Wat brekt in flugge? Iten, drankjes en oanfollingen

Kontint

• Wat is intermitterend fêstjen?
• Iten kinne jo ite ûnder it fêstjen
• Hoe oanfollingen ynfloed hawwe op it fêstjen
• Oanfollingen faker brekke in snel
• Oanfollingen brekke minder faak in snel
• Wat te iten om jo snel te brekken
• Sêft iten om in faasje te brekken
• Tink derom om net te folle te iten
• De ûnderste rigel

Fêst wurdt in populêre libbensstylkeuze.

Fasten duorje lykwols net foar altyd, en tusken fêste perioaden sille jo iten werom tafoegje oan jo routine - en sa brekke jo snel.

It is wichtich om dit foarsichtich te dwaan, en bepaalde iten binne better dan oaren.

Derneist kinne guon fiedings, dranken, en sels oanfollingen jo ûnbedoeld brekke, wylst oaren net folle ynfloed hawwe.

Dit artikel behannelt hokker fiedsels, dranken en oanfollingen minder faak ynfloed hawwe op fêste perioaden en hokker it bêste binne as jo ree binne om in faasje te brekken.

Wat is intermitterend fêstjen?

Intermitterend fêstjen is in ytpatroan dat perioaden fan iten ôfwikselet mei perioaden fan of net ite of minimale kaloryen ynnimme. It beklammet as jo ite ynstee fan wat jo ite.

Ek al hat it koartlyn mainstream oandacht krigen, intermitterend fêstjen is net nij. Minsken hawwe perioaden fan fêstjen yn 'e heule skiednis oefene, lykas om spirituele, sûnens as oerlibjende redenen ().

De bedoeling fan intermitterend fêstjen is net needsaaklik allinich kaloryen te beheinen, mar ek om jo lichem te fokusjen op ûnderhâld en herstel, ynstee fan fertarjen.

In soad fêstpatroanen omfetsje regelmjittige perioaden fan 12 oant 16 oeren fan fêstjen yn elke dei, wylst oaren ien of twa kear per wike fêstje foar 24 of 48 oeren.

As jo ​​fêste, ûndergiet jo lichem in oantal metabolike feroaringen. Nei wat tiid feroarsaket it fêstjen fan jo lichem yn ketosis, in steat wêryn fet wurdt brûkt foar enerzjy as koalhydraten net beskikber binne (,,).

Fierder feroarsaket it fêstjen fan insulinsnivo's. It befoarderet ek autofagy, it proses wêrtroch jo lichem himsels befrijt fan unnodige, beskeadige as skealike sellen (,,,).

D'r is bewiis dat intermitterend fêsten foardielich kin wêze foar gewichtsverlies, ferleegjen fan bloedsûker, ferbetterjen fan hertsûnens, ferminderjen fan ûntstekking, en it ferminderjen fan jo risiko op chronike sykten (,,,).

Intermitterend fêst draait perioaden fan fêstjen en perioaden fan iten. It wurdt faak brûkt foar sûnensdoelen lykas gewichtsverlies en chronike sykteprevinsje, hoewol it histoarysk is brûkt foar oare redenen.

Iten kinne jo ite ûnder it fêstjen

Per definysje betsjut fasten it ûnthâlden fan iten ite. Jo kinne lykwols wat iten en drinken konsumearje, wylst jo de foardielen fan it fêstjen noch behâlde.

Guon saakkundigen sizze sa lang as jo jo koalhydrate-yntak ûnder 50 gram per dei hâlde yn in snel, kinne jo ketose hâlde ().

Hjirûnder steane wat iten en drinken dat jo kinne konsumearje by it fêstjen.

• Wetter. Gewoan as koolzuurhoudend wetter befettet gjin kaloryen en sil jo hydratearje hâlde tidens in snel.
• Kofje en tee. Dizze moatte meast konsumeare wurde sûnder tafoegde sûker, molke, as smaak. Guon minsken fine lykwols dat it tafoegjen fan lytse hoemannichten molke as fet honger kin beheine.
• Verdunde appelasider. Guon minsken fine dat it drinken fan 1-2 teelepels (5-10 ml) appelasyn dat wurdt mongen yn wetter, har helpe kinne hydratisearje te bliuwen en krewearjen te foarkommen tidens in fast.
• Sûne fetten. Guon minsken drinke kofje mei MCT-oalje, ghee, kokosolie, of bûter tidens har fasten. Oalje brekt in fast, mar it sil ketosis net brekke en kin jo tusken miel tide.
• Bone bouillon. Dizze rike boarne fan fiedingsstoffen kin helpe by it oanfoljen fan elektrolyten dy't ferlern binne yn lange perioaden fan allinich drinkwetter.

Tink derom dat iten en drinken mei kaloryen - lykas bonkebou en de hjirboppe neamde sûne fetten - jo technysk rapper sille brekke.

Lytse hoemannichten fan dizze fiedsels mei lege koalhydraten, hege fetten, matige proteïnen smite jo lichem lykwols net út ketosis ().

Guon minsken kieze derfoar om lytse hoemannichten fan bepaalde iten en drinken te konsumearjen by it fêstjen, lykas bonken bouillon of sûne fetten. Oaren konsumearje kaloriefrije dranken.

Hoe oanfollingen ynfloed hawwe op it fêstjen

Tekoart wurde oan fiedingsstoffen by it fêstjen is net wierskynlik, mar it hinget derfan ôf hoe beheind jo fast is en hoe lang it duorret.

Guon minsken kieze om supplementen te nimmen by it fêstjen om te soargjen foar adekwate fitamine- en mineraal-yntak. Te faak fasten kin liede ta tekoart oan fiedingsstoffen as jo dieet al leech is oan fitaminen en mineralen ().

As jo ​​oanfolje by it fêstjen, is it wichtich om te witten hokker oanfollingen jo snel kinne brekke. Dit sil jo helpe beslute as jo se moatte nimme mei in miel of yn jo fêste perioade.

Oanfollingen faker brekke in snel

• Gummy multivitaminen. Dizze befetsje faak lytse hoemannichten sûker, aaiwyt, en soms fet, dat jo rap kinne brekke.
• Vertakte keten aminosoeren (BCAA's), BCAA's lykje in insuline-antwurd te aktivearjen dy't tsjin autofagy tsjin is ().
• Protein poeder. Proteinepoeier befettet kaloryen en aktivearret in insulinsjeantaksje, fertelt jo lichem dat jo net fêste ().
• Dyjingen dy't bepaalde yngrediïnten befetsje. Oanfollingen dy't yngrediïnten befetsje lykas maltodextrin, pektine, rietsûker, as konsintraat fan fruitsap befetsje sûker en kaloryen dy't jo rap kinne brekke.

Oanfollingen brekke minder faak in snel

• Multivitaminen. Merken dy't gjin sûker of tafoegde filler befetsje, moatte in pear of gjin kaloryen befetsje.
• Fisk as alge oalje. Yn reguliere doses befetsje dizze oanfollingen in pear kaloryen en gjin fertarbere koalhydraten.
• Yndividuele mikronutriënten. Dit omfettet oanfollingen lykas kalium, fitamine D as B-vitaminen (hoewol fetoplosbere fitaminen A, D, E, en K sille it bêste wurde opnommen as se mei iten wurde nommen) ().
• Creatine. Kreatine is kaloriefrij en hat gjin ynfloed op insulinereaksje ().
• Suver kollageen. Dit kin de autofagy in bytsje beynfloedzje, mar moat ketosis as fetferbaarnen net signifikant beynfloedzje tidens in snel ().
• Probiotika en prebiotika. Dizze befetsje typysk gjin kaloryen as fertarbere koalhydraten ().

Oanfollingen kinne wurde brûkt yn fêste perioaden, hoewol guon kinne better wurde opnaam mei iten. Oanfollingen dy't kaloryen as sûker befetsje, brekke faker jo snel.

Wat te iten om jo snel te brekken

Om jo faasje te brekken, begjin troch sêft iten te iten en wês wis dat jo net te folle iten hawwe.

Sêft iten om in faasje te brekken

As jo ​​ree binne om jo snel te brekken, is it it bêste om derút te gemakjen. Tsjin it ein fan jo snel kinne jo miskien lytse porties fiedsels yntrodusearje dy't makliker fertarre wurde, sadat jo jo spijsverteringstelsel net oerweldigje.

Jo snel brekke mei iten dat fral heech is yn fet, sûker, of sels glêstried kin lestich wêze foar jo lichem om te fertarjen, wat liedt ta opgeblazen en ûngemak.

Iten en drinken dy't jo systeem nei in fast noch skokkender kinne wêze, omfetsje dy as in fette tsiisburger, stikje koeke, as soda. Sels rûchprodukten, nuten en sied mei heule fibre kinne lestich te fertarjen wêze.

Oan 'e oare kant kinne fiedingsdichte fiedsels dy't maklik te fertarjen binne en in bytsje proteïne befetsje en guon sûne fetten kinne jo rapper sêfter brekke.

Hjirûnder binne in pear foarbylden fan wat jo ite moatte om jo snel te brekken.

• Smoothies. Mingde dranken kinne in sêftere manier wêze om fiedingsstoffen yn jo lichem yn te fieren, om't se minder glêstried befetsje as heule, rau fruit en grienten.
• Dried fruit. Dates binne in konsintrearre boarne fan fiedingsstoffen dy't faak wurde brûkt om fêsten te brekken yn Saûdy-Araabje. Abrikozen en rozijnen kinne ferlykbere effekten hawwe ().
• Sûpen. Sûpen dy't proteïne en maklik te fertarren koalhydraten befetsje, lykas linzen, tofu as pasta, kinne in snelle brek meitsje. Mije sûpen makke mei swiere room of in grutte hoemannichte, rôze griente mei folle glêstried.
• Grienten. Gekookte, sêfte, setmoal grienten lykas ierappels kinne goede itenopsjes wêze as jo in fast brekke.
• Gist iten. Besykje ûnsoete yoghurt of kefir.
• Sûne fetten. Iten lykas aaien as avocado's kinne geweldige earste iten wêze om nei in fast te iten.

Troch jo snel te brekken mei sûne fiedsels dy't better tolereare kinne kinne helpe by it oanfoljen fan wichtige fiedingsstoffen en elektrolyten, wylst it iten werom makket yn jo dieet.

As jo ​​ienris sêfter iten tolerearje, foegje jo oare sûne fiedings ta - lykas folsleine korrels, beanen, grienten, nuten, sied, fleis, plomfee en fisk - en gean werom nei normaal iten.

Tink derom om net te folle te iten

It kin maklik wêze om te folle te iten tusken fêste perioaden.

Hoewol it fêstjen net beklammet wat jo safolle ite as as jo ite, is it net ûntwurpen om in ekskús te wêzen om ungesonde fiedsels te iten.

Oereten en junk iten ite tusken fêste perioaden kinne de foardielen foar sûnens fan fêstjen opheegje. Kies ynstee minimaal ferwurke, heule fiedings safolle mooglik foar de meast algemiene foardielen foar sûnens.

As jo ​​ree binne om jo snel te brekken, begjin dan mei iten en drinken dy't myld wêze op jo spijsverteringstelsel. Mije fiedsels dy't spesjaal heech binne yn sûker, fet en glêstried. Soargje derneist net te folle te iten.

De ûnderste rigel

By it fêstjen is it wichtich om jo bewust te wêzen hokker iten en oanfollingen jo snel brekke kinne. Jo kinne dan beslute oft jo se sille konsumearje yn of tusken fêste perioaden.

Kies tidens in flugge kaloriefrije dranken en oanfollingen, as der binne.

Guon minsken kieze om lytse hoemannichten fan bepaalde iten te iten om krewearjen te beheinen, wat jo rap kin brekke, mar jo noch yn ketosis hâlde.

As jo ​​ree binne om in snel te brekken, fokusje dan op maklik te tolerearjen iten dat gjin hege hoemannichten sûker, fet, glêstried of komplekse koalhydraten befettet dy't lestich te fertarren wêze kinne.

Jo kinne dan weromlûke yn in normaal, sûn itenpatroan.