Jo gids foar yntuïtyf iten foar de fakânsje

Kontint

• 1. Slach it dieet
• 2. Clue yn jo honger
• 3. Yt wannear en wat jo wolle
• 4. Stopje mei de wurden 'goed' as 'min' om josels te beskriuwen
• 5. Wês bewust fan jo folsleinens
• 6. Genietsje fan smaken en tekstueren fan in iten
• 7. Fyn oare manieren om stressige situaasjes te behanneljen
• 8. Betankje foar de manieren wêrop jo lichem jo tsjinnet
• 9. Knyp yn lytse bursts fan aktiviteit
• 10. Ite iten foar wille en sûnens

Hawwe jo it gefoel dat it fakânsjeseizoen in mynfjild is foar jo doelen foar sûn iten? Mei ekstra stress en drokte - net te hawwen oer de buffetten - as jo druk op josels pleatse om "goed te wêzen", kinne jo mei Nijjiersdei einigje mei in swier gewicht fan skuld.

Gelokkich is d'r in alternatyf foar dit negative skript. Yntuïtive iten (IE) biedt in empowerende oanpak foar karren foar fekânsje-iten foar sawol jo lichem as geast, wat resulteart yn mear genot, minder skuld, en bettere sûnens. Dizze 10-prinsipe itenfilosofy hat as doel om negatyf tinken oer iten op te romjen en jo te lieden om krekt it juste bedrach te iten.

As jo ​​net fertroud binne mei yntuïtyf iten, kinne jo oannimme dat it itselde is as mindful eating. Wylst de twa in protte oerlaap hawwe, binne se net krekt itselde.

Mindful eating hat syn woartels yn it Boeddhisme en stimulearret it jaan fan iten jo folsleine oandacht. Yntuïtyf iten is in mear rjochte, hannelsmerkprogramma begon troch diëtisten Elyse Resch en Evelyn Tribole yn 'e jierren njoggentich. It nimt mindfulness in stap fierder om algemiene ûnderlizzende mentale en emosjonele problemen mei iten oan te pakken.

Hjir is hoe't jo elk fan 'e IE-prinsipes tapasse foar bettere mentale en fysike sûnens dizze tiid fan it jier.

1. Slach it dieet

De earste stap fan yntuïtyf iten is it leauwen dat jo op dieet moatte wêze ôf te wizen. Om 'e fekânsje is it foaral maklik om dizze mindset te proeven te fallen. Wy dogge faaks beloften oan ússels, lykas "Dit jier sil ik echt myn kaloryen telle" of "Ik sil no ite wat ik wol en begjin dan in dieet yn jannewaris."

Yntuïtyf iten seit dit it dieetmentaliteit út it finster te smiten. Wêrom? Minsken binne biologysk bedraad om te iten as wy honger hawwe, en it is hast ûnmooglik foar ús om dizze yngewikkelde sinjalen te oerskriuwen. Sels as wy slagje kaloaren te beheinen, docht bliken út ûndersyk dat it lichem nei sawat 2 wiken begjint oan te passen, yn stân te bringen as mear enerzjy te ferbaarnen, en ús besykjen om te beheinen ûngedien te meitsjen.

Plus, beklamje oer jo fiedselkeuzes kin jo lichem sels feroarsaakje om hormoanen frij te litten dy't te folle oansette, neffens.

Yn stee fan josels de heule fakânsje te hâlden oan in strang dieetregime, besykje jo gedachten te trenen nei in grutter byld fan sûnens en fieding.

"It is wichtich om te ûnthâlden dat sûnens net beheind is ta allinich it fysike, lykas dizze goede / minne labels betsjutte," seit registrearre diëtist Yaffi Lvova, RDN. "As wy de protte sûnensfoardielen wurdearje, sawol fysyk as emosjoneel, dy't komme mei genietsje fan tiid mei freonen en famylje, kinne wy ​​ûntspanne en konsintrearje op 'e wirklike betsjutting fan' e feestdagen."

2. Clue yn jo honger

Earjen fan jo honger betsjuttet dat jo josels ite kinne as jo lichem jo fertelt dat it iten nedich is. Yn 'e heule fakânsje, meitsje in punt fan oanwizigjen yn' e honger en folsleinens fan jo lichem. "Wylst jo op fakânsjepartijen djip sykhelje foardat jo ite om mei josels yn te checken," adviseart Lvova. "Tink derom yn 'e partij om basis te berikken mei jo biologyske sinjalen, wylst jo honger en sêdens earje."

It is ek in goed idee om stappen te nimmen om oermjittige honger te foarkommen - yn 'e mûle bekend as "hanger" - wat kin liede ta oerlêst en in achtbaan fan emoasjes.

"Wylst jo tariede op 'e fakânsje, soargje derfoar dat jo regelmjittige mielen en snacks ite," suggereart Lvova. "As jo ​​foar bern soargje, is it iten dêrfan in geweldige herinnering om josels te sitten en ek foar jo eigen behoeften te soargjen."

Hâlde handige, sûne fiedsels by de hân yn jo keuken, of sels jo auto, kinne jo foarkomme dat jo raven wurde.

3. Yt wannear en wat jo wolle

Neffens de yntuïtive itenoanpak hawwe jo tastimming om elk iten op elk momint te iten. Behalven as jo in medyske as kulturele beheining hawwe, is it net nedich om josels te ferbieden ite fan iten op 'e feestdagen of in oare tiid.

Dat dwaan sil wierskynlik allinich tanimme jo krewearjen en meitsje gefoelens fan deprivaasje. Dit is gjin ekskús foar oerstallich iten. Hjirmei kinne jo gewoan beslute wat jo ite wolle, en wat jo net dogge, basearre op jo eigen honger.

4. Stopje mei de wurden 'goed' as 'min' om josels te beskriuwen

As in stim yn jo holle flústert, wiene jo "min", om't jo in dinerrol ieten - mei bûter ek! - dat is de fiedingsplysje. Foar in protte fan ús stiel in autoritêre ynterne monolooch de freugde om fakânsjeten. Mar yntuïtyf iten biedt frijheid fan dizze beheiningen.

"Jo kinne elk iten hawwe dat jo wolle, yn in diel dat jo passend fielt, sûnder skuld of skamte," seit diëtist en fiedingskonsultant Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N fan RSP Nutrition. 'De iennige dy't skuld of skamte oan jo jowt, is jo. Uteinlik hawwe jo de macht oer hoe't jo fiele oer iten en jo lichem. ”

Spitigernôch kinne oaren yn 'e fakânsje ek besykje jo itenkarren te plysjearjen. Mar jo hoege net de regels fan in oar te folgjen of druk op jo iten te nimmen.

As in famyljelid de ynhâld fan jo plaat oardielet, feroarje dan it ûnderwerp of fertel har dat it net ien fan har bedriuw is wat jo ite. En as immen jo in stik pie oanbiedt, hawwe jo echt gjin sin om te iten, gewoan beleefd ôfnimme - gjin útlis nedich. It is jo lichem en it is jo kar.

5. Wês bewust fan jo folsleinens

Krekt as it wichtich is om jo honger te folgjen, is it wichtich om ljepblêden op jo folsleinens te hâlden. D'r binne mear mooglikheden om yn 'e fekânsje te iten dan yn oare tiden fan it jier, mar dat betsjuttet net dat jo foarby jo eigen barometer fan treast hoege te chowen.

Om op 'e hichte te bliuwen, besykje notifikaasjes op jo tillefoan yn te stellen om josels te herinnerjen yn te kontrolearjen mei jo folsleinens yn in fakânsje-evenemint. Of, by in drokke byienkomst, in punt meitsje om mei jo plaat yn in stille romte te sitten. Dit kin ôfliedingen minimalisearje, jo helpe jo eigen sêdens te ûnderfinen.

Sels as jo úteinlik oerindulearje, is it net wurdich josels der oer te slaan. "Somtiden sille jo folens foarby ite," seit Lvova. “Soms is dit in bewust beslút, en soms slûpt it dy op. Beide senario's sille wierskynlik dit seizoen barre. En gjinien fereasket in skuldreis. ”

6. Genietsje fan smaken en tekstueren fan in iten

D'r is gjin bettere tiid dan it fakânsjeseizoen om te fokusjen op genot fan iten! Genietsje fan lekkere favoriten is eins in geweldige manier om krekt genôch derfan te iten. Troch fertraging te jaan en in iten jo folsleine oandacht te jaan, sille jo de smaken en tekstueren folsleiner ûnderfine. Op dizze manier kinne jo miskien net trochgean mei it foljen fan iten foarby.

De feestdagen noegje ús ek út om de rol fan iten yn 'e fiering te wurdearjen. "Fokus op 'e freugde dy't it iten nei jo famylje bringt," moediget Moreno oan. "Fokus op it koekproses en de heule skientme fan iten."

7. Fyn oare manieren om stressige situaasjes te behanneljen

D'r kin net ûntkend wurde dat emoasjes heech kinne rinne fan novimber oant jannewaris. Drege famyljesituaasjes, iensumens as finansjele spanning binne genôch om ús te ferdôvjen mei in heule plaat koekjes as in gallon aaisyk. Yntuïtyf iten adviseart ferwurkjen fan ûngemaklike emoasjes op oare manieren.

As jo ​​oanstriid ha om "jo gefoelens te iten", beskôgje dan hokker oare stressferljochters foar jo wurkje. Fielst dy better nei in flinke kuier of in telefoantsje nei in freon? Miskien kinne jo meidwaan oan in favorite hobby of in bytsje tiid yn 'e natuer trochbringe. Kies in posityf omgean mei meganisme wêrtroch jo jo fernijd fiele, net weagje mei skuld.

8. Betankje foar de manieren wêrop jo lichem jo tsjinnet

As jo ​​jo drop-dead prachtige heule skoalfreon tsjinkomme of petearje mei jo neef fan grutte 0 wylst jo thús binne foar de fakânsje, kinne jo oanstriid ha om jo lichem te fergelykjen mei harres. Mar yntuïtyf iten moediget jo oan om jo unike genetyske blauweprint te akseptearjen. Safolle as jo de fysike funksjes fan oaren benije kinne, winskje dat jo lichem derút sjocht as harres is net realistysk.

"Jo lichemstype / gewicht is oant 80 prosint genetysk bepaald," seit Moreno. “Dieetkultuer sil jo fertelle dat it maklik is om jo grutte en foarm te manipulearjen. Dit is spitigernôch gewoan net wier foar in soad minsken. Wat wier is, kinne jo jo eigen sûnensgedrach manipulearje en ferbetterje, ûnôfhinklik fan 'e grutte / foarmútkomst op jo eigen lichem. "

Fokus op wat jo leuk fine dyn lichem yn plak en tankje jo foar de manieren wêrop it jo tsjinnet.

9. Knyp yn lytse bursts fan aktiviteit

Aerobyske oefening fan elke soart ferminderet jo produksje fan stresshormonen en lit endorfinen frij, de natuerlike stimmingfersterkers fan it lichem. Hoewol it dreech kin wêze om in tiid te finen om in training yn dit drokke seizoen te knipen, kinne sels lytse bursts fan aktiviteit jo goede vibes stimulearje.

Dûnsje op muzyk wylst jo in fakânsjemiel foarstelle. Nim in skoft fan it ynpakken fan kado's om in YouTube-yogafideo fan 10 minuten te meitsjen. Freegje as in wurkgearkomste in kuiergearkomste kin wêze.

Jo kinne sels de heule famylje belutsen krije troch in nije, aktive fekânsje-tradysje te begjinnen, lykas karolearje, nei in miel kuierje, of in útdaging foar famyljestappen organisearje.

10. Ite iten foar wille en sûnens

Goed iten is ite foar sawol wille as sûnens. Leau it as net, jo hoege net "perfekt" te iten om yn goede sûnens te wêzen. Tink oer it heule fakânsjeseizoen oer hoe't jo dieet jo fiedt en jo freugde bringt ynstee fan hoe't it jo gewicht as uterlik kin feroarje.

En tink dit advys fan 'e oprjochters fan yntuïtyf iten: "It is wat jo konsekwint ite oer tiid dat der ta docht. Foarútgong, net folsleinens, is wat telt. ”

Sarah Garone, NDTR, is in fiedingsdeskundige, freelance sûnensskriuwer, en itenblogger. Se wennet mei har man en trije bern yn Mesa, Arizona. Fyn har diele ynfo-sûnens- en fiedingsynfo en (meast) sûne resepten by In leafdesbrief oan iten.