Oefeningen nei boppeste rêch om toan en toanhurd te berikken gebieten dy't dreech te berikken binne

Kontint

• Deadlift nei Row
• Windmolenpers
• Single-Leg RDL + Rige
• Goeiemoarn + Horizontale parse
• Wikseljende Plank Row Press
• Downward Dog Row
• Bodyweight I-T-Y
• Super Duper Superman
• Resinsje foar

Sis ôfskied fan weromfet en bh -bult (hoechsto dy sin net gewoan?) Foar altyd. Dizze rappe en effektive oefeningen foar boppeste rêch sille de hurd te berikken gebieten yn mar 10 minuten toanje en strakke. Dizze workout kombineart sterktebewegingen fan it totale lichem en rjochte oefeningen foar rêch om jo rêch te toanen en te definiearjen, wylst jo kaloryen ferbaarne en jo kearn ek in solide workout jouwe. Blast troch dizze bewegingen foar in rêch-rjochte training, of pak op in 10-minuten bútband-training en in triceps-training om in noch gruttere ferbaarning te fertsjinjen.

Jo sille nedich wêze: In set fan medium dumbbells en in oefenmat

Hoe't it wurket: Doch elk fan 'e bewegingen yn' e fideo. As jo ​​​​mear fan in swit wolle, werhelje dit circuit noch ien of twa kear foar in 20- oant 30-minuten werom oanfal.

Deadlift nei Row

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, dumbbells foar de heupen, palmen tsjinoer elkoar.

B. Skarnier by de heupen om dumbbells foar skien te ferleegjen. Soargje derfoar dat jo de kearn ferloofd hâlde en direkt werom hâlde yn 'e beweging.

C. Til de romp om werom te gean nei stean, wylst de palmen nei boppe draaie. Row dumbbells werom, squeeze skouderblêden del en werom.

D. Lege dumbbells en skarnearje nei foaren om te begjinnen mei de folgjende deadlift.

Werhelje foar 1 minút.

Windmolenpers

IN. Stean mei fuotten wat breder as skouderbreedte útinoar, beide fuotten draaie sawat 45 graden nei rjochts. Hâld in dumbbell yn 'e lofterhân, racked op skouderhichte. Rjochterhân is foar rjochts dij, palm nei foaren, om te begjinnen.

B. Wylst jo besykje it linker skonk rjocht te hâlden (mei sêfte bocht yn 'e knibbel), drukke de linkerheup derút. Hinge by de heupen, wylst tagelyk de dumbbell nei it plafond drukke. Lit de rjochterhân lâns de binnenkant fan it rjochterbeen spoarje.

C. Besykje de grûn oan te reitsjen mei jo rjochterhân mei boppeliif parallel oan 'e flier.

D. Omkearde beweging om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 1 minút, dan werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Single-Leg RDL + Rige

IN. Stean op linker foet, mei rjochter teannen dy't kontakt meitsje mei de flier, en in hantel yn 'e rjochterhân foar de heup, palm nei binnen om te begjinnen.

B. Hingjen by de heupen, leger del yn in Roemeenske deadlift mei ien poat, traapje de rjochterfoet werom wylst de halter sakket nei skienhichte. Hâld heupen en skouders fjouwerkant troch de beweging.

C. Ienris torso is parallel oan 'e flier, rige de dumbbell oant boarsthichte.

D. Ferleegje de dumbbell, draai dan de beweging werom om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 1 minút, dan werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

Goeiemoarn + Horizontale parse

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, in dumbbell yn elke hân, racked op skouderhichte mei palmen nei foaren.

B. Skarnearje by de heupen en druk de kont werom nei legere torso parallel oan 'e flier. Hâld de kearn yn 'e hannen en rjocht werom yn' e beweging.

C. Ienris parallel, drukke dumbbells foarút, biceps troch earen.

D. Lûk de gewichten werom, knyp de skouderblêden, en gean dan werom nei de startposysje.

Trochgean foar 1 minút.

Wikseljende Plank Row Press

IN. Begjin yn hege plankposysje mei in dumbbell yn elke hân, fuotten breder as skouderbreedte útinoar.

B. Lûk de rjochter earm werom yn in rige, wylst jo fuotten draaie om teannen nei rjochts te wizen, en boarst iepenje nei rjochts.

C. Druk rjochts dumbbell nei it plafond, palm nei rjochts.

D. Draai de beweging werom om werom te gean nei de startposysje, set de dumbbell foarsichtich werom op 'e flier. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Trochgean ôfwikseljend foar 1 minút.

Downward Dog Row

IN. Begjin yn 'e bearcrawlposysje (in posysje op' e tafel op alle fjouweren mei de knibbels omheech). Dumbbells binne op 'e flier tusken hannen.

B. Ferpleats de heupen werom en rjochtsje de skonken om nei ûnderen hûneposysje te gean.

C. Springe fuotten nei foaren om bûten de hannen te lânjen yn in leech squat.

D. Mei romp parallel oan 'e grûn en in flakke rêch, nim dan dumbbells op en fier in bûgde rige.

E. Plak de gewichten werom op 'e flier, en plak dan hannen werom op' e grûn. Springe fuotten werom nei bearkrypposysje om werom te gean nei startposysje.

Werhelje foar 1 minút.

Bodyweight I-T-Y

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, knibbels sêft, heupen werom, en earms oan siden. Hâld flat werom en hinged foarút op sawat 45 graden.

B. Hâld de earms nei foaren, biceps by earen, hâld de tomme omheech, foarmje in "I" mei de romp. Legere werom nei startposysje.

C. Ferheegje earms nei de kanten, tommen omheech, foarmje in "T" mei de romp. Legere werom nei startposysje.

D. Wreidzje earms diagonaal efterút, thumbs up, foarmje in ûndersteande "Y" mei de romp. Legere werom nei startposysje.

Werhelje foar 1 minút.

Super Duper Superman

IN. Lizzend op 'e flier mei de earms foarút, biceps troch earen.

B. Utfiere in superman, lift earms en skonken omheech fan 'e flier, holle en nekke neutraal.

C. Hâld dizze posysje, lûk earmtakken nei ûnderen en hannen werom nei skouders, knyp de skouderblêden nei ûnderen en werom.

D. Hâld dizze posysje, útwreidzje earms sadat hannen berikke troch kanten, neist heupen.

E. Draai de beweging werom om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 1 minút.

Ferjit net yn te abonnearjen op Mike's YouTube -kanaal foar fergese wyklikse workouts. Fyn mear fan Mike op Facebook, Instagram, en syn webside. En as jo op syk binne nei folsleine workouts fan 30+ minuten, besjoch dan syn nij lansearre abonnementside MIKEDFITNESSTV.

Resinsje foar