Ik haw 5 jier fan hûs wurke - Hjir is hoe't ik produktyf bliuw en eangst beheine

Kontint

• Hâld jo moarnsroutine
• Hawwe in oanwiisde wurkromte
• Oefenje selssoarch regelmjittich - net allinich yn tiden fan stress
• Oefening om jo harsens skerp te hâlden
• Hâld jo ferwachtings realistysk
• Kommunisearje jo behoeften
• Resinsje foar

Foar guon klinkt thús wurkjen as in dream: e-mails ferstjoere fan jo bank (sans broek), "pendelje" fan jo bêd nei jo buro, ûntkommen oan it drama fan kantoarpolityk. Mar de nijens fan dizze foardielen fan wurk fan hûs kin fluch ôfnimme. Ik wit it, om't ik it út eigen hân belibbe.

Ik begon krekt seis moannen fan hûs te wurkjen nei it ôfstudearjen fan 'e hegeskoalle yn 2015. Ik hie in grutte ferhuzing makke nei Boston mei myn doetiidske freon fan Des Moines, en gelokkich hienen myn wurkjouwers my tastien op ôfstân foar har troch te wurkjen. Ik tink dat freonen benijd wiene op myn WFH-status, en ik soe lizze as ik sei dat ik net tocht dat ik de jackpot soe slaan.

Mar binnen in pear wiken nei it ruiljen fan it kabinetlibben foar myn keukentafel, setten gefoelens fan djippe isolaasje en loskeppeling yn. As ik werom sjoch, realisearje ik my no krekt wêrom dat barde.

Om te begjinnen hie ik hast gjin minsklike ynteraksje, fysyk as emosjoneel, oant myn no-man jûns fan it wurk kaam. En sûnt ik wurke fan myn appartemint, haw ik muoite om "út te skeakeljen" as de wurkdei foarby wie. Boppedat misten myn dagen struktuer, wêrtroch't myn selsdissipline minder waard. Ik stopte te iten op bepaalde tiden, ik fûn it lestich om regelmjittich te trainen, en ik wist net hoe't ik grinzen moast sette tusken wurk en gewoan libben. Kombineare feroarsake dizze skynber lytse dingen myn geastlike sûnens te lijen.

Wat ik destiids net wist wie dat dit in realiteit is foar in protte arbeiders op ôfstân. Case in point: Undersyk fan 'e Cornell University suggereart dat arbeiders op ôfstân in grutter risiko kinne fiele om persoanlik en profesjoneel isolearre te fielen yn ferliking mei har amtners. Wat mear is, in rapport fan 2017 fan 'e Ynternasjonale Arbeidsorganisaasje, dy't ferskate stúdzjes beoardielde oer lykwicht tusken wurk en libben út 15 lannen, lit sjen dat WFH-meiwurkers de neiging hawwe heger stressnivo's te melden en mear problemen te sliepen dan har collega's fan kantoarwurkers.

No, mei de tafoege stress fan 'e pandemy fan coronavirus (COVID-19)-dy't miljoenen minsken oer de heule wrâld laat hawwe om thús te wurkjen foar de te foarsisbere takomst-kinne dizze gefoelens fan eangst en isolaasje wurde fersterke foar arbeiders op ôfstân, yn it bysûnder dejingen dy't binne nij foar de libbensstyl, seit psychoterapeut Rachel Wright, MA, LMFT

Thús wurkje sil in massale ferskowing wêze yn gedrach, gedachten en gefoelens.

Ommers, it kin op himsels "beangstigjend" fiele dat iets sa ûnwis as in oanhâldende pandemy jo wurklibben folslein feroare hat, ferklearret Wright. "Dit is foaral wier foar dyjingen dy't wend binne nei in kantoar te gean en elke dei minsken te sjen," merkt se op.

"D'r sil in massale ferskowing wêze yn gedrach, gedachten en gefoelens," foeget Wright ta. "Sûnt wy isolearre binne, moatte wy útfine hoe't wy ferbining meitsje kinne binnen ús fysike disconnection." (Related: Jo binne net allinich - d'r is wirklik in iensumensepidemy)

Nei't ik hast fiif jier as meiwurker op ôfstân trochbrocht hie - en omgean mei de eangst en isolemint dy't kin komme mei thúswurkjen - haw ik seis ienfâldige strategyen fûn dy't it ferskil meitsje. Hjir is hoe't jo se foar jo wurkje litte.

Hâld jo moarnsroutine

As jo ​​fan hûs wurkje, is it oanloklik om út bêd te rôljen en direkt nei jo kompjûter, PJ's en al te gean, om de wurkdei te begjinnen. Mar it behâld fan struktuer, foaral yn 'e moarnen, kin in lange manier helpe om jo kalm, koel en produktyf te fielen, seit Wright.

"Routine helpt jo yn 'e grûn te fielen," leit se út. "It meitsjen fan doel en struktuer mei wat normaliteit kin jo helpe om josels te fielen en jo harsens te helpen omgean mei alle oare ûnbekenden."

Dus, as jo wekker ôfgiet, begjin jo dei krekt lykas jo soene soene as jo eins it kantoar yngeane: Wês op 'e tiid wekker, dûs en klaai jo oan. Nimmen seit dat jo de heule dei in opknapt pak of ûngemaklike broek moatte drage - jo hoege net iens jeans oan te dwaan as jo net wolle. Besykje ynstee wat WFH-goedkard loungewear dat noflik is, mar jo net fielt as in hite puinhoop.

Hawwe in oanwiisde wurkromte

Oft it no in hiele keamer is, in moarnsbrochje yn jo keuken, of in hoeke yn 'e wenkeamer, it hawwen fan in oanwiisde wurkromte is de kaai. Dit is foaral wier no't plakken lykas kafees en biblioteken tydlik sluten binne as gefolch fan 'e COVID-19-pandemy, wat minder manieren litte om it lânskip te feroarjen tusken wurk en downtime, merkt Wright op.

Om de produktiviteit yn jo wurkromte te maksimalisearjen, meitsje in opset dy't eleminten fan in wurklik kantoar neimakket.Guon útgongspunten: Soargje derfoar dat jo in sterke ynternetferbining hawwe, goede ferljochting, in noflike stoel, en in ynventarisaasje fan leveringen, sadat jo gjin tiid fergrieme op syk nei guod. (Hjir binne mear manieren om jo wurkromte te organisearjen om de produktiviteit te ferheegjen.)

Sadree't de wurkdei foarby is, lit jo taken yn dy oanwiisde romte litte, sadat jo geastlik los kinne fan it wurk en goed opladen kinne, seit Wright.

As jo ​​yn in lytse romte binne wêr't it dreech is om "wurk" en "thús" te skieden, besykje dan ienfâldige, deistige gewoanten te oefenjen dy't it begjin en ein fan jo wurkdei kinne oanwize. "Ljochtsje bygelyks in kears tidens wurktiden en blaas it út as jo klear binne," suggereart Wright.

Oefenje selssoarch regelmjittich - net allinich yn tiden fan stress

Yn in rapport fan State of Remote Work fan 2019 troch it softwarebedriuw Buffer, waarden hast 2,500 arbeiders op ôfstân fan oer de hiele wrâld frege oer de ups en downs fan thús wurkje. Wylst in protte de foardielen fan har fleksibele skema oanwize, seine 22 prosint fan 'e respondinten dat se wrakselje mei loskoppeljen nei wurk, 19 prosint neamde iensumens as har grutste muoite, en acht prosint sei dat se it dreech fine om motivearre te bliuwen.

Fansels kinne minsken om in oantal redenen wrakselje mei saken lykas lykwicht tusken wurk en libben en motivaasje. Lykwols, selssoarch (as gebrek dêrfan) kin grif in rol spylje, foaral foar arbeiders op ôfstân, seit Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., in ekspert oer kompleks trauma en posttraumatyske stressstoornis (PTSD).

Tink der oer op dizze manier: Foar de measte minsken leveret it 9-5-libben deistige struktuer. Jo komme op in bepaald momint by it kantoar oan, jo krije jo wurk dien, en as jo ienris fuortgean, is dat jo tiid om te dekomprimearjen. Mar as jo fan hûs wurkje, hinget dy struktuer foaral fan jo ôf, merkt McDonald op. Foar it grutste part is it oan jo om te besluten wannear't te klok yn, klok út, en oefenje selssoarch.

Dat, hoe meitsje jo in struktuer dy't romte laat foar wurk en selsfersoarging? Tink earst dat selssoarch net allinich wat is dat jo oefenjeallinnich as jo stress fiele; selssoarch betsjut it meitsjen fan it beslút om ynvestearje yn it fersoargjen fan josels as in gewoane praktyk, ferklearret McDonald.

"Begjin mei te kiezen wat jo genietsje op alle gebieten fan selssoarch," suggerearret McDonald. "Planje foarút oer wat de maklikste manier is om goed, koestere en fersoarge te fielen yn jo situaasje."

Jo kinne allinich foar oaren dwaan lykas jo sels dogge.

Bygelyks, in reguliere mindfulness-praktyk - sels as it gewoan in deistich fiif minuten gebed, sykheljen of meditaasje is - kin as selssoarch tsjinje. Of miskien fiele jo jo ferjongend nei it stimulearjen fan jo harsens mei in krúswurdpuzel by lunchtime. Miskien in moarns tillefoantsje of tekstútwikseling mei in leafste helpt jo de dei mei motivaasje oan te pakken. Hoe selssoarch der ek útsjocht foar jo, it punt is om regelmjittich foar josels te sjen, net allinich foar jo wurk, seit McDonald. "Jo kinne allinich foar oaren dwaan lykas jo foar josels dogge," merkt se op.

Oefening om jo harsens skerp te hâlden

Ien fan 'e grutste warskôgingen fan thús wurkje is ynaktiviteit. It is ommers maklik om oefeningen in achterbank te litten as jo de hiele dei yn it komfort fan jo hûs binne. Plus, it prioritearjen fan jo fysike sûnens is noch hurder no't de measte gyms en fitnessstudio's tydlik sluten binne. (Gelokkich biede dizze trainers en studios fergees online trainingsklassen oan te midden fan 'e pandemy fan coronavirus.)

Net dat jo in herinnering nedich binne, martonnen fan ûndersyk docht bliken dat oefening jo geast en lichem goed docht. Yn in kwestje fan mominten kin jo lichem bewege jo spieren pompe mei ekstra soerstof, jo longen fersterkje, en jo lichem oerstreamje mei gemienskip-ferbetterjende gemikaliën lykas serotonine, dopamine, en norepinephrine. (Hjir is mear bewiis dat oefening it breinkrêft fergruttet.)

Om in konsistente trainingsroutine te meitsjen yn jo nije WFH -opset, kies in tiid fan 'e dei foar oefening dy't past by jo libbensstyl, persoanlikheid, en wurkskema - en hâld jo derby, seit McDonald. Mei oare wurden: "As jo ​​gjin moarnsminske binne, besykje dan net om 6 oere te trainen," seit se.

It helpt ek om jo workouts fan tiid ta tiid te wikseljen. As Foarm earder rapporteare, regelmjittich feroarjen fan jo workouts hâldt net allinich jo lichem oan it rieden (en foarútgong), it kin jo ek helpe om blessueres te foarkommen. Jo kinne alle dagen, elke trije dagen, of sels elke pear wiken dingen yn jo routine skodzje - wat foar jo wurket. (Hulp nedich by it finen fan nije routines? Hjir is jo wiidweidige hantlieding foar workouts thús.)

Hâld jo ferwachtings realistysk

Ja, d'r sille dagen wêze dat jo produktive AF binne wylst jo thús wurkje. Mar d'r sille ek dagen wêze dat sels de 12-foet kuier fan 'e bank nei it buro ûnmooglik liket.

Op sokke dagen is it maklik om te wurde oerweldige troch gefoelens fan mislearjen. Dêrom is it wichtich om realistyske ferwachtings foar josels te stellen, foaral as thús wurkje is nij foar jo, ferklearret Wright.

Mar hoe lykje "realistyske ferwachtingen" eins? "Meitsje in soarte fan ferantwurding [dy't wurket foar] jo persoanlikheidstyl," suggerearret McDonald.

Bygelyks, as jo fan listen hâlde, riedt McDonald oan om in detaillearre, deistige takenlist te meitsjen dy't beide wurktaken omfettet en oanwiisde tiid foar selssoarch. Dit soarget foar dissipline, leit se út. Jo ferskine foar de tariede dei, en jo witte hoe't jo dei derút sil sjen, sadat jo jo net oermeitsje en josels net oermeitsje.

As listen net jo ding binne en jo neigeraden kreativer te wêzen, suggerearret McDonald te tinken oan in deistich doel en mentaal it winske resultaat fan dat doel te visualisearjen. (Hjir is hoe't jo fisualisaasje kinne brûke om *alle* jo doelen dit jier te berikken.)

Watfoar strategy jo ek kieze, tink derom dat jo jo eigen minste kritikus binne, merkt McDonald op. Dat, sels as jo net foldogge oan bepaalde ferwachtingen, behannelje josels mei genede, foaral yn dizze ûnwisse tiden, seit Sanam Hafeez, Psy.D., heechlearaar klinyske psychology oan Columbia University.

"Foar it earst yn ien fan ús libben binne wy ​​net yn in situaasje dy't spesifyk is foar ien diel fan it lân (lykas in tornado)," ferklearret Hafeez. "Elkenien giet tagelyk troch deselde krisis. D'r is kollektyf meilibjen dat elkenien fielt wêrom dingen stadiger binne, en deadlines miskien net op tiid wurde helle."

Kommunisearje jo behoeften

De mooglikheid om dúdlik te kommunisearjen is in weardefolle feardigens - ien dy't arbeiders op ôfstân, foaral, moatte slagje. Fansels is dit wier op in profesjoneel nivo: as jo gjin IRL-gesichtstiid hawwe mei jo kollega's, is it maklik om soargen te meitsjen oer wat se tinke oer jo wurk en jo rol yn it team. Dus, meitsje it in punt om regelmjittich yn te gean mei jo manager en kollega's om te soargjen dat jo allegear op deselde side binne, seit Wright. It is in ienfâldige manier om jo geast op jo gemak te setten oer wurk-relatearre stressors. (Besibbe: 7 stress-minder strategyen foar it omgean mei eangst op 'e baan)

Kommunikaasje op persoanlik nivo is like wichtich by wurkjen fan hûs. As jo ​​opset op ôfstân jo isolearre en eangst fiele, kin it iepenjen fan dy gefoelens mei jo partner, famylje en / of freonen ongelooflijk nuttich wêze, ferklearret Wright.

"Kommunikaasje is de kaai, perioade," seit Wright. "Fideochatten of telefoantsjes planne mei teminsten ien freon en/of famyljelid per dei sil jo helpe om oare relaasjes te behâlden, wylst jo foaral binne mei jo partner en/of jo keamergenoaten. Soargje derfoar dat jo 1-2 petearen hawwe, minimaal , per dei mei oare minsken is nuttich foar jo geastlike sûnens en algemiene ferstân en ferbining. "

Dat sei, dielen fan yntime emoasjes is soms makliker sein dan dien. As jo ​​bygelyks wrakselje mei depresje of eangst, wite jo miskien net wêr't jo moatte begjinne of wat jo moatte dwaan om better te fielen. Jo wolle miskien net iens iepenje foar famylje of freonen oer dizze dingen.

As dat it gefal is, tink derom dat d'r net allinich tsientallen meldpunten binne foar mentale sûnens dy't jo op elk momint kinne skilje of sms'je, mar ek ferskate betelbere terapyopsjes dy't jo kinne besykje. Om't jo miskien net fysyk in profesjonele geastlike sûnens kinne gean tidens de COVID-19-pandemy, is telehealth as telemedisyn ek in opsje. (As jo ​​noch net ien hawwe, hjir is hoe jo de bêste therapeut foar jo kinne fine.)

Resinsje foar