Hoe kinne jo 'Baywatch' Workout fan Zac Efron dwaan

Kontint

• De trainer
• De filosofy
• De training
• Fitnessnivo
• Folsleine-lichem 10-20 drop-set training
• Bygelyks:
• Dynamyske opwaarming
• Wall press
• Dwaan:
• Steande skonk skommelt
• Dwaan:
• Ofwikseljend reverse longen mei romprotaasje
• Dwaan:
• Hip stretch mei torso twist
• Dwaan:
• Drop sets
• Oefening # 1
• Dwaan:
• Oefening # 2
• Dwaan:
• Oefening # 3
• Dwaan:
• Oefening # 4
• Dwaan:
• Oefening # 5
• Dwaan:
• Oefening # 6
• Dwaan:
• It skema
• It ytplan
• Foarsichtigens
• Realistyske doelen
• Hoe te begjinnen
• De ûnderste rigel

Oft jo no leafhawwer binne fan 'e orizjinele TV-searje "Baywatch" as de film "Baywatch" dy't in pear jier lyn útkaam, d'r is in goede kâns dat jo de hurde lichems sjoen hawwe dy't de no ferneamde reade badpakken en koarte broek.

Wylst de tv-show de fit bods fan David Hasselhoff en David Charvet befette, liket it nije gewaaks fan 'e stjerren fan' e film noch mear te beiteljen en ree om elke strânnood te pakken dy't op har wei komt.

Mar hoe komt (en bliuwt) de cast - spesifyk, Zac Efron - yn sokke fenomenale foarm?

Twa wurden: Patrick Murphy.

De trainer

Murphy, in sertifisearre fitnessprofessional út Los Angeles, is gjin frjemd foar it testen fan 'e limiten fan guon fan ús favorite Hollywood A-listers.

Hy is de harsens efter de trainingsroutines fan ferskate ferneamden, wêrûnder Alexandra Daddario (dy't ek yn "Baywatch" is), Cameron Diaz, Jason Segel, en Daniela Ruah.

Mar it is de transformaasje fan Efron dy't dizze heul socht trainer yn it sintsje sette. Syn yntinse en effektive workouts hawwe in protte minsken ynspireare om it dieet- en oefenprogramma te folgjen dat hy foar Efron ûntwurpen.

Hoe krige dizze briljante trainer Efron ree om de heule dei troch te sjitten yn sênes yn mar swimbaden? Lês fierder, en wy sille jo krekt fertelle hoe't it dien is.

De filosofy

Om te sizzen dat Efron fan frij fit gie nei fenomenaal is in understatement.

Wylst syn optreden fan "Baywatch" it like dat hy der altyd sa útseach, is ien ding wis: Om it lichem fan Efron yn tip-topfoarm te krijen, moast Murphy trainingen ûntwerpe dy't yn 'e rin fan' e tiid evolueare.

“Efron's 'Baywatch' filmtreningsprogramma omfette in hieltyd feroarjende oanpak, wêrby't full-body workouts, twa-dagen splits, trije-dagen split, power training, krachttraining, stabiliteit en lykwicht training, lifeguard training, kuierjen, fytsen, obstakel kursustraining, en mear, ”seit Murphy.

De feroaring yn 'e programmearring betsjutte dat Efron noait in plato rekke, wat Murphy betanket mei it helpen fan Efron in sterke, hege duorsumensmachine te wurden en ek it fetferlies maksimaal te meitsjen.

"Ienfâldich sein, hy einige fersnippere," seit Murphy.

Murphy wiist der ek op dat de latte heech sette foar Efron maklik wie, foaral om't hy ien fan 'e hurdste trainingsetyk hat dy't Murphy ea hat sjoen.

"Sûnt mislearring noait in opsje wie, wist ik wat nei mar in moanne yn it programma soe trochgean," ferklearret Murphy.

Mei dat yn gedachten feroare Murphy de workouts fan Efron deistich. Hy oanpast de repskema's en foeget supersets, sirkwytraining, workouts yn bodybuildingstyl, cardio-training, en mear ta.

"Ik smiet de heule fitness-toolbox nei him, en ik haw in heul grut," seit er.

De training

Jo hawwe wierskynlik dizze "heule fitness-arkbox" fan bewegingen yn oare publikaasjes sjoen, mar de Baywatch Body Workout hjirûnder is ien dy't Murphy noch noait dield hat.

Folsleine ûntsluting: Dizze training is yntinsyf. As jo ​​it krekt folgje sa't it is oanlein, sille jo 720 reps foltôgje, net de warming opnimme. Ja, jo lêze dat goed.

Dit is in 720-rep training Murphy brûkt mei Efron. Wat betsjuttet dat foar jo? No, it hinget ôf fan jo hjoeddeistige fitnessnivo en de hoemannichte tiid dat jo ree binne om te wurkjen.

Fitnessnivo

• Begjinner: Fier twa rûntsjes per oefening út
• Tuskenbeiden oant avansearre: 3 rondes útfiere
• Fitnessfanatici: Fier 4 rûntsjes út

Hoewol it geweldich is om yn bettere foarm te kommen, hat it gjin sin om jo lichem te fergelykjen mei dat fan in ferneamde akteur dy't de tiid en boarnen hat om yn dit soarte fan foarm te kommen foar in filmrol.

Dêrom suggerearje wy dat jo dit brûke as rjochtline foar it measte út jo workouts, wêrtroch jo sûner en sterker fiele kinne. Hjir is in fideo fan Zac Efron dy't in training docht om jo te pompen:

Folsleine-lichem 10-20 drop-set training

Dwaan: Fier 10 reps fan 'e oefening út mei in wat útdaagjend gewicht. Brûk dan de helte fan it gewicht foar 20 reps.

Bygelyks:

• 10 reps fan laterale opheffingen mei dumbbells fan 10 pûn
• 20 reps fan laterale opheffingen mei dumbbells fan 5 pûn

Dynamyske opwaarming

Wall press

Dwaan:

• Stean mei jo hannen op in muorre, mear dan skouderbreedte apart.
• Ferminderje jo boarst nei de muorre om in pushup-lykas beweging út te fieren.

Steande skonk skommelt

Dwaan:

• Stean neist in muorre of in oar oerflak wêrop jo jo hân kinne pleatse foar lykwicht.
• Mei jo heupbreedte útinoar hâlde, hâldt 1 foet op 'e flier en swaait it tsjinoerstelde skonk foarút en efterút.
• Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Ofwikseljend reverse longen mei romprotaasje

Dwaan:

• Stean mei jo fuotten heupbreedte apart.
• Stap efterút mei jo lofterfoet en ferleegje jo linkerknie hast oant de grûn.
• Draai jo romp ûnderoan de beweging oer jo rjochter skonk.
• Kear werom nei it sintrum, druk jo rjochter foet yn 'e grûn, en stap jo linker skonk foarút om werom te gean nei de startposysje.

Hip stretch mei torso twist

Dwaan:

• Stean mei jo fuotten tegearre. Stap jo lofterfoet sawat 3 meter fan jo rjochterfoet werom.
• Plak jo rjochterhân op jo heup. Stek jo lofterhân op en draai jo romp oant jo in lichte stretch yn jo lofterheup fiele.
• Gean werom nei de startposysje en wikselje fan side. Jo kinne dizze stretch ek dwaan fanút in knibbelposysje.

Drop sets

Oefening # 1

• 10 Dumbbell laterale ferhegingen
• 20 Dumbbell laterale ferhegingen (mei de helte fan it gewicht)
• Foltôgje 4 rûnen, rêst 90 sekonden nei elke rûnde

Dwaan:

• Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart en earms oan jo kanten.
• Hâld in hantel yn elke hân, mei jo palmen nei binnen.
• Stek jo earms út nei de sydkanten oant se skoudernivo berikke. Skoft.
• Ferleegje de gewichten nei de startposysje.

Oefening # 2

• 10 Kettlebell squats
• 20 Kettlebell squats (mei de helte fan it gewicht)
• Foltôgje 4 rûnen, rêst 90 sekonden nei elke rûnde

Dwaan:

• Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en jo teannen wite wat út.
• Pak it hânfet fan 'e tsjettelbel mei beide hannen. Hâld it foar jo boarst, ticht by jo lichem.
• Ferleegje nei in hurkposysje, hâldt de tsjettelbel ticht by jo boarst.
• Pauze oan 'e ûnderkant. Druk omheech nei de startposysje.

Oefening # 3

• 10 Floor dumbbell boarstpersen
• 20 ferdjippings dumbbell boarstpersen (mei heal gewicht)
• Foltôgje 4 rûnen, rêst 90 sekonden nei elke rûnde

Dwaan:

• Lizze op jo rêch mei in hantel yn elke hân. Bûgje jo knibbels en wreidzje jo earmtakken út nei in posysje fan 90 graden. De rêch fan jo earms sille op 'e flier rêste.
• Wylst jo de dumbbells oer jo boarst hâlde, druk omheech.
• Pausje boppe. Ferleegje de gewichten nei de startposysje.

Oefening # 4

• 10 Dumbbell styf-leg deadlifts
• 20 Dumbbell deadliften mei stevige poaten (mei de helte fan it gewicht)
• Foltôgje 4 rûnen, rêst 90 sekonden nei elke rûnde

Dwaan:

• Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart mei in dumbbell yn elke hân, earms foar jo dijen.
• Bûgje jo knibbels efkes. Buegje by de heupen oant jo romp hast parallel is mei de flier. Skoft.
• Soargje derfoar dat jo glutes krimpje as jo nei de startposysje ride.
• Hâld jo kearn dwaande yn 'e heule beweging.

Oefening # 5

• 10 Hellingbank-halterijen
• 20 Hellingbank-halterijen (mei de helte fan it gewicht)
• Foltôgje 4 rûnen, rêst 90 sekonden nei elke rûnde

Dwaan:

• Lizze nei ûnderen op in hellingbank mei in halter yn elke hân. Jo boarst sil tsjin 'e bank drukke, en jo earms sille hingje.
• Lûk de halters omheech nei jo boarst. Knypje jo skouderblêden tegearre oan 'e boppekant fan' e beweging.
• Leger nei de startposysje.

Oefening # 6

• 10 Kabel AB knypt fan knibbels
• 20 Cable AB krûpt fan knibbels (mei heal gewicht)
• Foltôgje 4 rûnen, rêst 90 sekonden nei elke rûnde

Dwaan:

• Knibbelje ûnder in kabelmasjine. Befestigje in tou oan in hege katrol.
• Pak it tou en crunch jo lichem, bringt jo ûnderearms nei jo knibbels en jo holle nei de flier.
• Skoft. Gean werom nei de startposysje.
• Hâld jo lichem stadich en yn kontrôle tidens de heule beweging.

It skema

Efron brûkte in split trainingsplan ferdield yn trije dagen. De split fan trije dagen rjochte har op rêch en biceps op dei ien, skonken op dei twa, en skouders, boarst en earms op dei trije. Hy trainde syn abs ek de heule wike. It seach der sa út:

• Dei 1: Rêch en biceps - dit omfettet acht oefeningen, lykas:
  • rjocht-earm oplûkers
  • ab útrol
  • sittende kabelrijen
• Dei 2: Legs-dit omfettet 10 oefeningen, lykas:
  • skonkpersen
  • squat springt
  • kick butts
  • berchbeklimmers mei dia's
• Dei 3: Skouders, boarst en earms - dit omfettet 10 oefeningen, lykas:
  • pushups
  • kabel boarst flyes
  • dumbbell squat front ferheget

It ytplan

As jo ​​wierskynlik kinne riede, yt Efron in ekstreem fiedend dieet. Murphy hat him ynskeakele yn in dieet foar heul iten, wat betsjut dat hy fier fuort bliuwt fan heul ferfine, ferwurke iten.

Net wis hoe dat der útsjocht? Hjir binne in pear foarbylden út it fiedingsplan fan Efron:

• Ja foar brune rys, mar nee foar brune ryspasta
• Ja foar quinoa, mar nee foar quinoa crackers
• Ja foar appels, mar nee foar appelsop

En gjin moalprodukten. Murphy seit Efron 90 prosint fan 'e tiid folslein iten te iten, mar hy lit wol romte foar trije cheatmieltsjes per moanne.

Typysk sil in dieet foar heul iten, foaral ien dat wurdt brûkt om in fitnessplan oan te fetsjen, omfetsje:

• farske fruit en grienten
• meagere boarnen fan proteïne
• komplekse koalhydraten
• sûne boarnen fan fet

Foarsichtigens

Foardat jo 720 reps útpakke, is it in goed idee om jo hjoeddeistige fitnessnivo te beoardieljen. Springen yn in yntinsyf programma sûnder der oan te wurkjen kin liede ta ferwûnings en burn-out.

As jo ​​nij binne om te oefenjen, wolle jo miskien mei in oefenekspert prate om de tûkste manier te besprekken om te bouwen oan it programma dat Murphy hat útlein.

Jo kinne ek mei jo dokter sprekke foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma, fral as jo al besteande omstannichheden, ferwûningen of beheiningen hawwe dy't kinne wurde fergrutte troch te wurkjen.

Realistyske doelen

Sit gjin soargen as jo net ree binne om Murphy's avansearre Baywatch Body Workout oan te nimmen. Jo kinne in soad fan dizze bewegingen maklik oanpasse en jo fitnessdoelen noch ferjitte. Mei dat yn gedachten, beskôgje jo jo fitnessdoelen te basearjen op hoe't jo wolle fiele, net op wa't jo derút wolle sjen.

Wylst jo miskien gjin rippeljend seispakket hawwe lykas Efron's, sil jo op in regelmjittich trainingprogramma jo sûn, sterk en lokkich fiele.

Hoe te begjinnen

As jo ​​net wis binne hoe't jo mei in oefenplan begjinne kinne of as jo in plato hawwe rekke mei jo training, kinne jo miskien oerweagje om te wurkjen mei in persoanlike trainer. As jo ​​de Baywatch Body Workout makliker meitsje, wolle jo it programma miskien oanpasse.

Begjin bygelyks troch allinich 10 reps fan elke oefening te foltôgjen. As jo ​​dat behearskje, foegje de ronde fan 20 reps ta. Of jo kinne it skema fan 10-20 rep hâlde, mar allinich twa rûntsjes dwaan fan elke oefening ynstee fan fjouwer.

De ûnderste rigel

Fersterkje of in reguliere trainingsroutine begjinne is geweldich, en it goede nijs is dat jo wierskynlik resultaten sille sjen fan jo hurde wurk.

It is wichtich om josels te ûnthâlden dat it net giet oer it fergelykjen fan josels mei Zac Efron. Brûk ynstee syn training en ytplan as in goed begjinpunt foar jo fitnessreis.