Yoga foar stretching foar legere rêch

Kontint

• Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension op 'e rêch)
• Tafelblêd mei ôfwikseljende knibbel oant elleboog
• Trikonasana (Triangle Pose)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Thread the Needle
• Ôfhelje

Yoga beoefenje is in geweldige manier om jo legere rêch sûn te hâlden. En jo kinne it nedich wêze, om't 80 persint fan folwoeksenen op ien of oare punt lege rêchpine ûnderfine.

Troch jo heupen te streken en de spieren yn jo búk en efterkeatling te fersterkjen, sille jo in goede hâlding behâlde, wylst jo helpe om jo yntervertebrale skiven sûn te hâlden. (Dit binne de jelly donut-like struktueren dy't tusken elke wervel sitte en fungearje as skokabsorptie.)

In goed ôfstimde rêchbonke betsjut ek dat jo heule senuwstelsel effektyf kin funksjonearje, en helpt om jo algemiene wolwêzen te ferbetterjen.

Hjir binne 5 yogaposes om jo te helpen lingte te meitsjen en sterkte te bouwen yn jo legere rêch:

Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension op 'e rêch)

In sûne rêchbonke is sawol mobyl as sterk. Beweging kin helpe om de gewrichten te smeren en frisse bloedfoarsjenning nei de skiven te bringen. Kattenkoe dwaan, spesifyk as jo op jo rêch lizze, helpt de bewegingen nei de lumbale regio (de legere rêchbonke) te isolearjen.

Spieren fersterke: rectus abdominus, obliques, hip extensors, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors

Spieren ferlingd: spinale ekstensors, heupfleksors, rectus abdominus, obliques, hip extensors

1. Begjin mei lizzen op jo rêch, mei jo knibbels bûgd. Jo fuotten moatte heupbreedte apart wêze en jo knibbels direkt boppe jo ankels pleatst.
2. Koe posearje te dwaan: Wreidzje jo rêchbonke troch in ynhale troch jo sturtbonke nei ûnderen yn 'e flier te rjochtsjen, wêrtroch jo legere rêch kin bôgje fan' e flier en de foarkant fan jo lichem útstrekt.
3. Om Cat Pose te dwaan: Flexje jo rêchbonke by útademen. Tekenje jo sturtbonke nei de rêch fan jo knibbels en lit jo legere rêch flakke tsjin 'e flier, wylst jo de rêch fan jo lichem strekke.
4. Werhelje dizze 5-10 kear.

Tafelblêd mei ôfwikseljende knibbel oant elleboog

Yn yoga sykje wy lykwicht tusken fleksibiliteit en stabiliteit. Faak, as wy pine hawwe yn in spesifike spier of in bepaald gebiet fan it lichem, is de tsjinoerstelde kant swak. Dizze oefening foar kearnfersterking helpt om spieren yn 'e foarkant fan it lichem te ûntwikkeljen, en helpt om hâlding te ferbetterjen.

Spieren fersterke: rectus abdominus, obliques, biceps, spinale ekstensors, hamstrings, glute maximus, triceps

Spieren ferlingd: quadriceps, spinale ekstensors, hamstrings, biceps

1. Begjin op alle fjouwer yn in "tafel top" posysje. Stapelje jo skouders boppe jo polsen en hâld jo heupen boppe jo knibbels. Rjochtsje jo sitbonken nei de muorre efter jo en hâld jo boarst en sjoch foarút. Dit wurdt wat "neutraal" neamd wurdt, wat betsjut dat de natuerlike bochten fan 'e rêchbonke wurde bewarre.
2. Berik jo by in ynadearje jo rjochterearm foarút en linker skonk efter jo werom, wylst jo josels stypje mei de foarkant fan jo lichem.
3. Asem út en reitsje jo tsjinoerstelde knibbel oan 'e tsjinoerstelde elleboog, en rûn jo rêch sterk troch troch jo lofterhân yn' e flier te drukken.
4. Ynhale en weromgean nei de útwreide poat en earmposysje, hâldt de lingte fan sturt oant kroan.
5. Asem út en plak jo ledematen werom nei de flier.
6. Werhelje oan 'e linker kant. Oefenje 5 kear, per side.

Trikonasana (Triangle Pose)

Dizze steande pose is in geweldige manier om lingte en romte yn it lichem te finen. In bydrage oan pine yn 'e legere rêch is strakke hamstrings, om't se hechtsje oan' e sitbonken, leit oan 'e efterkant fan it bekken. Strakke hamstrings kinne resultearje yn wat in efterkant tilt wurdt neamd, as in ôfrûne legere rêch.

Spieren fersterke: obliques, quadratus lumborum, spinale ekstensors, biceps

Spieren ferlingd: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Begjin mei mei jo fuotten tegearre te stean. Ynhale en útwreidzje jo earms nei jo kanten yn in T-foarmposysje en stappe jo fuotten út oant jo jo ankels ûnder jo polsen omheech rigelje.
2. Op in útasem, fan djip yn 'e heupkontakt, draaie jo rjochter skonk nei bûten (ekstern), sadat jo rjochterfoet en knibbel fan jo lichem ôf wize. Jo efterste foet en heup moatte in bytsje hoekje nei jo foarpoat.
3. Reik troch in ynhale troch jo rjochterearm as jo jo foarste heup efterút ferskowe, en meitsje maksimale lingte yn jo sydlichem.
4. Atem út en plak jo rjochterhân nei ûnderen oan 'e bûtenkant fan jo foet as bûtenste skeen. Jo lofterearm moat direkt boppe jo skouder wêze en sterk nei de himel berikke.
5. Bliuw hjir 10 folsleine adem. Om út te kommen, ynhale en ferheegje jo romp wer rjochtop en parallel oan jo fuotten. Werhelje oan 'e linker kant.

Salabhasana (Locust Pose)

De mienskiplike posturale gewoanten fan sitten en bûgjen foarút (tink nei jo tillefoan sjen of by jo buro sitte) kinne de rêchbonke rûn meitsje. De Locust Pose is ûntwurpen om dit tsjin te gean, troch de spieren op 'e efterkant fan jo lichem te ûntwikkeljen, wat krúsjaal is foar in goede hâlding. Jo sille ek jo longen iepenje, wat sil helpe om jo sykheljen te ferbetterjen.

Spieren fersterke: hamstrings, glute maximus, spinale ekstensors

Spieren ferlingd: heupfleksors, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Begjinne troch op jo mage te lizzen, mei jo earms oan jo kanten en jo palmen nei jo bûtenste heupen. Noat: Jo kinne in tinne tekken ûnder jo bekken pleatse as de flier te hurd is.
2. Til op jo ynhale jo heule lichem fan 'e flier troch jo earms en skonken omheech te heegjen, en jo boarst en de kroan fan jo holle nei foaren.
3. Wês foarsichtich om jo glute maximus net te folle te wurkjen troch jo ynderlike skonken te heech te tillen. Jo legere búk moat sêft fan 'e flier lûke, as jo jo sturtbonke nei de efterkant fan jo knibbels lûke.
4. Bliuw yn dizze posysje foar 10 folsleine adem. Ferleegje en werhelje foar yn totaal 3 rûnen.

Thread the Needle

Net alle pine yn 'e legere rêch is oarspronklik yn' e lumbale regio, mar komt yn plak foar wêr't it sakrum (it fuseare diel fan 'e rêchbonke ûnder de lint) it bekken moetet. Dit wurdt de sakroiliacale joint as SI joint neamd. SI-pine hat ferskate oarsaken, fan ferwûning en ynstabiliteit, oant stramens yn 'e gluten.

Tried de naald is in tagonklike, mar krêftige foarm dy't helpt om de bûtenste heupen en gluten los te litten.

Spieren fersterke: sartorius, hamstring

Spieren ferlingd: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Begjin op jo rêch mei jo knibbels bûgd, en fuotten en skonken heupbreedte útinoar. Stek jo rjochter enkel oer jo linker dij oer om in figuer 4-foarm te meitsjen. Noat: Jo binne wolkom om hjir te bliuwen as it dreech is om jo skonken te berikken.
2. Bereik jo rjochterearm troch de iepening (each fan 'e naald) en hâld de foarkant fan jo linker shin.
3. As jo ​​jo skonken nei jo boarst lûke, hâld dan jo lumbale yn har natuerlike bocht troch jo sitbonken nei de foarkant fan 'e keamer te ferlingjen.
4. Jo earmtakken moatte wat bûgd wêze en jo boppeste rêch en holle moatte op 'e flier bliuwe. Hâld dizze posysje 25 ademen yn foardat jo fan side wikselje.

Ôfhelje

Yoga kin beide helpe om pine yn 'e legere rêch te gemakjen en te foarkommen. Jo kinne dizze simpele folchoarder moarns oefenje om jo dei te begjinnen of nachts om jo te helpen langer te meitsjen nei in besykjende dei. Us stekels binne de wichtichste struktuer fan it lichem. De rêchbonke lang en sterk hâlde sil helpe mei spiisfertarring, azem en dúdlikens fan 'e geast.

Tink derom om jo dokter te rieplachtsjen foardat jo nije oefeningen of posysjes útfiere, fral as jo sûnensomstannichheden hawwe dy't jo in heul risiko fan ferwûning kinne bringe.