Hoefolle kaloaren jo * echt * ite?

Kontint

• Hoefolle kaloaren hawwe jo nedich?
• 4 Persoanlike faktoaren dy't fan ynfloed binne op jo kalorike behoeften
• De ienige 3 dieetregels dy't jo moatte witte
• Learje hoefolle kaloryen d'r binne yn jo favorite snacks
• De bêste iten om te iten ...
• Resinsje foar

Jo besykje goed te iten, mar it nûmer op 'e skaal bliuwt omheech. Klinkt bekend? Neffens in enkête fan 'e International Food Information Council Foundation, Amerikanen ite folle mear dan se moatte. Fan 1.000 minsken dy't befreone wiene - sawat de helte fan har froulju - koe 43 prosint net iens it antwurd op 'e fragen riede: "Hoefolle kaloaren yt ik?" of "Hoefolle calorieën moat ik ite?"

"Safolle froulju ite op 'e flecht," seit Barbara J. Rolls, Ph.D., heechlearaar fieding by Pennsylvania State University en auteur fan It Volumetric Eating Plan. (Sjoch: Wat is it Volumetrics -dieetplan en hoe wurket it?) In protte minsken jouwe gjin oandacht oan gruttere dielen yn restaurants, en lieten har dan ôffreegje 'hoefolle calorieën yt ik?'

It lokkige nijs is dat jo dieet gjin folsleine revyzje fereasket. Ynstee fan iten út te tellen, learje gewoan hoefolle kaloaren jo moatte ite yn in dei. (Related: Wat is better foar gewichtsverlies: dieet as oefening?)

Lês troch foar mear ûnmisbere ferbliuwslanke oplossingen en it definitive antwurd op hoefolle kaloaren yt ik?

Hoefolle kaloaren hawwe jo nedich?

1. Berekkenje jo basale metabolike taryf (BMR), de hoemannichte enerzjy dy't jo lichem ferbrânt docht sokke basisfunksjes as sykheljen en sirkulearje bloed.

• As jo ​​ûnder 30 jier binne: (0.0621 x jo gewicht/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• As jo ​​âlder dan 30 binne: (0.0342 x jo gewicht/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Útfine dyn aktiviteit nivo.

• Jo oefenje komselden: 1.3
• Jo krije elke dei wat oefening, mar it is oer it algemien ljocht, lykas kuierjen of golfjen: 1.5
• Jo dogge sawat alle dagen workouts mei hege yntensiteit lykas spinne, tennis spielje, en skiën: 1.7

3. Fermannichfâldigje jo aktiviteitsnivo mei jo BMR. It totaal is jo deistige kalorie-eask. Om jo gewicht te behâlden, hâld jo sa ticht mooglik by dat nûmer.

4 Persoanlike faktoaren dy't fan ynfloed binne op jo kalorike behoeften

Bepalend "hoefolle kalorieen yt ik?" en dat balânsearje mei hoefolle jo troch oefening ferbaarne is mear in keunst dan in wittenskip as jo op syk binne nei LB's kwytreitsje. Der binne in protte fariabelen dy't ynfloed kinne op 'e calorieën yn tsjin calorieën út fergeliking, ynklusyf:

1. It type oefening dat jo dogge. Ferset- en yntervaltraining sil mear kaloaren ferbaarne nei't jo stopje mei oefenjen yn ferliking mei tradisjonele aerobyske training. (Relatearre: Hoefolle kaloaren ferbrânt swimmen?)
2. It soarte dieet dat jo ite. Dietten mei hege proteïne ferbaarne mear kaloaren, om't proteïne mear muoite kostet foar jo lichem om te fertsjinjen en te metabolisearjen.
3. Hoefolle gewicht moatte jo ferlieze. Foar de ienfâld brûke jo jo totale lichemgewicht om jo BMR te berekkenjen ynstee fan jo meager lichemsmassa (dat is jo totale lichemgewicht minus jo lichemfet). Fanwegen dizze oanname, as jo 25 pûn of mear moatte kwytreitsje om jo doelgewicht te berikken, dan is jo totale kalorike behoeften, dy't wy hjirboppe berekkene, wierskynlik te heech. Dit is om't wy de kalorieferlet fan lichemfet itselde behannele hawwe as mager weefsel (spieren, bonken en organen), mar yn 'e realiteit hat jo lichemfet in folle legere kalorike need (ticht by nul). Learje hjirûnder hoe jo dit kinne oanpasse.
4. Jo yndividuele metabolisme. Elke fergeliking dy't jo kalorieferlet skat is krekt dat: in skatting. Se binne allegear basearre op gemiddelden, en krekt lykas mem sei, jo binne net gemiddeld. Nim de nûmers dy't jo generearje nei it lêzen fan dit artikel net as evangeelje, mar brûk se as útgongspunt om te bepalen hoefolle kaloaren yt ik - en moat ik ite? set se op 'e test, en oanpasse dêrwei. (Besibbe: 8 manieren om jo metabolisme te ferbetterjen)

It wichtichste, hâld yn gedachten dat de skaal net alles is. Ien fan 'e bêste manieren om in sûnensfoarming lêste te meitsjen is ek net-skaal oerwinningen te wurdearjen. Binne jo sûne nije gewoanten jo mear enerzjy as bettere spiisfertarring jaan? Sliepe jo sûner? Pas dyn klean better en fielst dy selsbetrouwen? Dizze foardielen sille jo helpe om jo te motivearjen om goed te iten en aktyf te bliuwen foar de lange termyn, wat betsjut dat jo net allinich gewicht ferlieze, mar jo sille it ek ôfhâlde.

De ienige 3 dieetregels dy't jo moatte witte

1. Eat mear ...

• Fruit en griente: Produsearje is natuerlik leech yn kalorieën en heech yn wetter en glêstried, sadat it jo follet.
• Fettige suvel: Undersyk lit sjen dat it kalsium yn mager molke, tsiis en yoghurt jo lichem kin helpe fet ferbaarne.
• Folsleine kears: Se binne ryk oan glêstried en mear filling dan raffinearre koarn. Besykje havermout of folkornbrood mei teminsten twa gram glêstried per plak.
• Mager proteïne: It wurdt stadich ferteit, sadat it langer yn jo mage bliuwt. Goede karren: Varkenshaas, broiled Pacific heilbot, skinless kip, en deli -kalkoen boarst.
• Salades en sûpen op basis fan bouillon: Begjin jo mielen mei in iten mei hege folume, leech-kalorie lykas grientesop en jo sille yn 't algemien minder ite. (Psst ... dizze fiif resepten hacks sille de manier feroarje wêrop jo sop meitsje!)
• Beanen en peulvruchten: Smyt by it middeis wat swarte beanen of kikkererwten yn jo salade. Se hawwe in unike kombinaasje fan glêstried om jo te foljen en proteïne om jo tefreden te hâlden.

2. Eat minder ...

• Sweetened cereals en yoghurt: De typyske 6-ounce-kontener fan yoghurt mei fruit op 'e boaiem befettet mear as twa tablespoons fan sûker - mear as 100 kaloaren.
• Wite koalhydraten lykas brea, pasta, en rys: Se befetsje lege kalorien en bytsje glêstried.
• "Fake fiedsels" lykas ryskoeken: se misse sa folle smaak dat jo se einigje te folle, om't jo noait tefreden fiele. (Relatearre: 6 ultra-ferwurke iten dy't jo no wierskynlik yn jo hûs hawwe)
• Sâlt as gebakken snacks: se wurde net allinich laden mei hertstoppend verzadigd fet, dizze fiedings noegje ek mindless munching út.

3. Eet folle minder faak...

• Sûtere dranken lykas soda en ijstee: Drinken fan mar ien blik soda per dei is gelyk oan sawat 150 kaloaren - en 15 ekstra kilo's per jier. (Probearje dizze sûne koolzuurhoudende drank om jo soda-gewoante te brekken.)
• Bagels, muffins, koeken en koekjes: De gemiddelde deli bagel is sa enoarm dat it telt as fjouwer servings fan brea.
• Calorie-laden condiments: Bûter en mayo befetsje mear as 100 calorieën per itenstleppel. Skeakelje nei ljochte mayonaise (of brûke ynstee mosterd) en brûk dizze spriedingen sparjend.

Learje hoefolle kaloryen d'r binne yn jo favorite snacks

100 calorieën:

• 18 roastere peanuts
• 4 Hershey's tútsjes
• 6-ounce glês oranje sap
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 bekers loftpoppe popcorn
• 1 ounce string tsiis

250 kalorien:

• 6-on bakte ierappel mei 3 eetlepels soere rjemme en 1 eetlepel gehakte bieslook
• 1 McDonald's lytse patat (Mear: De sûnste moarnsbrochjes foar fastfood)
• 1 beker Cheerios en 1 beker slikke aardbeien yn 8 ounces skim of ûnsûte sojamolke
• 1/2 beker hummus en 12 baby woartels
• 1 snie Pizza Hut medium mei de hân smiten pepperoni pizza
• 1 beker Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 calorieën

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 tsjinje (9 ounces) Amy's makaroni en tsiis
• 1 Wendy's Caesar Chicken Salad mei croutons en Caesar dressing
• 1 Subway 6-inch turkije boarstsandwich op in weetrôle mei kalkoen, Switserske tsiis, sla, tomaat, sipel, en 1 eetlepel lichte mayonaise
• 3 pankoeken mei 2 eetlepels maple syrup en 1/2 kop farske bosbessen (lykas pankoeken? Besykje dan dit proteïne ferpakte resept!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (gjin slagroom)
• 1 beker spaghetti mei 1/2 kop marinara saus
• 4-on-stik tsiiskoek mei 3 eetlepels slagroom

De bêste iten om te iten ...

... as jo honger hawwe

Dizze glêstriedrike iten foldogge en folje jo:

• Tabouli (5g glêstried, 160 kaloaren per 1/2 beker)
• Brokkoli (5,1 g glêstried, 55 calorieën per 1 beker, kocht)
• Raspberries (8g glêstried, 64 calorieën per beker)
• Artisjokken (6,5 g glêstried, 60 calorieën per artichoke)

... om koalhydraten, fet en swiete begearten te genêzen

• Angel food cake (0.15g fet, 128 kaloaren per plak) mei farske snijde mango
• Couscous (0,25 g fet, 176 kaloaren per beker, klear)
• Veggie burgers (3,5 g fet, 90 oant 100 kalorien per Boca of Gardenburger)
• Medium bakte swiete ierappel (0,15 g fet, 103 kalorien)

...foar it iten

Begjin mei dizze, en jo sille in lytsere miel ite - mar fiel jo like fol:

• Aardbeien (46 kcal per beker)
• Gazpacho (46 kcal per beker)
• Baby spinaazje salade mei 2 beker baby spinaazje en 2 tablespoons ljocht dressing (36 calorieën)
• 5 oant 10 baby -woartels mei 2 eetlepels Grykske yoghurt -ranchdip (109 kalorien)

Boarnen:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., assistint heechlearaar fieding oan Albert Einstein College of Medicine yn New York en skriuwer fan De omke Sam Diet
• Joanne L. Slavin, Ph.D., heechlearaar fieding oan 'e Universiteit fan Minnesota yn Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., skriuwer fan De Portion Teller

Resinsje foar