ZMA-oanfollingen: foardielen, side-effekten, en dosaasje

Kontint

• Wat is ZMA?
• ZMA en atletyske prestaasjes
• Foardielen fan ZMA-oanfollingen
• Kin ymmuniteit ferheegje
• Kin bloedkontrôle helpe
• Kin helpe om jo sliep te ferbetterjen
• Mei jo stimming ferheegje
• Kin ZMA jo helpe om gewicht te ferliezen?
• ZMA dosaasje en oanbefellings
• ZMA-side-effekten
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

ZMA, as sinkmagnesium aspartaat, is in populêr oanfolling ûnder atleten, lichemsbouwers, en fitnessleafhawwers.

It befettet in kombinaasje fan trije yngrediïnten - sink, magnesium, en fitamine B6.

ZMA-fabrikanten bewearje dat it spiergroei en sterkte stimuleart en ferbetteret úthâldingsfermogen, herstel en sliepkwaliteit.

Dit artikel beoardielet de foardielen, side-effekten, en dosaasje-ynformaasje fan ZMA.

Wat is ZMA?

ZMA is in populêr oanfolling dat typysk it folgjende befettet:

• Sinkmonomethionine: 30 mg - 270% fan 'e referinsjedei-yntak (RDI)
• Magnesium aspartaat: 450 mg - 110% fan 'e RDI
• Vitamine B6 (pyridoksine): 10-11 mg - 650% fan 'e RDI

Guon fabrikanten produsearje lykwols ZMA-oanfollingen mei alternative foarmen fan sink en magnesium, as mei oare tafoegde fitaminen as mineralen.

Dizze fiedingsstoffen spylje ferskate wichtige rollen yn jo lichem (,,, 4):

• Sink. Dit spoarmineral is nedich foar mear dan 300 enzymen dy't belutsen binne by metabolisme, spiisfertarring, ymmuniteit en oare gebieten fan jo sûnens.
• Magnesium. Dit mineraal stipet hûnderten gemyske reaksjes yn jo lichem, ynklusyf enerzjy skepping en spier- en senuwfunksje.
• Vitamine B6. Dizze wetteroplosbere fitamine is nedich foar prosessen lykas it meitsjen fan neurotransmitters en stofwikseling fan fiedingsstoffen.

Sporters, lichemsbouwers en fitnessleafhawwers brûke ZMA faak.

Fabrikanten bewearje dat it ferheegjen fan jo nivo's fan dizze trije fiedingsstoffen kin helpe om testosteronnivo's te ferheegjen, herstel fan oefeningen te helpen, sliepkwaliteit te ferbetterjen, en spieren en krêft te bouwen.

It ûndersyk efter ZMA yn guon fan dizze gebieten is lykwols mingd en noch hieltyd opkommende.

Dat sei, mear sink, magnesium, en fitamine B6 konsumearje kin in protte oare foardielen leverje, lykas ferbettere ymmuniteit, bloedsûkerbehear, en stimming. Dit jildt foaral as jo tekoart hawwe yn ien of mear fan 'e niisneamde fiedingsstoffen (,,).

ZMA is in fiedingssupplement dat sink monomethionine aspartate, magnesium aspartate, en fitamine B6 befettet. It wurdt typysk nommen om atletyske prestaasjes te ferbetterjen, sliepkwaliteit te ferbetterjen, of spieren te bouwen.

ZMA en atletyske prestaasjes

ZMA-supplementen wurde beweard om atletyske prestaasjes te ferbetterjen en spieren te bouwen.

Yn teory kin ZMA dizze faktoaren ferbetterje by dyjingen dy't tekoart hawwe oan sink as magnesium.

In tekoart yn ien fan dizze mineralen kin jo produksje fan testosteron ferminderje, in hormoan dat ynfloed hat op spiermassa, lykas insuline-like groeifaktor (IGF-1), in hormoan dat ynfloed hat op selgroei en herstel ().

Derneist kinne in protte atleten leech sink- en magnesiumnivo hawwe, wat har prestaasjes kinne kompromittearje. Legere sink- en magnesiumnivo's kinne it gefolch wêze fan strikte diëten of mear sink en magnesium ferlieze troch swit of urinearjen (,).

Op it stuit hawwe mar in pear ûndersiken ûndersocht oft ZMA atletyske prestaasjes kin ferbetterje.

Ien 8-wike-stúdzje yn 27 fuotballers liet sjen dat in deistige ZMA-oanfolling deistich de spierkrêft, funksjonele krêft, en testosteron- en IGF-1-nivo's signifikant ferhege (11).

In oare 8-wike-stúdzje yn 42 wjerstannige manlju fûn lykwols dat it nimmen fan in ZMA-oanfolling deistich gjin testosteron- of IGF-1-nivo's ferhege yn fergeliking mei in placebo. Fierder hat it de lichemssammensetting of oefeningsprestaasjes net ferbettere ().

Wat mear is, in stúdzje yn 14 sûne manlju dy't regelmjittich oefene, toande dat it nimmen fan in ZMA-oanfolling deistich foar 8 wiken gjin totale of fergees testosteronnivo fan bloed ophelle ().

It is it wurdich te wizen dat ien fan 'e auteurs fan' e stúdzje dy't fûn dat ZMA ferbettere atletyske prestaasjes hat eigendom hat yn it bedriuw dat de spesifike ZMA-oanfolling produsearre. Datselde bedriuw holp ek de stúdzje te finansearjen, sadat d'r in konflikt fan belangen kin wêze (11).

Yndividueel binne sawol sink as magnesium oantoand dat se spiermutigens ferminderje en testosteronnivo ferheegje of in fal yn testosteron foarkomme troch oefening, hoewol it ûndúdlik is as se foardieliger binne as se tegearre wurde brûkt (,,).

Alles ferteld is it ûndúdlik oft ZMA de atletyske prestaasjes ferbetteret. Mear ûndersyk is nedich.

D'r is mingd bewiis oer de effekten fan ZMA op atletyske prestaasjes. Mear minsklike stúdzjes binne nedich yn dit gebiet.

Foardielen fan ZMA-oanfollingen

Stúdzjes oer de yndividuele komponinten fan ZMA suggerearje dat de oanfolling ferskate foardielen kin biede.

Kin ymmuniteit ferheegje

Sink, magnesium en fitamine B6 spielje wichtige rollen yn jo ymmuun sûnens.

Sink is bygelyks essensjeel foar de ûntwikkeling en funksje fan in protte ymmúnsellen. Eins kin oanfolling mei dit mineraal jo risiko op ynfeksjes ferminderje en wûne genêze helpe (,,).

Underwilens is magnesiumtekoart keppele oan chronike ûntstekking, dat is in wichtige bestjoerder fan fergrizing en chronike omstannichheden lykas hert sykte en kanker.

Oarsom kin magnesium-oanfollingen markers fan ûntstekkingen ferminderje, ynklusyf C-reaktyf proteïne (CRP) en interleukin 6 (IL-6) (,,).

As lêste is fitamine B6-tekoart keppele oan minne ymmuniteit. Jo ymmúnsysteem fereasket fitamine B6 om wite bloedsellen te bestriden fan baktearjes, en it ferbetteret har fermogen om ynfeksje en ûntstekking te bestriden (,,).

Kin bloedkontrôle helpe

Sink en magnesium kinne minsken mei diabetes helpe har bloedsûkernivo's te kontrolearjen.

In analyze fan 25 ûndersiken yn mear dan 1.360 minsken mei sûkersykte toande dat it nimmen fan in sinksupplement it fêstjen fan bloedsûker, hemoglobine A1c (HbA1c), en bloedsûkernivo nei it miel fermindere ().

Eins fûn it dat oanfolling mei sink HbA1c ferlege - in marker foar bloedsûkernivo op lange termyn - yn in mate fergelykber mei dy fan metformine, in populêr medisyn foar diabetes (,).

Magnesium kin ek bloedsûkerbehear ferbetterje by minsken mei sûkersykte troch it ferbetterjen fan it fermogen fan it lichem om insuline te brûken, in hormoan dat sûker fan jo bloed nei sellen ferpleatst ().

Eins wie yn in analyze fan 18-stúdzjes magnesium effektiver by it ferminderjen fan fêstende bloedsûkernivo dan in placebo by minsken mei diabetes. It fermindere de bloedsûkernivo's ek signifikant yn dyjingen dy't it risiko hawwe om diabetes te ûntwikkeljen ().

Kin helpe om jo sliep te ferbetterjen

De kombinaasje fan sink en magnesium kin jo sliepkwaliteit ferbetterje.

Undersyk suggerearret dat magnesium helpt it parasympathyske senuwstelsel te aktivearjen, dat is ferantwurdlik foar it helpen fan jo lichem fiele rêstich en ûntspannen (,).

Underwilens is oanfolling mei sink keppele oan ferbettere sliepkwaliteit yn sawol minske- as dierstúdzjes (,,).

In ûndersyk fan 8 wiken by 43 âldere folwoeksenen mei slapeloosheid toande dat it nimmen fan in kombinaasje fan sink, magnesium en melatonine - in hormoan dat sliepwekker-syklusen regelet - deistige minsken holpen minsken rapper te sliepen en ferbettere sliepkwaliteit, yn ferliking mei in placebo () ,

Mei jo stimming ferheegje

Magnesium en fitamine B6, dy't beide wurde fûn yn ZMA, kinne helpe om jo stimming te ferheegjen.

Ien stúdzje yn sawat 8.900 folwoeksenen fûn dat dyjingen ûnder de leeftyd fan 65 mei de leechste magnesiumyntak in 22% heger risiko hienen foar depresje ().

In oare 12-wike-stúdzje yn 23 âldere folwoeksenen toande dat it nimmen fan 450 mg magnesium deistich depresjesymptomen sa effektyf fermindere as in antidepressyf medisyn ().

Ferskate ûndersiken hawwe lege bloednivo's en ynnamen fan fitamine B6 keppele oan depresje. It nimmen fan fitamine B6 liket lykwols net dizze steat te foarkommen of te behanneljen (,,).

ZMA kin jo ymmuniteit, stimming, sliepkwaliteit, en bloedsûkerbehear ferbetterje, fral as jo tekoart hawwe yn ien fan 'e fiedingsstoffen dy't it befettet.

Kin ZMA jo helpe om gewicht te ferliezen?

De fitaminen en mineralen yn ZMA kinne in rol spylje yn gewichtsverlies.

Yn in stúdzje fan 1 moanne yn 60 obese minsken hienen dejingen dy't deis 30 mg sink hienen heger sinknivo's en ferlearen signifikant mear lichemsgewicht dan dyjingen dy't in placebo namen ().

De ûndersikers leauden dat sink gewichtsverlies holp troch appetite te ûnderdrukken ().

Oare ûndersiken hawwe fûn dat obese minsken oanstriid hawwe legere sinknivo's te hawwen ().

Meanwhilenderwilens is oantoand dat magnesium en fitamine B6 opgeblazen en wetterhâlden ferminderje by froulju mei premenstrual syndroom (PMS) (,).

Gjin ûndersiken hawwe lykwols fûn dat ZMA jo kin helpe om gewicht te ferliezen, benammen lichemsfet.

Wylst jo derfoar soargje dat jo genôch magnesium, sink en fitamine B6 hawwe yn jo dieet is wichtich foar jo algemiene sûnens, is oanfolling mei dizze fiedingsstoffen gjin effektive oplossing foar gewichtsverlies.

In bettere strategy foar súkses op lange termyn foar gewichtsverlies is om in tekoart oan kaloryen te meitsjen, geregeld te oefenjen en in protte folsleine fiedsels te iten, lykas farske fruchten en grienten.

Hoewol syn yndividuele komponinten nedich binne foar algemiene sûnens, is d'r gjin bewiis dat ZMA jo kin helpe om gewicht te ferliezen.

ZMA dosaasje en oanbefellings

ZMA kin online wurde kocht en yn sûnens iten en supplementenwinkels. It is te krijen yn ferskate foarmen, ynklusyf kapsule of poeier.

De typyske oanbefellings foar dosaasje foar de fiedingsstoffen yn ZMA binne as folgjend:

• Sinkmonomethionine: 30 mg - 270% fan 'e RDI
• Magnesium aspartaat: 450 mg - 110% fan 'e RDI
• Vitamine B6: 10-11 mg - 650% fan 'e RDI

Dit is typysk it lykweardich oan it nimmen fan trije ZMA-kapsules as trije skeppen ZMA-poeder. De measte oanfollingsetiketten advisearje froulju lykwols twa kapsules as twa skeppen poeier te nimmen.

Meitsje mear te nimmen dan de oanrikkende doasis, om't tefolle sink side-effekten kin feroarsaakje.

Oanfollingsetiketten advisearje faaks ZMA op in lege mage te nimmen sawat 30-60 minuten foar bêd. Dit foarkomt dat fiedingsstoffen lykas sink ynteraksje hawwe mei oaren lykas kalsium.

Oanfollingsetiketten advisearje typysk trije kapsules as skeppen poeier foar manlju en twa foar froulju. Foarkom mear ZMA te konsumearjen dan advisearre op it label.

ZMA-side-effekten

Op it stuit binne gjin side-effekten rapporteare relatearre oan oanfolling mei ZMA.

ZMA leveret lykwols matige oant hege doses fan sink, magnesium en fitamine B6. As se yn hege doses wurde nommen, kinne dizze fiedingsstoffen side-effekten hawwe, ynklusyf (,, 44,):

• Sink: mislikens, braken, diarree, ferlies fan appetit, magekrampen, kopertekoart, hoofdpijn, duizeligheid, tekoart oan fiedingsstoffen, en fermindere ymmunfunksje
• Magnesium: mislikens, braken, diarree, en magekrampen
• Vitamine B6: senuwskea en pine as dommens yn 'e hannen as fuotten

Dochs moat dit gjin probleem wêze as jo de doasis dy't net op it label stiet net grutter binne.

Fierder kinne sawol sink as magnesium ynteraksje hawwe mei in ferskaat oan medisinen, lykas antibiotika, diuretika (wetterpillen), en medisinen foar bloeddruk (46,).

As jo ​​medisinen nimme as jo swier binne of boarstfieding hawwe, sprek dan mei jo soarchferliener foardat jo in ZMA-oanfolling nimme. Fierder foarkomme dat jo net mear ZMA nimme dan de oanbefellende dosis op it label.

ZMA is oer it algemien feilich as se wurde nommen by de oanrikkende dosaasje, mar tefolle ynnimme kin side-effekten feroarsaakje.

De ûnderste rigel

ZMA is in fiedingssupplement dat sink, magnesium, en fitamine B6 befettet.

It kin atletyske prestaasjes ferbetterje, mar hjoeddeistich ûndersyk toant mingde resultaten.

Boppedat is d'r gjin bewiis dat ZMA jo kin helpe om gewicht te ferliezen.

Har yndividuele fiedingsstoffen kinne lykwols sûnensfoardielen leverje, lykas ferbetterjen fan bloedsûkerbehear, stimming, ymmuniteit en sliepkwaliteit.

Dit jildt foaral as jo in tekoart hawwe yn ien as mear fan 'e fiedingsstoffen befette yn ZMA-oanfollingen.