Oefening en aktiviteit foar gewichtsverlies

In aktive libbensstyl en oefeningsroutine, tegearre mei it iten fan sûn iten, is de bêste manier om gewicht te ferliezen.

Kaloaren brûkt yn oefening> kaloryen iten = gewichtsverlies.

Dit betsjut dat om gewicht te ferliezen, it oantal kaloryen dat jo ferbaarne troch it deistich libben en oefenjen grutter moatte wêze dan it oantal kaloryen fan it iten dat jo ite en drinke. Sels as jo in protte wurkje, as jo mear kaloryen ite dan jo ferbaarne, sille jo gewicht krije.

In oare manier om hjir nei te sjen is dat in frou fan 30 oant 50 jier âld is dy't net oefent sawat 1800 kaloryen per dei nedich is om har normale gewicht te behâlden. In man leeftyd fan 30 oant 50 jier âld dy't net oefent, hat sawat 2.200 kaloryen nedich om syn normale gewicht te behâlden.

Foar elk oere oefenjen dat se dogge, soene se ferbaarne:

• 240 oant 300 kaloryen dogge ljochte aktiviteit lykas skjinmeitsjen fan hûs of honkbal of golf spielje.
• 370 oant 460 kaloryen dogge aktiviteiten lykas in flinke kuier (3.5 mph), túnkjen, fytsen (5.5 mph), of dûnsje.
• 580 oant 730 kaloryen dogge aktiviteiten lykas joggen yn in tempo fan 9 minuten per kilometer, fuotbalje, of rûnten swimme.
• 740 oant 920 kaloryen dogge aktiviteiten lykas rinne yn in tempo fan 7 minuten per kilometer, racquetball spielje, en ski.

Sels as jo de hoemannichte kaloryen yn jo dieet net feroarje, mar jo tafoegje aktiviteit oan jo deistich libben, sille jo gewicht ferlieze of minder gewicht krije.

In programma foar gewichtsverlies foar oefeningen moat leuk wêze en jo motiveare hâlde. It helpt om in spesifyk doel te hawwen. Jo doel kin it behearen fan in sûnenssoarch, it ferminderjen fan stress, it ferbetterjen fan jo kondysje, of it kinne klean keapje yn in lytsere maat. Jo oefenprogramma kin ek in manier wêze foar jo om mei oare minsken te wêzen. Oefeningklassen of oefenje mei in maat binne beide goede sosjale ferkeappunten.

Jo kinne it dreech hawwe om in oefeningsroutine te begjinnen, mar as jo ienris dogge, sille jo oare foardielen begjinne te merken. Ferbettere sliep en selsbyld kinne in pear fan har wêze. Oare foardielen dy't jo miskien net fernimme, omfetsje ferhege bonke- en spierkracht en in leger risiko foar hert sykte en diabetes type 2.

Jo hoege net by in gym te hoegjen om te oefenjen. As jo ​​in lange tiid net hawwe oefene of aktyf west, moatte jo der dan wis fan wêze dat jo stadich begjinne om ferwûningen te foarkommen. Twa kear yn 'e wike in stadige kuier nimme fan 10 minuten is in goed begjin. Meitsje it dan flinker oer tiid.

Jo kinne ek besykje mei te dwaan oan in klasse foar dûns, yoga as karate. Jo kinne ek lid wurde fan in honkbal- of bowlingteam, as sels in groep kuierjen fan in winkelsintrum. De sosjale aspekten fan dizze groepen kinne beleanjend en motivearjend wêze.

It wichtichste is dat jo oefeningen dogge dy't jo genietsje.

Ienfaldige libbenswizigingen kinne oer de tiid in grut ferskil meitsje.

• Besykje op it wurk de treppen te nimmen ynstee fan 'e lift, kuierje de hal troch om mei in kollega te praten ynstee fan in e-post te stjoeren, of foegje in luncht fan 10 oant 20 minuten ta.
• As jo ​​boadskippen rinne, besykje dan te parkearjen oan it uterste ein fan it parkearterrein of yn 'e strjitte. Noch better, besykje nei de winkel te rinnen.
• Besykje thús gewoane klusjes op te nimmen lykas stofsûgje, in auto waskje, túnkje, blêden harkje, of snie skodzje.
• As jo ​​mei de bus ride, stap dan ien of mear haltes fan 'e bus foar jo normale halte en rin de rest fan' e wei.

Sittend gedrach binne dingen dy't jo dogge as jo stil sitte. Ferminderjen fan jo sittend gedrach kin jo helpe om gewicht te ferliezen. Foar de measte minsken is de bêste manier om sittend gedrach te ferminderjen de tiid dy't se besteegje oan it sjen fan tv en it brûken fan in kompjûter en oare elektroanyske apparaten. Al dizze aktiviteiten wurde "skermtiid" neamd.

Guon manieren om de skea fan te folle skermtiid te ferminderjen binne:

• Kies 1 of 2 TV-programma's om de TV te sjen en út te setten as se foarby binne.
• Hâld de tv net hieltyd oan foar eftergrûnlûd - jo kinne úteinlik sitte en it sjen. Doch de radio ynstee oan. Jo kinne dingen dwaan rûn it hûs en noch harkje nei de radio.
• Net ite wylst jo tv sjogge.
• Foardat jo de tv oansette, nim dan jo hûn te kuierjen. As jo ​​jo favorite show misse, registrearje it dan.
• Fyn aktiviteiten om tv-besjen te ferfangen. Lês in boek, spielje in boerdspul mei famylje of freonen, of nim in jûnsles.
• Oefenje op in oefenmatte wylst jo tv sjogge. Jo sille kaloryen ferbaarne.
• Ride op in stille fyts of brûk in loopband wylst jo tv sjogge.

As jo ​​graach fideospultsjes spielje, besykje spultsjes wêrtroch jo jo heule lichem ferpleatse moatte, net allinich jo duimen.

Doel om te oefenjen sawat 2,5 oeren yn 'e wike as mear. Doch aerobyske en spierfersterkjende aktiviteiten mei matige yntensiteit. Ofhinklik fan jo skema kinne jo 30 dagen 5 dagen yn 'e wike of 45 oant 60 minuten 3 dagen yn' e wike oefenje.

Jo hoege jo totale deistige oefening net tagelyk te dwaan. As jo ​​doel is om 30 minuten te oefenjen, kinne jo dat opbrekke yn koartere tiidperioaden dy't optelle oant 30 minuten.

As jo ​​fitter wurde, kinne jo josels útdaagje troch de yntinsiteit fan jo oefening te ferheegjen troch te gean fan ljochtaktiviteit nei matige aktiviteit. Jo kinne ek de tiid ferheegje dy't jo oefenje.

Gewichtsverlies - aktiviteit; Gewichtsverlies - oefening; Obesitas - aktiviteit

• Gewichtsferlies

Apovian CM, Istfan NW. Obesitas: rjochtlinen, best practices, nij ûndersyk. Endocrinol Metab Clin Noard Am, 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesitas: it probleem en it behear derfan. Yn: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinology: Folwoeksen en pediatrysk, 7e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: haadstik 26.

Jensen MD. Oergewicht. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haad 207.

US Task Force foar previntive tsjinsten; Curry SJ, Krist AH, et al. Gedrachsgewicht yntervinsjes foar gewichtsverlies om obesitas-relatearre sykte en mortaliteit by folwoeksenen te foarkommen: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA, 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.