10 manieren om wer op gong te kommen nei in binge

Kontint

• 1. Gean te kuierjen
• 2. Sliepe it út
• 3. Iet in sûn moarnsiten
• 4. Bliuw hydreare
• 5. Besykje Yoga
• 6. Folje op Veggies
• 7. Mije oerslaan fan iten
• 8. Begjin mei oefenjen
• 9. Oefenje mindful Eating
• 10. Ferheegje jo proteïne-yntak
• De ûnderste rigel

Oereten is in probleem dat hast elkenien op ien of oare punt besiket gewicht te ferliezen, en in ûnferwachte binge kin ongelooflijk frustrearjend fiele.

Sterker noch, it kin jo motivaasje en moreel tankje litte, soms liede ta in einleaze syklus dy't jo foarútgong folslein kin ûntspoare.

Dit hoecht lykwols net it gefal te wêzen. In pear sûne gewoanten opnimme yn jo routine kin jo helpe troch te hâlden.

Hjir binne 10 tips om werom te kommen nei in net plande binge.

1. Gean te kuierjen

Gean direkt nei't jo te folle kuierje hawwe kinne jo helpe om jo geast te wiskjen en sil jo lichem ek better fiele.

Lopen is oantoand om te helpen mei leegjen fan mage, wat ûngemaklike gefoelens fan follens of opgeblazenens kin ferljochtsje feroarsake troch te folle iten ().

It kin ek helpe by it ferbaarnen fan wat ekstra kaloryen dy't jo miskien hawwe konsumeare tidens in binge.

Ien lytse stúdzje toande dat obese froulju dy't trije wiken lang 50-70 minuten rûnen foar 12 wiken 1,5% fan har lichemsfet ferlearen, ynklusyf in wichtige hoemannichte búkfet ().

Kuierje kin jo stimming ek ferbetterje en guon fan 'e negative gefoelens ferminderje dy't emosjoneel iten kinne oansette.

Eins kin fysike aktiviteit de frijlitting stimulearje fan wichtige neurotransmitters lykas serotonin en norepinefrine, wat kin helpe beskermje tsjin omstannichheden lykas depresje en eangst ().

Oefening is ek oantoand om stimming te ferbetterjen en gefoelens fan stress te ferminderjen, wat kin helpe om takomstige episoaden fan binging te foarkommen (,).

Gearfetting Kuierje is ien maklike manier om jo better te fielen nei in binge. It kin helpe om mage leech te ferheegjen nei it iten, lichemsfet te ferminderjen en jo stimming te ferbetterjen om jo wer op koers te krijen.

2. Sliepe it út

Genôch sliepe krije nei in ôflevering fan te folle iten is in goede manier om krewearjen te bestriden en de oare deis op 'e rjochter foet te krijen.

Stúdzjes hawwe fûn dat in tekoart oan sliep kin wurde assosjeare mei in ferhege appetit. Benammen sliepôfname kin ynfloed hawwe op nivo's fan ghrelin en leptine, twa wichtige hormonen belutsen by honger- en appetitieregulaasje.

Ghrelin is in hormoan dat honger yn it brein stimuleart, wylst leptine in hormoan is dat frijkomt út fette sellen dat follens signaleart en honger ûnderdrukt ().

Ien ûndersyk fan 1.024 minsken fûn dat minder dan acht oeren per nacht sliepe waard assosjeare mei in heger lichemsgewicht. Koarte sliepduur waard ek keppele oan hegere nivo's fan ghrelin en legere nivo's fan leptine ().

In oare lytse stúdzje fûn dat manlju dy't mar fjouwer oeren per nacht sliepten de oare deis 22% mear kaloryen konsumearden dan dejingen dy't in heule acht oeren sliepten ().

Hoewol sliepeisen kinne sterk ferskille tusken yndividuen, advisearje saakkundigen oer it algemien teminsten sân oant njoggen oeren sliep per nacht te krijen.

Nei in net plande binge, besykje in bytsje earder dan normaal nei bêd te gean om te soargjen dat jo yn in folsleine nacht sliepe kinne en de oare deis in nij begjin krije.

Gearfetting Slieptekoarting is assosjeare mei ferhege fiedselinname. It kin ek nivo's fan hormonen feroarje dy't honger hawwe. Stribje nei sân oant njoggen oeren sliep per nacht.

3. Iet in sûn moarnsiten

Hoewol it it ferliedlik wêze kin om de dei nei it iten te iten op moarnsiten of middeisiten, kin jo dei begjinne mei in sûne miel jo eins helpe om wer op spoar te kommen.

Net allinich makket it jo mooglik om fris te begjinnen nei it krijen fan in goede nachtrêst, mar it kin jo ek helpe om direkt werom te kommen yn jo rûtine en meitsje de hiele dei sûner karren.

Stúdzjes litte sels sjen dat fêsthâlde oan in konsistint ytpatroan kin wurde assosjeare mei minder binge-iten (,).

Wat jo ite foar jo earste miel fan 'e dei is ek wichtich.

Ien stúdzje fûn bygelyks dat it iten fan in moarnsmiel mei in protte proteïnen it nivo fan ghrelin, it hongerhormoon, effektiver ferlege dan it iten fan in moarnsmiel mei hege koalhydraten ().

In oare stúdzje yn 48 minsken toande dat it iten fan havermout, in iten dat heech is yn sawol aaiwyt as glêstried, de gefoelens fan follens ferhege en ferbettere appetitekontrôle mear dan in klear moarnsmiel ().

Ideaal besykje in miel te kiezen dat heech is yn sawol proteïne as glêstried om jo dei nei in sûne start te krijen. Jo kinne glêsrike fruchten, feggies, leguminten as heule korrels maklik kombinearje mei in goede boarne fan aaiwyt foar in goed rûn en fiedend miel.

Gearfetting It iten fan in sûne miel kin jo helpe jo dei fuort te begjinnen, wêrtroch it minder wierskynlik is dat jo letter op 'e dei binge. Konsumearje fan hege proteïne, faser mei hege fizel kin spesjaal effektyf wêze om jo appetyt ûnder kontrôle te hâlden.

4. Bliuw hydreare

Net allinich is drinken genôch wetter wêzentlik foar algemiene sûnens - it is ek kaai foar maksimearjen fan gewichtsverlies en it hâlden fan jo appetit ûnder kontrôle.

Nei in ôflevering fan te folle iten is it foaral wichtich om te soargjen dat jo de heule dei hydratisearre bliuwe.

In stúdzje fan 24 âldere folwoeksenen fûn doe't minsken foar in miel 17 ounces (500 ml) wetter dronken, it oantal kaloryen dat se tidens it miel konsumearden sakke mei 13%, yn ferliking mei in kontrôtgroep ().

Likegoed toande in oare lytse stúdzje oan dat ferheegjen fan de deistige wetterynfloed troch 17 ounces, yn kombinaasje mei in kaloriedieet, gewichtsverlies ferhege mei 44% yn ferliking mei allinich in kaloriedieet ()

It opfoljen fan jo wetteryntak kin ek tydlik it metabolisme ferheegje om ekstra kaloryen te ferbaarnen.

Ien ûndersyk fûn dat 17 ounces wetter drinke de rêstende enerzjyútjeften fan minsken nei 30-40 minuten mei sawat 30% ferhege ().

Hoefolle wetter jo per dei moatte drinke, kin ôfhingje fan in oantal faktoaren. De maklikste manier om oan jo hydrataasjebehoeften te foldwaan is lykwols om nei jo lichem te harkjen en te drinken as jo toarstich binne.

Gearfetting Mear wetter drinke kin jo helpe om gewicht te ferliezen, jo kalorie-yntak te ferleegjen en jo rêstende enerzjyferbrûk tydlik te ferheegjen.

5. Besykje Yoga

Yoga is assosjeare mei in oantal sûnensfoardielen, ynklusyf fermindere migrainefrekwinsje en ferbettere sliepkwaliteit (,).

Yoga beoefenje kin ek sûne itengewoanten befoarderje, wat it risiko fan overeten kin ferminderje.

Ien lytse stúdzje seach nei de effektiviteit fan yoga as in behanneling foar binge eating disorder en fûn dat it holp binge iten te ferminderjen en sels liede ta ferlegingen yn 'e lichemsmassa-yndeks ().

Net allinich dat, mar yoga kin in posityf effekt hawwe op jo stimming om emosjoneel iten te foarkommen en jo motiveare te hâlden nei in net plande binge.

It is ek oantoand om nivo's fan cortisol te ferminderjen. Dit kin helpe om eangst en depresje te ferminderjen troch ynfloed op 'e opname fan' e neurotransmitter serotonine (,).

In stúdzje fan 131 minsken fûn dat it oefenjen fan yoga foar 10 wiken holp de mentale sûnens te ferbetterjen en ek stress en eangst te ferminderjen ().

Wylst joga beoefenje direkt nei te folle iten kin perfoarst nuttich wêze, kin it tafoegje oan jo wyklikse regime oer de lange termyn noch foardieliger wêze.

Om te begjinnen, besykje in yogaklasse te nimmen by jo lokale gymnastyk of yogastudio.D'r binne ek genôch online fideo's en oare boarnen dy't jo kinne brûke om yoga thús te besykjen.

Gearfetting Yoga kin helpe by it befoarderjen fan sûne ytgewoanten en kin helpe by it foarkommen fan emosjoneel iten troch ferminderjen fan stress, depresje en eangst.

6. Folje op Veggies

Grienten binne ryk yn in protte fan 'e foardielige fiedingsstoffen dy't jo lichem nedich is, ynklusyf in berik oan wichtige fitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

Laden op grienten nei binge is in oare effektive strategy om te iten te helpen foarkommen.

Grienten hawwe in protte glêstried, dy't stadichoan troch it mage-darmkanaal ûnferwurke beweecht, en helpt gefoelens fan follens te befoarderjen ().

Stúdzjes litte sjen dat it bulten fan jo glêstried kin jo helpe jo gewicht te regulearjen troch jo te beynfloedzjen om minder te iten.

Ien resinsje fûn dat doe't minsken de glêsfezel mei 14 gram deistich fergrutte, konsumearren se gemiddeld 10% minder kaloryen en ferlearen signifikant mear gewicht ().

In oare stúdzje toande oan dat minsken dy't mear grienten ieten mear gewicht ferlearen en minder honger fielde yn fergeliking mei in kontrôtgroep ().

In goede thumbregel is by elke miel teminsten de helte fan jo plaat te foljen mei grienten.

Jo kinne ek besykje mear grienten yn jo snacks op te nimmen om krewearjen te besunigjen en it risiko fan overeten te ferminderjen. Wortelen mei hummus, roastere kikkererwten en bakte kale chips meitsje allegear lekkere, fiedende snackopsjes.

Gearfetting Krij werom op it spoar nei in binge troch griente yn te foljen. Se binne heech yn glêstried en kinne helpe by it befoarderjen fan gewichtsverlies en gefoelens fan follens.

7. Mije oerslaan fan iten

Nei in grutte binge, it plannen fan wat jo ite foar iten kinne it lêste wêze wêr't jo oer tinke wolle.

Mieltsjes oerslaan kinne jo foarútgong lykwols eins fertrage en krewearjen ferbetterje, wêrtroch de wikseling fan in oare binge fergruttet.

Neffens ien ûndersyk yn 14 sûne froulju holp it iten fan trije mielen per dei ynstee fan twa yn 'e rin fan' e dei folhâlden fan folheid en sels ferhege fetferbaarnen ().

In oare stúdzje fan 15 minsken fergelike de effekten fan it iten fan in inkele miel per dei of it fersprieden fan itselde oantal kaloryen oer trije mielen.

Net allinich ferheegde it iten ien miel per dei it nivo fan ghrelin, it hongerhormon, mar it hie ek oare neidielige effekten op 'e sûnens, ynklusyf hegere fastende bloedsûker en fertrage insulinreaksje ().

Stúdzjes litte ek sjen dat it neilibjen fan in regulier ytpatroan kin wurde assosjeare mei minder binge-iten (,).

Oft jo wend binne trije dagen deis te iten of in grutter tal lytsere mielen, it bêste dat jo nei binging kinne dwaan is weromgean nei jo normale rûtine en bliuw by wat it bêste foar jo wurket.

Gearfetting Mielkes oerslaan kinne honger en appetitens ferheegje, wat liedt ta in heger risiko op te folle iten. Hâlden oan in regelmjittich ytpatroan kin assosjeare wurde mei minder binge-iten.

8. Begjin mei oefenjen

In regelmjittich oefenregime ynstelle kin mei in mannichte foardielen foar sûnens komme, mar it kin foaral nuttich wêze nei in ôflevering fan net pland binging.

Ien stúdzje yn 84 obese froulju fûn dat in kombinaasje fan kognitive-gedrachstherapy (CBT) en oefening effektiver wie by it ferminderjen fan frekwinsje fan binge-iten dan CBT allinich ().

In oare lytse stúdzje by minsken mei binge eating disorder rapporteare dat seis moannen fan reguliere oefening stoppe binge iten yn 81% fan 'e dielnimmers ().

Oefening kin jo appetit ek regelje om jo iteninname yn kontrôle te hâlden en te folle iten te foarkommen.

In oersjoch fan 20 ûndersiken rapporteare dat oefening kin helpe om nivo's fan ghrelin te ûnderdrukken, in hormoan dat honger stimuleart, wylst ek nivo's fan hormonen ferheegje dy't gefoelens fan follens befoarderje ().

Ynspanning opnimme yn jo rûtine kin jo stimming ek ferbetterje en stressnivo's ferminderje, wat beide sille helpe by it ferminderjen fan jo risiko op emosjoneel iten (,).

Besykje de sportskoalle koart nei in binge op te slaan om motivearre te bliuwen en werom te kommen.

Noch better, meitsje oefeningen in regelmjittich diel fan jo routine. Besykje in soarte fan fysike aktiviteit te finen wêrfan jo eins genietsje.

Gearfetting Oefenjen nei in binge kin jo helpe om wer op gong te kommen. It kin hormoanen beynfloedzje dy't honger hawwe en kinne jo stimming ferbetterje. Untwikkelje in regelmjittige oefeningsroutine om jo te foarkommen dat jo yn 'e takomst binge ite.

9. Oefenje mindful Eating

Mindful eating is de praktyk om goed omtinken te jaan oan 'e manier wêrop jo fiele wylst jo ite, ynstee fan gewoan sûnder iten iten yn jo mûle te skodzjen.

It giet alles oer werkenne hoe't jo fiele by it iten en genietsje fan 'e smaak, tekstuer en geur fan jo iten.

Opmerklike iten kin helpe by it behanneljen fan binge eating disorder, in tastân dy't wurdt karakterisearre troch weromkommende episoaden fan binge eating ().

Ien oersjoch fan 14-stúdzjes toande dat it beoefenjen fan mindfulness ynfallen fan sawol binge iten as emosjoneel iten effektyf fermindere ().

In oare lytse stúdzje fûn dat wannear't froulju mei problemen mei it iten fan iten kombineare mindfulness en kognitive-gedrachstherapy krigen, se ûnderfûn ferbettere ytgedrach en ferhege selsbewustwêzen ().

In oersjoch fan 24 stúdzjes toande dat mindful eating minsken kin helpe letter op 'e dei har iten te ferminderjen, wat har kin helpe om gewicht te ferliezen ().

Om mindful eating te oefenjen, minimearje eksterne ôfliedingen en besykje stadichoan jo iten te iten en te genietsjen. Learje te erkennen as jo fol fiele om te witten wannear't it tiid kin wêze om op te hâlden mei iten.

Gearfetting Besykje bewust te iten om jo binge-iten te beheinen. Tink derom is oantoand dat binge iten en emosjoneel iten ferminderje. It kin ek letter op 'e dei helpe by it ferminderjen fan iten.

10. Ferheegje jo proteïne-yntak

It stimulearjen fan jo yntak fan proteïne-ryk iten kin in krêftich effekt hawwe op it regulearjen fan jo honger-sinjalen, appetit en gefoelens fan follens.

Eins liet in stúdzje fan 19 minsken sjen dat ferheegjen fan proteïne-yntak fan 15% nei 30% deistige kalorie-yntak troch gemiddeld 441 kaloaren fermindere, en ek liede ta signifikante fermindering fan lichemsgewicht en fetmassa ().

Protein kin ek ynfloed hawwe op nivo's fan hormonen lykas ghrelin dy't honger kinne beynfloedzje. Eins fûn ien stúdzje dat it iten fan in miel mei in protte proteïnen effektiver de nivo's fan ghrelin fermindere as it iten fan in miel mei hege koalhydraten ().

In oare stúdzje toande dat in dieet mei hege proteïnen fetferbaarnen en folensgefoelens ferbettere. Plus ferhege it konsintraasjes fan GLP-1, in hormoan dat assosjeare is mei appetitedrukking ().

Ideaal soene jo moatte soargje dat jo in goede boarne fan aaiwyt passe yn elke miel en it heule proteïne-snacks de hiele dei ite.

Guon foarbylden fan proteïne-ryk iten omfetsje fleis, seafood, aaien, nuten, sied en suvelprodukten.

Gearfetting Ferheegjen fan jo proteïne-yntak kin ynfloed hawwe op bepaalde hongerhormonen om gefoelens fan follens te befoarderjen en kalorie-yntak te ferminderjen.

De ûnderste rigel

Opglide en binge iten wylst jo op in dieet kinne frustrearje, mar it hoecht jo foarútgong net te fertragjen of jo gewichtsverlies te behinderjen.

Ynstee lit de skuld los, ferjou josels en lit it gjin ynfloed hawwe op jo motivaasje.

De hjirboppe ienfâldige tips sille jo helpe om wer op gong te kommen en troch te gean nei jo doelen.