diners, as omeletten en frittatas.
• Paddestoelen foegje in fleisige tekstuer ta oan sauzen, kastielen, en stroganoffs.
• Tofu giet goed mei koarjes en woekere gerjochten.
• Eat mear fisk, fral fisken dy't heech binne yn omega-3-fettsoeren. Dit omfettet hjerring, sardines, salm, tonijn, forel, en makreel.

Om sâlt te besunigjen, befetsje jo keuken mei sauzen, sûpen, konserven of mixen mei lege of gjin sâlt. Brûk yn plak fan sâlt jo iten mei:

• Oranje, sitroen, as limoensop
• Krûden en krûden
• Jittik
• Sâltfrij krûdmixen

Wyt moal, wite rys, en oare ferfine kerrels binne fan har fiedingsstoffen ûntdien. Jo fine se faak yn iten dat heech is yn sûker, natrium en fet.

Folsleine granen binne laden mei glêstried en fieding. Se kinne helpe om cholesterol yn jo bloed te ferleegjen en jo langer langer fol te meitsjen. As jo ​​foar iten winkelje, lês labels foar fet- en sûkergehalte. Wês op 'e útkyk foar:

• Folsleine nôtbroadsjes, granen, en kreakers dy't folsleine weet registrearje as it earste yngrediïnt op har etiketten
• Hiel tarwemiel yn plak fan wyt moal
• Brune as wylde rys ynstee fan wite rys
• Hiele tarwe koarn
• Havermout
• Oare kerrels lykas quinoa, amarant, boekweit en gierst

Tink derom dat produkten omskreaun as "multi-nôt" al of net folsleine korrels kinne befetsje.

Tefolle sûker yn jo dieet betsjuttet typysk in soad kaloryen sûnder in soad fiedingsstoffen. Om jo gewicht yn kontrôle te hâlden en jo hert sûn, beheine de sûker dy't jo ite.

• Snij sûker yn resepten mei ien tredde of mear. Jo sille faaks gjin ferskil fernimme.
• Brûk yn resepten net-swiete appelmoes yn gelikense hoemannichten yn plak fan sûker.
• Brûk gember, allspice, of kaniel yn oatmeal.
• Beheine konsumpsje fan sûkerde dranken lykas swiete tee, sportdranken, en frisdranken.

Bakt Salm Dijon

• 1 beker (240 milliliter, ml) fetfrije soere rjemme
• 2 teelepels (ts), as 10 ml, droege dille
• 3 itenstlepels (tbsp), as 45 ml, sjalotten, fynhakke
• 2 tbsp (30 ml) Dijon-moster
• 2 tbsp (30 ml) sitroensop
• 680 g salmfilet mei hûd yn it sintrum snien
• ½ ts (2,5 ml) knoflookpoeier
• ½ ts. (2,5 ml) swarte piper
• As nedich, fetfrije kokspray

1. Wiskje soere rjemme, dille, sipel, moster en sitroensop yn lytse bak om te mingen.
2. Plak salm, mei de hûdside nei ûnderen, op taret blêd. Sprinkelje mei knoflookpulver en piper. Ferspraat mei de saus.
3. Sâlle bakke oant gewoan dekkend yn it sintrum, sawat 20 minuten.

Boarne: Nasjonaal hert-, long- en bloedynstitút.

Fegetaryske Spaghettisaus

• 2 tbsp (30 ml) oalje
• 2 lytse sipels, chopped
• 3 teentjes knoflook, chopped
• 1 ¼ kopkes (300 ml) courgette, yn plak
• 1 ss (15 ml) oregano, droege
• 1 tbsp (15 ml) basilicum, droege
• 8 oz (227 g) blik tomatensaus mei leech natrium
• 6 oz (170 g) blik tomatenpasta mei leech natrium
• 2 medium tomaten, chopped
• 1 beker (240 ml) wetter

1. Yn in middelgrutte koeke ferwaarme oalje. Sipel sipels, knoflook en courgette yn oalje foar 5 minuten op medium waarmte.
2. Foegje oerbleaune yngrediïnten ta en siedzje 45 minuten bedutsen. Tsjinje oer heule nôtpasta, kocht sûnder sâlt.

Boarne: Jo gids foar ferleegjen fan jo bloeddruk mei DASH, US Health and Human Services.

Coronary artery sykte - hert tûke substitúsjes; Atherosklerose - hert tûke substitúsjes; Cholesterol - hert tûke substitúsjes; Koronêre hert sykte - hert tûke substitúsjes; Sûn dieet - hert tûke substitúsjes; Welzijn - hert tûke wiksels

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-rjochtline oer libbensstylbehear om kardiovaskulêr risiko te ferminderjen: in rapport fan 'e American College of Cardiology / American Heart Association Task Force oer praktykrjochtlinen. J Am Coll Cardiol, 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Nasjonaal hert-, long- en bloedynstitút (NHLBI) webside. Koartsein: jo gids foar it ferleegjen fan bloeddruk mei DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Fernijde augustus 2015. Tagong 21 july 2020.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen, 2020-2025, 9e ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bywurke desimber 2020. Tagong op 25 jannewaris 2021.

• Hert sykte
• Hoe cholesterol te ferleegjen mei dieet
• Nutrition