Yoga oeral posearje ensyklopedy

Kontint

• Resinsje foar

No't jo alle koele plakken sjoen hawwe dy't yoga jo kin nimme, is it tiid om jo eigen praktyk te begjinnen-of it nei it folgjende nivo te nimmen. De folgjende yndeks fan posysjes is ûntworpen om jo te begelieden hoewol de posysjes demonstreare troch de ynstrukteurs fan Strala Yoga yn Shape's Yoga Anywhere -fideoserie. In protte fan de hjir beskreaune beskriuwingen binne úttreksel út it boek Yoga Cures troch Tara Stiles. As jo ​​ynteressearre binne yn in wiidweidiger gids foar yoga en de foardielen, kinne jo hjir mear oer har boek leare.

Sittende posysjes

Boat

brightcove.createExperiences ();

Sit op dyn heupen, hâld dyn rêch lang, lean werom in bytsje, hâld dyn búk yn ​​en omheech, en lift dyn skonken omheech sadat dyn shins binne parallel mei de grûn. As dit te folle druk is, pak dan jo enkels foar stipe. Bliuw hjir foar tsien lange, djippe sykheljen.

Kompas

Meitsje jo rjochterknibbel mei jo earms. As d'r romte is, druk dan de ûnderkant fan jo rjochterfoet yn jo lofter elbow, wikkel jo rjochter earm om jo rjochter dij, en jo hannen byinoar om it skonk te klamjen. As dat jo knibbel sear docht, hâld dan jo rjochterfoet mei jo linkerhân en jo rjochterknibbel mei jo rjochterhân. Ferlingje romp en sitte heech. Ontspanne jo skouders nei ûnderen. Swaai jo linker skonk fan kant nei kant om jo heup te iepenjen.

As jo ​​heupen iepen fiele, druk dan op jo rjochterhân ûnder jo rjochter keal en bring jo rjochter skonk boppe op jo rjochter skouder. Grip de bûtenkant fan jo rjochter foet mei jo linkerhân. Druk jo rjochter fingertoppen yn 'e grûn neist jo rjochterheup. Lean rjochts, sjoch ûnder jo linker earm, en sjoch omheech. As d'r romte is yn jo hamstrings, begjin dan jo rjochter skonk te rjochtsjen en hâld jo torso omheech en nei lofts iepenjen. As it by de rjochter boppeearm ophâldt, is dat goed. Bliuw hjir foar fiif lange djippe sykheljen.

Pigeon

Kom yn in lege lunge mei jo rjochter skonk foarút. Sêft dyn rjochter skonk, noch bûgd by de knibbel, sadat it is rêstend foar jo yn in omkearde V. Jo rjochter knibbel sil lizze op 'e grûn troch jo rjochterhân en jo rjochter foet sil lizze by jo lofterhân. Rêst jo heupen op 'e grûn as op in tekken of kessen. Sit sa heech as jo kinne yn dizze posysje. Jo heupen en skouders moatte wurkje nei de foarkant. Bliuw hjir foar tsien lange, djippe azem.

As it goed fielt yn jo duif, bûgje jo rêchknibbel en pak de binnenkant fan dy enkel mei jo linkerhân. Lûk jo foet foarsichtich nei jo dij. As d'r pine is yn 'e knibbels, lit dan gean, stadich werom út dit, en ûntspanne. As it goed fielt en d'r romte is om fierder te gean, glide jo foet yn 'e skok fan jo elleboog en keppelje hannen. Bliuw hjir fiif lange, djippe sykheljen.

brightcove.createExperiences ();

Sittende meditaasje

Sitt moai en heech, mar jo kinne noflikst sitte. As jo ​​in kopbord op jo bêd hawwe, lean der dan tsjin. Relaxje jo skouders sadat se fuort binne fan jo earen. Rêst jo hannen op jo dijen en slút jo eagen. Begjin jo oandacht op jo azem te lizzen. Sjoch hoe't jo ynhale komme en útazemje gean. Stel jo geast yn 'e romte tusken. Begjin om jo ynhalaasjes en útademen te ferlingjen en te ferdjipjen, en set in stadige, maklike sykheljen. As in gedachte yn jo geast begjint te kommen, observearje it gewoan as in wolk foarby. Trochgean mei observearjen fan jo sykheljen foar trije oant fiif minuten.

Sittend Split

Sitt heech en iepenje jo skonken oan 'e kanten oant jo in bytsje spanning fiele, mar net sa folle dat it ûngemaklik is. Rin jo hannen foarút tusken jo skonken en hâld jo romp lang. Bliuw hjir foar tsien lange, djippe azem en befoarderje de útadem in bytsje mear dan de ynhale om spanning oan te moedigjen frij te litten.

Standing Poses

Grutte Toe Hold

Hug jo rjochterknibbel yn jo boarst en pak jo grutte tean mei twa fingers fan jo rjochterhân. Bliuw hjir foar trije lange, djippe azem. As jo ​​​​stabyl fiele, ferlingje jo rjochterfoet sêft foarút. Lead mei jo heel. As jo ​​rjochter skonk net hielendal rjochtet, krêft it dan nei ûnderen. Hâld jo skouders del en ûntspannen en bliuw stabyl mei jo azem. Bliuw hjir foar trije lange, djippe azem. Fan jo foarste útwreiding iepenje jo skonk nei jo rjochterkant. Bliuw hjir foar trije lange, djippe sykheljen en bring dan jo skonk werom nei de foarste posysje.

Paradysfûgel

Begjin mei it krijen fan in bûn útwreide hoeke: Fan kriger II, bring jo romp nei foaren oer jo foarkant dij. Druk jo rjochter ûnderearm yn jo rjochter dij en iepenje jo boarst nei bûten en omheech. Strek jo linker earm omheech en oer jo linker ear. Sjoch nei jo linker palm. As d'r romte is, wikkel jo rjochterearm om jo rêch en heakje jo hannen tegearre. Ferlingje jo romp nei boppen. Fiel jo as jo nei boppen komme mei de boppekant fan jo holle en werom troch de bûtenrâne fan jo efterfoet.

Om nei fûgel fan it paradys te gean, behâlde de binde as jo jo efterfoet nei foaren ferpleatse, sadat it parallel is mei jo foarfoet. Ferpleats jo gewicht stadichoan nei it ûnbûne skonk. Ferheegje josels no omheech, wylst jo jo bining hâlde, en ferpleatse it bûnte skonk nei boppen as jo rjochtsje. Balâns op ien skonk en hâld de oare skonk yn 'e loft. Sadree't jo fiele stabyl, rjochtsje it bûnte skonk sadat jo teannen nei boppen wize. Rjochtsje jo oandacht op 'e tsjinoerstelde skouder.

brightcove.createExperiences ();

Stoel

Stean heech mei jo fuotten parallel oan elkoar, ûnder jo hipbones. Skouders moatte yn oerienstimming wêze mei jo heupen. Stean mei dyn eagen ticht foar trije lange, djippe sykheljen. By jo folgjende ynhale bûgje jo knibbels en sakje jo heupen del lykas jo op in stoel sitte. Rjochtsje jo earms omheech nei jo earen, hâld jo skouderblêden oer jo rêch. Ontspanne jo gesicht. Lit jo spieren foar jo wurkje sûnder belutsen te wurden. As gedachten yn jo geast begjinne te kommen, observearje se dan en stjoere se dan foarsichtich ûnderweis. Bliuw hjir foar fiif lange, djippe azem. As jo ​​lichem begjint te fielen as it wurket om yn dizze posysje te bliuwen, is dat in goede saak, it betsjuttet gewoan dat jo libje en in funksjonearjend lichem hawwe. Adem fol en djipper yn om jo lichem te jaan wat it hjir nedich is. (Opsjoneel: Krús lofts skonk oer rjochter knibbel foardat jo sakje yn ien-skonk stoelpose.)

Dûnser

Ferpleats jo gewicht op jo rjochter skonk. Bend jo linker knibbel en pak de binnenkant fan jo linker keal mei jo linkerhân. Druk jo foet sêft yn jo hân om jo rêch te iepenjen. Bereik jo rjochter earm rjocht omheech. Bliuw hjir foar fiif lange, djippe azem. Besykje de oare kant.

Downward-Facing Dog

Fan alle fjouweren, tûkje jo teannen, ferlitte jo heupen, en druk werom yn 'e hûn. Bereik jo hakken nei de grûn. Relaxje jo skouders nei de grûn en ûntspanne jo holle en nekke. Bliuw hjir foar fiif lange, djippe azem. As jo ​​​​wolle, til de efterkant fan jo rjochter dij rjocht omheech foar del hûn split.

Earn

Hug jo rjochterknibbel yn jo boarst. Bend jo linker knibbel en krús jo rjochter leg om jo linker skonk, heakke jo rjochter foet oan beide kanten fan jo linker skonk. Wikkel jo rjochter earm ûnder jo linker earm. Sit safolle as jo kinne en opheffe troch de earms om yn lykwicht te bliuwen. Bliuw hjir foar fiif lange, djippe azem. Untspanne en dwaan itselde ding oan 'e oare kant.

Heale Moanne

Fan strider III, plant jo rjochter fingertoppen del ûnder jo rjochter skouder, iepenje jo linkerheup boppe op jo rjochter, en iepenje jo torso nei lofts. Wreidzje jo lofter earm rjocht omheech en sjoch omheech nei jo linker fingers. As jo ​​​​wolle, til de rjochterhân fan 'e grûn en ferlingje beide earms út oer jo holle foar heale moanne lykwicht. Bliuw hjir foar fiif lange, djippe azem.

Hege Lunge Arms Up

Kom yn in lege lunge. Druk troch jo fuotten del en bring jo torso omheech, rjochtsje jo skouders boppe jo heupen. Ynhale en tilje jo earms rjocht omheech. Relax jo skouders nei ûnderen. Bliuw hjir foar fiif lange, djippe azem.

Standing Split

Begjin yn strider III, leanje stadich nei foaren en berikke jo hannen nei de grûn en ferlingje de efterste skonk omheech mei teannen wiisd. Hâld fiif lange, djippe azem yn.

Beam, hannen yn gebed

Ferpleats jo gewicht op jo linker skonk. Lûk jo rjochter knibbel yn jo boarst, pak jo enkel, en druk de boaiem fan jo rjochter foet op jo linker dij. As jo ​​​​wobbly fiele, hâld jo hân op jo ankel wylst it yn jo dij drukke wurdt. As jo ​​​​jo lykwicht echt maklik fine, berikje jo earms rjocht omheech of druk jo palmen byinoar foar jo boarst. As dit op in oerweldigjende manier útdaagjend is, pleatst jo teannen op 'e grûn en lit jo foet op jo enkel stean. Druk jo palmen byinoar foar jo boarst. Bliuw hjir foar tsien lange, djippe azem. Kom werom nei stean foar tsien lange, djippe sykheljen en besykje itselde ding oan 'e oare kant.

Triangle

Fan kriger II, rjochtsje jo rjochter skonk sadat beide skonken rjocht binne. Lean jo romp nei foaren oer jo foarste skonk, hâld beide kanten fan jo romp lang. Rêst jo rjochterhân op jo skien of bring jo fingertoppen nei de grûn as jo kinne. Lean werom, iepenje jo skouders, en strek jo linker earm omheech boppe jo skouders. Sjoch omheech nei jo linkerfingers. Bliuw hjir foar fiif lange, djippe azem.

Warrior I

Fanút hege lunge, spin jo efterste heel sadat jo foet op 'e grûn wurdt plante, draai jo rjochter teannen nei jo foarkant en jo lofter teannen in bytsje yn, sadat jo heupen en skouders nei jo lofts rjochtsje. Iepenje jo earms rjochtút en fuort fan jo torso, rjochterearm foar jo en lofterearm efter jo, palmen nei ûnderen. Sjoch oer jo foarhân. Bend jo rjochter knibbel sadat jo dij parallel is mei de grûn. Bliuw hjir foar tsien lange, djippe azem.

Warrior II

Fanút jo hege longe draai jo efterste heel sadat jo foet op 'e grûn wurdt plante, draai jo rjochter teannen nei jo foarkant en jo lofter teannen wat nei binnen, sadat jo heupen en skouders nei jo romp, rjochter earm foar jo binne, en linker earm efter dy, palmen nei ûnderen. Sjoch oer jo foarhân. Bend jo rjochterknibbel sadat jo dij parallel is oan 'e grûn. Bliuw hjir foar tsien lange, djippe sykheljen.

Warrior III

Knuffel jo linker skien yn jo boarst, ferlingje it dan rjocht efter jo werom, sadat it parallel is mei de grûn. Flex jo linker foet en rjochtsje de teannen nei ûnderen. Bring jo fingertoppen nei de grûn om josels te stabilisearjen. Bereik jo earms foar jo út, sadat jo lichem yn in rjochte line is fan jo fingertoppen hielendal nei jo rêch en út troch jo linkerhak. Bliuw hjir foar trije lange, djippe azem. Buig beide knibbels licht en knuffel jo lofter skien wer yn jo boarst en pleats jo lofterfoet neist jo rjochter om werom te kommen nei stean. Doch itselde ding oan 'e oare kant, begjinnend mei beamposysje earst.

Inversjes en earmbalânsjes

brightcove.createExperiences ();

Kin Balâns

Fan planke, tilje jo rjochter skonk op nei in 3-legged plank, en leger del yn ien legged knibbels, boarst, kin (loslitte fan jo linker knibbel, jo boarst, en jo kin nei de grûn). Lift troch jo rjochter binnenste skonk. Jo kinne preparearje troch jo lofterfoet te nimmen om jo rjochter dij te stypjen, en as jo rêch iepen genôch en klear fielt, til dan jo lofterfoet om de rjochter te foldwaan.

Crow

Kom yn in folsleine squat. Druk jo palmen stevich yn 'e grûn in pear inch foar jo fuotten. Plak jo knibbels op 'e topen fan jo boppeearmen. Sjoch út oer in foet foar jo. Til jo heupen en buik omheech. Bliuw hjir foar in pear azem. As jo ​​fiele steady lofts ien foet fan 'e grûn en set it werom del. Besykje dan de oare foet op te heffen en werom te pleatsen. As jo ​​noch stabyl binne, besykje dan de iene foet op te heljen, en dan de oare. Druk troch jo palmen del om beide fuotten omheech te heljen, as mooglik. Bliuw hjir foar trije lange, djippe azem en sakje jo fuotten stadich werom.

Dolphin Pose

Fan jo nei ûnderen rjochte hûn, ferleegje jo foarearmen nei de grûn, sadat se parallel oan elkoar binne. Hâld jo fingers breed ferspraat. Til jo skouders fuort fan 'e grûn en ûntspanne jo holle. Bliuw hjir foar fiif lange, djippe azem.

Acht hoekpose

Hokje jo rjochter knibbel mei jo earms.As d'r romte is, druk dan de ûnderkant fan jo rjochterfoet yn jo lofter elbow, wikkel jo rjochter earm om jo rjochter dij, en jo hannen byinoar om it skonk te klamjen. As dat jo knibbel sear docht, hâld dan jo rjochterfoet mei jo linkerhân en jo rjochterknibbel mei jo rjochterhân. Ferlingje romp en sitte heech. Relax jo skouders nei ûnderen. Swaai jo linker skonk fan kant nei kant om jo heup te iepenjen.

As jo ​​heupen iepen fiele, druk dan op jo rjochterhân ûnder jo rjochter keal en bring jo rjochter skonk boppe op ús rjochter skouder. Dan krúsje jo linker ankel oer jo rjochter. Mei beide hannen op 'e ôfstân fan' e skouder útinoar op 'e grûn, begjin jo elbows te bûgjen as jo jo skonken tegearre op jo rjochter boppeearm squeeze. Berikke jo boarst nei foaren as jo gewicht oerstappen yn jo hannen.

Foarearm Stand

Fan dolfyn, ynhale en jo rjochter leg omheech, sadat jo heupen oer jo skouders opheffe. Utademje en sakje it werom nei ûnderen. Besykje itselde ding mei de linker leg. Trochgean mei dit oant jo it gefoel krije om jo heupen oer jo skouders te krijen, of as jo ree fiele, nim dan in lichte hop de folgjende kear as jo ynhale en in skonk ophelje om josels yn 'e ûnderearmstân te bringen. As jo ​​​​nij binne foar de pose, besykje josels tichtby in muorre te pleatsen, sadat jo jo skonken lâns de muorre kinne skoppe en rêstje. Bliuw hjir fiif lange djippe sykheljen en sakje stadich del nei de pose fan it bern.

Sprinkhaan

Begjin yn stoelposysje. Nim jo linker skonk yn heale enkel-oant-knibbel (krúst jo linker enkel boppe jo rjochter knibbel op jo rjochter dij). Nim dan in draai nei rjochts, pleatst jo linker elmboog as boppearm binnen de bôge fan jo linkerfoet. Fyn in gebed mei jo hannen yn it sintrum fan jo sternum, en sykhelje dêr in pear djippe sykheljen. Ienris noflik yn 'e draai, kom op' e bal fan jo rjochterfoet, en sinkje jo sitbonken nei jo rjochterhak. Hâld dan jo lofter boppeearm ferbûn mei jo lofterfoet, pleats beide hannen op 'e grûn, skouderôfstân útinoar, bûgje jo elbow en ferpleatse jo gewicht yn jo hannen. As jo ​​​​dan jo rjochterskonk lang wolle útwreidzje, gean dan derfoar!

Handstand

Stean op jo rjochter skonk, tip jo gewicht nei foaren sadat jo lofter skonk efter jo útwreidet en jo fingertoppen nei de grûn komme. Druk jo palmen stevich op 'e grûn ûnder jo skouders. Rjochtsje dyn earms. Hâld de linker skonk omheech en rock foarút en werom, begjin gewoan jo heupen oer jo skouders te krijen. Begjin lytse hop op jo rjochter skonk te nimmen. As jo ​​​​opspringe, til dan jo lofter skonk heech sadat jo heupen oer jo skouders binne en hâld jo rjochterskonk del, sadat jo skonken yn in L-foarm sille wêze. Bliuw sykhelje hoewol de heule beweging. Ynhale as jo rockje as licht omheech springe, en útademje as jo loslitte.

Sjoch as de ûnderste foet de grûn wol ferlitte as jo foarút rockje. Rêst jo blik tusken jo hannen. Lift omheech yn jo búk as jo foarút rockje om josels in ekstra ympuls te jaan om wat lucht te krijen. Besykje lytse hops op dat rjochterskonk en til de skonk omheech, sadat jo skonken de foarm fan de letter L hawwe.

As jo ​​​​wat lykwicht fine yn jo hânstân L-foarm, bring de skonken boppe-oan byinoar. Hâld jo earms sterk en stabyl en jo blik rjochte mar sêft op 'e grûn tusken jo hannen. D'r binne in protte leuke manieren om út in hânstân te fallen. Jo kinne d'rút wiele, jo lichem yn in efterkant bûgje, in bytsje mei de hannen rinne oant jo de fuotten werom kinne bringe nei de grûn, of jo eigen manier kinne meitsje. Unthâld, yoga is belibjend. It is dyn ûnderfining. Soargje derfoar dat jo de routine azemje en herhelje it ek oan 'e oare kant!

Headstand

Sitt op jo hakken. Ferbine jo fingers los en plak se op 'e grûn. Plak de boppekant fan jo holle op 'e grûn, sadat jo fingers de rêch fan jo holle hâlde. Bliuw hjir in pear sykheljen om noflik yn 'e posysje te kommen. As dit ûngemaklik fielt, kom dan werom om op jo hakken te sitten. Bliuw hjir foar in pear azem. As jo ​​noflik binne, stopje jo teannen en rjochtsje jo skonken. Bliuw hjir foar tsien lange, djippe sykheljen en as jo klear binne, kom der foarsichtich út, sakje jo knibbels nei de grûn en ûntspanne yn 'e pose fan it bern. As jo ​​​​trochgean wolle nei in folsleine kopstân, begjin dan mei jo fuotten nei jo lichem te rinnen, sadat jo heupen oer jo skouders lizze en jo rêch rjocht op en del is. Bliuw hjir foar in pear azem. As jo ​​hjir noflik binne, bûgje ien knibbel yn en bring jo heel nei jo heup. Bring it werom en besykje de oare skonk. As jo ​​stabyl binne mei ien skonk, besykje beide skonken tagelyk. As jo ​​hakken nei jo heupen wurde lutsen, strek jo skonken stadich omheech. Bliuw foar tweintich lange, djippe sykheljen as jo kinne. As jo ​​ree binne om del te kommen, ferleegje jo iene skonk tagelyk stadich en rêst yn 'e pose fan bern foar in pear azem.

Ien-earm foarearmstân

Fan hûn nei ûnderen, ferleegje jo foarearmen nei de grûn foar dolfynposysje. Hâld jo linker foarearm sa't it is, nim jo rjochterhân yn oerienstimming mei jo linker elmboog (lykas it soe wêze foar statiefkopstand), til dan jo rjochter skonk heech op, ferpleatse jo gewicht yn jo linker foarearm en rjochterhân en spielje mei it opheffen fan jo lofter skonk fan 'e grûn.

Iepenje Split Arm Balance

Begjin yn in brede lege lunge mei beide hannen binnen de rjochter foet. Gryp dan jo rjochter enkel mei jo rjochterhân en wiggle jo rjochter skouder ûnder jo rjochter knibbel. Sadree't jo dat kontakt hawwe, pleats jo rjochterhân bûten jo rjochterfoet, plantsje jo beide palmen stevich op 'e grûn, skouderôfstân útinoar, bûgje jo elbows om in planke te meitsjen. Brûk jo rjochter boppeearm om jo rjochter leg te rêstjen, begjin jo rjochterfoet nei foaren te ferlingjen. Berikke jo boarst nei foaren, ferpleatse jo gewicht yn jo hannen en spielje mei it opheffen fan jo lofter leg fan 'e grûn.

Scorpion Pose

Ienris yn 'e foarearmstân, druk yn jo fingerblokken, lûk jo boarst troch jo skouders en sjoch omheech as jo jo knibbels bûgje en jo teannen nei jo holle berikke. Brûk elke ynhale om jo boarst nei foaren te ferlingjen en elke útazemje om jo teannen leger frij te litten. Bliuw hjir foar fiif lange djippe azem en sakje stadich nei de posysje fan bern.

Side Plank

Fanôf nei ûnderen rjochte hûn, rôlje jo romp út yn in plankpose. Lift jo heupen op, druk mei jo rjochterhân nei ûnderen, rôlje nei de bûtenrâne fan jo rjochterfoet, en iepenje jo romp nei lofts. Wreidzje jo lofter earm rjocht omheech en sjoch omheech nei jo fingers. As jo ​​​​wolle, nim dan de grutte tean op 'e lofter foet en ferlingje lofts leg omheech. Bliuw hjir foar trije lange ,, djippe azem en doch de oare kant.

Backbends

brightcove.createExperiences ();

Upward-Facing Dog

Fan planke, sakje jo knibbels sêft nei de grûn. Rôlje jo skouders del en tilje jo boarst omheech troch jo earms mei in grutte ynhale. Rjochtsje jo earms safolle as jo noflik fiele, wylst jo skouders delhâlde. As jo ​​jo earms rjochtsje en jo rêch knypt fielt, bûgje de earmbannen en bliuw jo boarst troch jo earms tille oant jo goed fiele. Wês net ferlegen oer it tafoegjen fan in bytsje beweging as it nedich is om de pose fris te hâlden en te helpen jo rêch iepen te meitsjen. Swing jo romp in bytsje fan kant nei kant as dat goed fielt. Unthâld, hâld jo lichem maklik, nea twongen of spand.

Wiel (foararm)

Fan 'e foarearmstân splitst jo skonken, sadat it rjochter skonk foarwurd berikt en it linker skonk weromkomt as in tsjinbalâns. Begjin om jo boarst troch jo skouders te berikken, bûgje jo rjochterknibbel en berik jo rjochterfoet nei de grûn troch jo hannen. Brûk elke ynhale om jo boarst fia jo skouders te berikken en elke útadem om jo teannen nei jo hannen te berikken oant jo rjochter foet op 'e grûn komt. Lit dan jo lofterfoet ek op 'e grûn komme, en gean jo fuotten nei jo hannen. Gryp jo ankels oan as se tagonklik binne.

Resinsje foar