Wêrom is Fiber goed foar jo? De krokante wierheid

Kontint

• Wat is fibre?
• Fiber Feeds "Goede" Darmbaktearjes
• Guon soarten glêstried kinne jo helpe om gewicht te ferliezen
• Fiber kin bloedsûkerpykjes ferminderje nei in miel mei hege koalhydraten
• Fiber kin cholesterol ferminderje, mar it effekt is net enoarm
• Wat oer vezels en constipaasje?
• Fiber kin it risiko fan kolorektale kanker ferminderje
• De ûnderste rigel
• Mielfoarsjenning: appels de heule dei

Fiber is ien fan 'e wichtichste redenen dat heule plantaardige fiedsels goed binne foar jo.

Groeiend bewiis toant oan dat adekwate glêstried-yntak jo foardiel kin profitearje en jo risiko op chronike sykte ferminderje.

In protte fan dizze foardielen wurde bemiddele troch jo darmmikrobiota - de miljoenen baktearjes dy't libje yn jo spijsverteringstelsel.

Net alle glêstried is lykwols gelyk makke. Elk type hat ferskate sûnenseffekten.

Dit artikel ferklearret de bewiis-basearre sûnensfoardielen fan glêstried.

Wat is fibre?

Ienfâldich sein, dieetfaser is in net-fertarbere koalhydraat fûn yn iten.

It is ferdield yn twa brede kategoryen basearre op har wetteroplosberens:

1. Oplosbere glêstried: Oplost yn wetter en kin metabolisearre wurde troch de "goede" baktearjes yn 'e darm.
2. Unoplosbere glêstried: Oplost net yn wetter.

Faaks is in nuttiger manier om glêstried te kategorisearjen fermentearber tsjin net-fermentearber, wat ferwiist nei oft freonlike darmbaktearjes it kinne brûke of net.

It is wichtich om te hâlden dat d'r in soad ferskillende soarten glêstried binne. Guon fan har hawwe wichtige sûnensfoardielen, wylst oaren meast nutteloos binne.

D'r is ek in soad oerlaap tusken oplosbere en ûnoplosbere fezels. Guon ûnoplosbere fezels kinne wurde fertarre troch de goede baktearjes yn 'e darm, en de measte fiedings befetsje sawol oplosbere as ûnoplosbere fezels.

Sûnensautoriteiten advisearje dat manlju en froulju respektivelik 38 en 25 gram glêstried per dei ite.

Net-fertarre koalhydraten wurde kollektyf bekend as glêstried. Se wurde meast kategorisearre as oplosber as ûnoplosber.

Fiber Feeds "Goede" Darmbaktearjes

De baktearjes dy't yn it minsklik lichem libje, binne mear dan de sellen fan it lichem 10 oant 1.

Baktearjes libje op 'e hûd, yn' e mûle en yn 'e noas, mar de grutte mearderheid libbet yn' e darm, foaral de dikke darm ().

Sawat 500 ferskillende soarten baktearjes libje yn 'e darm, yn totaal sawat 100 biljoen sellen. Dizze darmbaktearjes wurde ek wol de darmflora neamd.

Dit is gjin min ding. Eins is d'r in wjerskanten foardielige relaasje tusken jo en guon fan 'e baktearjes dy't yn jo spijsverteringstelsel libje.

Jo leverje iten, ûnderdak en in feilige habitat foar de baktearje. Yn ruil dêrfoar soargje se foar guon dingen dy't it minsklik lichem net op himsels kin dwaan.

Fan 'e protte ferskillende soarten baktearjes binne guon wichtich foar ferskate aspekten fan jo sûnens, ynklusyf gewicht, bloedsûkerkontrôle, ymmunfunksje en sels harsensfunksje (,,,, 6).

Jo kinne jo ôffreegje wat dit te meitsjen hat mei glêstried. Krekt lykas elk oar organisme moatte baktearjes ite om enerzjy te krijen om te oerlibjen en te funksjonearjen.

It probleem is dat de measte koalhydraten, aaiwiten en fetten yn 'e bloedstream wurde opnaam foardat se it nei de dikke darm meitsje, en litte weinig foar de darmflora.

Dit is wêr't glêstried binnen komt. Minsklike sellen hawwe de enzymen net om glêstried te fertarren, sadat it relatyf ûnferoare de dikke darm berikt.

Darmbaktearjes hawwe lykwols de enzymen om in protte fan dizze fezels te fertarren.

Dit is de wichtichste reden dat (guon) dieetvezels wichtich binne foar sûnens. Se fiede de "goede" baktearjes yn 'e darm, funksjonearje as prebiotika ().

Op dizze manier befoarderje se de groei fan "goede" darmbaktearjes, dy't ferskate positive effekten hawwe kinne op sûnens ().

De freonlike baktearjes produsearje fiedingsstoffen foar it lichem, ynklusief koarte keatling fettsoeren lykas acetate, propionaat en butyraat, wêrfan butyraat it wichtichste liket te wêzen ().

Dizze koarte-keatling-fettsoeren kinne de sellen yn 'e dikke dikke fiede, wat liedt ta fermindere darmûntstekking en ferbetteringen yn spijsverteringssteuringen lykas irritable bowel syndrome, Crohn's sykte en ulcerative kolitis (,, 12).

As de baktearje de glêstried fermentearje, produsearje se ek gassen. Dit is de reden dat fegetaryske diëten flatulens en mage-ûngemak by guon minsken kinne feroarsaakje. Dizze side-effekten geane normaal fuort mei de tiid as jo lichem oanpast.

Konsumearje adekwate hoemannichten oplosbere, fermentearbere glêstried is heul wichtich foar optimale sûnens, om't it de funksje fan 'e freonlike baktearjes yn' e darm optimaliseart.

Guon soarten glêstried kinne jo helpe om gewicht te ferliezen

Bepaalde soarten glêstried kinne jo helpe om gewicht te ferliezen troch jo appetit te ferminderjen.

Eins litte guon ûndersiken sjen dat ferheegjen fan fiedingsfaser gewichtsverlies kin feroarsaakje troch automatysk ferminderjen fan kalorie-yntak (, 14).

Fiber kin wetter yn 'e darm opnimme, de opname fan fiedingsstoffen fertrage en gefoelens fan folens ferheegje ().

Dit hinget lykwols ôf fan it type glêstried. Guon soarten hawwe gjin effekt op gewicht, wylst bepaalde oplosbere fezels in signifikant effekt kinne hawwe (,,, 19).

In goed foarbyld fan in effektive glêstried-oanfolling foar gewichtsverlies is glucomannan.

Guon soarten glêstried kinne gewichtsverlies feroarsaakje troch it ferheegjen fan gefoelens fan follens, wat liedt ta in ferlege kalorie-yntak.

Fiber kin bloedsûkerpykjes ferminderje nei in miel mei hege koalhydraten

Heegfaserige fiedings hawwe in legere glycemyske yndeks as raffineare karboalboarnen, dy't fan 'e measte fan har glêstried binne ûntnommen.

Wittenskippers leauwe lykwols dat allinich oplosbere fezels mei hege viskositeit dizze eigenskip hawwe ().

Ynklusyf dizze viskose, oplosbere fezels yn jo karb-befetsjende mielen kin lytsere spikers yn bloedsûker feroarsaakje ().

Dit is wichtich, fral as jo in dieet mei hege koalhydraten folgje. Yn dit gefal kin de glêstried de kâns ferminderje dat de koalhydraten jo bloedsûker ferheegje nei skealike nivo's.

Dat sei, as jo problemen mei bloedsûker hawwe, moatte jo beskôgje it ferminderjen fan jo yntak fan koalhydraten, foaral leechfezel, ferfine koalhydraten, lykas wyt moal en tafoege sûker.

Iten dat viskeuze glêstried befettet, hawwe in legere glycemyske yndeks en feroarsaakje lytsere spikers yn bloedsûker dan iten dat leech is yn glêstried.

Fiber kin cholesterol ferminderje, mar it effekt is net enoarm

Viskeuze, oplosbere glêstried kin jo cholesterolnivo ek ferminderje.

It effekt is lykwols net hast sa yndrukwekkend as jo kinne ferwachtsje.

In oersjoch fan 67 kontroleare stúdzjes fûn dat konsumearjen fan 2-10 gram oplosbere glêstried per dei it totale cholesterol fermindere troch allinich 1,7 mg / dl en LDL-cholesterol troch 2,2 mg / dl, yn trochsneed ().

Mar dit hinget ek ôf fan 'e viskositeit fan' e glêstried. Guon ûndersiken hawwe yndrukwekkende reduksjes fûn yn cholesterol mei ferhege glêsfezel (,).

Oft dit op 'e lange termyn sinfolle effekten hat, is ûnbekend, hoewol in protte observaasjestúdzjes sjen litte dat minsken dy't mear glêstried ite in legere risiko hawwe op hertsykte ().

Guon soarten glêstried kinne cholesterolnivo ferleegje. De measte ûndersiken litte lykwols sjen dat it effekt gemiddeld net heul grut is.

Wat oer vezels en constipaasje?

Ien fan 'e wichtichste foardielen fan ferheegjen fan glêsfezel is fermindere constipaasje.

Fiber wurdt beweard om wetter te absorbearjen, it grutste part fan jo kruk te ferheegjen en de beweging fan jo kruk troch de darm te rapperjen. It bewiis is lykwols frijwat tsjinstridich (26,).

Guon ûndersiken litte sjen dat ferheegjen fan glêstried symptomen fan constipaasje kin ferbetterje, mar oare ûndersiken litte sjen dat it fuortheljen fan glêstried fersterking ferbetteret. De effekten binne ôfhinklik fan it type glêstried.

Yn ien stúdzje yn 63 persoanen mei chronike obstipaasje, gean op in dieet mei in leech glêstried har probleem. De persoanen dy't op in faserich dieet bleaune seagen gjin ferbettering ().

Yn 't algemien hat glêstried dat it wetterynhâld fan jo kruk fergruttet, in laksearjend effekt, wylst glêstried dat tafoeget oan' e droege massa fan 'e kruk, sûnder dat it wetterynhâld fergruttet, in constipearend effekt kin hawwe.

Oplosbere fezels dy't in gel foarmje yn it spiisfertarringskanaal en wurde net fermenteare troch darmbaktearjes binne faak effektyf. In goed foarbyld fan in gelfoarmjende glêstried is psyllium ().

Oare soarten glêstried, lykas sorbitol, hawwe in laksearjend effekt troch wetter yn 'e dikke punt te lûken. Súntsjes binne in goede boarne fan sorbitol (,).

Kieze it juste soarte glêstried kin jo ferstiping helpe, mar it nimmen fan 'e ferkearde oanfollingen kin it tsjinoerstelde dwaan.

Om dizze reden moatte jo rieplachtsje mei in sûnenssoarch foardat jo glêstried-oanfollingen nimme foar ferstipaasje.

De laksearjende effekten fan glêstried ferskille. Guon ferminderje constipaasje, mar oaren ferheegje constipatie. Dit liket ôf te hingjen fan it yndividu en it type glêstried.

Fiber kin it risiko fan kolorektale kanker ferminderje

Kolorektale kanker is de tredde wichtichste oarsaak fan kankerdeaden yn 'e wrâld ().

In protte ûndersiken hawwe in hege yntak fan faserich iten keppele mei in fermindere risiko op darmkanker ().

Hiele, heule faserige fiedsels lykas fruit, griente en folsleine korrels befetsje lykwols ferskate oare sûne fiedingsstoffen en anty-oksidanten dy't ynfloed hawwe op kankerrisiko.

Dêrom is it lestich om de effekten fan glêstried te isolearjen fan oare faktoaren yn sûne diessen fan heul iten. Oant hjoed bewiist gjin sterke bewiis dat glêstried kanker-previntive effekten hat ().

Sûnt glêstried kin helpe om de darmwand sûn te hâlden, leauwe in protte wittenskippers dat glêstried in wichtige rol spilet ().

Stúdzjes hawwe in hege glêstried-yntak ferbûn mei in fermindere risiko op darmkanker. Korrelaasje is lykwols net lyk oan oarsaak. Oant hjoed hawwe gjin stúdzjes de direkte foardielen fan glêstried bewiisd yn kankerprevinsje.

De ûnderste rigel

Dieetfezel hat ferskate foardielen foar de sûnens.

It fiedt net allinich jo darmbaktearjes, fermentearjende glêstried foarmet ek koarte-ketting fettsoeren, dy't de dikke muorre fiede.

Derneist kin viskeuze, oplosbere glêstried jo appetyt ferminderje, cholesterolnivo ferleegje en de opkomst yn bloedsûker nei heule koalhydraten ferminderje.

As jo ​​fan doel binne op in sûne libbensstyl, moatte jo derfoar soargje dat jo in ferskaat oan glêstried krije fan folsleine fruchten, grienten en granen.

Mielfoarsjenning: appels de heule dei