Wat is belly ademhaling en wêrom is it wichtich foar oefening?

Kontint

• Wat is Belly Breathing?
• Hoe de buik goed te sykheljen
• De foardielen fan belly ademhaling tidens training
• Resinsje foar

Djip sykhelje. Fielsto dat dyn boarst opkomt en falt of komt der mear beweging út dyn mage?

It antwurd moat it lêste wêze - en net allinich as jo rjochtsje op djippe sykheljen tidens yoga as meditaasje. Jo moatte ek belly ademhaling oefenje tidens de oefening. Nijs foar jo? Hjir is wat jo witte moatte oer it meitsjen fan jo yn- en útademen út jo darm komme.

Wat is Belly Breathing?

Ja, it betsjuttet letterlik djip yn jo mage sykhelje. It is ek bekend as diafragmatyske sykheljen, om't it it diafragma mooglik makket - de spier dy't horizontaal oer de buik rint, in soarte liket op in parachute, en de primêre spier is dy't wurdt brûkt by ademhaling - om út te wreidzjen en te kontraktearjen.

Wylst buikeazem de natuerlike manier fan ús lichem is om te ynhalearjen en út te sykheljen, is it faker foar folwoeksenen om ineffectief te sykheljen, AKA troch de boarst, seit Judi Bar, in 500-oere sertifisearre yoga-ynstrukteur en yogaprogrammamanager by de Cleveland Clinic. In protte minsken hawwe de neiging om te sykheljen nei boarstasemjen as se wurde beklamme, om't de spanning jo jo buik strak makket, ferklearret Bar. Dit makket it úteinlik dreger om effisjint te sykheljen. "It wurdt in gewoante en om't it in mear ûndjippe azem is, fiert it eins de sympatike reaksje - de striid as flechtreaksje - wêrtroch jo mear beklamme wurde," seit se. Sa krije jo in sirkel fan eangstige reaksjes gewoan fan sykheljen op 'e boarst. (Ferlykber: 3 sykheljen oefeningen foar it omgean mei stress)

Hoe de buik goed te sykheljen

Om it sykheljen fan 'e buik te besykjen, "moatte jo earst begripe hoe jo genôch moatte ûntspanne, sadat d'r romte is yn' e buik foar it diafragma en jo sykheljen om te bewegen," seit Bar. "As jo ​​​​spanne binne en de búk yn ​​hâlde, litte jo de azem net bewege."

Foar bewiis, besykje dizze lytse test fan Bar: lûk dyn búk nei dyn rêchbonke en besykje te nimmen djip sykheljen. Merk op hoe dreech it is? No ûntspanne jo midseksje en sjoch hoefolle makliker it is om jo mage mei loft te foljen. Dat is de losheid dy't jo wolle fiele as jo buik atme - en in goede yndikaasje oft it allegear út 'e boarst komt.

De praktyk fan belly sykheljen sels is frij simpel: Lizzend op jo rêch en plak jo hannen op jo búk, seit Pete McCall, C.S.C.S., in persoanlike trainer yn San Diego en gasthear fan 'e All About Fitness podcast. Nim in moaie grutte ynhale, en as jo dat dogge, moatte jo fiele dat jo buik opheft en útwreidet. As jo ​​útademje, soene jo hannen moatte sakje. Tink oan jo mage as in ballon dy't fol is mei lucht, en dan stadich frijlit.

As it nimmen fan djippe ynademen en útademen foar jo taai of ûnnatuerlik fielt, suggerearret Bar it ien of twa kear deis te oefenjen foar mar twa of trije minuten. Jo kinne jo hannen op jo búk pleatse om te soargjen dat jo it goed dogge, of gewoan sjen om te soargjen dat jo mage op en del beweecht. Besykje it ek te dwaan wylst jo in deistige taak oanpakke, seit Bar, lykas wylst jo in dûs nimme, skûtels waskje, of krekt foardat jo sliepe. (Om't d'r neat is as in bytsje sykheljen om de geast te kalmearjen foar bedtime!)

Neidat jo in skoft hawwe oefene, begjin in bytsje mear oandacht te jaan oan jo azem tidens training, seit Bar. Merke jo op as jo buik beweecht? Feroaret it as jo hurken of rinne? Fielsto jo enerzjyk troch jo azem? Hâld al dizze fragen yn oanmerking as jo jo training dogge om yn te gean mei hoe't jo sykhelje. (Dizze rinnende spesifike sykheljentechniken kinne ek helpe om milen makliker te meitsjen.)

Jo kinne buik sykhelje tidens de measte foarmen fan oefening, spin -klasse oant swiere tillevyzje. Yn feite soene jo miskien in technyk sjoen hawwe sjoen ûnder de swiere opheffende skare neamd core bracing. "Core bracing kin helpe by it stabilisearjen fan 'e rêchbonke foar swiere liften; dat is in foarm fan buikamhaling fanwegen de kontroleare útademing," seit McCall. Om it goed te dwaan, oefenje de technyk foardat jo swiere lesten eins ophelje: Nim in grutte ynhale, hâld it yn, dan djip út. Tidens in lift (lykas in knibbel, benchpress, of deadlift), soene jo ynhale, hâld it yn 'e eksintrike (of ferlege) diel fan' e beweging, dan útademe wylst jo nei boppe drukke. (Trochgean mei lêzen: Spesifike ademhalingstechniken om te brûken tidens elke oefening)

De foardielen fan belly ademhaling tidens training

No, jo wurkje in wirklike spier - en ien dy't helpt by it ferbetterjen fan kearnstabiliteit, seit McCall. "Minsken realisearje net dat it diafragma in wichtige stabilisearjende spier is foar de rêch," seit er. "As jo ​​sykhelje út 'e búk, jo sykhelje út it diafragma, dat betsjut dat jo fersterkje in spier dy't stabilisearret de rêchbonke." As jo ​​​​diaphragmatyske sykheljen dogge troch oefeningen lykas squats, lat pulldowns, of ien fan 'e liken, moatte jo jo rêch steady fiele troch de beweging. En dat is de grutte útkearing fan belly ademhaling: It kin jo helpe learje jo kearn te belûken fia elke oefening.

Ek sykhelje út 'e buik lit mear soerstof troch it lichem bewege, wat betsjuttet dat jo spieren mear soerstof hawwe om troch te gean mei krassen fan krêften of it feroverjen fan lopetiden. "As jo ​​boarst sykhelje, besykje jo de longen fan boppen nei ûnderen te foljen," leit McCall út. "Atmen út it diafragma hellet lucht yn, folje jo fan ûnderen omheech en lit mear lucht yn." Dit is net allinich krúsjaal om mear enerzjy te hawwen troch jo workouts, mar ek de hiele dei. Grutte buikazemmen meitsje jo faker wekker, seit McCall.

Mei mear soerstof yn jo lichem komt de mooglikheid om hurder te wurkjen troch jo workout, ek. "Belly breathing ferbetteret it fermogen fan it lichem om yntinsive oefening te tolerearjen, om't jo mear soerstof oan 'e spieren krije, wat jo sykheljen ferleget en jo helpt minder enerzjy te fertsjinjen," seit Bar. (Besykje ek dizze oare manieren mei wittenskiplike stipe om troch wurgens te trenen.)

Om it te foltôgjen, oefenje in pear mominten fan mindful belly ademhaling - foaral as jo konsintrearje op tellen troch de ynhale en útademen om se sels te meitsjen, lykas Bar suggereart - kin helpe mei in bytsje stressferlichting en guon mominten fan frede (of, sis mar , as jo herstellen fan in bout fan burpees). "It regulearret jo systeem wirklik op in effektive manier," seit Bar, wat betsjuttet dat it jo fuort nimt fan in fjocht-of-flecht tastân en yn in kalmer, mear ûntspannen kalmte. Praat oer in goede manier om te herstellen - en in tûke strategy foar it winnen fan geast en lichem foardielen.

Resinsje foar