15 Nuttige tips om binge-iten te oerwinnen

Kontint

• 1. Ditch it dieet
• 2. Mije oerslaan fan miel
• 3. Oefenje
• 4. Bliuw hydratiseare
• 5. Besykje yoga
• 6. Iet mear glêstried
• 7. Skjinmeitsje de keuken
• 8. Begjin mei de sportskoalle
• 9. Iet moarnsiten moarnsiten
• 10. Krij genôch sliep
• 11. Hâld in sjoernaal foar iten en stimming
• 12. Fyn ien om mei te praten
• 13. Ferheegje jo proteïne-yntak
• 14. Plan iten
• 15. Sykje help
• De ûnderste rigel

Binge eating disorder (BED) wurdt beskôge as de meast foarkommende fiedings- en ytsteuring yn 'e Feriene Steaten ().

BED giet oer mear dan iten, it is in erkende psychologyske tastân. Dat betsjut dat minsken mei de oandwaning wierskynlik in behannelingplan nedich binne ûntworpen troch in medyske profesjonele om it te oerwinnen.

Minsken dy't diagnoaze binne mei BED, ûnderfine episoaden fan it iten fan ûngewoane grutte hoemannichten, sels as se gjin honger hawwe. Nei in ôflevering kinne se in sterk gefoel fan skuld of skamte fiele.

Regelmjittige binge-ôfleveringen kinne liede ta gewichtswinning, wat kin bydrage oan sûnensomstannichheden lykas sûkersykte en hertsykte.

Gelokkich binne d'r genôch strategyen dy't jo kinne besykje - sawol thús as mei de help fan in profesjonele - om episoaden fan binge-iten te ferminderjen.

Hjir binne 15 tips om binge-iten te oerwinnen.

1. Ditch it dieet

Fad-diessen kinne faaks heul sûn wêze, en ûndersiken litte sjen dat te beheinde itenmetoaden episoaden fan binge-iten kinne aktivearje.

Bygelyks, ien stúdzje yn 496 adolesinte famkes fûn dat fêstjen waard assosjeare mei in heger risiko op binge-iten ().

Likegoed seach in oare stúdzje yn 103 froulju dat it ûnthâlden fan bepaalde fiedings resultearre yn ferhege krewearjen en in heger risiko fan overeten ().

Yn stee fan diessen te folgjen dy't har rjochtsje op it útfieren fan heule fiedingsgroepen of de kalorie-yntak flink ôfbrekke om fluch gewicht te ferliezen, fokusje op it meitsjen fan sûne feroaringen.

Eet mear heul, net ferwurke iten, lykas fruit, griente, en folsleine korrels, en moderearje jo ynname fan lekkernijen yn stee fan allinich út te sluten fan jo dieet. Dit kin helpe om binge iten te ferminderjen en bettere sûnens te befoarderjen.

Gearfetting Stúdzjes litte sjen dat fasten of eliminearjen fan bepaalde fiedings út jo dieet kin wurde assosjeare mei ferhege krewearjen en te folle iten. Fokus op it iten fan sûne fiedsels ynstee fan dieet of folslein iten snije.

2. Mije oerslaan fan miel

In regelmjittich skema foar iten ynstelle en derby hâlde is ien fan 'e meast effektive manieren om binge-iten te oerwinnen.

Mieltsjes oerslaan kinne bydrage oan krewearjen en it risiko ferheegje fan overeten.

Ien lytse, 2-moanne stúdzje toande dat it iten fan ien grut miel per dei ferhege nivo's fan bloedsûker en it hongerstimulearjende hormoan ghrelin yn gruttere mjitte dan it iten fan trije mielen per dei ().

In oare stúdzje by 38 minsken fûn dat oanhâlde oan in regulier ytpatroan waard assosjeare mei in fermindere frekwinsje fan binge-iten ().

Besykje in regulier iteskema yn te stellen en derby te hâlden.

Gearfetting Hâlden oan in regelmjittich ytpatroan kin it risiko fan te folle iten ferminderje en kin wurde assosjeare mei legere nivo's fan ghrelin en fêste bloedsûker.

3. Oefenje

Mindfulness is in praktyk wêrby't harkje nei jo lichem en omtinken jaan oan hoe't jo op it stuit fiele.

Dizze technyk kin tefolle tefolle foarkomme troch in persoan te helpen leare te herkennen as se net mear honger fiele.

Ien oersjoch fan 14-stúdzjes fûn dat it beoefenjen fan mindfulness meditaasje de ynfal fan binge iten en emosjoneel iten fermindere ().

In oare lytse stúdzje toande dat kombinearjen fan mindfulness mei kognitive gedrachstherapy itegedrach en selsbewustwêzen kin ferbetterje ().

Besykje nei jo lichem te harkjen om te herkennen wannear't honger tapt. Besykje boppedat stadich te iten en genietsje fan iten om sûn iten te befoarderjen.

Gearfetting Mindfulness beoefenje kin jo helpe herkenne as jo net langer honger binne, wat jo ytgedrach ferbetterje kin en de ynfal fan binge-iten ferminderje.

4. Bliuw hydratiseare

De hiele dei genôch wetter drinke is in ienfâldige, mar effektive manier om krewearjen te beheinen en te folle iten te stopjen.

Eins litte ûndersiken sjen dat tanimmende wetterynfloed kin wurde keppele oan fermindere honger- en kalorie-yntak.

Bygelyks, ien stúdzje yn 24 âldere folwoeksenen fûn dat it drinken fan 17 ounces (500 ml) wetter foar it iten fan in miel it oantal ferbrûkte kaloryen mei 13% fermindere, yn ferliking mei in kontrôtgroep ().

Likegoed toande in oare stúdzje by âldere folwoeksenen oan dat it drinken fan 13-17 ounces (375-500 ml) wetter 30 minuten foar in miel de honger en kaloriefeiligens signifikant fermindere, wylst it oerdeis gefoelens fan follens fergrutte ().

Oare ûndersiken jouwe oan dat it drinken fan mear wetter it metabolisme en gewichtsverlies kin stimulearje (,).

De hoemannichte wetter dy't elke persoan deistich drinke moat, hinget fan ferskate faktoaren ôf. Sa is it it bêste om nei jo lichem te harkjen en te drinken as jo toarstich binne om te soargjen dat jo goed hydrateare bliuwe.

Gearfetting Mear wetter drinke kin jo fol hâlde om kalory-yntak te ferminderjen en binge-iten te foarkommen.

5. Besykje yoga

Yoga is in praktyk dy't sawol it lichem as de geast opnimt troch spesifike ademhalingsoefeningen, posysjes en meditaasje te brûken om stress te ferminderjen en ûntspanning te ferbetterjen.

Stúdzjes jouwe oan dat yoga kin helpe by it stimulearjen fan sûne itengewoanten en it risiko fan emosjoneel iten ferminderje.

Ien lytse stúdzje yn 50 minsken mei BED liet sjen dat it oefenjen fan yoga foar 12 wiken late ta in signifikante fermindering fan binging ().

In oare stúdzje by 20-famkes fûn dat it kombinearjen fan yoga mei behanneling fan ambulante ytsteuringen depresje, eangst en fersteuringen fan lichemsbylden fermindere - dat kinne allegear faktoaren wêze dy't belutsen binne by emosjoneel iten ().

Undersyk lit ek sjen dat yoga nivo's fan stresshormonen as kortisol kin ferminderje om stress ûnder kontrôle te hâlden en binge iten te foarkommen (,).

Besykje lid te wurden fan in lokale yogastudio om te begjinnen mei it tafoegjen fan dit soarte oefeningen oan jo routine. Jo kinne ek online boarnen en fideo's brûke om thús te oefenjen.

Gearfetting Yoga kin binge iten foarkomme en kin faaks triggers lykas stress, depresje en eangst ferminderje.

6. Iet mear glêstried

Fiber beweecht stadich troch jo spiisfertarringskanaal, en hâldt jo langer fol ().

Guon ûndersiik suggerearje dat ferheegjen fan glêstried yntak krewearjen kin ferminderje, appetitens, en iten ynnimme.

Ien lyts ûndersyk fan 2 wiken fûn dat twa kear deistich oanfolle mei in soart glêstried fûn yn griente fermindere honger en kalorie-yntak, wylst de follens fergrutte ().

In oare stúdzje yn 10 folwoeksenen toande dat it nimme fan 16 gram prebiotyske glêstried deistich ferhege nivo's fan spesifike hormonen dy't ynfloed hawwe op sêdens en de gefoelens fan honger signifikant fermindere ().

Fruchten, grienten, peulvruchten en folsleine korrels binne mar in pear glêstried-rike fiedsels dy't jo fol fiele kinne hâlde.

Gearfetting Fiber kin helpe om jo fol te hâlden om kalorie-yntak en hongergefoelens te ferminderjen.

7. Skjinmeitsje de keuken

In protte junkfood hawwe as trigger iten yn 'e keuken kin it folle makliker meitsje om iten te iten.

Oarsom kin sûn iten by de hân hâlde jo risiko op emosjoneel iten ferminderje troch it oantal ungesonde opsjes te beheinen.

Begjin mei ferwiderje snack iten lykas chips, snoepjes en foarferpakt gemaksprodukten en ruilje se foar sûnere alternativen.

As jo ​​jo keuken hawwe mei fruchten, griente, proteïne-ryk iten, heule korrels, nuten en sied kinne jo dieet ferbetterje en jo risiko ferminderje fan ungesonde fiedsels.

Gearfetting Ungeef iten út jo keuken fuortsmite en sûne alternativen opslaan kinne de kwaliteit fan it dieet ferbetterje en it hurder meitsje om iten te iten.

8. Begjin mei de sportskoalle

Stúdzjes jouwe oan dat tafoegjen fan oefening oan jo routine binge iten foarkomme kin.

Bygelyks, ien 6-moanne stúdzje yn 77 minsken toande dat tanimmende wyklikse oefenfrekwinsje stoppe binge iten yn 81% fan 'e dielnimmers ().

In oare stúdzje yn 84-froulju fûn dat it kepjen fan kognitive gedrachstherapy mei reguliere oefening signifikant effektiver wie by it ferminderjen fan 'e frekwinsje fan binge-iten dan allinich terapy ().

Plus, oare ûndersiken suggerearje dat oefening stressnivo's kin ferminderje en stimming ferbetterje om emosjoneel iten te foarkommen ().

Kuierje, drave, swimme, fytse, en sporten binne mar in pear ferskillende foarmen fan fysike aktiviteit dy't kinne helpe om stress te ûntlêsten en binge-iten te ferminderjen.

Gearfetting Stúdzjes toane dat oefenjen it risiko fan binge-iten ferminderje kin en stressnivo's ferminderje.

9. Iet moarnsiten moarnsiten

Elke dei begjinne mei in sûn moarnsmiel kin it risiko fan iten fan iten letter op 'e dei ferminderje.

Ferskate ûndersiken hawwe fûn dat it behâld fan in regelmjittich ytpatroan assosjeare is mei minder binge-iten en legere nivo's fan ghrelin, it hormoan dat gefoelens fan honger stimuleart (,).

Plus, it ynfoljen fan it juste iten kin jo fol hâlde om krewearjen te beheinen en de hiele dei honger te ferminderjen.

Bygelyks, ien stúdzje yn 15 minsken fûn dat it iten fan in moarnsmiel mei in protte proteïnen de nivo's fan ghrelin yn gruttere mate fermindere dan it iten fan in moarnsmiel mei hege koalhydraten ().

Underwilens waard it sjen litten fan glêstried- en proteïne-rike havermout om appetitekontrôle te ferbetterjen en follens te befoarderjen yn in oare stúdzje yn 48 minsken ().

Besykje in pear glêstriedrike fiedsels te kombinearjen, lykas fruit, griente, as folsleine korrels, mei in goede boarne fan proteïne om te folle iten te foarkommen.

Gearfetting It iten fan in glês- en proteïne-ryk moarnsiten kin krewearjen foarkomme en jo de hiele moarn tefreden hâlde.

10. Krij genôch sliep

Sliep hat ynfloed op jo hongernivo en appetityk, en sliepôfname kin keppele wurde oan binge-iten.

Eins fûn ien stúdzje yn 146 minsken dat dy mei BED signifikant mear symptomen fan slapeleas rapporteare dan minsken sûnder in skiednis fan dizze tastân ().

In oare grutte stúdzje toande dat koartere sliepduur assosjeare waard mei hegere nivo's fan it hongerhormoan ghrelin en legere nivo's fan leptine - it hormoan ferantwurdlik foar it befoarderjen fan follens.

Derneist wie minder dan 8 oeren per nacht sliepe keppele oan heger lichemsgewicht ().

Stribje dernei om teminsten 8 oeren per nacht yn te drukken om jo honger yn kontrôle te hâlden en jo risiko op binge iten te ferminderjen.

Gearfetting BED kin keppele wurde oan ferhege symptomen fan slapeloosheid. It is oantoand dat sliepôfname de nivo's fan hormonen feroaret dy't honger en appetit hawwe.

11. Hâld in sjoernaal foar iten en stimming

In iten- en stimmingsjournal hâlde dat folget wat jo ite en hoe't jo fiele kin in effektyf ark wêze. It kin helpe om potensjele emosjonele en fiedsel triggers te identifisearjen en sûnere ytgewoanten te befoarderjen.

Ien stúdzje yn 17 minsken toande dat it brûken fan in online selshelpprogramma dat belutsen by it hâlden fan in fiedsdeiboek wie assosjeare mei minder selsrapporteare episoaden fan binge-iten ().

Ferskate oare ûndersiken suggerearje ek dat it folgjen fan jo yntak kin wurde keppele oan ferhege gewichtsverlies en help fan lange termyn gewichtsbehear (,,).

Om te begjinnen, begjinne gewoan opnimme wat jo ite en hoe't jo elke dei fiele mei in sjoernaal as app.

Gearfetting Iten- en stimmingsjournals kinne helpe om triggers te identifisearjen om potensjele problemen oan te pakken. Stúdzjes litte sjen dat it gebrûk fan in fiedingsdeiboek assosjeare is mei minder ôfleverings fan binge-iten, lykas ferhege gewichtsverlies.

12. Fyn ien om mei te praten

Prate mei in freon of leeftydsgenoat as jo sin hawwe om te bingen, kin jo kâns op overeten ferminderje.

Ien stúdzje yn 101 adolesinten dy't gastrectomy fan 'e mouwe ûndergie wiisde út dat betroubere sosjale stipe assosjeare waard mei minder binge-iten ().

In oare stúdzje yn 125 froulju mei obesitas fûn dat bettere sosjale stipe keppele waard oan fermindere earnst fan binge-iten ().

In goed sosjaal stipesysteem wurdt tocht dat de ynfloed fan stress fermindert, wat jo risiko kin ferminderje foar oare omgongsgewoanten lykas emosjoneel iten (,).

Folgjende kear as jo iten hawwe wolle, nim de tillefoan op en skilje in fertroude freon as famyljelid. As jo ​​gjin ien hawwe om mei te praten, binne helpferlieningen foar itensteuring fergees beskikber.

Gearfetting In goed sosjaal stipe systeem kin keppele wurde oan fermindere binge iten en stress.

13. Ferheegje jo proteïne-yntak

Troch jo yntak fan proteïne-ryk iten op te foljen, kinne jo jo fol fiele en jo appetityk kontrolearje.

Ien stúdzje yn 19 minsken toande dat ferheegjen fan proteïne-yntak fan 15% nei 30% liede ta signifikante ferlegingen fan lichemsgewicht en fetmassa, lykas fermindere deistige kalorie-yntak troch in gemiddelde fan 441 kaloryen ().

Likegoed fûn in oare stúdzje dat nei in dieet mei hege proteïne it metabolisme ferbettere, gefoelens fan follens befoardere, en ferhege nivo's fan glukagon-lykas peptide 1 (GLP-1), in hormoan dat bekend is om syn fermogen om appetit te ûnderdrukken ().

Besykje teminsten ien goede boarne fan aaiwyt op te nimmen - lykas fleis, aaien, nuten, sied, as peulvruchten - yn elk miel en genietsje fan hege proteïne snacks as jo honger fiele om krewearjen op baai te hâlden.

Gearfetting It ferheegjen fan jo proteïne-yntak is toand dat it kalorie-yntak fermindert, gefoelens fan follens fergruttet, en nivo's fan GLP-1 ferheegje, in hormoan dat kin helpe om appetit te ûnderdrukken.

14. Plan iten

Plannen fan mielen kinne derfoar soargje dat jo sûne yngrediïnten by de hân hawwe om fiedende mielen te meitsjen. Ek it dielen fan dieldielen en it restearjen fan iten fuort kinne jo helpe om in binge te triggerjen.

Eins hat ien stúdzje yn mear dan 40.000 folwoeksenen toand dat mielplanning ferbûn wie mei ferbetteringen yn dieetkwaliteit en ferskaat, lykas in legere risiko fan obesitas ().

Mealplanning makket it ek makliker om te hâlden oan in regelmjittich ytpatroan, dat is keppele oan in fermindere frekwinsje fan binge-iten ().

Stel elke wike in oere as twa om in wyklikse rotaasje foar jo mielen te plannen.

Gearfetting Mielplanning is assosjeare mei ferbetteringen yn dieetkwaliteit en ferskaat. It kin it fêsthâlden oan in regelmjittich ytpatroan ek makliker meitsje en derfoar soargje dat jo altyd sûne yngrediïnten by de hân hawwe.

15. Sykje help

Hoewol de boppesteande strategyen nuttich kinne wêze, is faaks in behannelingplan ûntworpen troch in profesjonele nedich om te helpen binging te oerwinnen.

Behanneling foar BED kin ferskillende soarten terapy as medisinen omfetsje om te helpen bingeljen ûnder kontrôle te krijen en alle ûnderlizzende oarsaken as symptomen te behanneljen.

Kognitive gedrachstherapy, de meast effektive foarm fan terapy, ûndersiket de ferbining tusken jo gedachten, gefoelens en ytpatroanen en ûntwikkelt dan strategyen om jo gedrach te feroarjen ().

Oare soarten terapy dy't brûkt wurdt foar behannelje fan binge-iten omfetsje dialektyske gedrachstherapy, ynterpersoanlike psychoterapy, en gedrachsgewichtsferliesterapy ().

Antidepressiva, antiepileptyske medisinen, en bepaalde stimulanten wurde ek somtiden brûkt foar it behanneljen fan BED, hoewol mear ûndersyk is nedich om de effekten op lange termyn fan dizze medisinen te evaluearjen (,).

Gearfetting Kognitive gedrachstherapy wurdt beskôge as in effektive behannelmetoade foar binge-iten. Oare soarten terapy en bepaalde medisinen kinne ek brûkt wurde.

De ûnderste rigel

BED is in erkende psychologyske tastân dy't miljoenen minsken oer de heule wrâld beynfloedet.

It is lykwols mooglik it te oerwinnen mei it juste behannelingplan en sûne libbensstylmodifikaasjes.

Opmerking fan 'e bewurker: Dit stik waard oarspronklik publisearre op Sept. 17, 2018. De hjoeddeiske publikaasjedatum wjerspegelet in update, dy't in medyske oersjoch befettet troch Timothy J. Legg, PhD, PsyD.