Sûne boadskippen

In wichtige stap om gewicht te ferliezen, it gewicht ôf te hâlden en sûn te bliuwen is te learen hoe jo it juste iten by de winkel kinne keapje. Dit soarget derfoar dat jo thús sûne keuzes hawwe. Mije regelmjittich chips of koekjes yn 'e hûs bringe. Ynstee dêrfan moatte jo útgean om in ûngeunstige traktaasje te keapjen jo mear tiid jaan om in bewust beslút te nimmen oer it iten fan dat iten. It is prima om dit iten op te nimmen yn jo dieet, mar jo wolle se net sûnder sin ite.

As jo ​​grutte hoemannichten of bulkpakketten fan in snack iten keapje, ferdiel it dan yn lytsere dielmaten en bewarje wat jo net direkt sille brûke.

PROTEIN

As jo ​​proteïne keapje, kies dan:

• Mager gemalen kalkoen as hin en hûdleaze kalkoen as hin boarsten.
• Mager fleis, lykas bizon (buffalo) en meagere stikken fan fleis en fleis (lykas rûn, top lendebank, en filets). Sykje nei gemalen fleis dat op syn minst 97% meager is.
• Fisken, lykas salm, wytfisk, sardines, hjerring, tilapia, en kabeljau.
• Suvelprodukten mei leech fet as net fet.
• Aaien.
• Peulvruchten, lykas pinto-beanen, swarte beanen, nierbeanen, linzen, en garbanzo-beanen. Blikken yn blik binne handich, mar as jo de tiid hawwe om se fan foaren te bereiden, binne droege beanen folle goedkeaper. Sjoch foar guod yn blik mei natrium.
• Soyeproteinen, lykas tofu of tempeh.

FRUIT EN GRIENTE

Keapje genôch fruit en grienten. Se sille jo opfolje en vitaminen, mineralen en oare fiedingsstoffen leverje dy't jo lichem nedich is. Guon keaptips:

• Ien middelgrutte appel hat mar 72 kaloryen.
• 1 kop (130 gram) woartels hat mar 45 kaloryen.
• 1 beker (160 gram) opknippe melon hat mar 55 kaloryen.
• Foar fruchten yn blik, kieze dyjingen dy't binne ynpakt yn wetter of sop, gjin siroop, en sûnder sûker tafoege.

Beferzen fruit en griente kinne goede karren wêze, salang't der gjin sûker of sâlt tafoege is. Guon foardielen fan beferzen fruit en grienten binne:

• Kin sa fiedend as soms fiedender wêze dan farsk, salang't se gjin tafoege sauzen befetsje.
• Sil net sa gau as fris min gean.
• Maklik te tarieden. Tassen mei beferzen grienten dy't stoomje yn 'e magnetron kinne yn minder dan 5 minuten klear wêze.

BROODEN EN KERNEN

Kies sûne broadsjes, granen, en pasta, lykas:

• Folsleine bôle en rollen (lês it kaartsje om derfoar te soargjen dat it earste yngrediïnt folsleine tarwe / folsleine nôt is.)
• Alle klokken, 100% klokken, en fersnippere weetgranen (sykje nei granen mei op syn minst 4 gram glêstried per porsje.)
• Folsleine tarwe as oare folkornspasta.
• Oare korrels lykas gierst, quinoa, amarant, en bulgur.
• Rolde haver (gjin direkte havermout).

Limyt ferfine nôt- as "wite moal" produkten. Se hawwe folle faker:

• Wês heech yn sûker en fetten, dy't kaloryen tafoegje.
• Wês leech yn glêstried en proteïne.
• Tekoart oan fitaminen, mineralen en oare wichtige fiedingsstoffen.

Tink oer jo skema foardat jo iten foar de wike keapje:

• Wannear en wêr sille jo de kommende wike ite?
• Hoefolle tiid sille jo hawwe om te koken?

Plan dan jo iten foardat jo winkelje. Dit soarget derfoar dat jo hawwe wat jo nedich binne om de hiele wike sûn karren te meitsjen.

Meitsje in boadskiplist. Mei in list fermindert ympulskopen en soarget derfoar dat jo alle yngrediïnten dy't jo nedich binne sille keapje.

Besykje net iten te winkeljen as jo honger hawwe. Jo sille bettere karren meitsje as jo winkelje neidat jo in sûne miel of snack hawwe.

Tink oan winkelje lâns de bûtenste gongen fan 'e winkel. Dit is wêr't jo produkten (fris en beferzen), fleis en suvel fine. De binnenste gongen hawwe oer it algemien minder fiedend iten.

Learje hoe't jo de etiketten Nutrition Facts kinne lêze op itenpakket. Witte wat de tsjinjende grutte is en de hoemannichte kaloryen, fet, aaiwyt, en koalhydraten per porsje. As in tas 2 porties befettet en jo de heule tas ite, moatte jo de hoemannichte kaloryen, fet, aaiwyt en koalhydraat fermannichfâldigje mei 2. Minsken mei spesjale sûnensbehoeften sille ekstra oandacht moatte betelje oan bepaalde dielen fan it label. As jo ​​bygelyks diabetes hawwe, moatte jo de gram koalhydraten yn it iten notearje. Minsken op in sûn sûn dieet moatte omtinken jaan oan de hoemannichte natrium en verzadigd fet. Fiedingsetiketten befetsje no ek de hoemannichte tafoegde sûkers. Brûk dizze kennis om sûne karren te meitsjen. Twa wurden op fiedseletiketten dy't miskien kinne wêze binne "natuerlik" en "suver." D'r is gjin unifoarme standert foar it brûken fan dizze wurden om iten te beskriuwen.

Twa wurden op fiedseletiketten dy't miskien kinne wêze binne "natuerlik" en "suver."

Guon oare tips foar it lêzen fan labels en it keapjen fan sûn iten binne:

• Kies tonyn en oare fisk yn blik ynpakt yn wetter, net oalje.
• Kontrolearje it label op 'e wurden "hydrogenearre" of "diels hydrogenearre" yn' e list mei yngrediïnten. Dit binne ungesonde transfetten. Hoe tichter by it begjin fan 'e list dizze wurden binne, hoe mear dêryn it iten befettet. It label sil de totale ynhâld fan transfet jaan, en jo wolle dat dit nul is. Sels iten dat wurde neamd as nul gram transfetten hawwe kinne spoaren hawwe, dat jo moatte ek wis wêze dat jo nei de yngrediïntenlist sjogge.
• Lês it etiket foarsichtich fan elk iten dat beweart dat it in produkt foar gewichtsverlies is. Ek al wurde dizze wurden brûkt, it iten is miskien net in sûne kar foar jo.
• Witte wat "lite" en "ljocht" betsjutte. It wurd "lite" kin minder kaloryen betsjutte, mar soms net folle minder. D'r is gjin bepaalde standert foar dat wurd. As in produkt "ljocht" seit, dan moat it teminsten 1/3 minder kaloryen hawwe dan it gewoane iten hat, mar it kin noch altiten gjin kaloriearme of sûne opsje wêze.

Obesitas - boadskippen mei boadskippen; Oergewicht - boadskippen winkelje; Gewichtsverlies - boadskippen winkelje; Sûn dieet - boadskippen winkelje

• Gids foar itenetiketten foar bôle fan folle tarwe
• Sûn dieet

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Rjochtlinen foar klinyske praktyk foar sûn iten foar de previnsje en behanneling fan metabolike en endokrine sykten by folwoeksenen: cosponsored troch de American Association of Clinical Endocrinologists / it American College of Endocrinology en de Obesity Society. Endocr Pract, 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. De interface fan Nutrition mei sûnens en sykte. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haad 202.

Webside fan 'e Feriene Steaten Food and Drug Administration (FDA). Food labeling en fieding. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Fernijde 18 septimber 2020. Tagong 30 septimber 2020.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen, 2020-2025, 9e edysje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Fernijde desimber 2020. Tagong 30 desimber 2020.

• Nutrition