Besykje dit: 21 partnered yoga poses foar bond wylst jo spieren bouwe

Kontint

• Beginnerroutine
• Breathing
• Foarút stean fold
• Sittende draai
• Dûbele beamposysje
• Timpel
• Stoel
• Warrior III
• Intermediate routine
• Boat Pose
• Foarút bûgje en planke
• Pose fan assistinte bern
• Hânstân
• Dûbele dûnseres
• Brêge en stipe skouderstân
• Stoel en Berch
• Avansearre routine
• Fleanende strider
• Dûbele planke
• Dûbele nei ûnderen rjochte hûn
• Folded Leaf
• Throne Pose
• Star Pose
• Ien-legged Wheel
• De ûnderste rigel

As jo ​​fan 'e foardielen hâlde dy't yoga leveret - ûntspanning, stretching en fersterking - mar ek graven om aktyf te wurden mei oaren, kin partneryoga jo nije favorite training wêze.

Freonlik foar begjinners oant profs, partner yoga sil jo lichem útdaagje en ek jo ferbining en fertrouwen yn jo tsjinpartij.

Hjirûnder hawwe wy trije routines makke - begjinner, tuskenbeiden en avansearre - om jo te meitsjen yn partneryoga, en dan helpe jo it te behearjen. Gryp jo wichtige oare, jo bêste freon, jo heit, as in gymmaat, en krij Zen!

Beginnerroutine

Yn dizze yogaposysjes foar begjinnerpartner wennen jo oan it wurkjen mei in oar lichem yn jo praktyk. Wês bewust fan sykheljen mei jo partner, en brûk se ek foar lykwicht en wjerstân.

Breathing

Begjin yn dizze posysje om jo azem en yntinsjes mei jo partner te syngronisearjen.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• lats
• romboaten
• deltoids

Om dit te dwaan:

1. Sit dwers mei de rêch nei inoar.
2. Druk jo boppeste rêch byinoar, wêrtroch jo earms komfortabel oan jo kant lizze.
3. Slút jo eagen en ynadearje, dan útademje, in searje djippe sykhelingen tegearre nimme.

Foarút stean fold

Begjinne jo skonken spieren te streken en test jo lykwicht mei in partner Forward Fold.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Om dit te dwaan:

1. Stean mei de rêch nei inoar, oandwaanlik.
2. Elke partner bûcht nei foaren by de taille, hâldt har skonken rjocht en bringt har gesichten nei har knibbels.
3. Bring jo hannen nei de ûnderearms fan jo partner en gryp op, ferpleatse jo greep tichter by har skouders as jo sykhelje en yn 'e streek festigje.

Sittende draai

Strek jo boppelichem mei in sittende draai.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• lats
• pectorals

Om dit te dwaan:

1. Stel dat de ademhaling pose.
2. Ynhale, en op 'e útasem draaie beide partners har stekels nei rjochts, pleatse har lofterhân op har rjochterknibbel en har rjochterhân op' e lofterknibbel fan har partner, sjoch oer har eigen skouder.
3. Trochgean mei sykheljen, draaie in bytsje mear mei elke útasem.

Dûbele beamposysje

Ienbenige posysjes lykas dûbele Beam begjinne jo saldo te testen.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• gluten
• heupen
• quads
• hamstrings

Om dit te dwaan:

1. Stean njonken inoar mei jo partner, heupen oandwaanlik.
2. Wreidzje jo binnenearms rjocht boppe jo holle út, interlacing se sadat jo palmen moetsje.
3. Elke partner tilt har bûtenfoet op, bûkt har knibbel en pleatst har foet plat tsjin har binnenste dij.
4. Bring jo earms bûten oer jo lichem, moetsje palm nei palm.
5. Nim hjir in searje yn- en útademen, rjochtsje jo op it behâld fan lykwicht en it ferlingjen fan jo lichem.

Timpel

Krij in djippe stretch troch jo heule lichem mei in partnerferzje fan Temple.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• heupen
• quads
• hamstrings
• lats

Om dit te dwaan:

1. Stean nei jo partner ta mei in soad romte tusken jo.
2. Beide partners hingje foarút by de taille, stopje as torso's parallel binne mei de grûn.
3. Til jo hollen op, bring jo earms omheech, sadat de efterkant fan jo ûnderearms loodrecht op 'e grûn binne en jo palmen reitsje.
4. Nim hjir in searje djippe sykhelingen, druk yn 'e ûnderearms fan jo partner en fiel de stretch yn' e efterkant fan jo skonken.

Stoel

Lykas in squat, mar mei assistinsje, kinne partner Chair Pose jo echt djip yn 'e stoel sakje om jo skonken te rjochtsjen.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• quadriceps
• hamstrings
• gluten
• biceps
• lats

Om dit te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten tegearre nei jo partner, hâld 2-3 fuotten tusken jo. Hâld jo blik rjocht op elkoar.
2. Gryp inoars polsen en ynhale. Squat op 'e adem mei jo partner as ferset, stopje as jo dijen parallel binne mei de grûn.
3. Leunje jo romp efkes werom. Jo kinne jo posysje fan jo foet oanpasse om dit oan te passen.
4. Sykje hjir, behâld fan goede foarm.

Warrior III

Daagje jo lykwicht, krêft en fleksibiliteit út mei partner Warrior III.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• gluten
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• romboaten

Om dit te dwaan:

1. Stean nei jo partner ta mei 4-5 meter tusken jo yn.
2. Steegje jo earms boppe-op en skarnearje foarút by de taille, til ien iene skonk rjocht efter jo op en hâldt jo heupen fjouwerkant nei de grûn. Jo en jo partner moatte tsjinoerstelde skonken kieze foar lykwicht.
3. As jo ​​foarút hingje, pakt jo de hannen of polsen fan jo partner, stopje as jo torso's parallel binne mei de grûn. Hâld jo blik nei de grûn.
4. Ynhale en útadzje hjir, mei jo partner foar lykwicht.

Intermediate routine

Begjin mear te fertrouwen op it lichem fan jo partner yn dizze tuskentiidse yoga-routine. It is in geweldich idee om op te warmen mei in pear fan 'e poses út' e begjinnerroutine foardat jo hjir yn springe.

Wês bewust om te ûntspannen tidens dizze tuskenbeiden bewegingen, om't it de posysjes makliker makket om út te fieren en te hâlden.

Boat Pose

Jo kearn sil útdage wurde mei partner Boat Pose.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals

Om dit te dwaan:

1. Begjin sitten, tsjinoer jo partner.
2. Bûgje jo skonken en plant jo hakken yn 'e grûn, set jo teannen tsjin inoars.
3. Steegje jo earms foar jo út en pak elkoars ûnderearms krekt boppe de pols.
4. Ien side tagelyk, begjin jo fuotten fan 'e grûn te ferheegjen, wêrtroch jo sole moetsje kin en jo skonk folslein útwreidzje. Jo lichems moatte in W foarmje as se binne ynsteld.
5. Sykje hjir, behâlde lykwicht en goede foarm.

Foarút bûgje en planke

Ferheegje in standert planke troch jo partner te brûken as prop.

Wichtige spieren wurken foar partner 1:

• abdominals
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius

Wichtige spieren wurken foar partner 2:

• abdominals
• triceps
• deltoids
• pectorals
• gluten
• hamstrings
• gastrocnemius

Om dit te dwaan:

1. Partner 1 naam in Forward Fold oan.
2. Partner 2 naam in hege planke fan 'e lege rêch fan partner 1 oan: Mount ien skonk tagelyk, rêst de toppen fan jo fuotten op' e rêch fan partner 1.

Pose fan assistinte bern

Partner 2 sil gewicht tafoegje oan Child's Pose fan partner 1, sadat se folle djipper yn 'e stretch kinne sakje. Nim bochten yn elke posysje.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals

Om dit te dwaan:

1. Partner 1 giet derfan út Child's Pose: Sit op jo hakken, knibbels ferspraat, en lis jo romp tusken jo skonken, ferlingd jo earms foarút.
2. Partner 2 sit sêft op 'e lege rêch fan partner 1, legt jo rêch del tsjin partner 2's en stekt jo skonken út.

Hânstân

Partner 2 kin handstands oefenje mei stipe fan partner 1. Wikselje posysjes as mooglik, sadat jo beide op 'e wille kinne komme.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• pectorals
• deltoids
• lats

Om dit te dwaan:

1. Partner 1 leit op 'e grûn, earms foarút útwreide.
2. Partner 2 nimt in hege plankeposysje oan boppe op partner 1, en pleatst har hannen op 'e ankels fan partner 1 en ankels yn' e hannen fan partner 1.
3. Ynhale, en by it útademen begjint partner 1 oerein te sitten, wylst partner 2 oan 'e taille hinget. Stopje as it boppellichem fan partner 2 loodrecht is op 'e grûn.

Dûbele dûnseres

Fier dizze Instagram weardige pose út om fleksibiliteit te befoarderjen en in super stretch te fielen yn jo heupflexor en quad.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• gluten
• hamstrings
• quads

Om dit te dwaan:

1. Begjin te stean, tsjinoer jo partner mei sawat 2 meter tusken jo. Line up rjochter foet fan partner 1 mei rjochter foet fan partner 2.
2. Beide partners ferheegje har rjochter earms boppe de holle, en bringe palmen yn 'e midden.
3. Beide partners pakke har eigen linker ankels, bringe har foet nei har boaiem.
4. Begjin te bûgjen by de taille nei elkoar, druk yn jo hannen en lied jo foet nei de himel.
5. Ynhale en útademe hjir, besykje jo foet fierder te bringen mei elke útasem.

Brêge en stipe skouderstân

Jo heule efterste keatling - as de efterkant fan jo lichem - sil in training krije mei dizze pose. Wês beurt yn elke posysje, as it mooglik is.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• hamstrings
• gluten

Om dit te dwaan:

1. Partner 1 naam in brêgeposysje oan: knibbels bûgd, fuotten flak op 'e grûn, en kont en legere rêch omheech nei de himel drukt.
2. Partner 2 giet derfan út dat in stipe skouder stiet fan partner 1: Pleats jo fuotten op 'e knibbels fan partner 1, wer plat op' e grûn. Partner 2 moat omheech troch har fuotten drukke, in rjochte line foarmje fan knibbels oant skouders.

Stoel en Berch

Partner 1 docht hjir it measte wurk, bystien troch it tsjinwicht fan partner 2.

Wichtige spieren wurken foar partner 1:

• abdominals
• quads
• hamstrings
• gluten
• lats
• romboaten
• triceps

Wichtige spieren wurken foar partner 2:

• abdominals
• quads
• gastrocnemius

Om dit te dwaan:

1. Partner 1 giet út fan Stoel Pose, sit werom wylst se har earms foarút strekke.
2. Partner 2 pleatst har fuotten ien op ien op 'e knibbels fan partner 1, beide pakt elkoars hannen of polsen, wylst partner 1 stiet.
3. Partner 1 leunt automatysk werom om it gewicht fan partner 2 te stypjen.

Avansearre routine

De trainingswielen binne út yn dizze avansearre routine, wêr't jo jo eigen krêft, lykwicht en mobiliteit teste, lykas de bân - en fertrouwen - dy't jo hawwe mei jo partner.

In protte fan dizze bewegingen wurde beskôge as acro yoga, dat is in blend fan yoga en akrobatyk.

As jo ​​grutter binne dan jo partner (of oarsom), plan dan te begjinnen yn 'e grûnposysje oant jo beide komfortabel genôch binne om út te tûken.

Fleanende strider

As ien fan 'e basis - en wille! - avansearre partneryoga beweecht, de fleanende strider lit jo elk noflik wurde mei ien partner yn 'e loft.

Wichtige spieren wurken foar partner 1:

• abdominals
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius

Wichtige spieren wurken foar partner 2:

• abdominals
• gluten
• hamstrings
• lats

Om dit te dwaan:

1. Partner 1 begjint op 'e grûn te lizzen.
2. Partner 1 tilt har skonken omheech fan 'e grûn, knibbels bûgd, sadat partner 2 har sines kin posearje tsjin' e fuotten fan partner 1.
3. Grypt hannen foar stipe, partner 1 stekt har skonken út, tilt partner 2 fan 'e grûn. Partner 2 hâldt har lichem rjocht.
4. As jo ​​beiden stabyl fiele, lit jo hannen los, mei partner 2 dy't har earms foar har útstrekke.

Dûbele planke

Twa planken binne better as ien. Testje de krêft fan jo heule lichem mei dizze beweging.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• pectorals
• deltoids
• gluten
• hamstrings

Om dit te dwaan:

1. Partner 1 giet út fan in hege planke.
2. Partner 2 giet út fan in hege planke boppe op partner 1: Straddle har taille, plak jo hannen op har ankels, montearje dan foarsichtich jo fuotten en ankels boppe op har skouders, ien skonk tagelyk.

Dûbele nei ûnderen rjochte hûn

Rekje en fersterkje mei in dûbele Downward-Facing Dog. As jo ​​wurkje oan in handstand, is dit geweldige praktyk.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• deltoids
• hamstrings

Om dit te dwaan:

1. Partner 1 leit nei ûnderen op 'e grûn, hannen en fuotten yn' e posysje om op te triuwen nei Downward-Facing Dog - hannen op boarstnivo en fuotten apart.
2. Partner 2 giet út fan in Downward-Facing Dog boppe op partner 1 - fuotten fan partner 2 op 'e lege rêch fan partner 1 en hannen sawat ien foet foar partner 1.
3. Partner 1 rint stadich op nei Downward-Facing Dog wylst partner 2 stabyl bliuwt yn har eigen pose.
4. It lichem fan Partner 2 sil einigje in efterút, ûndersteboven L.

Folded Leaf

Hjir sil partner 1 partner 2 stypje, wylst se in pear ûntspannen sykhelingen nimme.

Wichtige spieren wurken foar partner 1:

• abdominals
• hamstring
• quads
• gastrocnemius

Wichtige spieren wurken foar partner 2:

• abdominals
• gluten
• hamstrings

Om dit te dwaan:

1. Nim oan posysje fan Flying Warrior.
2. Inoars hannen loslitte.
3. Partner 2 bûcht nei foaren by de taille, lit har earms en romp hingje.

Throne Pose

Nim dyn troan! Hjir sil partner 1 de lading stypje, wylst partner 2 it lykwicht moat behearskje.

Wichtige spieren wurken foar partner 1:

• abdominals
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids

Wichtige spieren wurken foar partner 2:

• abdominals
• hamstrings
• gastrocnemius

Om dit te dwaan:

1. Partner 1 leit op 'e rêch, de skonken omheech stutsen.
2. Partner 2 stiet tsjinoer partner 1, fuotten oan beide kanten fan de nekke fan partner 1.
3. Partner 1 bûcht har knibbels.
4. Partner 2 sit werom op de fuotten fan partner 1.
5. Partner 1 stekt har skonken omheech.
6. Partner 2 bûcht har skonken, pleatst har fuotten yn hannen fan partner 1.

Star Pose

Wês noflik om op 'e kop te wêzen yn partner Star Pose.

Wichtige spieren wurken foar partner 1:

• abdominals
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids
• triceps

Wichtige spieren wurken foar partner 2:

• abdominals
• triceps
• gluten
• hamstrings

Om dit te dwaan:

1. Partner 1 leit op 'e rêch, de skonken omheech stutsen.
2. Partner 2 stiet op kop fan partner 1, dan hâlde beide hannen.
3. Partner 2 stelt har skouders by de fuotten fan partner 1, springt dan har legere lichem yn 'e loft, mei har earms om balâns te finen.
4. Ien kear stabyl yn 'e loftposysje, lit de skonken nei bûten falle.

Ien-legged Wheel

Jo sille wat grutte fleksibiliteit en mobiliteit nedich wêze foar in tsjil mei ien poat - it pluspunt is dat it útfieren fan dizze stap mei in partner jo wat stabiliteit sil jaan.

Wichtige spieren wurken:

• abdominals
• deltoids
• lats
• gluten
• hamstrings

Om dit te dwaan:

1. Beide partners begjinne troch op 'e rêch te lizzen, knibbels bûgd, fuotten plat op' e flier, teannen oandwaanlik.
2. Pleats jo palmen mei fingers nei jo fuotten - jo moatte jo hannen omheech en rûn berikke om dit te dwaan.
3. Druk mei jo kearn troch jo palmen en fuotten omheech, wreidzje jo earms en skonken út, sadat jo lichem in ûndersteande U foarmet.
4. Ferheegje stadich ien skonk fan 'e grûn, wreidzje it folslein út, en moetsje de foet fan jo partner yn' t midden.

De ûnderste rigel

Fan begjinner oant avansearre is partneryoga in unike manier om te binen by it bouwen fan spieren. Bliuw rjochte op it ferbiningselemint, wurkje jo stadichoan op nei de yngewikkelder bewegingen - en ferjit net om wille te hawwen by it dwaan!

Nicole Davis is in skriuwer basearre yn Madison, WI, in persoanlike trainer, en in groepsfitstructeur waans doel is om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. As se net mei har man útwurket of har jonge dochter efternei jaget, sjocht se misdieds-tv-sjo's of makket seurderich brea fan 'e kratsje. Fyn har op Instagram foar fitheid, #momlife, en mear.