De foardielen fan brede pushups en hoe't se se kinne dwaan

Kontint

• Wat binne de foardielen fan in brede pushup?
• Hoe kinne jo in breed pushup dwaan?
• Feiligens tips
• Farianten fan in brede pushup
• Makliker fariaasje
• Mear útdaagjende fariaasje
• Wat is de bêste manier om in breed pushup ta te foegjen oan jo training?
• De ûnderste rigel

Brede pushups binne in ienfâldige, mar effektive manier om jo boppeliif en kearnkrêft op te bouwen. As jo ​​reguliere pushups behearskje en jo spieren in bytsje oars wolle rjochtsje, binne brede pushups in goede opsje.

Troch jo hannen fierder útinoar te pleatsen, rjochtsje brede pushups jo boarst- en skouderspieren mear dan standert pushups. Se biede ek oare foardielen.

Om brede pushups te dwaan, hawwe jo neist jo eigen lichemsgewicht gjin gear nedich. Dit betsjut dat jo se kinne oeral en altyd dwaan as jo wolle.

Yn dit artikel sille wy de foardielen fan brede pushups fan tichterby besjen, hoe't se se dwaan, en fariaasjes dy't jo kinne besykje.

Wat binne de foardielen fan in brede pushup?

Neffens de American Council on Exercise kinne brede pushups spierkracht en úthâldingsfermogen ferheegje yn jo:

• boarst (pectoralis)
• skouders (foarste deltoïde)
• boppearms (triceps)

A fûn dat pushups dwaan mei in breder hânpleatsing jo serratus anterior spier ek hurder kin wurkje dan in standert pushup.

Dizze faak ferwaarleazge spier, dy't jo boppeste ribben oerspant, helpt jo jo earms en skouders te bewegen. It leveret ek stipe oan jo nekke en rêchmuskels.

Neffens de Mayo Clinic binne brede pushups ek in geunstige kearnstabiliteitsoefening. Mei sterke kearnspieren kinne jo balâns en hâlding ferbetterje, jo rêch beskermje tsjin ferwûning, en hast elke beweging makliker meitsje.

Derneist, neffens de National Academy of Sports Medicine, feroaret hânposysjes net allinich ferskaat, it lit jo ek in oar berik fan beweging brûke, wat kin helpe by ferwiderjen fan overbenutting.

Hoe kinne jo in breed pushup dwaan?

Lykas by alle oefeningen is it wichtich om juste foarm te brûken. Dat dwaan kin jo helpe om de measte foardielen te heljen en ferwûningen te foarkommen.

Hâld dizze oanwizings yn gedachten om in brede opstapking mei juste foarm te dwaan:

• Hâld jo skouders, rêchbonke en heupen yn in rjochte line.
• Ferlingje jo rêchbonke om jo rêch rjocht te hâlden.
• Soargje derfoar dat jo heupen net sakje of nei boppen wize.
• Sjoch nei in plak op 'e flier foar jo as jo jo nekke neutraal hâlde.
• Engage jo kearn- en gluteale spieren as jo de oefening dogge.

Sadree't jo ree binne om te begjinnen, folgje dizze ynstruksjes:

1. Begjin yn plankposysje mei jo hannen breder dan jo skouders.
2. Fasearje jo fingers foarút of efkes nei bûten.
3. Buigje jo earmtakken stadich oan 'e kant as jo jo lichem nei de flier sakje.
4. Pausearje as jo boarst krekt ûnder jo earmtakken is.
5. Engage jo kearn as jo yn jo hannen drukke om jo lichem werom te tillen nei de startposysje.
6. Doch 1 oant 3 sets fan 8 oant 15 werhellingen.

As jo ​​goede krêft fan it boppeliif hawwe, kinne jo opbouwe om 3 oant 4 sets fan 20 oant 30 werhellingen te dwaan.

De kaai is om stadichoan te begjinnen en it oantal sets en werhellingen stadichoan te ferheegjen as jo wend wurde oan dizze oefening.

Feiligens tips

Wês wis dat jo opwaarmje foardat jo in set brede pushups dogge. Besykje wat dynamyske streken te dwaan, lykas earmsirkels as earmswaaiingen, om jo spieren opwaarmd en ûntspannen te krijen.

Doch brede pushups mei foarsichtigens, fral as jo blessueres hawwe of yn it ferline in blessuere hawwe. Dit is foaral wichtich foar skouder-, rêch- as polsblessuere.

As jo ​​net wis binne as in breed pushup foar jo feilich is, praat dan mei jo dokter, fysioterapeut, of in sertifisearre persoanlike trainer foardat jo it besykje.

Om spierspanningen te foarkommen, triuw jo sels net boppe jo grinzen út. Stopje fuortendaliks as jo pine ûnderfine.

Jo kinne repetitive ferwûningen foarkomme troch cross-training, of oefeningen te dwaan dy't oare spiergroepen rjochtsje.

Farianten fan in brede pushup

Makliker fariaasje

As jo ​​in begjinner binne, kinne jo besykje dizze oefening op jo knibbels te dwaan ynstee fan jo teannen. Dit kin jo helpe omtinken te jaan oan jo foarm en de juste ôfstimming fan jo skouders, rêch en heupen.

As jo ​​ienris de juste foarm hawwe en jo krêft hawwe opboud, kinne jo oergean nei de reguliere brede pushup.

Mear útdaagjende fariaasje

Om in brede pushup mear útdaagjend te meitsjen, besykje ien fan 'e folgjende:

• Pleats jo fuotten op in ferhege oerflak, lykas in bankje, stap as fak.
• Plak de iene foet op in basketbal of follybal en de oare foet op 'e flier.
• Set beide fuotten op in bal.
• Plak in gewichtsplaat op jo rêch.

In oare opsje is om opstapelingen mei fersprate hannen te besykjen troch ien hân yn 'e gewoane posysje te pleatsen, ûnder jo skouder, en jo tsjinoerstelde hân breed út. Dit kin ien kant fan jo boarst tagelyk wurkje.

Wat is de bêste manier om in breed pushup ta te foegjen oan jo training?

Brede pushups binne in alsidige oefening. Jo kinne se dwaan:

• as diel fan jo opwaarmingsroutine, nei it dwaan fan dynamyske streken
• mingd yn jo cardio- as krachttrainingstraining
• oan 'e ein fan in gewichtheffe-sesje

Doel om brede pushups 3 oant 4 kear per wike te dwaan, wêrtroch teminsten 1 folsleine rêstdei tusken sesjes mooglik is om jo spieren te herstellen.

Juste foarm is wichtiger dan hoefolle brede pushups jo dogge. It is better om minder repetysjes te dwaan mei perfekte ôfstimming dan mear repetysjes mei minne foarm.

De ûnderste rigel

Brede pushups biede in útdaagjende training fan it boppeliif dat rjochte is op 'e spieren yn jo boarst, skouders en boppearms. Dizze pushup-fariaasje kin ek helpe om jo kearnkrêft op te bouwen, en it kin ek helpe om jo rêch te beskermjen.

Wreidzjen fan brede pushups mei standert pushups kin ek in goede manier wêze om blessueres te folle te brûken.

Wurkje altyd binnen jo grinzen en foarkomme dat jo josels net te folle oefenje. Begjin stadich en hawwe geduld as jo jo krêft en duorsumens bouwe.