Behear jo gewicht mei sûn iten

Kontint

• Protein (fleis en beanen)
• Suvel (molke en molkeprodukten)
• Kearnen, granen, en glêstried
• Oaljes en fetten
• Fruit en griente
• Healthy Eating Tips

It iten en drinken dat jo kieze binne wichtich foar it behâld fan in sûn gewicht. Dit artikel biedt advys oer it meitsjen fan goede itenkarren om jo gewicht te behearjen.

Foar in lykwichtich dieet moatte jo iten en drinken kieze dy't goede fieding oanbiede. Dit hâldt jo lichem sûn.

Witte hoefolle kaloryen jo lichem elke dei nedich is. In diëtist kin jo helpe jo kalorike behoeften te bepalen op basis fan jo:

• Leeftyd
• Seks
• Grutte
• Aktiviteitsnivo
• Medyske kondysjes

Witte hoefolle porsjes suvel, fruit en griente, aaiwiten, en granen en oare setmoal jo lichem elke dei nedich is.

In lykwichtich dieet omfettet ek tefolle foarkomme fan guon fiedsels en soargje derfoar dat jo genôch fan oaren krije.

Fersoargje sûne fiedsels lykas farske produkten, meagere proteïnen, leechfet suvel, en folsleine korrels. Beheine iten mei "lege kaloryen." Dizze fiedings hawwe leech yn sûne fiedingsstoffen en heech yn sûker, fet en kaloryen, en befetsje items lykas chips, snoep en reguliere frisdranken. Ynstee rjochtsje jo jo op it kiezen fan snacks mei glêstried en proteïne lykas woartels en paprika's mei hummus, in appel en in stik snaarkaas, as yoghurt mei farsk fruit.

Kies ferskate sûne fiedsels út elke fiedingsgroep. Eat iten fan elke groep by elke miel. As jo ​​by in miel sitte, moatte fruit en grienten de helte fan jo plaat opnimme.

Protein (fleis en beanen)

Mije de gebakken opsjes; bakt, gestoomd, grilled, stoofd, as broiled binne leger yn kaloryen en verzadigd fet.

Goede boarnen fan meager proteïne omfetsje wyt fleiskalkoen en hin mei de hûd fuorthelle. Buffelfleis is ek in meagere opsje.

Ite meagere besunigings fan fleis of pork. Knip sichtber fet ôf.

Eat in protte fisken, fral fetfisken lykas salm en sardines, teminsten 2 kear per wike. Beheine farianten dy't heech binne yn kwik, lykas:

• Haai
• Swurdfish
• Tilefish
• Kening makreel

Beheine ek reade snapper en tonijn oant ien kear yn 'e wike as minder.

Plantebasis aaiwiten binne diel fan in lykwichtige dieet en faak goede boarnen fan ekstra glêstried. Foarbylden binne nuten en sied, soja (ynklusyf edamame, tofu, en tempeh). In oare goede boarne is beanen en peulgewassen, ynklusyf:

• Pinto beantsjes
• Swarte beane
• Nierbeanen
• Linzen
• Splitte earten
• Garbanzo beanen

Aaien binne ek in goede boarne fan proteïne. Foar de measte sûne minsken is it prima om 1 oant 2 folsleine aaien per dei te iten. De dooier is wêr't de measte fitaminen en mineralen binne.

Suvel (molke en molkeprodukten)

Kies altyd fetfrije (skim) as leechfet (1%) suvelprodukten en besykje 3 koppen (0,72 liter) totaal per dei te konsumearjen. Wês foarsichtich mei smaakmolken dy't tafoege sûkers kinne befetsje. Yoghurt is it bêste as it fetfrij as leechfet is. Gewoane yoghurt wêr't jo jo eigen frisse as droege fruit yn roerje is better dan yoghurts mei fruit-aroma, dy't tafoege sûkers kinne befetsje.

Roomkaas, room en bûter binne heech yn verzadigd fet en moatte yn moderaasje konsumeare wurde.

Kearnen, granen, en glêstried

Nôtprodukten wurde makke fan tarwe, rys, haver, maismiel, koarn, as oare kerrels lykas gierst, bulgur en amarant. Iten makke mei granen omfetsje:

• Pasta
• Havermout
• Breads
• Moarnsiten
• Tortillas
• Grits

D'r binne 2 soarten korrels: folsleine korrels en ferfine korrels. Kies meast folkorns iten. Se binne sûner foar jo, om't se de heule nôtkern hawwe en mear aaiwyt en glêstried hawwe as ferfine korrels. Dêr heart by:

• Bôle en pasta makke mei folkorre
• Bulgur (gebarsten weet), amarant, en oare kerrels
• Havermout
• Popcorn
• Brúne Riis

Kontrolearje de yngrediïntenlist en keapje broadsjes en pasta's dy't "folsleine tarwe" of "folsleine nôt" as earste yngrediïnt listje.

Raffineare korrels wurde feroare om se langer te meitsjen. Se hawwe ek in finere tekstuer. Dit proses ferwideret glêstried, proteïne, izer, en in protte B-vitaminen. Dizze fiedsels hawwe net allinich minder fiedingswearde, se binne faak minder folle, sadat jo jo earder honger kinne fiele. Raffineare granen omfetsje wyt moal, wite rys, as ûntkiemde maismiel. Eat minder iten mei ferfine granen, lykas wyt moal en pasta.

Produkten mei tafoege semels, lykas haverzemels as semels granen, binne in goede boarne fan glêstried. Tink der mar oan, it kinne gjin folsleine produkten wêze.

Oaljes en fetten

Mono-fersadere as mearfersaturearre fet, Dit binne de sûnste soarte fet. In protte sûne oaljes komme fan planten, nuten, oliven, as fisken. Se binne floeibere by keamertemperatuer.

Sûne karren omfetsje:

• Canola
• Nôt
• Katoenzaad
• Oliif
• Saffloer
• Sojabean
• Sinneblomoaljes

Fersadere fetten, Dit binne fetten dy't meast wurde fûn yn dierlike produkten lykas bûter en reuzel. Se wurde ek fûn yn kokosolie. Verzadigde fetten binne stevich by keamertemperatuer. It is it bêste om de hoemannichte verzadigd fet yn jo dieet te besykjen.

Jo kinne jo yntak fan dizze fetten beheine troch mar in lyts bedrach fan te iten:

• Folsleine molkeprodukten
• Rjemme
• Iisko
• Bûter
• Snack iten lykas koekjes, gebak, en crackers dy't dizze yngrediïnten befetsje

Transfetten en hydrogeneare fetten, Dit soarte fet wurdt faak fûn yn gebakken iten en ferwurke iten lykas donuts, koekjes, chips, en crackers. In protte margarines hawwe se ek. De oanbefelling is om jo yntak fan transfetten safolle mooglik te beheinen.

Dingen dy't jo kinne dwaan om jo yntak fan ungesonde verzadigde fetten en transfetten te beheinen binne ûnder oaren:

• Beheine iten beheine. Fried iten absorbeert de fetten út kokenoaljes. Dit fergruttet jo fetinname. As jo ​​briede, koekje dan mei mearfersekere oaljes. Besykje iten te sûgjen yn in lytse hoemannichte oalje ynstee fan djipfetten fretten.
• Siedje, grille, pochje, en bakke fisk, hin, en meager fleis.
• Lês itenetiketten. Besykje iten te foarkommen dat diels hydrogene fetten of transfetten hawwe. Limyt iten dat heech is yn verzadigde fetten.

Fruit en griente

In protte fruit en grienten hawwe leech yn kaloryen en binne ek ynpakt mei glêstried, fitaminen, en mineralen, en wetter. In adekwate yntak fan fruit en grienten kin jo helpe jo gewicht te kontrolearjen. It kin jo risiko op kanker en oare sykten ek ferminderje.

De glêstried en wetter yn fruit en grienten helpt jo fol te meitsjen. Mei mear fruit en grienten yn jo dieet kinne de kaloryen en fet yn jo dieet ferleegje sûnder jo honger te litten.

Beheine fruitsappen oant ien 8-ounce (0,24 liter) beker of minder per dei. Hiele fruit en grienten binne in bettere kar dan sap, om't sappen de glêstried net hawwe om jo op te foljen. Se hawwe faaks ek sûker tafoege.

Diel jo dinerplaat. Folje de helte fan jo plaat mei fruit en grienten. Folje de oare helte mei folsleine korrels en fleis.

Ferfang de helte fan 'e tsiis yn jo omeletten troch spinaazje, sipels, tomaten as paddestoelen. Ferfange 2 ounces (56 gram) tsiis en 2 ounces (56 gram) fleis yn jo sandwiches mei sla, tomaat, komkommers, of sipels.

Jo kinne jo diel fan rys of pasta ferminderje troch te roerjen yn broccoli, gehakte paprika, gekookte squash as oare grienten. In soad winkels ferkeapje no "riisde" blomkoal en broccoli dy't kinne wurde brûkt tegearre mei of yn plak fan rys om jo griente-yntak te ferheegjen. Brûk beferzen grienten as jo gjin farske hawwe. Minsken dy't in dieet mei in leech natrium hawwe, moatte miskien har yntak fan griente yn blik beheine.

Healthy Eating Tips

Limyt snacks dy't gjin fiedingsfoardielen hawwe, lykas koekjes, koeken, chips, of snoep.

Soargje derfoar dat jo genôch wetter drinke, teminsten 8 bekers (2 liter) per dei. Beheine sûker-sûfte dranken lykas frisdranken en swiete tee.

Foar mear ynformaasje besykje www.choosemyplate.gov.

Obesitas - jo gewicht beheare; Oergewicht - jo gewicht beheare; Sûn dieet - jo gewicht beheare; Gewichtsferlies - jo gewicht beheare

• Proteinen
• myPlate
• Sûn dieet

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademy foar fieding en dieetkunde. Posysje fan 'e akademy foar fieding en dieet: totale dieetoanpak foar sûn iten. J Acad Nutrition and Dietetics, 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. De interface fan Nutrition mei sûnens en sykte. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haad 202.

Nasjonaal hert, long- en bloedynstitút webside. Yntervinsjes fan libbensstyl om kardiovaskulêr risiko te ferminderjen: systematyske evidinsje-oersjoch fan 'e libbensstylwurkgroep, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Tagong 29 septimber 2020.

Ramu A, Neild P. Dieet en fieding. Yn: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Medyske Wittenskippen, 3e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 16.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen, 2020-2025. 9e edysje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bywurke desimber 2020. Tagong ta 29 septimber 2020.

• Hoe cholesterol te ferleegjen
• Nutrition
• Gewichtkontrôle