Wintermaaltijden kinne jo direkt út jo pantry lûke

Kontint

• Red Bean Vegetable Soup
• Salmon salade Pitas
• Romige Italiaansk Wit
• Bean Soup
• Mais en swarte bean salade
• Curried Tofu en Quinoa
• Soba Noodles mei
• Spicy komkommers
• Lemon Tuna en
• Butterbeanen
• Resinsje foar

It keapjen fan blikjes yn bulk kin in bytsje paranoïde lykje, Doomsday Prepper-esque besykjen, mar in goed gevulde kast kin de bêste freon fan sûne eaters wêze - sa lang as jo it juste guod kieze. In protte blikjes binne beruchte sâltbommen, dy't net allinich unflatearjende swolling feroarsaakje, mar ek hege bloeddruk, en oare nonperishables befetsje transfetten of twifele-en faaks net út te sprekken conserveringsmiddelen.

Mei in bytsje winkelbegelieding en dizze resepten fan Anthony Stewart, haadkok by it Pritikin Longevity Center yn Miami, FL, kinne jo lykwols yn gjin tiid in sûne lunch of diner mei leech natrium meitsje troch in pear yngrediïnten byinoar te smiten re hast garandearre om by de hân te hawwen.

Red Bean Vegetable Soup

Wylst jo ien fan 'e protte pre-makke bean- en feggiesopopsjes koene pakke op jo planken yn' e supermerk, is it meitsjen fan jo eigen sop ferrassend maklik-en heul better foar jo sûnens. Homemade ferzjes hawwe sawat 100 milligram natrium as minder per 2-beker tsjinje. Yn tsjinstelling ta befettet deselde help fan in protte bliksoepen in bloeddruk-busting 1.200 milligrams of mear, in soarchlik bedrach sjoen de sûnens saakkundigen advisearje net mear dan 1500 milligram natrium te konsumearjen. foar de hiele dei. De beanen yn dit skûtel wurde laden mei in wasklist fan foardielige fiedingsstoffen, ynklusyf fegetarysk fetfet fet, glêstried, antioksidanten, en komplekse (stadich baarnende) koalhydraten.

Rjochtings: Yn in soppot kombinearje 1 blikje drained sûnder sâlt tafoege reade beanen, 4 beker leech-natrium grienteap (lykas RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 oant 3 teaspoons oregano of Italiaansk-styl seasoning, en 2 beker gehakte feggjes (alles wat yn 'e kuolkastbak sit, lykas woartels, selderij, en sipels, wurket). Bring nei in koel en simmer oant grienten knapperich binne, sawat 10 oant 15 minuten. Makket sawat 4 2-beker servings.

Salmon salade Pitas

Frisse fisk is it bêste as jo in filet wolle foar it iten, mar foar rappe broadsjes en salades is blik as pouch de manier om te gean. Jo krije noch altyd hert-sûne omega-3's, dy't ek binne fûn om honger te ferminderjen. Soargen oer skealike gemikaliën yn fisk? Salmon, benammen wylde salm, hawwe konsekwint lege nivo's fan kwik, stúdzjes litte sjen. Foegje uien ta foar crunch, bite (sied se yn kâld wetter foardat jo tafoegje as jo net te folle bite leuk fine), en quercetin, in anty -oksidant dy't kankerrisiko kin ferminderje en ynterne ûntstekking ferminderje.

Rjochtings: Yn in medium mingdeksel kombinearje 4 ounces konservearre salm mei leech-natrium (drained), 1 oseaapje nonfat mayonaise, 1/2 teaspoon droege dille, 2 oant 3 oseaapjes fyn snoeide sipel, en 1/2 beker gesneden komkommer. Tsjinje yn folsleine tarwe pitas of boppe op in bêd fan salat as jo koalhydraten snije. Makket sawat 2 portions.

Romige Italiaansk Wit

Bean Soup

De skientme fan beanen is dat se ek tsjinje as verdikkingsmiddel yn sop, wêrtroch it in rike, romige, rib-plakke konsistinsje jout sûnder swiere crème te brûken of fet ta te foegjen. Dit resept omfettet escarole, in feggie dy't populêr is yn 'e Italjaanske koken, mar in pakket mei beferzen snije spinaazje-in oar hardwurkend "pantry" -ingredint dat geweldig is om krekt op' e hân te hawwen. Beide greens binne serieuze superfoods, mei anty -oksidanten, glêstried en oare wichtige fiedingsstoffen dy't it risiko ferminderje foar grutte sykten, ynklusyf kanker, hert sykte en diabetes.

Rjochtings: Spoon 2 kieltsjes fan cannellini-bannen út in 14-on-kan fan gjin sâlt tafoege beanen en sette ôf. Puree oerbleaune beanen. Yn in medium nonstick pan, sauté 5 kruidnagel chopped knoflook oant trochsichtich. Add 2 beker leech-natrium kip of griente bouillon en 1 holle escarole, fyn hakken. Simmer foar sawat 15 minuten, as nei jo smaak. Foegje pureed beanen en reade piper flakes en swarte piper ta smaak, en koekje foar in minút langer. Makket sawat 2 2-beker servings.

Mais en swarte bean salade

De foardielen fan in fezelryk dieet kinne net genôch beklamme wurde: It hâldt jo fansels regelmjittich, mar ferleget ek cholesterol en ferleget it risiko op kolonkanker. Plus iten lykas mais en beantsjes folje jo fluch, sadat jo oer alles minder ite, kaai foar it foarkommen fan freeslike wintergewichtswinst. Bewiis dat glêstried eins goed smaakt (en sjocht), dizze kleurige miks is goed as in kant as fersierd mei gerskrûden lykas koriander of platblêdde peterselie, of gooi it yn in griene salade mei blokjes kipfilet en pakje foar lunch by de kantoar. En hoewol de salsa somerich kin lykje, is it in geweldich winterkondiment, heech yn immuniteit-stimulearjend fitamine C om kjeld en lycopeen te foarkommen, in antioksidant dy't it risiko op beroerte kin ferminderje. Kontrolearje gewoan natriumnivo's, om't guon merken te romhertich binne mei it sâlt.

Rjochtings: Kombinearje 1 blik sûnder sâlt tafoege swarte beanen, 1 blik maiskernen, 1/2 beker gesneden griene sipels, en 1 beker salsa. Dûbel (of sels trijefâldich) de yngrediïnten as jo yn bulk wolle meitsje. Serve as in salade as op bakte tortillachips mei in bytsje geraspte cheddarkaas fan hege kwaliteit foar in feest. Makket sawat 4 1-beker servings.

Curried Tofu en Quinoa

Ah quinoa. Dit sûne, lekkere, befredigjende nôt (okee, technysk in sied) makket wite rys skande mei twa kear it proteïne en noch 2 gram glêstried per heale beker tsjinje. En nettsjinsteande syn status as super-food du jour, fine wy ​​it te folle om te ferklearjen dat it de kulinêre haai is sprongen. Dit resept foeget ticker-boostende, taillefreonlike tofu ta, dy't sawat de helte fan 'e kaloaren hat fan kip as fleis. Wylst it net in pantry-stapel per se is, moat it sawat twa wiken yn jo koelkast hâlde.

Rjochtings: Waskje 1 beker quinoa yn kâld wetter. Yn in middelgrûn kombinearje quinoa mei 1 oseaap koarrypulver en 1 teaspoon koarmerke. Foegje 2 beker leech-natrium kip of griente bouillon en bring nei in koel. Cover en simmer oant wetter opnommen is, sawat 15 minuten. Rin yn 1 beker skodde woartels en 1 beker yn kubus stevige tofu. Makket sawat 4 1-beker servings.

Soba Noodles mei

Spicy komkommers

Genietsje fan jo Ramen-noodle-winsken mei sûne, leech-kalorie-noedels yn plak. In kopke soba (it Japanske wurd foar "boekweit") hat mar 113 calorieën; in kopke wite pasta, sa'n 200. Plus se binne glutenfrije en fol mei glêstried, aaiwyt, en B-vitaminen, de overachievers fan vitaminen, spylje in rol yn alles út stofwikseling te bouwen DNA te foarmjen reade bloedsellen en mear. Soba kin in bytsje hurder wêze om te finen as de dorm-room noodle staple, mar in protte "gourmet" boadskipsketen drage se yn 'e Aziatyske itengong. De pasta mei rokerige paprika goaie foeget net allinich diminsje ta oan dit gerjocht, mar it is ek anty-inflammatoire.

Rjochtings: Yn in grutte skel kombinearje 1/2 oseaap paprika, knipe cayenne piper, knip friske grûn swarte piper, 1/2 beker frisse citroen sap, en 2 skelpen, siedde en slikke komkommers. Lit it mingsel sitte wylst jo ounces soba -noedels bakke neffens pakketrjochtingen. Drain de noedels en gooi it mei komkommermengsel oant sêft mongen. Makket 4 portions.

Lemon Tuna en

Butterbeanen

Bûterbeanen binne sa lekker as se klinke-grut, fleislik en vullend-en se binne in goede boarne fan heul wichtich izer, in mineraal dat elkenien nedich is foar selgroei, ymmuniteit, en kognitive ûntwikkeling. As jo ​​swiere perioaden hawwe, is izer foaral wichtich om te beskermjen tsjin bloedearmoed. Dizze beanen mei mild smaak wurkje goed mei ljochte, assertive smaken lykas citroen, griene sipels, en ljochte tuna, dy't minder kaloaren hat en minder kwik dan wite tonne.

Rjochtings: Yn in midsmjittige kom kombinearje 1 blik leechnatrium bûterbeanen, 1 blik wetterferpakte leechnatriumtuna (drained), 1/2 beker gehakte griene sipels, sap fan in heale sitroen, 1 teelepel olivenoalje, en safolle reade chili piper flakes as winske. Lepel oer 2 bekers gehakte Romaine sla of babyrugula. Makket 2 oant 3 portions.

Resinsje foar